Yoga for angst: 11 utgjør å prøve

Innhold

• 1. Helteposisjon
• 2. Treposering
• 3. Trekant positur
• 4. Stående fremoverbøyning
• 5. Fiskestilling
• 6. Utvidet valpepose
• 7. Barnestilling
• 8. Bøy hodet mot kne fremover
• 9. Sittende fremoverbøyning
• 10. Ben-opp-veggen-positur
• 11. Liggende bundet vinkelposisjon
• Fungerer det virkelig?
• Bunnlinjen

Hvorfor det er gunstig

Mange henvender seg til yoga når følelser av angst begynner å krype inn eller i tider med stress. Du kan oppleve at det å fokusere på både pusten din og evnen til å være til stede i hver pose kan hjelpe stille negativt mentalt prat og øke ditt generelle humør.

Det handler om å møte deg selv der du er. Å øve på en eller to stillinger bare noen få minutter om dagen kan ha stor innvirkning, hvis du er åpen for øvelsen.

For å få mest mulig ut av økten din, legg merke til følelsene som beveger seg gjennom kroppen din når du kommer inn i hver pose. Tillat deg selv å føle og oppleve hvilke følelser som oppstår.

Hvis du føler tankene dine begynner å spre seg, må du ta tankene dine forsiktig tilbake til matten og fortsette øvelsen.

Les videre for å lære hvordan du kan gjøre noen av våre favoritt-angstløsende stillinger.

1. Helteposisjon

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne sittende stillingen kan hjelpe deg med å finne ditt senter. Å fokusere på pusten din kan hjelpe deg med å finne stillheten i stillingen.

Muskler virket:

• erector spinae
• quadriceps
• kne muskler
• ankel muskler

Å gjøre dette:

1. Kom i knestående stilling. Knærne skal være sammen, og føttene skal være litt bredere enn hoftene.
2. Hold toppen av føttene flate på gulvet.
3. Hvis dette er ubehagelig, legg en pute eller blokk under baken, lårene eller leggene.
4. Legg hendene på lårene.
5. Sett deg rett for å åpne brystet og forlenge ryggraden.
6. Hold denne posen i opptil 5 minutter.

2. Treposering

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne klassiske stående stillingen kan hjelpe deg med å fokusere innvendige, stille stillingstanker.

Muskler virket:

• magesekken
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Å gjøre dette:

1. Fra å stå, bær vekten din med høyre fot, og løft sakte høyre fot av bakken.
2. Vri sålen på venstre fot langsomt mot innsiden av venstre ben.
3. Plasser den på utsiden av venstre ankel, legg eller lår.
4. Unngå å presse foten inn i kneet.
5. Ta hendene dine i en hvilken som helst behagelig stilling. Dette kan være i bønnestilling foran hjertet ditt eller hengende ved siden av deg.
6. Hold denne posen i opptil 2 minutter.
7. Gjenta på motsatt side.

3. Trekant positur

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne energigivende posituren kan bidra til å lette spenningen i nakken og ryggen.

Muskler virket:

• latissimus dorsi
• indre skråstilling
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Kom i stående stilling med føttene bredere enn hoftene.
2. Sett venstre tær fremover og høyre tær inn i en liten vinkel.
3. Løft armene for å strekke ut fra skuldrene. Handflatene skal vende ned.
4. Forleng torsoen fremover når du strekker deg fremover med venstre hånd.
5. Hengsel på hofteleddet for å bringe høyre hofte tilbake. Ta venstre hånd til beinet, gulvet eller en blokk.
6. Strekk høyre arm opp mot taket.
7. Blik i hvilken som helst behagelig retning.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjør så motsatt side.

4. Stående fremoverbøyning

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne hvilestående stillingen kan hjelpe deg med å slappe av mens du frigjør spenninger i kroppen din.

Muskler virket:

• spinal muskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.
2. Pust ut mens du henger på hoftene for å brette deg fremover, og hold en liten bøyning i knærne.
3. Slipp hendene på gulvet eller hvil dem på en blokk.
4. Stopp haken i brystet.
5. Slipp spenninger i korsryggen og hoftene. Hodet og nakken skal henge tungt mot gulvet.
6. Hold denne posen i opptil ett minutt.

5. Fiskestilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne bakoverbøyningen kan bidra til å avlaste tetthet i brystet og ryggen.

Muskler virket:

• mellomkostnader
• hoftebøyere
• trapes
• magesekken

Å gjøre dette:

1. Sett deg med bena strukket ut foran deg.
2. Legg hendene under baken med håndflatene ned.
3. Klem albuene sammen og utvid brystet.
4. Len deg deretter tilbake på underarmene og albuene, og trykk inn i armene for å holde deg løftet i brystet.
5. Hvis det er behagelig, kan du la hodet henge bakover mot gulvet eller hvile det på en blokk eller pute.
6. Hold denne posen i opptil ett minutt.

6. Utvidet valpepose

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne hjerteåpningsposen strekker seg og forlenger ryggraden for å avlaste spenningen.

Muskler virket:

• deltoider
• trapes
• erector spinae
• triceps

Å gjøre dette:

1. Kom i en bordstilling.
2. Strekk hendene frem noen centimeter og senk baken ned mot hælene.
3. Trykk inn hendene og engasjer armmuskulaturen, og hold albuene løftet.
4. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
5. La brystet ditt åpne og mykne under denne stillingen.
6. Hold denne posen i opptil to minutter.

7. Barnestilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne avslappende posituren kan bidra til å lette stress og tretthet.

Muskler virket:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• ryggekstensorer

Å gjøre dette:

1. Senk deg ned på hælene fra en knestående stilling.
2. Brett fremover, gå hendene ut foran deg.
3. La torsoen falle tungt i lårene, og hvil pannen på gulvet.
4. Hold armene utover eller hvil dem ved siden av kroppen din.
5. Hold denne posen i opptil 5 minutter.

8. Bøy hodet mot kne fremover

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne posituren kan bidra til å berolige nervesystemet.

Muskler virket:

• lysken
• hamstrings
• ryggekstensorer
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Sett deg på kanten av en pute eller et brettet teppe med venstre ben utvidet.
2. Press sålen på høyre fot inn i venstre lår.
3. Du kan plassere en pute eller blokk under begge kneene for støtte.
4. Pust inn mens du strekker armene over hodet.
5. Pust ut mens du henger på hoftene, og forleng ryggraden til å kaste seg fremover.
6. Hvil hendene hvor som helst på kroppen eller på gulvet.
7. Hold denne posen i opptil 5 minutter.
8. Gjenta deretter på motsatt side.

9. Sittende fremoverbøyning

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne stillingen antas å berolige sinnet mens du lindrer angst. Hvis du føler at tankene dine har blitt spredt gjennom hele øvelsen, ta deg denne tiden til å snu deg innover og komme tilbake til intensjonen din.

Muskler virket:

• bekkenmusklene
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Sett deg på kanten av et brettet teppe eller pute med beina rett ut foran deg.
2. Du kan holde en liten sving i knærne.
3. Pust inn for å løfte armene.
4. Heng sakte på hoftene for å strekke deg fremover, hvil hendene hvor som helst på kroppen eller gulvet.
5. Forbli i denne posen i opptil 5 minutter.

10. Ben-opp-veggen-positur

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne gjenopprettende posen gir fullstendig avslapping av sinn og kropp.

Muskler virket:

• hamstrings
• bekkenmusklene
• korsrygg
• fremre torso
• bak i nakken

Å gjøre dette:

1. Sett deg med høyre side mot en vegg.
2. Legg deg tilbake mens du svinger beina opp langs veggen.
3. Baken din skal være så nær veggen som det er behagelig for deg. Dette kan være rett opp mot veggen eller noen få inches unna.
4. Slapp av og myk i ryggen, brystet og nakken. La kroppen din smelte i gulvet.
5. Hold denne posen i opptil 10 minutter.

11. Liggende bundet vinkelposisjon

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne avslappende posituren kan hjelpe deg med å gi slipp på angst mens du fremmer en følelse av ro. Du kan gjøre det mer til en hjerteåpner ved å plassere en blokk eller pute under ryggen.

Muskler virket:

• adduktorer
• lysken muskler
• bekkenmusklene
• psoas

Å gjøre dette:

1. Legg deg på ryggen og ta sammen sålene på føttene.
2. Legg puter under knærne eller hoftene for støtte.
3. Plasser en hånd på mageområdet og en hånd på hjertet ditt, med fokus på pusten din.
4. Hold deg i denne stillingen i opptil 10 minutter.

Fungerer det virkelig?

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Når forskere sammenlignet resultatene, fant de at yoga reduserte følelser av stress, angst og depresjon betydelig.

En annen liten studie fra 2017 fant at selv en enkelt økt med hatha yoga var effektiv for å redusere stress fra en akutt psykologisk stressfaktor. En psykologisk stressor er en oppgave eller hendelse som ber om en umiddelbar respons, som en kamp-eller-fly-reaksjon.

I denne studien var stressoren en matteoppgave. Etter å ha fullført en videoinstruert yoga-økt opplevde deltakerne redusert blodtrykk og rapporterte økte nivåer av selvtillit.

Selv om denne forskningen er lovende, er det behov for større, mer inngående studier for å utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Selv om nyere forskning støtter yoga-praksis som en måte å lindre angst på, er det kanskje ikke egnet for alle.

Du bør alltid snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere mulige risikoer og anbefale passende endringer.

Husk at å praktisere yoga noen ganger kan føre til ubehagelige følelser og følelser til overflaten. Sørg for at du trener på et sted som føles behagelig og trygt. Dette kan bety å gjøre yoga hjemme eller bli med på en klasse som er skreddersydd for stressavlastning eller emosjonell helbredelse.

Hvis du føler at det å utøve yoga utløser angsten din i stedet for å lindre den, avbryt øvelsen.