10 øvelser du kan hoppe over - og hva du bør gjøre i stedet, ifølge trenere

Innhold

• Smith Machine Squats
• Maskinbeinforlengelser
• Ab -maskiner
• Bak-i-hodet Lat Pull-Downs
• Den elliptiske
• Abductor/Adductor Machines
• Triceps dips
• Supermann
• Veldig lette manualer
• Alt som gjør vondt
• Anmeldelse for

Ta en titt rundt på treningsstudioet ditt: Du vil sannsynligvis se noen andre treningsgjengere som hamrer ut disse øvelsene, men det betyr ikke nødvendigvis at du også bør gjøre det. Disse vanlige treningsøktene kan være ineffektive (det er også raskere måter å få resultatene du er ute etter) eller noen ganger til og med sette deg i fare for skade. Lang historie kort, disse trekkene og maskinene gjør ikke kroppen din noen tjeneste. Lær hva trenere sier at du burde gjøre i stedet.

Smith Machine Squats

På huk på en Smith -maskin kan det se ut som et trygt alternativ til knebøyestativet. Virkeligheten er ikke så klar. Når du senker deg ned i et knebøy ved hjelp av en Smith-maskin, forblir ryggen rett og nesten perfekt vinkelrett på bakken, som komprimerer og stresser ryggvirvlene, sier Lou Schuler, C.S.C.S., medforfatter av De nye reglene for løfting er overladet. Siden bruk av Smith-maskinen krever at du lener deg tilbake i stangen, stresser du knærne for mye, trekker aldri setemusklene eller hamstringene helt sammen, og trener ikke kjernen.

Prøv i stedet: Vekte knebøy

Spar deg selv risikoen og lær hvordan du gjør en vektstangknebøy uten maskinen. Både kroppsvekt og vektet knebøy (f.eks. variasjoner av beger, vektstang og manualer) trener hele underkroppen funksjonelt, effektivt og uten å overbelaste leddene, sier Schuler. I tillegg, siden du ikke er avhengig av stabiliteten til en maskin, fungerer disse øvelsene også kjernen din. (Relatert: Hvordan gjøre Bodyweight Squats riktig en gang for alle)

Maskinbeinforlengelser

Hvor ofte sitter du og sparker ut bena? Sannsynligvis ikke ofte - om noen gang. Så hvorfor gjøre det i treningsstudioet? "Det er ingen funksjonell fordel med benforlengelser," sier styrketrener og personlig trener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funksjonelle øvelser bruker kroppens naturlige bevegelser på måter som gjelder virkelige bevegelser.) I tillegg er knærne ikke designet for å bære vekt fra den vinkelen, noe som kan forårsake skade. Mens skaderisikoen din er lav hvis du ellers har sunne knær, hvorfor ta risikoen hvis treningen ikke en gang er funksjonell til å begynne med?

Prøv i stedet: Knebøy, markløft, step-ups og lunges

Alle disse trekkene er flotte for å trene quads. For ikke å nevne, de styrker samtidig setemuskler, hamstrings og mindre stabiliserende muskler. Siden disse alle er funksjonelle øvelser, og tapper kroppens naturlige bevegelsesmønstre, er knærne designet for å ta vekten, sier han.

Ab -maskiner

Visst, ab-maskiner er mye mer komfortable enn arm-bak-hodet sit-ups, men de kan gjøre det vanskelig å aktivere kjernemuskulaturen riktig, sier Jessica Fox, en sertifisert Starter-trener i CrossFit South Brooklyn.

Prøv i stedet: Planker

De fleste kan bare gjøre full sit-ups. Enda bedre? Slipp ned i en planke: Det er mer effektivt for å tone opp magen enn en assistert crunch (eller hvilken som helst maskin), og vanligvis trygt for folk som ikke kan gjøre sit-ups på grunn av nakkesmerter. (Få opp spillet ditt med denne kraftige planktreningen som HIITs kjernen din er hard.)

Bak-i-hodet Lat Pull-Downs

Når du utfører lat pulldowns, bør stangen alltid holde seg foran kroppen din. Som i, alltid. "Ellers er det en skulderskade som venter på å skje," sier kvinners styrkeekspert Holly Perkins, C.S.C.S. Å trekke stangen ned og bak hodet og nakken gir ekstrem belastning og belastning på forsiden av skulderleddet.

Prøv i stedet: Wide-Grip Lat Pull-Downs (foran)

Pulldowns er fortsatt fellenes viktigste trekk - bare fokuser på å rette baren mot kragebeinet. Du trenger ikke å ta med stangen helt til brystet, men du bør bevege deg i den retningen, sier Perkins.

Den elliptiske

Det er ikke noe "galt" med ellipsemaskinen - faktisk er det en rekke fordeler for nybegynnere og de som kommer seg etter en skade, men denne vanlige kardiomaskinen gir mye rom for brukerfeil. Siden du beveger deg gjennom et relativt lite bevegelsesområde, er det så lett å slappe av med form og muskelaktivering på ellipsetraineren, sier Christian Fox, en sertifisert Starting Strength-trener ved CrossFit South Brooklyn. (Les mer: Hva er bedre: tredemølle, elliptisk eller sykkel?)

Prøv i stedet: Romaskin

Romaskinen er et bedre valg for å få opp pulsen. "Roing inkorporerer mye muskelmasse i bevegelsen, og med litt teknikk kan det gi en treningsøkt," sier Christian Fox. Skeptisk? Prøv en 250 meter sprint med maksimal innsats, og du vil aldri tråkke på elliptikken igjen. (Ikke sikker på hvor du skal begynne? Slik bruker du en romaskin for en bedre kondisjonstrening.)

Abductor/Adductor Machines

Som mange maskiner på treningsstudioet, er disse rettet mot et bestemt område av kroppen - som ganske enkelt er en ineffektiv måte å trene på når det er så mange bevegelser som vil trene flere muskler samtidig, sier Jessica Fox.

Prøv i stedet: Knebøy

Hopp over maskinene og fall ned i en knebøy. En skikkelig knebøy rekrutterer flere muskler (inkludert ad/bortførere) og er en funksjonell bevegelse, noe som betyr at den bedre vil forberede musklene dine på virkelige utfordringer, som å gå opp trappene og plukke opp ting. (Vil du ha flere multimuskelbevegelser? Sjekk ut disse syv funksjonelle treningsøvelsene.)

Triceps dips

Det er ment å trene triceps, men det kan lett ende opp med å overbelaste de små musklene som utgjør skulderens rotator mansjett. "Det er en risiko for å løfte kroppsvekten din når overarmene er bak torso," sier Schuler. Skade disse musklene og til og med hverdagslige oppgaver som å vaske håret ditt - kan bli smertefullt.

Prøv i stedet: Push-down-kabel, Push-ups for Triceps og benkpresser med nært grep

Definer triceps mens du holder armene foran kroppen din med noen av disse trekkene, foreslår Schuler.

Supermann

"Mengden kraft og kompresjon som blir plassert på ryggvirvlene i korsryggen er uvirkelig," sier Donavanik. "Ja, du jobber med spinal erektorer og mange stabiliserende muskler i hele ryggen og kjernen, men du legger massevis av kraft og stress på et veldig følsomt og spesifikt område i kroppen."

Prøv i stedet: Fugle-hund

Kom deg på alle fire med fuglehundeøvelsen, råder Donavanik. Yoga -stiftet styrker de samme musklene, samtidig som det legger mindre kraft på ryggraden. Gode ​​morgener, markløft og gulvbroer er også gode alternativer, sier han.

Veldig lette manualer

Lette vekter har sin plass i barre- eller spinnklassen, men hvis du løfter for lett kan du gå glipp av seriøs skulptur. (BTW, her er fem grunner til at det ikke vil få deg til å løfte tunge vekter.) Ja, du vil begynne lett hvis du aldri har løftet. Men over tid må du løfte gradvis tyngre vekter for å få styrke og definisjon, forklarer Jessica Fox.

Prøv i stedet: 5+ pund

Hvor tung bør du gå? Avhengig av øvelsen bør vektene være tunge nok til at de to siste repetisjonene i hvert sett er betydelig utfordrende. (Trenger du mer overbevisning? Les disse 11 store helse- og treningsfordelene ved å løfte vekter.)

Alt som gjør vondt

Det er noe å si for å presse gjennom muskeltretthet og ubehag. Men når ubehag blir til smerte, er det motsatte sant. "Smerte er kroppens måte å si: 'Stopp! Hvis du fortsetter å gjøre dette, kommer jeg til å rive, knekke eller anstrenge meg," sier Perkins. Hva er forskjellen, akkurat? Mens ubehag føles som en kjedelig eller brennende verke i musklene, har akutte smerter en tendens til å være skarpe og plutselige, og rammer oftest nær et ledd, sier hun.

Prøv i stedet: Det er et alternativt trekk for hver øvelse der ute, enten du modifiserer for en skade, for graviditet eller bare fordi du er sliten AF i boot-camp-klassen og bekymret for å ofre form. Sørg for å spørre treneren din om et trekk som fungerer for deg.

Anmeldelse for