Treningsøkter som forbrenner 10 kalorier (eller mer!) per minutt

Innhold

• Anmeldelse for

1. Jump Rope Drills

Ta et hoppetau og sett i gang! Bruk dette bærbare og supereffektive kardioutstyret til å brenne kalorier og utvikle smidighet og koordinering-alt mens du toner opp bena, rumpa, skuldre og armer.

Øvelsesbeskrivelser

Crossover hopp: Hopp tau som vanlig og kryss deretter armene foran deg mens tauet er i luften. Dette vil flytte tauvendingsarbeidet fra biceps til skuldre og underarmer.

Stige drill: Brett hoppetauet og lag en horisontal linje på bakken. Begynn like bak venstre ende av linjen og gå (eller hopp) raskt over tauet, og deretter bak det igjen, beveg deg nedover tauet i et sikksakkmønster. Når du kommer til slutten, går du tilbake den andre veien.

Bokserhopp: Hold vekten din i hælene og hopp en fot ut foran deg om gangen.

Frem og tilbake: Mens du snurrer tauet, hopper du frem og tilbake over en tenkt linje. Den ekstra utfordringen får pulsen opp og tvinger deg til å hoppe litt høyere.

Hoppetauutfall: Gjør hopputfall som vanlig, men legg til en snurring av tauet mens du er i luften. Frykten for å treffe tauet holder hoppene høye og forhindrer hvile på landingen.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-trening kan gi deg toning av hele kroppen, økt kardiovaskulær kondisjon, styrking av kjernen og forbedret holdning og balanse - uten store tidsinvesteringer. Faktisk fant en nylig studie fra American Council on Exercise (ACE) at kettlebell -trening kan brenne opptil 20 kalorier i minuttet!

Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningsplanen.

Øvelsesbeskrivelser

Kettlebell svinger: Stå med føttene bredere enn skuldrene og legg en kettlebell mellom dem på bakken. Sett deg på huk og ta tak i kettlebell med høyre hånd, håndflaten vendt mot kroppen. Stå opp, skyv hoftene frem og engasjerende setemuskler mens du svinger kettlebell til brysthøyde, med armen rett. Sett deg på huk umiddelbart, senk kettlebell mellom bena og gjenta.

Gunslinger lunges: Start med føttene sammen, og hold kettlebellen i venstre hånd. Gå tilbake med venstre ben, senk ned i et utfall, og utfør en biceps -krølling (nedenfra og ned). Gå umiddelbart tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Knebøy rotator: Stå med føttene samlet, hold kettlebellen med høyre hånd i "rack"-posisjon (bjellen skal hvile på baksiden av hånden din med håndtaket diagonalt over håndflaten). Gå ut til venstre og senk ned i et knebøy når du trykker på bjellen til taket og når venstre hånd ned mellom føttene. Prøv å lage en rett linje mellom begge hendene med armene, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

High-pull burpees: Hold kettlebellen i høyre hånd og stå med føttene litt bredere enn hoftebredden. For å utføre et grunnleggende høyt trekk, senk ned i et knebøy, sving klokken gjennom bena, og når du står, trekk klokken tilbake, bøy albuen slik at den peker ut til siden. Senk umiddelbart ned i knebøy og utfør en burpee på toppen av klokken. Gå tilbake til start og gjenta.

Kettlebell benhevinger: Hekt kettlebellen over høyre fot, bøy kneet og løft høyre ben rett opp foran deg og deretter ut til siden. Beveg deg sakte og med kontroll.

3. Super Sprints

Kjør bollene på bare 10 minutter med denne raske intervalleruten som du kan klare deg uten tredemølle, innendørs eller ute!

Oppgavebeskrivelser

Butt kickers: Spark hælene opp mot setemuskler og pump armene frem og tilbake så raskt som mulig.

Dekkkjøring: Stå med føttene bredere enn hoftebredden (som om du sto i midten av to dekk). Pump armer og kjør knærne opp og til siden, hold føttene brede, så raskt som mulig.

Høye knær: Kjør knærne så høyt opp mot brystet du kan, kjør armene med bena så fort som mulig.

4. 10-minutters HIIT

Intervalltrening med høy intensitet var ment for tidkrevende treningsdager. Prøv denne 10-minutters kalorisysteren når som helst og hvor som helst (den er perfekt for hotellrom!) Du trenger et raskt skudd med cardio.

Klikk her for en utskrivbar PDF av denne treningsplanen.

Oppgavebeskrivelser

Skimoguler: Stå med føttene samlet, sett deg på huk og sving armene bak deg. Hopp opp og til høyre, sving armene foran deg, land i startposisjonen din. Fortsett å hoppe fra side til side så raskt du kan.

Knebøy hopper inn og ut: Stå med føttene sammen. Senk ned i en knebøy og sving armene bak deg, og hopp deretter raskt opp, svingende armene over hodet. Land i knebøy med føttene i hoftebredde fra hverandre, og sving armene tilbake for umiddelbart å hoppe opp igjen. Gjenta så raskt du kan, hopp inn og ut med føttene hver gang.

Sakseløper: Stå høyt med føttene sammen, armene ved siden. Hopp opp og ta venstre fot frem og høyre fot tilbake når du når høyre arm opp og venstre arm tilbake (håndflatene vender inn). Land mykt og hopp deretter umiddelbart igjen, bytt føtter og armer med en saksbevegelse så raskt som mulig.

Plank side tucks: Start i plankeposisjon med rett arm med føttene sammen. Hopp begge føttene inn, stikk knærne mot utsiden av venstre albue. Hopp føttene tilbake til full planke, og gjenta deretter raskt på den andre siden. Det er en rep. Gjenta så raskt du kan, vekslende sider hver gang.

Shuffle-hopp fra side til side: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, sett deg på huk og nå høyre hånd til gulvet, like utenfor høyre fot. Skyv av begge bena og hopp opp og til venstre, land i et knebøy, og nå venstre hånd til utsiden av venstre fot. Gjenta så raskt som mulig, beveg deg fra side til side.

Knebøy knekter: Senk ned i et knebøy og ta armene foran deg. Hopp føttene sammen, mens du fortsatt holder knebøy, mens du svinger armene bakover ved siden av, mens du holder albuene bøyd. "Jack" går ut og inn så raskt du kan uten å komme deg ut av huk.

Esel kick-ups: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene ved siden. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i knebøy og forbered deg på et eselspark, legg hendene under skuldrene og hold armene rette. Skyv vekten i armene og hopp opp med bena, sparker hælene i nærheten av rumpa. Land med føttene i hoftebredde og hopp rett opp, skyv armene bak kroppen mens du hopper. Land og gjenta umiddelbart.

5. CrossFit-inspirert kardio

Selv om du ikke kommer til en "boks" i nærheten av deg, vil denne CrossFit-inspirerte cardio-quickien utfordre hele kroppen din og få deg til å svette bøtter. Det er så enkelt at du ikke engang trenger et diagram for å følge.

Hvordan det fungerer: Gjør 2 sett med kretsen nedenfor, og utfør så mange reps som mulig (AMRAP) på 1 minutt for hver øvelse.

Øvelsene

1. Knebøy: Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand, armene rett ut foran kroppen på skuldernivå. Senk kroppen så langt ned du kan ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Ta en pause, og skyv deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta til 1 minutt er oppe, og hold vekten på hælene, ikke tærne, for hele bevegelsen.

2. Bjørnekryp: Knel på bakken på alle fire, løft deretter knærne. Hold knærne bøyd, beveg venstre fot og hånd fremover, og gå deretter fremover med høyre fot og hånd for å fullføre 1 trinn.

3. Pushups: Legg hendene litt bredere enn og på linje med skuldrene på gulvet, føttene hoftebredde. Senk kroppen sakte ned til brystet nesten berører bakken. Pause i bunnen, og skyv deretter tilbake til startposisjonen så raskt som mulig.

4. Sit-ups: Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate. Legg fingertuppene bak ørene. Løft torso til en sittende stilling. Bevegelsen skal være flytende, ikke rykkelig. Senk torsoen sakte tilbake til startposisjonen, og hold albuene på linje med kroppen hele tiden.

5. Burpees: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, sett deg deretter på huk og legg hendene på gulvet foran føttene. Hopp føttene tilbake, så fremover igjen. Hopp opp, fange luft og løft hendene over hodet. Land mykt og gjenta umiddelbart ved å senke ned i en knebøy. Fortsett i 1 minutt. (Legg til en pushup mens du er i planke for en mer utfordring.)

Kalorier brent: 115, basert på en kvinne på 140 kilo, og kan variere avhengig av kondisjonsnivå, vekt og kroppssammensetning.

Anmeldelse for