Wild Rice Nutrition Review - Er det bra for deg?

Innhold

• Hva er vill ris?
• Fakta om villris ernæring
• Høyere i protein og fiber
• Kilde til kraftige antioksidanter
• Kan være bra for hjertet ditt
• Kan redusere risikoen for type 2-diabetes
• Potensielle bivirkninger
• Ergot toksisitet
• Tungmetaller
• Hvordan spise vill ris
• Ingredienser
• Veibeskrivelse
• Bunnlinjen

Vill ris er et fullkorn som har vokst i popularitet de siste årene.

Det er veldig næringsrikt og antas å tilby mange helsemessige fordeler.

Selv om forskningen er begrenset, har noen få studier vist store løfter.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om vill ris.

Hva er vill ris?

Til tross for navnet er ikke vill ris i det hele tatt.

Selv om det er frø av et vanngress som ris, er det ikke direkte relatert til det.

Dette gresset vokser naturlig i grunne ferskvannsmyrer og langs bredden av bekker og innsjøer.

Det er fire forskjellige arter av vill ris. Den ene er innfødt i Asia og høstet som en grønnsak. De resterende tre er hjemmehørende i Nord-Amerika - spesielt Great Lakes-regionen - og høstet som korn.

Vill ris ble opprinnelig dyrket og høstet av indianere, som har brukt kornet som basisfôr i hundrevis av år. Det er bare referert til som ris fordi det ser ut og koker som andre typer ris.

Imidlertid har den en tendens til å ha en sterkere smak og høyere pris.

Vill ris er en gressart som produserer spiselige frø som ligner ris. Den har en sterkere smak og brattere pris enn ris.

Fakta om villris ernæring

En servering på 3,5 gram (100 gram) kokt villris gir ():

• Kalorier: 101
• Karbohydrater: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin B6: 7% av den daglige verdien (DV)
• Folat: 6% av DV
• Magnesium: 8% av DV
• Fosfor: 8% av DV
• Sink: 9% av DV
• Kobber: 6% av DV
• Mangan: 14% av DV

Med 101 kalorier gir 3,5 gram (100 gram) kokt villris litt færre kalorier enn den samme serveringen av brun eller hvit ris, som tilbyr henholdsvis 112 og 130 kalorier (,,).

Vill ris inneholder også små mengder jern, kalium og selen.

Innholdet med lite kalori og høyt næringsstoff gjør vill ris til en næringstett mat. Det er en veldig imponerende kilde til mineraler og en flott plantebasert proteinkilde.

Vill ris har imponerende mengder av flere næringsstoffer, inkludert protein, mangan, fosfor, magnesium og sink.

Høyere i protein og fiber

Vill ris inneholder mer protein enn vanlig ris og mange andre korn.

En servering på 3,5 gram (100 gram) av vill ris gir 4 gram protein, som er dobbelt så mye som vanlig brun eller hvit ris (,,).

Selv om det ikke er en rik proteinkilde, anses vill ris som et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.

I mellomtiden er fiberinnholdet i vill ris det samme som brun ris, hver gir 1,8 gram fiber per servering på 3,5 gram. På den annen side gir hvit ris lite eller ingen fiber.

Vill ris inneholder mer protein enn andre typer ris, men samme mengde fiber som brun ris.

Kilde til kraftige antioksidanter

Antioksidanter er viktige for den generelle helsen.

De antas å beskytte mot aldring og redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert kreft (4,).

Villris har vist seg å være rik på antioksidanter (6,).

Faktisk ble det i en analyse av 11 prøver av villris funnet at den hadde 30 ganger større antioksidantaktivitet enn hvit ris ().

Vill ris inneholder veldig mye antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere risikoen for flere sykdommer.

Kan være bra for hjertet ditt

Selv om forskningen på vill ris i seg selv er begrenset, har mange studier undersøkt effekten av fullkorn, for eksempel vill ris, på hjertehelsen.

Generelt er et høyere inntak av fullkorn assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (,).

En gjennomgang av 45 studier bemerket at personer som spiste mest fullkorn hadde 16–21% lavere risiko for hjertesykdom, sammenlignet med de som spiste minst ().

Spesielt en studie fant at å øke fullkorninntaket med 25 gram per dag kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med 12–13% ().

En annen studie observerte at å spise minst seks porsjoner fullkorn per uke bremset opphopningen av plakk i arteriene ().

Til slutt indikerer flere dyreforsøk at å spise vill ris reduserer LDL (dårlig) kolesterol og forhindrer opphopning av plakk i arteriene, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (,).

Å spise vill ris har vist seg å forbedre hjertehelsen i dyreforsøk. Tilsvarende antyder andre studier at å spise fullkorn som vill ris er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.

Kan redusere risikoen for type 2-diabetes

Kosthold med høye hele korn som vill ris kan redusere risikoen for type 2-diabetes med 20-30% ().

Dette tilskrives hovedsakelig vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fiber i fullkorn.

I en gjennomgang av 16 studier var fullkorn assosiert med redusert risiko for type 2-diabetes, mens raffinerte korn som hvit ris var knyttet til økt risiko ().

Forskere antyder at å spise minst to porsjoner fullkorn per dag kan redusere risikoen for denne tilstanden.

Data fra 6 studier på 286125 personer indikerer at å spise 2 porsjoner fullkorn per dag er assosiert med en 21% reduksjon i type 2 diabetesrisiko ().

Selv om det ikke er testet hos mennesker, har det vist seg at spising av vill ris forbedrer blodsukkerkontrollen og reduserer insulinresistens hos rotter ().

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkeret ditt. GI for villris er 57, som ligner på havre og brun ris (19).

Å spise fullkorn er assosiert med redusert risiko for type 2-diabetes. Dessuten antyder noen dyreforsøk at spising av vill ris forbedrer blodsukkerkontrollen.

Potensielle bivirkninger

Vill ris er generelt trygt for konsum.

Imidlertid kan det være forurenset med ergot eller tungmetaller.

Ergot toksisitet

Villrisfrø kan smittes med en giftig sopp som kalles ergot, som kan være farlig hvis den spises.

Noen bivirkninger av ergotoksisitet inkluderer kvalme, oppkast, diaré, hodepine, svimmelhet, kramper og psykisk svekkelse.

Infiserte korn har vanligvis rosa eller lilla flekker eller soppvekster som er synlige for det menneskelige øye.

I tillegg bidrar kornstandarder og landbruksmetoder i de fleste land til å forhindre forurensning, så ergotoksisitet hos mennesker er veldig sjelden.

Tungmetaller

På samme måte som vanlig ris kan vill ris inneholde tungmetaller.

Over tid kan tungmetaller akkumuleres i kroppen din og forårsake helseproblemer.

Giftige tungmetaller, som bly, kadmium og arsen, er identifisert i 26 merker av villris som selges i USA (20,).

Disse kan bli problematiske hvis de konsumeres regelmessig i store mengder, men de bør ikke være en bekymring for folk som spiser et variert kosthold.

Vill ris kan inneholde tungmetaller og kan smittes med en giftig sopp som kalles ergot. Forurensning er sannsynligvis ikke en bekymring for folk som spiser et variert kosthold.

Hvordan spise vill ris

Vill ris har en nøtteaktig, jordaktig smak og seig tekstur.

Det er en flott erstatning for poteter, pasta eller ris. Noen spiser det alene, mens andre blander det med annen ris eller korn.

Alternativt kan vill ris tilsettes til en rekke retter, som salater, supper, gryteretter og til og med desserter.

Det er enkelt å lage, men det tar 45–60 minutter å lage mat.

Derfor kan det være lurt å lage store satser og fryse restene til senere måltider.

Her er en enkel oppskrift:

Ingredienser

• 1 kopp (160 gram) vill ris
• 3 kopper (700 ml) vann
• 1/2 ts salt

Veibeskrivelse

• Skyll villrisen med kaldt vann.
• Legg den i en kjele og tilsett vannet og saltet. Kok opp på høy varme.
• Reduser til koke og dekk til pannen.
• La det dekke i 40–60 minutter til vannet er absorbert. Den ville risen er fullstekt når den sprekker opp og krøller seg.
• Sil av risen og luft den med en gaffel før servering.

Vill ris har en nøtteaktig smak og seig tekstur. Den kan spises alene eller tilsettes i mange retter, som salater, supper, gryteretter og desserter.

Bunnlinjen

Vill ris er en spesiell type korn som er seig og velsmakende.

Den inneholder mer protein enn vanlig ris og inneholder flere viktige næringsstoffer og en imponerende mengde antioksidanter.

I tillegg kan det å spise vill ris regelmessig forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for type 2-diabetes.

Hvis du ikke har prøvd vill ris ennå, kan du få en godbit.