Hvorfor vi går opp i vekt og hvordan vi stopper det nå

Innhold

• Anmeldelse for

Når det gjelder vekt, er vi en nasjon som er i balanse. På den ene siden av skalaen er de 130 millioner amerikanerne - og enda viktigere, halvparten av kvinnene mellom 20 og 39 år - som er overvektige eller overvektige. På den andre siden er vår kollektive evne til å ignorere muligheten for at problemet gjelder oss (og ja, til og med muligens deg) individuelt. Alle vet at vi er midt i en fedmekrise; vi tror bare ikke vi kan være en del av det. I en nylig undersøkelse fra International Food Information Council Foundation sier en tredjedel av de som er overvektige (betyr at de har en kroppsmasseindeks, eller BMI, på 25-29), at de har en idealvekt. Enda mer sjokkerende, tror nesten tre fjerdedeler av de som passer klassifiseringen av overvektige (BMI på 30 eller høyere) at de bare er overvektige.

Å ikke klare dette vektproblemet kan føre til store problemer: "Fedme fører til diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft, for bare å nevne noen viktige helseproblemer," sier Thomas Wadden, Ph.D., president i NAASO, The Obesity Society, den ledende vitenskapelige organisasjonen dedikert til studier av fedme. Faktisk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i Atlanta, overgår fedme raskt røyking som den viktigste årsaken til dødsfall som kan forebygges.

Hvorfor har vi blitt så tykke?

Da Shape stilte dette spørsmålet til landets ledende fedmeforskere, redegjorde de for åtte hovedårsaker nedenfor for at skalaene våre når rekordhøyder. Enda bedre, de ga oss den magre informasjonen om hva vi skal gjøre for å snu trenden. Enten du vil gå ned 10 pounds eller 50 pounds, er planen for suksess på disse seks sidene. Før du skynder deg å sette disse ekspertstrategiene ut i livet, bør du imidlertid bruke noen minutter på å ta quizen på side 187. Ved å identifisere din vekttapspersonlighet øker du sjansene dine for å holde fast ved et sunt vekttapsprogram. Og når det gjelder å slippe de ekstra kiloene for godt, er det det viktigste.

1. Vi bruker genene våre som en unnskyldning.

De fleste legger skylden på vektøkning på deres DNA, og det har en viss fordel - men det er ikke den eneste, eller til og med den primære, grunnen. "Gener spiller en rolle i hvordan kroppen din forbrenner kalorier og lagrer fett, og hjelper derfor med å bestemme din følsomhet for å bli overvektig eller overvektig," sier Wadden, som også er direktør for Center for Weight and Eating Disorders ved University of Pennsylvania School av medisin. Men en større synder enn kromosomene våre, sier eksperter, er oppførselen vår, spesielt de usunne livsstilsvalgene vi tar. "Det er som å arve et hus. Du får bygningen og landet, men du kan bestemme hvordan du vil pusse opp det," forklarer Linda Spangle, RN, en vekttapstrener i Broomfield, Colorado, og forfatteren av 100 dager med vekttap (Sunquest Media, 2006). "På samme måte, selv om du har arvet en tendens til å gå opp i vekt, er det du som tar valget om hvordan du skal spise og trene."

Hva skal jeg gjøre med det nå

Nekt å la arv hindre deg fra å justere kosthold og treningsvaner slik at du kan slanke deg. Det er sant at du kanskje aldri blir en størrelse 2, men du kan gå ned litt i vekt. Forskning viser at bare å miste 5-10 prosent av din nåværende vekt kan senke blodtrykket og ha en betydelig innvirkning på risikoen for hjertesykdom og diabetes. Det er en håndterlig 9-18 pounds for en kvinne som veier 180 pounds.

2. Vi spiser for ofte.

Det var ikke så lenge siden at apoteket var et sted hvor du hentet resepter og bensinstasjonen var der du drev bilen din. I dag kan du få M&M's med medisinen din og mate magen når du fyller tanken. "Å spise har blitt et fritidsaktivitet. Det har mistet makten til å markere en spesiell anledning, tilfredsstille ekte sult eller tjene et ernæringsformål," sier Wadden. I tillegg er mye av det vi tar når vi er på farten, pakket mat, som har en tendens til å være høy i fett, sukker og kalorier og er store bidragsytere til vektøkning."De fleste av disse matvarene mangler næringsverdi eller fiber, så du føler deg ikke fornøyd med mindre du spiser store porsjoner," sier Lisa Young, Ph.D., RD, en adjunkt i ernæring ved New York University, og forfatter av The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Hva skal jeg gjøre med det nå

Ditt daglige matinntak bør bestå av tre måltider og to mellommåltider, per jod. For en kvinne som prøver å opprettholde vekten sin, er det omtrent 2000 kalorier om dagen. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kutt tallet med 300-500 kalorier. En enkel måte å kutte kalorier på: "Spis færre bearbeidet mat (tenk kjeks, kjeks og kaker) - som har en tendens til å være høyere i fett og sukker - og mer frisk frukt og grønnsaker og fullkorn," sier Young. En annen viktig strategi som fungerer for de som har gått ned i vekt og holdt den av for godt: Sørg for å ha sunne snacks som yoghurt, en liten porsjon nøtter eller et stykke frukt for hånden, slik at du aldri blir sulten; Junk food ser alltid ut til å kalle navnet ditt enda høyere når du sulter.

3. Vi spiser større porsjoner.

Siden 1970 -tallet har porsjonsstørrelsene for hver pakket mat unntatt brød økt - noen med hele 100 prosent. "Restaurantdeler er også mye større, og vi spiser ute oftere for enkelhets skyld," sier Young. Forskning viser at vi nå bruker nesten 50 prosent av matbudsjettene våre på å spise utenfor hjemmet sammenlignet med 30 prosent for rundt 20 år siden. Å spise større porsjoner betyr at vi bruker flere kalorier – 400 ekstra kalorier per person per dag siden 1980-tallet, faktisk. Dessverre holder de fleste av oss ikke oversikt over våre daglige kalorier. Som en konsekvens får vi i oss flere kalorier enn vi jobber av og går opp i vekt i prosessen. "Det er en enkel formel for vektkontroll: Hvis du ikke vil pakke på ekstra kilo, ikke spis flere kalorier enn du forbrenner gjennom trening og daglig aktivitet," sier Young.

Hva skal jeg gjøre med det nå

Å spise mindre betyr ikke at du må gå sulten eller føle deg fratatt. Det er flere smertefrie måter å redusere porsjoner på:

Skriv ned hva du spiser.

Studier viser at vi rutinemessig undervurderer kaloriinntaket vårt med så mye som 20-50 prosent. Å føre en matdagbok er den beste måten å øke bevisstheten om hva og hvor mye du spiser - og holde deg ansvarlig for hva som går i munnen din. Ingenting får deg til å tenke to ganger om å strekke deg til den andre glaserte smultringen mer enn å måtte innrømme skriftlig at du gjorde det. (Du kan angi maten du spiser og spore kaloriene dine på ishape.com/diary/MealsViewAction, hvor du finner næringsinformasjon for mer enn 16 000 generiske matvarer og merkenavn.)

Ha mindre måltider. "De fleste kunne holde seg magre hvis de bare reduserte mengden mat de spiste," sier Phil Wood, Ph.D., direktør for divisjonen for genomikk ved University of Alabama i Birmingham og forfatteren av How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Å tilberede flere måltider hjemme, i stedet for å stole på takeaway, gir deg mer kontroll. Bare fyll bollen eller tallerkenen med litt mindre mat til hvert måltid. For å få en enda mer nøyaktig ide om hva en rimelig porsjon er, bruk målebeger og en matvekt: For eksempel er den anbefalte porsjonen ris en halv kopp; en porsjon biff, svinekjøtt eller kylling er 3 gram.

Vær restaurantkyndig. Restaurantmåltider er notorisk overdimensjonerte og inneholder ofte mye olje eller smør, som pakker inn kalorier. Når du spiser ute, ikke vær redd for å komme med spesielle forespørsler: Be servitøren servere dressinger eller sauser ved siden av eller erstatte en pommes frites med en salat eller ekstra porsjon grønnsaker. For å redusere fristelsen til å rengjøre tallerkenen din, ha halvparten av hovedretten pakket i en veskepose før den blir brakt til bordet. Hvis mulig, bestem på forhånd hva du skal bestille for å unngå å bli fristet av severdighetene og luktene av mat som er vanskelig å motstå. For kjederestauranter, sjekk nettsidene deres for ernæringsinformasjon; For mindre restauranter, ring på forhånd og spør om menyen (de kan til og med fakse deg en kopi).

Hold godbiter små Ikke kutt ut favorittmat med høyt kaloriinnhold; å gjøre det vil bare sette opp en syklus der du fratar deg selv, og deretter overunner deg. I stedet, ha dem i små porsjoner sjeldnere. I stedet for å tenke "jeg kan aldri spise iskrem med kakedeig", planlegger du å ha en kjegle i liten størrelse en gang i uken. På den måten når cravings treffer, vet du den riktige måten å unne seg.

4. Vi spiser altfor mye sukker.

"En av de store endringene i matforsyningen vår de siste 40 årene er introduksjonen av maissirup med høy fruktose (HFCS)," sier Wood. I dag representerer HFCS mer enn 40 prosent av de kaloriske søtningsmidlene som er tilsatt mat og drikke - og det er alt fra brus og frossen yoghurt til brød og ketchup. Problemet? HFCS oppmuntrer til overspising fordi det ikke klarer å utløse de nødvendige kjemiske budbringerne som forteller hjernen at magen er full, forklarer Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, en sportsernæringsfysiolog og eier av High Performance Nutrition i Mer-cer Island, Wash "Uten disse budbringerne har appetitten din ingen avstengningsmekanisme. Du kan ta inn så mange som 300 kalorier, og kroppen din vil knapt erkjenne at du har konsumert noen kalorier i det hele tatt." Faktisk viser forskning at den økte bruken av HFCS i dette landet -- i 1970 spiste vi hver omtrent et halvt pund per år og i 2001 konsumerte vi nesten 63 pund årlig (det er 313 kalorier per dag!) -- gjenspeiler faktisk den raske økningen i fedme. Det er ingen tvil i ekspertens sinn at HFCS spiller en rolle.

Hva skal jeg gjøre med det nå

Les etiketter for å holde matvarer med høye konsentrasjoner av HFCS utenfor handlekurven - og munnen din. Hvis HFCS er oppført første eller andre på etiketten, se på diagrammet som følger med ingrediensene for å se hvor mye sukker som er i maten. Hvis det bare er et gram eller to, ikke bekymre deg. "Men hvis den har 8 eller flere gram sukker og HFCS er blant de tre første ingrediensene, kjøp noe annet," sier Kleiner. Siden omtrent to tredjedeler av all HFCS som forbrukes i USA er fra drikkevarer, er det det første stedet du bør kutte ned (en 12-unse brus med brus har så mye som 13 ts HFCS).

5. Vi beveger oss ikke nok.

"De siste 25-30 årene har vi gått fra å være en serviceøkonomi [gå, bevege, løfte] til en informasjonsøkonomi [basert på skrivebordene våre]-og for hvert fremskritt har vi blitt mer stillesittende," sa Wadden. forklarer. Arbeidsbesparende enheter som fjernkontroller, heiser og bevegelige gangveier på flyplasser er bare en del av problemet. "Hvis du var sekretær på heltid i 1960, og du gikk fra en manuell skrivemaskin til et tekstbehandlingsprogram, ville du ha gått opp 10 kilo på et år bare fra den ene endringen," sier Wadden. Datamaskiner er ikke den eneste grunnen til at vi brenner færre kalorier; vi bruker også mye mer tid i biler i stedet for å gå for å gjøre korte ærend. "Mange byer er ikke designet for å være fotgjengervennlige eller for å holde oss aktive," sier Eric Ravussin, Ph.D., professor ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. Resultatet: Vi bruker mer tid i våre seter og mindre tid på føttene.

Hva skal jeg gjøre med det nå

Gå ut og trene. I følge CDC trener mer enn 60 prosent av oss ikke regelmessig og hele 25 prosent trener ikke i det hele tatt. For å kompensere for mangelen på aktivitet i vår batteridrevne og datastyrte verden, er regelmessig aktivitet avgjørende. Kardiovaskulær trening brenner kroppsfett og kalorier; muskelbyggende trening, for eksempel styrketrening, hjelper med å skru opp en treg metabolisme. For hvert kilo muskler du bygger, vil kroppen din brenne rundt 50 ekstra kalorier om dagen.

Den største grunnen til at vi ikke flytter: mangel på tid. Ironisk nok, selv om datamaskiner har gjort livene våre mer praktiske, logger vi nå flere timer på jobb og sjonglerer alt annet – familier, ærend og trening – rundt det.

Det er imidlertid ikke å si at du ikke kan legge bevegelse tilbake i ditt daglige liv. Trikset er å snike det inn ved å gjøre mindre justeringer. Det enkleste er å gå eller sykle i stedet for å kjøre når du kan. Prøv også å returnere handlekurven til butikken (i stedet for å la den stå på parkeringsplassen), ta ting oppover hver gang du trenger det i stedet for å hobe dem opp for en stor tur, legge på den trådløse telefonen etter hver samtale i stedet for å forlate den på salongbordet for enkel tilgang og et vanlig forslag som må gjentas, ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen. "Dag inn, dag ut, disse små endringene brenner kalorier som kan spare deg for å legge på deg pounds gjennom årene," sier Wood.

Vekttap krever ikke timer på treningsstudioet eller på løpebanen heller. Glenn Gaesser, Ph.D., direktør for kinesiologiprogrammet ved University of Virginia i Charlottesville, gir råd om å gjøre minst 150-200 minutter med kardio i uken-det bryter ned til bare 20-30 minutter om dagen-og styrke trening tre ganger i uken. (Prøv vår 20-minutters treningsøkt med kalorier på side 190, perfekt for tidkrevende fordi du kan gjøre det hjemme.)

6. Vi spiser når vi ikke er sultne.

Å bruke mat for å tilfredsstille en følelse i stedet for en mager mage er ekstremt vanlig. Faktisk er 75 prosent av overspising utløst av følelser - og ikke overraskende er kvinner spesielt utsatt, ifølge Spangle. "Vi spiser når vi er triste, lei, slitne eller stresset," sier hun. "Som et resultat har vi mistet kontakten med hvordan sult faktisk føles."

Hva skal jeg gjøre med det nå

Det første trinnet i å overvinne emosjonell spising er å gjenkjenne det. Prøv denne øvelsen: Før du tar en bit av noe, må du venne deg til å stille spørsmål ved hvorfor du spiser det, foreslår Ann Kearney-Cooke, Ph.D., en psykolog og direktør for Cincinnati Psychotherapy Institute. "Spør deg selv: 'Er jeg fysisk sulten eller spiser jeg av en annen grunn?'" Hvis du virkelig er sulten, kan du gå videre og spise. Men hvis det er fordi du er sint på mannen din eller stresset av en arbeidsfrist, må du si til deg selv at du må vente 15 minutter før du spiser den snacken. Vanligvis vil lysten til å spise gå bort da. Hvis det ikke gjør det, tillat deg selv å ha noe. Sjansen er at på det tidspunktet vil du spise mindre uansett ettersom ventetiden hindrer deg i å skyve alt i munnen din. Et annet triks når du trenger en godbit: Unn deg selv på andre måter enn å spise, som å lese din favorittroman eller magasin. Du kan til og med lagre lesestoffet der du oppbevarer mat, så når du åpner skapet blir du minnet om å strekke deg etter det og ikke chipsen.

7. Stressnivået vårt er gjennom taket.

"Kvinner i dag er mer engstelige enn noen gang fordi vi hele tiden får beskjeden om at jo mer vi gjør, jo bedre blir livene våre," sier Kearney-Cooke. "Som et resultat løper mange av oss rundt direkte og tar for mye på en dag." En nylig undersøkelse fra Pew Research Center, et opinionsundersøkelses- og samfunnsvitenskapelig forskningssenter i Washington, DC, fant at 21 prosent av de som ofte føler seg stresset, sier at de ofte overspiser og ytterligere 25 prosent sier at de har en tendens til å binge seg på søppelmat. Ikke bare mister du evnen til å ta sunne valg når du er skremt, men når du sklir, beklager du deg selv og er mer sannsynlig å konkludere med at innsatsen din ikke er verdt det i det hele tatt. I tillegg fører hormoner som produseres når du er under stress til at kroppen sparer fett, spesielt i midten.

Hva skal jeg gjøre med det nå

Det er lettere sagt enn gjort, men prøv å gjøre andre ting når den stressutløste trangen til å spise treffer: Gå rundt blokken, se repriser av venner eller grave i hagen-alt som gir deg glede. "Du må ha andre ting å se frem til i tillegg til mat," sier Kearney-Cooke. Når det er sagt, hvis det er tid for en matbit, må du velge de riktige retter. Forskere ved Massachusetts Institute of Technology i Cambridge, Mass. Fant ut at du kan øke serotonin, kroppens velbefinnende, vær-rolige hormon, ved å ha en stivelsesholdig matbit som inneholder lite eller ingen proteiner. "Uten serotonin kan du føle deg nedstemt, irritabel og grinete," forklarer Judith Wurtman, Ph.D., studiens hovedforsker. Dine beste valg inkluderer veggiesushi -rundstykker, riskaker, en bakt søtpotet eller soyabønner.

8. Vi mangler søvn.

Med våre go-go-go-liv sparer vi ofte på søvnen for å presse alt inn. "Studier viser at varigheten av søvnen i befolkningen vår har gått ned de siste 30 årene til det punktet hvor vi kommer til kort med mer enn en time om natten, sier Ravussin, som studerer det genetiske og molekylære grunnlaget for fedme. En nylig studie utført ved Case Western Reserve University i Cleveland fant at kvinner som sover fem timer eller mindre om natten i gjennomsnitt er 32 prosent mer sannsynlig å gå opp i vekt og 15 prosent mer sannsynlig å være overvektige enn de som får minst syv timer . En annen ny studie fra Laval University i Quebec, Canada, viser at enda mer søvn er nyttig. Forskere studerte nesten 750 mennesker i 10 år og fant at kvinner som sov seks til syv timer i natt var 11 kilo fyldigere enn de som slumret syv til åtte timer. I tillegg tyder tidligere studier på en sammenheng mellom mindre søvntid og større matinntak.

Hva skal jeg gjøre med det nå

Bli mer lukket ved å legge deg tidligere. Først kan det virke vanskelig å sovne før normal tid, men etter omtrent en uke vil kroppen bli vant til det. For å hjelpe deg med å nikke, eliminer koffein eller alkohol minst fire timer før du legger deg. Stå opp og gå til sengs på samme tid hver dag (selv i helgene), sørg for at soverommet ditt er kjølig og mørkt, og gjør noe beroligende - som å ta et varmt bad eller høre på myk musikk - før du svinger inn. mennesker trenger en buffersone på to til tre timer for å slappe av mellom den aktive delen av dagen og tiden de legger seg, slik at de kan sovne.

Anmeldelse for