Hvordan gjøre delene: trinnvise instruksjoner

Innhold

• Strekker seg for å forberede deg på å gjøre splittelsene
• Runner's stretch eller halvsittende splitt
• Stå fremover positur
• Half Pigeon Pose
• Husk å varme opp kroppen din først
• Hvordan gjøre sidesplitt
• Hvordan gjøre frontdelene
• Hva kan splittene gjøre for deg?
• Forholdsregler
• Kan alle gjøre splittelser?
• Ta bort

Når sist du gjorde splittene? Hvis svaret ditt er "aldri", ikke bekymre deg, det er du helt sikkert ikke alene.

Be kroppen din om å utføre denne imponerende, men ofte smertefulle oppgaven kan virke som en god idé i begynnelsen.

Men i virkeligheten kan det som ser ut som en ganske grei øvelse - spesielt når du ser en 8-åring gjøre det - faktisk ende opp med å bli et av de mest utfordrende og fysisk krevende grepene du noen gang har gjort.

Før du prøver denne fleksibiliteten, kan du sjekke ut disse ekspertopplæringstipsene og trinnvise instruksjoner om hvordan du gjør delene.

Strekker seg for å forberede deg på å gjøre splittelsene

Splittene er en av de mest krevende øvelsene å lære. Det er flere avanserte versjoner av splittene, men de fleste starter med en av to typer: frontdelene og sidesplittene (også kjent som straddle splits).

Generelt, med fokus på å strekke og styrke hoftefleksorene, adduktorene, gluten, hamstring og lysken muskler vil hjelpe deg med å forberede deg på å gjøre splittelsene.

Her er tre strekninger som kan hjelpe deg med å forberede kroppen din til å gjøre splittelsene.

Runner's stretch eller halvsittende splitt

Løperens strekk, også kjent som halvsittende splittelser i yoga, ser ut på de fleste oppvarmings- og nedkjølingsrutiner.

Corey Brueckner, yogaboutiquesjef i Life Time Bridgewater, forklarer at dette trekket både åpner hoftefleksorene og øker hamstringfleksibiliteten.

1. Start i lav lungestilling med høyre fot fremover og hendene på utsiden av foten for å gi støtte.
2. Ta venstre kne ned til bakken.
3. Mens du går hendene tilbake, når du hoftene tilbake mot venstre hæl og forleng høyre ben.
4. Hold denne posen i 20 til 30 sekunder, eller lenger hvis det er behagelig. Ikke glem å puste.
5. Bytt ben og gjenta.

Stå fremover positur

Denne strekningen er en utmerket måte å øke hamstringfleksibiliteten på.

1. Stå rett opp med føttene sammen og armene langs sidene. I yoga kalles dette Mountain Pose.
2. Nå armene opp over hodet mens du ser opp.
3. Med armene som når høyt, puster ut, trekker inn kjernen og svaner dykker over beina med en flat rygg.
4. Avhengig av fleksibilitet, prøv å plassere hendene på gulvet litt foran deg eller ved siden av føttene. Forsikre deg om at alle føttedelene berører bakken.
5. Bli her og pust.
6. Hold denne posen i 20 til 30 sekunder, eller lenger hvis det er behagelig.

Half Pigeon Pose

En av Brueckners favorittstrekninger for å forberede seg på splittene er et yogatrekk som heter Half Pigeon Pose, som hjelper til med å åpne hoftene og øke mobiliteten.

1. Start i hunden som vender nedover. Herfra tar du høyre fot mot høyre håndledd, og tar kneet og leggen til matten.
2. Rett venstre ben tilbake.
3. Sjekk at høyre kne er i tråd med høyre hofte. Bøy denne foten.
4. Gå hendene fremover.
5. Senk pannen til matten mens du kvadrer hoftene mot matten.
6. Hold denne posen i 20 til 30 sekunder, eller lenger hvis det er behagelig.

Husk å varme opp kroppen din først

Nå som du er klar til å prøve delene, er det på tide å gå over trinnene. Men før du faller ned til bakken, må du sørge for og gjøre en skikkelig oppvarming for å bygge litt varme og mobilitet.

Enten det er 10 minutter med yoga eller en rask spasertur, sier Brueckner at økende kroppstemperatur vil hjelpe mobiliteten.

Hvordan gjøre sidesplitt

Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut for The Centers for Advanced Orthopedics, deler sine skritt for å gjøre sidesplittene.

1. Sitt i gjeddestilling med ryggen mot veggen og torsoen så langstrakt som mulig, og sørg for at det ikke dreier seg om bekkenet eller hoftene.
2. Kontroller at under- og midtryggen også er flatt mot veggen.
3. Åpne sakte bena så bredt du kan mens du bruker hendene til å opprettholde støtten rett foran deg.

Med tiden er målet å være i stand til å strekke til hvert ben mens du holder en langstrakt torso. Hvis du velger å lene deg fremover for en dypere strekning, sier Ahmed for å sørge for at du holder en oppreist torso og unngå å bøye deg ved å bue midtryggen.

Hvordan gjøre frontdelene

Brueckner deler trinnene for å gjøre frontdelene.

1. Start i lav lungestilling med kneet bak.
2. Legg hendene på hver side av hoftene med fremre fot flatt for å starte.
3. Bak tærne skal være spisse. Toppen av foten din skal hvile på bakken.
4. Begynn å gli fremre fot fremover mens du peker tærne, og trekk høyre fot bakover mens du letter hoftene mot matten.
5. Bruk armene dine for stabilitet og spenningsavlastning.
6. Når du kjenner en dyp strekk i hamstringen og hoftebøyene foran, stopp og hold denne posisjonen.

Husk at målet er følelse ikke smerte. Sprette forårsaker unødvendig muskel- og leddstress, så hold deg unna sprett.

Hva kan splittene gjøre for deg?

Når du lærer hvordan du trygt utfører splittelsene, er fordelene uendelige. Ifølge Ahmed kan splittelsene øke hoftemobiliteten og fleksibiliteten, noe som fører til forbedret funksjonell mobilitet.

"Alle fra en idrettsutøver som ønsker å forbedre ytelsen til en eldre voksen som ønsker å opprettholde bevegelsesområdet, kan finne verdi i å utføre disse bevegelsene," sa han.

Ahmed legger til at å øve på splittet kan direkte korrelere med maksimal dybde på et frontknebøy, så vel som andre daglige bevegelser, for eksempel å komme inn og ut av en bil eller hakke ned for å hente et barn.

Den fremre splittelsen kan øke styrken når du utfører et utfall, noe Ahmed sier kan hjelpe løpere å forlenge skrittlengden og hjelpe dansere å forbedre sin generelle teknikk.

Forholdsregler

Siden både splittene foran og sidespaltene krever tilstrekkelig fleksibilitet og bevegelighet i underkroppen, er det en god ide å snakke med legen din eller en fysioterapeut hvis du har bekymringer, smerter eller skader relatert til hofter, hamstrings, glutes, eller korsryggen.

Når du gjør splittelser foran eller på siden, må du sørge for å engasjere kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.

Kjernemuskulaturen din, som inkluderer musklene rundt bagasjerommet og korsryggen, kan bidra til å stabilisere overkroppen og redusere risikoen for skade på korsryggen, ifølge National Strength and Conditioning Association.

Unngå å hoppe, overstrebe eller å ha en partner som skyver deg lenger inn i splittene. Denne øvelsen er ment å utføres sakte og i kontroll. Du bør bare strekke til du føler en god strekk, aldri smerte.

Kan alle gjøre splittelser?

Mengden tid det vanligvis tar å jobbe med å gjøre splittelsene varierer siden alle er vidt forskjellige. Imidlertid, "Nesten hvem som helst kan utføre en slags sittende" splittet "strekning," forklarte Brueckner.

Om hvor lang tid det vil ta, sier Ahmed at det avhenger av tidligere bevegelseshistorie. For eksempel sier han at idrettsutøvere som dansere, gymnaster eller kampsportartister som har betinget kroppene sine for å være vant til det ekstreme bevegelsesområdet, kan mestre splittene på 4 til 6 uker.

Selv om du ikke er veldig fleksibel, kan du likevel lære å gjøre delene.

"Jeg føler sterkt at folk flest til slutt kan oppnå disse bevegelsene, eller i det minste øke hoftefleksibiliteten og bevegelsesområdet så lenge de konsekvent trener," sa Ahmed.

Imidlertid påpeker han at det kan ta flere år med aktiv tøyning for å gjøre det.

Ta bort

Å gjøre splittelsene er ikke utenfor rekkevidde så lenge du er villig til å være tålmodig og jobbe med fleksibiliteten din før du prøver hele farten.

Ved å innlemme strekninger i delt stil i den generelle treningsrutinen, forbereder du ikke bare kroppen din for å prøve dette trekket, men du drar også nytte av den ekstra fleksibiliteten og rekke bevegelsesøvelser.