Hva er transfett, og er de dårlige for deg?

Innhold

• Hva er transfett?
• Skader de ditt hjerte?
• Påvirker de insulinfølsomhet og diabetes?
• Forhold til betennelse
• Forholdet til blodkar og kreft
• Kilder i det moderne kostholdet
• Hvordan unngå dem
• Bunnlinjen

Du har kanskje hørt mye om transfett.

Disse fettene er notorisk usunne, men du vet kanskje ikke hvorfor.

Selv om inntaket har gått ned de siste årene etter hvert som bevisstheten har økt, og regulatorene har begrenset bruken, utgjør transfett fremdeles et folkehelseproblem.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om transfett.

Hva er transfett?

Transfett, eller transfettsyrer, er en form for umettet fett.

De kommer i både naturlige og kunstige former.

Naturlig eller drøvtyggende transfett forekommer i kjøttet og meieriet fra drøvtyggere, for eksempel storfe, sauer og geiter. De dannes naturlig når bakterier i disse dyrenes mager fordøyer gress.

Disse typene utgjør typisk 2–6% av fettet i meieriprodukter og 3–9% av fettet i kutt av storfekjøtt og lam (1, 2).

Men melke- og kjøttspisere trenger ikke være bekymret.

Flere anmeldelser har konkludert med at et moderat inntak av disse fettstoffer ikke virker skadelig (3, 4, 5).

Det mest kjente transfettet for drøvtyggere er konjugert linolsyre (CLA), som finnes i meierifett. Det antas å være fordelaktig og markedsføres som et kosttilskudd (6, 7, 8, 9).

Imidlertid er kunstig transfett - ellers kjent som industrielt transfett eller delvis hydrogenert fett - helsefarlig.

Disse fettene oppstår når vegetabilske oljer er kjemisk endret for å holde seg faste ved romtemperatur, noe som gir dem en mye lengre holdbarhet (11).

SAMMENDRAG Transfett finnes i to former - naturlig, som forekommer i noen dyreprodukter og ikke anses som skadelig, og kunstig, som er hydrogenerte vegetabilske oljer og har alvorlige helsemessige konsekvenser.

Skader de ditt hjerte?

Kunstig transfett kan øke risikoen for hjertesykdommer.

I en serie kliniske studier opplevde personer som konsumerte transfett i stedet for annet fett eller karbohydrater, en betydelig økning i LDL (dårlig) kolesterol uten tilsvarende økning i HDL (godt) kolesterol.

I mellomtiden har de fleste andre fettstoffer en tendens til å øke både LDL og HDL (12).

Ved å erstatte andre kostholdsfettstoffer med transfett øker du på samme måte forholdet mellom total og HDL (godt) kolesterol og påvirker lipoproteiner negativt, som begge er viktige risikofaktorer for hjertesykdom (13).

Mange observasjonsstudier knytter transfett til en økt risiko for hjertesykdommer (14, 15, 16, 17).

SAMMENDRAG Både observasjonsstudier og kliniske studier antyder at transfett øker risikoen for hjertesykdom betydelig.

Påvirker de insulinfølsomhet og diabetes?

Forholdet mellom transfett og diabetesrisiko er ikke helt klart.

En stor studie med over 80 000 kvinner bemerket at de som konsumerte mest transfett hadde 40% høyere risiko for diabetes (18).

To lignende studier fant imidlertid ingen sammenheng mellom transfettinntak og diabetes (19, 20).

Flere kontrollerte studier som studerer transfett og diabetes risikofaktorer, slik som insulinresistens og blodsukkernivå, viser inkonsekvente resultater (21, 22, 23, 24, 25).

Når det er sagt, viser dyreforskning at store mengder transfett skadet insulin og glukosefunksjon (26, 27, 28, 29).

Spesielt i en 6-årig studie på aper, forårsaket en høytransfett diett (8% av kaloriene) insulinresistens og forhøyet magefett og fruktosamin, en markør for høyt blodsukker (30).

SAMMENDRAG Transfett kan føre til insulinresistens og diabetes type 2, men resultatene fra humane studier er blandede.

Forhold til betennelse

Overflødig betennelse antas å være en primær årsak til mange kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer, metabolsk syndrom, diabetes og leddgikt.

To studier indikerer at transfett øker betennelsesmarkører når man erstatter andre næringsstoffer i kostholdet - men en annen studie byttet smør for margarin og fant ingen forskjell (31, 32, 33).

I observasjonsstudier er transfett knyttet til økte inflammatoriske markører, spesielt hos personer med overflødig kroppsfett (34, 35).

SAMMENDRAG Studier indikerer at transfett øker betennelse, spesielt hos personer med overvekt eller overvekt.

Forholdet til blodkar og kreft

Transfett antas å skade den indre slimhinnen i blodårene dine, kjent som endotelet.

I en 4-ukers studie der transfett erstattet mettet fett, falt HDL (godt) kolesterol med 21% og arterieutvidelsen ble nedsatt med 29% (36).

I en annen studie økte også markørene for endotelial dysfunksjon under et transfett-tungt kosthold (37).

Fortsatt har svært få studier undersøkt transfetters effekt på kreft.

I en storstilt forskningsinnsats kalt Nurses 'Health Study, var inntak av transfett før menopause assosiert med økt risiko for brystkreft etter overgangsalder (38).

To anmeldelser tyder imidlertid på at kreftkoblingen er veldig svak (39).

Dermed er det behov for mer forskning.

SAMMENDRAG Transfett kan skade den indre slimhinnen i blodårene. Likevel er effekten av dem på kreftrisiko mindre klar.

Kilder i det moderne kostholdet

Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer er den største kilden til transfett i kostholdet ditt fordi de er billige å produsere og har lang holdbarhet.

Mens de finnes i en rekke bearbeidede matvarer, har myndighetene nylig flyttet for å begrense transfett.

I 2018 forbød Food and Drug Administration (FDA) bruk av delvis hydrogenert olje i de fleste bearbeidede matvarer (40).

Imidlertid er dette forbudet ikke fullstendig implementert, så mange bearbeidede matvarer har fremdeles transfett.

Flere andre land har tatt lignende skritt for å redusere transfettinnholdet i foredlede varer.

SAMMENDRAG Prosessert mat som inneholder delvis hydrogenert vegetabilsk olje er den rikeste kilden til transfett i det moderne kostholdet, selv om regulatorer i det siste har begynt å begrense det.

Hvordan unngå dem

Det kan være vanskelig å unngå transfett.

I USA kan produsenter merke produktene sine som "transfettfrie" så lenge det er mindre enn 0,5 gram av disse fettstoffer per porsjon.

Det er klart, noen få "transfettfrie" informasjonskapsler kan raskt legge opp til skadelige mengder.

For å unngå transfett er det viktig å lese etiketter nøye. Ikke spis mat som har delvis hydrogenerte varer på ingredienslisten.

Samtidig går det ikke alltid å lese etiketter langt nok. Noen bearbeidede matvarer, for eksempel vanlige vegetabilske oljer, har transfett, men unnlater å navngi dem på etiketten eller ingredienslisten.

Én U.S.studie av kjøpte soyabønne- og rapsoljer fant at 0,56–4,2% av fettstoffet var transfett - uten noen indikasjon på emballasjen (44).

Dermed er det beste du kan gjøre å redusere mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt.

SAMMENDRAG Selv om det å lese etiketter er et nyttig trinn for å sikre at du minimerer inntaket av transfett, er det optimale alternativet å kutte behandlet mat helt ut av rutinen.

Bunnlinjen

De fleste transfett i det vestlige kostholdet er helsefarlige.

Selv om drøvtyggere (naturlige) transfettstoffer fra animalske produkter anses som trygge i moderate mengder, er kunstige disse sterkt assosiert med helseproblemer, inkludert hjertesykdommer.

Kunstige transfettstoffer er også knyttet til langvarig betennelse, insulinresistens og diabetes type 2, spesielt for personer med overvekt eller overvekt.

Selv om mengden transfett i det moderne kostholdet har gått ned, er det gjennomsnittlige inntaket fortsatt en bekymring i mange land.