Hvorfor rumpa din ser lik ut uansett hvor mange knebøy du gjør

Innhold

• Skjemaet ditt er et C (i beste fall)
• Glute musklene dine skyter ikke
• Du går ikke tungt nok
• Du varierer ikke tempoet
• Din knebøy mangler dybde
• Du kjører bare luftknebøy eller knebøy bak
• Du er * Bare * på huk
• Du tanker ikke riktig
• Du huker for mye, eller ikke nok
• Anmeldelse for

Du går etter en fersken hardere enn Amy Schumer går etter body-shamers.Du setter deg på huk, og huk og huk, og fortsatt ... ingen glute gevinster. Hva gir?

For det første kan du ikkeegentlig trene selektivt én kroppsdel. "Knebøy jobber ikke bare med gluter," sier fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault, et mobilitet og bevegelsesfirma. "De jobber også med quads, hamstrings, core, hoftebøyere og rygg."

Så hvis du prøver å bygge setemuskler, vær forberedt på mer muskler i hele underkroppen. Når det er sagt, er muskelbyggende resultater treg, så noen kvinner blir motløse når de ikke begynner å se booty gainz med en gang. (BTW, her er hvorfor det er viktig å ha en sterk rumpe – i tillegg til å se bra ut).

"Genetikk spiller en stor rolle i formen på kroppen din og anatomi også," sier Wickham - men selv det betyr ikke at du ikke kan utvikle en rund, sterk bytte med hardt,smart jobb, sier han.

Stikkordet her er "smart". Det er noen vanlige feil som kan hindre glute -treningen din fra å være så effektiv eller effektiv som den kunne og burde være. Nedenfor deler styrkeeksperter disse treningsfeilene, pluss hva du kan gjøre for å fikse dem.

Skjemaet ditt er et C (i beste fall)

Eksperter sier at dårlig form sannsynligvis er den viktigste grunnen til at du ikke ser resultater. "Knebøyen er en av de beste øvelsene og den har så mange fordeler... men den må gjøres riktig," sier Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., en kiropraktor og treningsekspert for DrAxe.com og Ancient Nutrition.

"Det vanligste uhellet jeg ser er folk som starter knebøybevegelsen ved å bøye knærne i stedet for å henge hoftene bakover," sier Axe. Tenk på det slik: Når du har en stol bak deg, bøyer du deg ikke i knærne for å få rumpa rett ned i stolen. Du hengsler naturlig på hoftene først for å lene deg tilbake i stolen siden den ligger bak deg. (Relatert: Knebøyterapi er et genialt triks for å lære riktig knebøyform)

"Dette bør være den samme bevegelsen når du utfører en knebøy," sier hun. "Heng hoftene bakover og tenk på å nå baken bak deg." Hvis du starter bevegelsen med knærne, tar ikke bare musklene på forsiden av kroppen din (som quads) overtakelsen, sier Wickham, men du øker risikoen for skade. (Se mer: Veiledning for å gjøre en vektstangsryggbøy riktig).

Få en trener til å se på formen din eller ta opp deg selv for å forsikre deg om at hælene dine er plantet, korsryggen ikke runder seg, knærne ikke faller inn, og at du starter knebøyen med et hoftehengsel. (Heads up: Det er bare en av mange måter du kan sette deg på huk feil. Her er 6 flere, pluss hvordan du fikser dem.)

Glute musklene dine skyter ikke

Dead butt syndrom er en fryktskapende setning, sier Wickham. "Slutene er faktisk ikke "døde" som uttrykket antyder ... hvis setemusklene dine var døde, ville du ikke kunne stå!" Men deter mulig at setemuskulaturen ikke aktiveres fullt ut. Du kan takke stillesittende moderne livsstil for det. "Når du sitter, blir ikke setemusklene dine brukt. Jo mer du sitter, jo mindre bruker du setemusklene. Dette kan gjøre det vanskeligere å aktivere dem under en treningsøkt," forklarer han.

Faktisk, "det er mulig at du sitter på huk uten å faktisk aktivere setemusklene dine," sier han, og hvis setemusklene ikke aktiveres, blir de ikke sterkere.

Å gjøre glute-aktiveringsøvelser som en del av oppvarmingen på huk-eller til og med hver morgen når du våkner-kan hjelpe kroppen din til å lære hvordan du skal fyre opp bakdelen. "Jeg tror kroppsvektige glutebroer er en av de beste bevegelsene for gluteaktivering hvis du klemmer setemusklene veldig hardt på toppen," sier Wickham. (Som en bonus: legg også til disse glute-aktiveringsøvelsene.)

Du går ikke tungt nok

De fleste kvinner er sterkere og i stand til å løfte tyngre enn de er klar over, sier Axe. Hvis du har truffet et ferskenplatå, er å gå opp i vekt den beste måten å bryte gjennom det. (Boom: Her er hva som faktisk skjer når kvinner løfter tungt)

"Når noen slutter å se fremgang, får jeg dem til å gå veldig tungt i seks uker fordi dette utfordrer musklene og stimulerer vekst," sier Pete McCall, en sertifisert personlig trener, talsperson for American Council on Exercise, og skaperen av All About Fitness podcast.

Dette betyr ikke å gjøre en maks én repetisjon hver eneste dag. I stedet anbefaler Axe å gjøre tre til fire sett med seks til 10 reps, med en hvileperiode på to til tre minutter mellom dem, så tungt som mulig (AHAP). "Du bør gå så tungt at du ikke fysisk ville være i stand til å utføre en annen rep riktig," sier Ax.

Du varierer ikke tempoet

Du er kanskje vant til å gjøre en enkel down-up med hver repetisjon, men du kan gjøre fantastiske ting ved å variere knebøy tempo eller hastighet. Knebøyen har tre faser: eksentrisk (den nedadgående bevegelsen), isometrisk hold (pausen nederst) og konsentrisk (den oppadgående bevegelsen). Tempotrening innebærer å variere varigheten av hver av disse fasene for #gains, sier Wickham.

"Den eksentriske delen av heisen forårsaker mest mikrobrudd i muskelvevet fordi det er når muskelen er under størst spenning," forklarer Wickham. "Det betyr at når den vokser opp igjen, vokser den tilbake tykkere, større og sterkere." Hans forslag: Senk på en telling på tre til fem sekunder, pause nederst i ett til to sekunder, og eksploder deretter tilbake til stående.

McCall er også fan av en sakte eksentrisk styrketrening. "Fordi tiden under spenning er lang, vil du bokstavelig talt føle at musklene dine rister etter noen få sakte reps," sier McCall. Verdt det? Ingen tvil.

Din knebøy mangler dybde

Fra CrossFit til boot camp, "squat at or below parallel" er en vanlig ledetråd. "Dette betyr at nederst i knebøyen er hoftefolden parallelt med eller under knærne," forklarer Axe. Men mange mennesker treffer ikke dette bevegelsesområdet, sier hun.

Dette kan gjøre en stor forskjell i glute -gevinsten din: "For å virkelig styrke en muskelgruppe må du ta musklene gjennom hele bevegelsesområdet," forklarer Wickham.

Det er to hovedårsaker til at noen ikke ville kunne sitte på huk så dypt, ifølge Ax: Du satte deg opp med føttene for smale eller har begrenset hoftebevegelse. Fixen: "Prøv å utvide holdningen din slik at hælene er skulderbredde fra hverandre og tærne vinklet litt ut," sier Ax. Skyv deretter rumpa bakover og fortsett å senke så langt du kan komfortabelt. Hvis du fortsatt ikke kan bli lav nok, er mobilitet ditt problem; begynn å inkorporere bevegelighetsøvelser for hofte, kne og ankel i rutinen din. Axes favorittmobilitetsøvelser er løperens utfall og duestilling, men det er mange effektive øvelser som øker mobiliteten du kan prøve. (PS Ankel mobilitet kan også påvirke din evne til å sitte dypt.)

Vennlig PSA: Full bevegelsesfrihet er viktig, men formen er mer. Bare gå ned så langt du kan komfortabelt uten å gå på kompromiss med formen. (Prøv også knebøyterapi, et triks for å lære riktig knebøyform.)

Du kjører bare luftknebøy eller knebøy bak

"Resultatene kommer ikke fra en øvelse alene," sier Karena Dawn, en sertifisert personlig trener, ernæringscoach og medgründer av Tone It Up. For å utvikle en sterkere, fyldigere rumpe, sier de at det er viktig å jobbe musklene fra flere vinkler.

"Det er så mange forskjellige knebøyvarianter å velge mellom - ryggbukk, knebøy foran, begerknebøy, plié -knebøy, knebøy -hopp osv. - legg til disse for å arbeide musklene annerledes," sier Katrina Scott, en sertifisert personlig trener, ernæringscoach. , og den andre grunnleggeren av Tone It Up. (Prøv flere treningsvariasjoner i 30-dagers Squat Challenge.)

Du er * Bare * på huk

Knebøy er bra, men de er ikke den *eneste* øvelsen som kan bidra til å utvikle den bakre kjeden (AKA musklene på baksiden av kroppen). Det er derfor ekspertene anbefaler å legge til gluteøvelser somer ikke bare grunnleggende knebøy også: Prøv sumo knebøy, markløft, utfall og hoftebortføringer med bånd eller muslinger for å treffe forskjellige deler av setemuskler, hofter og hamstrings. (Relatert: 20 topptrenere avslører sine favoritt rumpetreninger)

Vurder å legge til hip thrust variasjoner og ensidige øvelser til blandingen, foreslår Esther Avant, ACE-sertifisert personlig trener og sertifisert ernæringscoach ved Esther Avant Wellness Coaching. "Hip thrusts er kjent for å aktivere setemusklene enda bedre enn knebøy," sier hun. Prøver bandede, kroppsvekt og vektede variasjoner av glute-targeting-bevegelsen. (BTW: Her er forskjellen mellom glute bridge og hip thrust).

Ensidige øvelser - enhver trening som gjør at du jobber hver side individuelt - vil også bidra til å styrke rumpa samtidig som du hjelper til med å rette opp eventuelle ubalanser mellom sidene. "Med ensidige øvelser vil du føle muskelfibre du ikke visste du hadde," sier McCall. Pluss, bevegelser som de bakre forhøyede (eller bulgarske) splittede knebøyene, enkeltbeins rumenske markløft, omvendt utfall og vektede oppstigninger får også kjernen din involvert.

Du tanker ikke riktig

Du kan ikke bygge boller av stål uten et riktig kosthold: "Tanken på å spise et kalorioverskudd med vilje kan være veldig skummelt, men ofte er det det som er nødvendig for å faktisk legge på seg muskelmasse," sier Avant. "Ytterligere 100 til 300 kalorier kan være det du trenger for å bygge sterke, muskuløse setemuskler uten å legge på seg for mye fett."

Ernæring før og etter trening er også viktig. Før treningen vil du spise og drikke nok til å gå gjennom treningen din uten å spise så mye at du kan føle at det slenger seg rundt eller sitter der inne. (De verste, ikke sant?). "Hvis du spiser nærmere treningen din, velger du lett fordøyelige karbohydrater," sier sertifisert sportsnæringsfysiolog Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., eier av To The Pointe Nutrition. "Men hvis du har to til fire timer før treningen, spis et balansert måltid med komplekse karbohydrater og protein." (Prøv en av disse snacksene før neste treningsøkt.)

Under trening bruker kroppen din glykogenlagre for energi, så etter trening vil du fylle på butikkene ved å nusse på karbohydrater-som kroppen din bryter ned til glykogen, forklarer Fine. Du vil også konsumere magert protein, som musklene dine trenger for å gjenopprette, sier Avant. "Å sikte på 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag er et godt mål." (BTW, slik ser det egentlig ut å spise riktig mengde protein per dag.)

Du huker for mye, eller ikke nok

Squatting følger Goldilocks-prinsippet: Du vil ikke sitte på huk for lite, og du vil ikke sitte på huk for mye.

Det kan høres kontraintuitivt ut, men huk for ofte kan hindre deg i å se resultater-spesielt hvis du sitter tungt på huk. "Når du jobber med en hvilken som helst muskelgruppe, vil du gi deg selv 48 timers restitusjonstid mellom løft. Hver gang du styrketrener, bryter du ned musklene slik at de kan komme sterkere tilbake," sier Dawn. Så ivrig som du kan være etter å vokse den bytten, bør du ikke jobbe hardt på setemusklene to dager på rad. (Se: Hvor ofte bør du løfte tungt?)

"Å prøve å sitte på huk når du ikke er frisk, er som å prøve å se video på telefonen din med bare 10 prosent energi," sier McCall. (Prøv disse vitenskapelig bevist metodene for å fremskynde utvinningen.)

Når det er sagt, kan du heller ikke sitte på huk to ganger i måneden og forvente booty-popping-resultater. For resultater er konsistens dronning, sier Wickham. Sikt på å treffe glutes minst en eller to ganger i uken. (Og ikke kun tren setemusklene: Å trene uforholdsmessig mye rumpe kan også ha noen negative effekter.)

Klar til å bygge en bytte? Prøv den hardeste rumpetreningen noensinne.

Anmeldelse for