14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)

Innhold

• 1. Hele havre
• 2. Hel hvete
• 3. Fullkorn-rug
• 4. Bokhvete
• 5. Bulgur hvete (sprukket hvete)
• 6. Hirse
• 7. Hel bygg
• 8. Stavet
• 9. Quinoa
• 10. Brun ris
• 11. Corn
• 12. Popcorn
• 13. Brød med fullkorn
• 14. Helkorns- og fullkornspastaer
• Bunnlinjen

Korn er en stiftemat i husholdninger rundt om i verden.

De har tre deler: kli (det næringsrike ytre laget), kimen (frøets næringsrike embryo) og endospermen (kimens matforsyning, som er høy i stivelsesholdige karbohydrater).

Helkorn er ganske enkelt korn som har alle tre deler intakt. De er vanligvis høye i jern, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer og kostfiber (1).

Interessant nok har valg av fullkorn fremfor raffinert korn blitt koblet til lavere risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes, kreft og mer (2, 3, 4, 5).

Her er 14 sunne fullkornsmat.

1. Hele havre

Havre er blant de sunneste fullkornene du kan spise.

De er ikke bare fullpakket med vitaminer, mineraler og fiber, men også naturlig glutenfritt.

Dessuten er havre rik på antioksidanter, spesielt avenanthramide. Denne antioksidanten er blitt knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft og lavere blodtrykk (6).

Havre er også en flott kilde til betaglukaner, en type løselig fiber som hjelper fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer. En analyse av 28 studier oppdaget at dietter rike på betaglukaner kan senke "dårlig" LDL-kolesterol og totalt kolesterol (7).

Bare sørg for å velge hele havre, som stålskjærede havre, havregryn og valsede havre. Andre typer havre som øyeblikkelig havremel er mer behandlet og kan inneholde usunt tilsatt sukker.

Sammendrag Havre er et sunt fullkorn pakket med næringsstoffer. De er også en flott kilde til betaglukaner, en type løselig fiber som har blitt knyttet til forskjellige helsemessige fordeler.

2. Hel hvete

Hel hvete er et populært og utrolig allsidig korn.

Det er en sentral ingrediens i bakevarer, pasta, nudler, couscous, bulgur og semulina.

Selv om hvete er veldig populær, er det også veldig kontroversielt på grunn av gluteninnholdet. Gluten er et protein som kan utløse en skadelig immunrespons hos visse mennesker (8).

Imidlertid, hvis du tilhører flertallet av mennesker som tåler gluten, er full hvete et flott tilskudd til kostholdet ditt, da det er en rik kilde til antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber (1).

Vær nøye med å bare velge matvarer merket "fullkorn", i stedet for bare "hvete."

Hel hvete inneholder hele kornet, inkludert fiberholdig skall, kli og endosperm. Motsatt blir vanlig hvete strippet for skall og kli, som er fylt med næringsstoffer.

Sammendrag Hel hvete er et næringsrikt alternativ til vanlig hvete og en rik kilde av antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber.

3. Fullkorn-rug

Rye er medlem av hvetefamilien og har blitt konsumert i århundrer.

Det er vanligvis mer næringsrikt enn hvete og inneholder flere mineraler med færre karbohydrater. Det er en av grunnene til at rugbrød ikke øker blodsukkeret så mye som hvete (1, 9, 10).

En annen årsak er at rugmel har utrolig mye fiber - en 3,5 gram (100 gram) servering av rugmel gir 22,6 gram fiber, som er 90% av den voksnes daglige verdi (DV) (9).

Forskning viser at kostfiber kan redusere absorpsjonen av karbohydrater i tarmen din, og forårsake en langsom, men jevn økning i blodsukker, i stedet for pigger (11, 12).

Rugmel kommer i flere former som lys, middels, mørkt, rugmel og pumpernikkel. Både lette og mellomstore varianter er vanligvis mer raffinerte og regnes ikke som fullkorn, mens mørk rugmel, rugmel og pumpernickelmel mer sannsynlig er fullkorn.

Når det er sagt, er det best å lete etter ordet “hel” på rugmel når man handler, da noen produsenter kan tilsette raffinert rugkornmel til blandingen.

Sammendrag Hel rug er et sunt helkornalternativ til hvete. Det kommer i mange former, men bare mørkt rugmel, rugmel og pumpernickelmel regnes som fullkorn.

4. Bokhvete

Selv om navnet kan prøve å lure deg, er bokhvete ikke relatert til hvete.

Det er en pseudosereal, som betyr at det er et frø som brukes på lignende måte som korn.

Bokhvete frø er pakket med næringsstoffer som mangan, magnesium, kobber, fosfor, jern, B-vitaminer og fiber. De er også naturlig glutenfrie (13).

Dessuten er bokhvete-skallet en flott kilde til motstandsdyktig stivelse, som er en type kostfiber som går til tykktarmen din der den mater de sunne tarmbakteriene dine (14).

Forskning har vist at resistent stivelse kan forbedre blodsukkerkontrollen og fordøyelseshelsen og hjelpe vekttap og hjertehelse (15, 16).

For å koke bokhvete, tilsett bare en kopp gryn (kjerner) i to kopper vann og kok opp. Reduser varmen og la grynene småkoke i 10–15 minutter eller til de er møre.

Sammendrag Bokhvete er et glutenfritt fullkorn som er fullpakket med næringsstoffer. Det er også en god kilde til resistent stivelse, som mater de sunne tarmbakteriene dine.

5. Bulgur hvete (sprukket hvete)

Bulgur hvete, ofte kjent som sprukket hvete, er populær i mat fra Midtøsten.

Dette hele kornet blir ofte tilsatt supper, fylte grønnsaker og salater som tabbouleh. Den er tilberedt på lik linje med ris, men strukturen ligner mer på couscous.

Bulgur er lite i fett og fullpakket med mineraler som magnesium, mangan og jern. Det er også en flott kilde til fiber som gir 8,2 g eller 33% av DV per kokt kopp (182 g) (17).

Forskning har koblet høyere inntak av bulgur og andre fullkorn til mindre betennelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreftformer som tykktarmskreft (18, 19).

Bulgurhvete inneholder imidlertid gluten, noe som gjør den uegnet for et glutenfritt kosthold.

Sammendrag Bulgur eller sprukket hvete er et populært, næringsrikt fullkorn brukt i mat fra Midtøsten. Det blir ofte lagt til supper, fylte grønnsaker og salater som tabbouleh.

6. Hirse

Hirse er et gammelt korn som kanskje er mest kjent som en ingrediens i fugleinfrø.

Imidlertid har det vært en del av menneskets mat i tusenvis av år og regnes som en basisbestanddel i India, Kina, Afrika, Etiopia, Nigeria og andre deler av verden.

Hirse er utrolig næringsrik og en flott kilde til magnesium, mangan, sink, kalium, jern, B-vitaminer og fiber. Den er også naturlig glutenfri (20).

Forskning har koblet hirseinntak til helsemessige fordeler som redusert betennelse, lavere blod triglyserider og forbedret blodsukkerkontroll (21, 22).

Selv om det er tenkt som en frokostblanding, er hirse et korn som er klassifisert som en pseudosereal. Noen mener det er et fullkornsprodukt fordi det konsumeres på lignende måte (23).

Sammendrag Hirse er et gammelt frø som er klassifisert som en pseudosereal, da den konsumeres på lignende måte som korn. Den er utrolig næringsrik og glutenfri.

7. Hel bygg

Bygg er et allsidig korn som har blitt konsumert i tusenvis av år.

Selv om det ikke er så populært som andre fullkorn, er det utrolig sunt.

Bygg er tilgjengelig i to hovedformer: hel (eller skrog) bygg og perled bygg. Imidlertid er bare skrog bygg ansett som et fullkorn, ettersom det er minimalt behandlet.

Skur bygg inneholder mye mineraler som selen, mangan, magnesium, sink, kobber, jern, fosfor og kalium, samt B-vitaminer og fiber (24).

Én kopp (148 gram) hel byggmel gir 14,9 gram fiber, eller 60% av en voksnes DV (25).

Det er verdt å merke seg at bygg inneholder gluten, så det er uegnet for et glutenfritt kosthold.

Sammendrag Hel bygg er et sunt fullkorn som har blitt brukt i tusenvis av år. Bare hel (skrog) bygg regnes for fullkorn, mens perledet bygg er raffinert.

8. Stavet

Spelt er en eldgammel helkorn som har blitt dyrket i tusenvis av år.

Ernæringsmessig er spelt lik moderne full hvete og en rik kilde av mangan, magnesium, fosfor, sink, jern, B-vitaminer og fiber. Imidlertid har den litt mer sink og protein, sammenlignet med full hvete (26).

Som alle andre korn inneholder spelt antinutrients, for eksempel fytinsyre, som kan redusere absorpsjonen av sink og jern fra tarmen. Dette er ikke en stor bekymring for voksne på et balansert kosthold, ettersom andre matvarer gir mer sink og jern, men det kan være et problem for vegetarianere og veganere.

Heldigvis kan du redusere antinutrienter ved å spire, gjære eller suge korn.

Det er også viktig å merke seg at stavemåten inneholder gluten og dermed er uegnet til et glutenfritt kosthold.

Sammendrag Spelt er et næringsrikt, eldgammelt fullkorn som blir mer populært. Selv om det inneholder antinutrienter, for eksempel fytinsyre, kan de reduseres ved å spire, gjære eller suge korn.

9. Quinoa

Quinoa er et søramerikansk korn som har blitt hyllet som en supermat.

Dette eldgamle kornet er fullpakket med mer vitaminer, mineraler, protein, sunt fett og fiber enn populære korn som fullkorn, havre og mange andre.

Quinoa er også en flott kilde til antioksidanter, for eksempel quercetin og kaempferol, som kan nøytralisere potensielt skadelige molekyler som kalles frie radikaler. Disse molekylene har vært knyttet til kroniske sykdommer som kronisk betennelse, hjertesykdom og kreftformer (27, 28).

Quinoa er dessuten blant de få plantene som gir komplette proteiner, noe som betyr at den inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Dette gjør det til et flott alternativ for vegetarianere og veganere.

Selv om folk bruker quinoa som en frokostblanding, er det virkelig en pseudosereal - et frø som er ernæringsmessig likt og konsumeres på lignende måte som korn (29).

Sammendrag Quinoa kalles ofte en supermat fordi den er lastet med vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Selv om det er tenkt som en frokostblanding, er det virkelig en pseudosereal - et frø som konsumeres på lignende måte som korn.

10. Brun ris

Brun ris er allment anerkjent som et sunnere alternativ til hvit ris.

Det er fordi det er et fullkorn, noe som betyr at det inneholder hele kornet inkludert kli, kim og endosperm. I mellomtiden har hvit ris fjernet kli og kim.

Ettersom kli og kim er næringsrik, inneholder brun ris mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter - 3,5 gram (100 gram) kokt brun ris pakke 1,8 gram fiber, mens 3,5 gram hvit ris bare gir 0,6 gram fiber (30, 31).

Brun ris er også naturlig glutenfri, noe som gjør det til et flott karboalternativ for et glutenfritt kosthold.

Forskning har koblet flere forbindelser i dette kornet til noen imponerende helsemessige fordeler.

For eksempel inneholder brun ris lignaner, som er antioksidanter som reduserer risikoen for hjertesykdommer ved å redusere blodtrykk, betennelse og "dårlig" LDL-kolesterol (32).

Sammendrag Brun ris er et sunnere alternativ til hvit ris, da det inneholder hele kornet. Motsatt blir hvit ris strippet for kli og kime, noe som gjør den mindre næringsrik. Brun ris kan redusere risikoen for hjertesykdom på forskjellige måter.

11. Corn

Mais eller mais (Zea mays) er et utrolig populært fullkorn.

Det er en stiftemat over hele verden og dyrket i større mengder enn hvete og ris.

Hel, ubearbeidet mais inneholder mye mangan, magnesium, sink, kobber, fosfor, kalium, B-vitaminer og antioksidanter. Det er også naturlig glutenfritt (33).

Mais inneholder lutein og zeaxanthin, som er antioksidanter rikelig med gul mais. Flere studier har funnet en kobling mellom disse antioksidantene og en lavere risiko for makuladegenerasjon og grå stær, to ledende årsaker til blindhet (34, 35).

Dessuten inneholder mais en god mengde fiber. Én kopp (164 gram) kokt gul mais gir 4,6 gram fiber, som er 18% av DV (33).

Sammendrag Hel, ubearbeidet mais er veldig næringsrik og fullpakket med vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. To antioksidanter av interesse er lutein og zeaxanthin, som har vært knyttet til en lavere risiko for visse øyesykdommer som kan forårsake blindhet.

12. Popcorn

Popcorn er en av de sunneste snacksmatene du kan spise.

Det er en spesiell type mais som dukker opp under høy varme. Maiskjerner inneholder en ørliten mengde vann, som blir til damp når den varmes opp og får kjernene til å sprekke (36).

De fleste skjønner ikke at popcorn er en fullkornsmat. Den inneholder mange viktige næringsstoffer som mangan, magnesium, sink, kobber, fosfor og mange B-vitaminer (37).

Dessuten er popcorn utrolig mye fiber - 3,5 gram (100 gram) gir 14,5 gram fiber eller 58% av DV (37).

Den er best forberedt på komfyren din eller i en air-popper. Unngå å kjøpe ferdigpakkede mikrobølgeposer med popcorn, da de kan inneholde potensielt skadelige kjemikalier (38, 39).

I tillegg kan noen kommersielt tilberedte varianter bli kvalt i høye mengder usunt fett, salt, kunstige smaksstoffer eller sukker, og gjøre denne sunne matbiten til noe veldig usunt.

Sammendrag Popcorn er en sunn matbit som regnes som et fullkorn. Det er best hjemmelaget på komfyren din eller i en air-popper, ettersom kommersiell popcorn ofte har ekstra usunne ingredienser.

13. Brød med fullkorn

Fullkornsbrødprodukter er en enkel måte å tilsette fullkorn til kostholdet ditt.

De er allment tilgjengelige og kommer i mange varianter, for eksempel rugbrød, fullkornsbrød, fullkorns bagels, fullkorns tortillaer og andre.

Et spesielt sunt fullkornsbrød er Ezekiel-brød, som er laget av en rekke fullkorn, som hvete, hirse, bygg og spelt, samt flere belgfrukter.

Dessuten spirer korn og belgfrukter i dette brødet, noe som betyr at de er blitt dynket i vann slik at de kan spire. Dette øker næringsinnholdet og reduserer næringsstoffer som ofte finnes i fullkorn (40).

En ting å merke seg er at mange fullkornsbrød er laget av hvetekorn som har blitt pulverisert, noe som reduserer de gunstige effektene av fullkorn. Så hvis du kjøper brød med fullkorn, er det best å velge de med synlige korn eller frø.

Sammendrag Fullkornsbrødprodukter er en enkel måte å tilsette fullkorn til kostholdet ditt. Sørg for å velge brød med synlige korn eller frø, da de er mer næringsrike.

14. Helkorns- og fullkornspastaer

Helkornspastaer lages av hele hvetekornet.

Derfor har de mer vitaminer, mineraler og fiber enn vanlig pasta. For eksempel har fullkornsspaghetti 2,5 ganger mer fiber enn vanlig spaghetti (41, 42).

Takket være deres høyere fiberinnhold har helkornspastaer en tendens til å være mer mettende (43, 44).

Imidlertid er de laget av fullkornsmel som er pulverisert.

Dette reduserer mange av de fordelaktige effektene av fullkorn, noe som betyr at fullkornspasta ikke er så sunn som intakt fullkornsmat som quinoa og brun ris.

Likevel, hvis du velger å spise pasta, er det bedre å velge fullkorn fremfor vanlig, da førstnevnte inneholder færre kalorier, mer næringsstoffer og har mer fyllfibre.

Sammendrag Helkornspastaer er en annen enkel måte å tilsette hele korn i kostholdet ditt. De har mer fiber enn vanlig pasta, noe som kan hjelpe deg med å holde deg full lenger.

Bunnlinjen

Hele korn blir minimalt behandlet og dermed mer næringsrike enn raffinerte korn.

Bytte ut raffinerte korn til fordel for fullkorn har vært knyttet til forskjellige helsemessige fordeler, for eksempel en lavere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, diabetes type 2, kreftformer og mer.

Heldigvis er det nok av sunne fullkornsalternativer å velge mellom.

Hvis raffinerte korn er en del av kostholdet ditt, kan du prøve å bytte dem etter noen av de fullkornsalternativene som er nevnt ovenfor for å høste helsemessige fordeler.