Hva er forskjellen mellom kretstrening og intervalltrening?

Innhold

• Hva er kretsopplæring?
• Hva er intervalltrening?
• Kan treningen din være *Både* Krets- og intervalltrening?
• Slik optimaliserer du krets- og intervalltrening
• Anmeldelse for

I en moderne treningsverden der ord som HIIT, EMOM og AMRAP blir kastet rundt så ofte som manualer, kan det være svimlende å navigere i terminologien til treningsrutinen din. En vanlig sammenblanding som det er på tide å få rett: forskjellen mellom sirkeltrening og intervalltrening.

Nei, de er ikke det samme, og ja, du burde vite forskjellen. Mestre disse to treningsøktene, og kondisjonen din (og treningsvokabet) blir bedre på grunn av det.

Hva er kretsopplæring?

Kretsopplæring er når du veksler mellom flere øvelser (vanligvis fem til 10) som er rettet mot forskjellige muskelgrupper, ifølge Pete McCall, en sertifisert personlig trener og talsperson for American Council on Exercise, og skaperen av All About Fitness -podcasten. For eksempel kan du gå fra en øvre del av kroppen til en øvre kroppsøvelse til en kjerneøvelse, deretter en annen bevegelse i underkroppen, en overkroppsbevegelse og en kjernebevegelse før du gjentar kretsen. (Se: Hvordan bygge den perfekte kretsrutinen)

"Hele ideen med sirkeltrening er å trene forskjellige muskler samtidig med et minimum av hvile," sier McCall. "Fordi du veksler på hvilken kroppsdel ​​du sikter mot, hviler en muskelgruppe mens den andre jobber."

For eksempel, siden beina får hvile under pull-ups og armene får hvile under knebøy, kan du nix hviletid mellom øvelser for en mer effektiv trening som ikke bare bygger styrke, men også holder hjertet ditt dunket og turtall stoffskiftet ditt også, sier McCall. (Og det er bare en av de mange fordelene med sirkeltrening.)

"Fordi du går fra trening til trening med svært lite hvile, gir sirkeltrening en ganske betydelig kardiorespiratorisk respons," sier han. Hvilket betyr, ja, du kan helt regne det som cardio.

Hvis du bruker tunge nok vekter, vil du jobbe til tretthet (hvor du bare ikke kan gjøre en annen repetisjon): "Det betyr at du forbedrer muskelstyrken og kan forbedre muskeldefinisjonen," sier McCall. (Her er forskjellen mellom muskelstyrke og muskulær utholdenhet.)

Når du er komfortabel med den ideen, utvider du bevegelsesvalget utover kroppsdelen: "Nå begynner vi å se på treningsbevegelsesmønstre i stedet for muskler. Det betyr fokus på å skyve, trekke, lunge, sitte på huk og hoftehengslende bevegelser i stedet bare overkroppen eller underkroppen, sier McCall.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er derimot når du veksler mellom perioder med moderat til høy intensitet med perioder med enten aktiv eller passiv hvile, sier McCall. I motsetning til sirkeltrening har intervalltrening mindre med å gjøre hva du gjør, og i stedet handler det mest om intensitet av det du gjør.

For eksempel kan du trene intervalltrening med én bevegelse (som kettlebell -svingninger), flere bevegelser (som burpees, squat -hopp og plyo -lunges), eller med en strengt kondisjonstrening (som løping eller roing). Alt som betyr noe er at du jobber (hardt!) I en viss periode og hviler i en viss periode.

Du har sikkert hørt at intervalltrening med høy intensitet (HIIT) spesifikt har vanvittige helsemessige fordeler, og det er helt sant: "Du forbrenner flere kalorier på relativt kortere tid," sier McCall. "Det lar deg jobbe med høyere intensitet, men siden du har perioder med hvile, reduserer det det generelle stresset på vevet, lindrer nervesystemet og lar energilagrene bygge seg opp igjen."

Kan treningen din være *Både* Krets- og intervalltrening?

Jepp! Tenk tilbake på den siste treningstimen i boot camp-stil du gjennomførte. Det er en god sjanse for at du roterte gjennom et utvalg av trekk som hver traff en annen muskelgruppe (à la circuit training), men også hadde et spesifikt arbeids/hvileforhold (à la intervalltrening). I dette tilfellet teller det totalt som begge deler, sier McCall.

Det er også mulig å trene kretsløp og intervalltrening i samme treningsøkt, men ikke samtidig.Du kan for eksempel gjøre en oppvarming, jobbe deg gjennom en krets av styrkebevegelser og deretter avslutte med en HIIT-trening på luftsykkelen.

Slik optimaliserer du krets- og intervalltrening

Nå som du vet hva kretsopplæring og intervalltrening faktisk er, er det på tide å få dem til å fungere for deg.

Når du setter sammen din egen krets eller intervalltrening, må du være forsiktig med valg av trening: "Du vil ikke bruke kroppsdelen for mange ganger eller gjøre for mange repeterende bevegelser," sier McCall. "Med hva som helst, hvis du gjør for mye av den samme øvelsen, kan det føre til overskade."

Og for intervalltrening spesifikt, velg strategisk mellom aktiv og passiv hvile: Hvis du gjør et spesielt vanskelig trekk (kettlebell swings eller burpees, for eksempel) må du sannsynligvis sluke litt vann og trekke pusten under hvileintervallet. Gjør du en mindre intens bevegelse under arbeidsintervallene dine (som knebøy med kroppsvekt)? Prøv et aktivt gjenopprettingsbevegelse som en planke, sier McCall.

Det viktigste å huske på? Du vil ikke gjøre for mye av enten: "Hvis du trener for mye høyintensiv trening kan det føre til overtrening, noe som kan forårsake binyretretthet og forstyrre hormonbalansen i kroppen din," sier McCall. (Se: 7 tegn på at du virkelig trenger en hviledag)

"En god uke vil kanskje være to dager med sirkeltrening med relativt moderat intensitet, og to eller tre dager med intervalltrening med moderat til høy intensitet," sier han. "Jeg ville ikke gjort HIIT mer enn tre eller fire ganger i uken, fordi med HIIT må du gjøre restitusjonen på baksiden. Husk: Du vil trene smartere, ikke hardere." (Her er mer om hvordan du designer den perfekte uken med treningsøkter.)

Anmeldelse for