Hva du skal spise før du løper

Innhold

• Forkjør måltid
• Forkjør snacks
• Intra-Run Snack
• Før og intra-ernæring er prøving og feiling
• Bunnlinjen

Forberedelser er nøkkelen for løpere av alle kaliber.

Korrekt drivstoff av løpingen din bidrar til å minimere tretthet og fremskynde utvinning.

På den annen side kan drivstoff med feil mat eller ikke i det hele tatt før et løp føre til magekramper eller føre til den fryktede "veggen" - et fenomen der energinivået stuper.

Her er noen retningslinjer for hvordan du kan drive din løp med riktige måltider og snacks.

Forkjør måltid

Det er viktig å fylle opp tre til fire timer i forveien, spesielt hvis du er distanseløper (1).

Avstandskjøring inkluderer arrangementer som 10 kilometer (6,2 miles), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) og maraton (42 km eller 26,2 miles).

Hvis du løper mindre enn 60–90 minutter, blir et måltid før kjøring mindre viktig (1).

Det forkjørte måltidet serverer to formål. Det ene er å forhindre at du blir sulten før og under løpeturen, og den andre er å opprettholde optimale nivåer av blodsukker for treningsmuskulaturen.

Måltidet bør være høyt i karbohydrater, moderat i protein og lite næringsstoffer som bremser fordøyelsen, hovedsakelig fett og fiber.

Sørg for å drikke 500–590 ml vann med vann før du kjører måltid, slik at du blir hydrert tilstrekkelig (2).

Her er noen eksempler på et førkjørt måltid:

• Fem eggerike hvite og ett helt egg med to stykker hvit toast med gele og en banan.
• Én kopp (225 gram) lite fett cottage cheese med en kopp (150 gram) blåbær og en skive hvit toast med en spiseskje honning.
• En mellomstor hvit bagel med to skiver deli-kalkun og sennep (om ønskelig) med 30 druer.
• En mellomstor bakt potet med rømme og 3 gram (85 gram) grillet kyllingbryst med en middagsrulle.
• Én kopp (200 gram) kokt pasta med 1/2 kopp (130 gram) marinarasaus med 3 gram (85 gram) kyllingbryst og en skive lett smurt brød.

Mat å unngå:

• Mat med høyt fettinnhold: Kraftige sauser og kremer, stekt mat eller mat tilberedt med mye smør eller olje.
• Matvarer med høyt fiber: Hele korn med mye fiber, bønner og cruciferous grønnsaker som brokkoli og blomkål.

Sammendrag Tre til fire timer før et løp eller en treningsøkt, bør distanseløpere konsumere et måltid som lett blir fordøyd og absorbert av kroppen. Et ideelt måltid som er før kjøringen er høyt i karbohydrater, moderat på protein og lite fett og fiber.

Forkjør snacks

Et forkjølet mellommåltid konsumert 30–60 minutter før gir kroppen din raskt drivstoff.

Det er bare nødvendig å ha et forkjørt mellommåltid hvis du har tenkt å løpe lenger enn 60 minutter, men det er også greit hvis du bare foretrekker å gjøre det uansett lengde på løpeturen.

Det tjener samme formål som et førkjørt måltid ved å kontrollere sult og sikre optimale blodsukkernivåer.

Et forkjørt mellommåltid består først og fremst av karbohydrater og er mye lavere i kalorier enn et måltid før kjørt.

Hold snacks lite, da trening med for mye mat i magen kan føre til dårlig fordøyelse, kvalme og oppkast (2).

Eksempel på forkjørte snacks inkluderer:

• Et stykke frukt, for eksempel en banan eller appelsin
• Halvparten av en sportsenergibar
• Halvparten av en engelsk muffins med honning eller gelé
• 15 kjeks, som saltlaker eller kringler
• Halv kopp tørt kornblanding

I tillegg til den forkjørte snacken, drikker du 5–10 gram (150–295 ml) vann for å holde deg fuktig (2, 3).

Begrens de samme matvarene du ville gjort i et førkjørt måltid, som inkluderer mat med mye fett og fiber.

Det kan også være lurt å unngå meieriprodukter, spesielt hvis du ikke vet hvordan du tåler dem. Meieriprodukter er laget av melk og inneholder sukkerlaktosen.

For noen mennesker kan forbruk av for mye laktose forårsake magesykeproblemer, for eksempel oppblåsthet, gass eller diaré (4, 5).

Matvarer som inneholder høyt laktose er de som inneholder melk, ost, smør eller fløte. Yoghurt er også et meieriprodukt, men har en tendens til å bli tolerert bedre siden det er lavere i laktose (6, 7, 8).

Sammendrag Et forkjørt mellommåltid består først og fremst av lett fordøyelige karbohydrater som frukt eller kjeks. Avhengig av hvordan du tåler meieriprodukter, kan det være best å unngå dem før en løpetur.

Intra-Run Snack

Glykogenlagrene dine kan bli utarmet i løpet av en til to timer etter drift (9).

Glykogen er den lagrede formen for glukose, eller blodsukker, som kroppen din er avhengig av når den trenger mer energi.

Når det er sagt, anbefales det å spise 30–60 gram karbohydrater i timen med 15–20 minutters mellomrom for løp som varer lenger enn 90 minutter (2), for å fylle bensin og utsette tretthet.

En intra-run snack kan omfatte:

• Sportsdrikker: Disse drikkene inneholder elektrolytter, som du mister i svette, og en høy prosentandel av karbohydrater for å gjenopprette energi.
• Energigeler: Disse konsentrerte kildene til karbohydrater inneholder sukker og andre ingredienser som elektrolytter eller koffein. De kommer i små engangspakker med én servering.
• Energibarer: Disse har en tendens til å være mye i karbohydrater og moderate i protein. Protein hjelper musklene med å gjenopprette og gjenoppbygge.
• Andre snacks: Tørket frukt, pakker med honning, gummy bjørner og andre karameller fungerer like bra som deres dyrere kolleger med å gjenopprette energi.

Uavhengig av hvilket valg du kjører innen løp, må du sørge for at det er noe du kan ta med på løpeturen eller vil være tilgjengelig for deg under et løp.

Avhengig av hvor mye du svetter, vil du også drikke vann gjennom løpet. Gjør dette ved å drikke 500–1000 ml vann per time (2).

Men vær forsiktig så du ikke overhydrerer. Hvis du drikker 240 gram sportslig i løpet av en time, må du ikke drikke 17–34 gram vann i tillegg til den mengden.

Sammendrag For løp som varer lenger enn 90 minutter, sørg for å fylle bensin med karbohydrater, geler, barer eller andre praktiske alternativer for å utsette tretthet.

Før og intra-ernæring er prøving og feiling

Når det gjelder drivstoffløp, må du eksperimentere med hva som fungerer best for deg.

For eksempel kan du oppleve at hvit ris i stedet for en bakt potet til det førkjørte måltidet sitter bedre på magen.

Eller du kan legge merke til at det å spise en banan til snacksen din som ikke kjøres ikke gir deg magekramper under løpeturen, mens et eple gjorde det.

Treningskjøringer er den beste tiden å eksperimentere med forskjellige matvarer for å se hva som fungerer best for deg (10).

Gjør aldri noe nytt på løpsdagen som du ikke gjorde i praksis, fordi du risikerer å ikke vite hvordan kroppen din vil reagere på den endringen.

Sammendrag Treningskjøringer gir den perfekte muligheten til å eksperimentere med forskjellige matvarer og se hvordan kroppen din reagerer på dem.

Bunnlinjen

Enhver utholdenhetsaktivitet krever spesiell oppmerksomhet til før- og intra-run ernæring.

Driv opp med høyt karbohydrater, moderat protein måltider 3–4 timer før en langtreningstrening eller -arrangement.

I løpet av 30–60 minutter før du løper, hold deg med en lett, høykarbo-snack.

For løp som varer lenger enn 90 minutter, må du sørge for å fylle på med sportsdrikke eller annen snacks under løpet.

Hold fett- og fiberinntaket lavt i det forkjørte måltidet og snacks for å sikre tilstrekkelig tid for fordøyelse og absorpsjon.

Det er viktig å eksperimentere med forskjellige matvarer og drikker under treningskjøringer for å se hvilken drivstoffstrategi som fungerer best for deg.