Hvilke muskler fungerer knebøy?

Innhold

• Hvordan lage en grunnleggende knebøy
• Hvordan gjøre knebøy variasjoner
• Hopp knebøy
• Vektstang eller ryggknebøy
• Sumo knebøy
• Innlemme knebøy i en rutine
• Ta bort
• 3 beveger seg for å styrke gluter

Knebøy er en effektiv kroppsresistensøvelse som fungerer i underkroppen.

Hvis du ønsker å forbedre din fysiske kondisjon og tone musklene i underkroppen, kan du legge knebøy i treningsrutinen og gjøre dem flere ganger hver uke.

I en standard kroppsvekt knebøy er følgende muskler målrettet:

• quadriceps
• hamstrings
• gluten
• magesekken
• kalver

Du kan også prøve knebøyvarianter, som vektstang og hoppknebøy, for en ekstra utfordring. Disse fungerer litt forskjellige muskelgrupper, som ryggmuskulaturen (barbell squats), og kan bidra til å forbedre aerob kondisjon (jump squats).

Knebøy er også en funksjonell øvelse som kan hjelpe deg med daglige oppgaver, som å sitte i en stol og bøye deg ned for å få noe av en lav hylle. Det er fordi de jobber med de samme musklene du bruker for å gjøre disse aktivitetene.

For best resultat, gjør knebøy sammen med kardiovaskulære øvelser og andre styrketreningsbevegelser.

Hvordan lage en grunnleggende knebøy

Muskler virket: quads, hamstrings, gluten, abs, kalver

Følg disse trinnene for å utføre en grunnleggende knebøy med bare din egen kroppsvekt:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, med tærne litt vendt utover.
2. Stram opp kjernen din for å stabilisere deg selv, og med brystet skyvet oppover, begynn å skyve vekten tilbake i hælene mens du skyver hoftene bak deg mens du knebøyer deg ned.
3. Fortsett å senke deg selv til lårene dine er nesten parallelle med gulvet. Føttene dine skal forbli flate på bakken, og knærne skal forbli over andre tå.
4. Hold brystet løftet og føttene på gulvet, og pust ut mens du skyver deg selv opp igjen.
5. Gjør 12-15 reps.

Hvordan gjøre knebøy variasjoner

Det er forskjellige varianter av knebøy, inkludert vektstang og hoppknebøy. Du kan tilpasse knebøyen basert på treningsnivå og treningsmål.

For eksempel kan bakre knebøy med en vektstang hjelpe deg med å styrke og stabilisere:

• hofter
• knær
• øvre og nedre rygg
• benmusklene

Sumo-knebøyet kan derimot styrke dine indre lår. Jump squat kan øke kardiovaskulær kondisjon og styrke gluten og lår.

Hvis du er ny innen knebøy, trenger du ikke å knebøye så langt for å fremdeles oppleve de styrkende fordelene.

Hopp knebøy

Muskler fungerer: gluten, lår, hofter, ben

1. Start med å utføre en grunnleggende knebøy ved å følge trinn 1-3 ovenfor.
2. Når du kommer til posisjonen hvor lårene dine er nesten parallelle med gulvet, må du holde kjernen engasjert mens du hopper opp.
3. Når du lander, senk kroppen tilbake i knebøyposisjon. Målet er å lande mykt midt på foten, med kofferten justert litt fremover.
4. Gjenta i 10-12 reps, eller gjør så mange jump squats du kan på 30 sekunder.

Hvis du bare begynner, begynn med et lavhopp. Når du blir mer avansert, kan du legge til et mer eksplosivt hopp.

Vektstang eller ryggknebøy

Muskler virket: gluten, ben, hofter, korsrygg

Nødvendig utstyr: vektstang på et stativ

1. Start med vektstangen på et stativ, plassert rett under skulderhøyde.
2. Beveg deg under stangen slik at den hviler bak toppen av ryggen, og ta tak i stangen med hendene bredere enn skulderbreddeavstanden, med armene vendt fremover.
3. Stå opp for å ta stangen av stativet. Du må kanskje gå litt tilbake.
4. Med føttene avstand fra skulderbredde fra hverandre og bryst opp, knekk ned til hoftene er under knærne.
5. Trykk føttene godt ned i bakken, og skyv hoftene tilbake for å stå opp.
6. Gjør 3-5 reps - avhengig av vekten på baren og treningsnivået ditt - og gå sakte fremover for å bytte baren på stativet.

Sumo knebøy

Muskler virket: indre lår, gluten

1. Start med å stå med føttene brede og tærne peker ut.
2. Hold vekten i ryggen, begynn å senke hoftene og bøy knærne i et bredt knebøy. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
3. Stå opp igjen, klem glutene dine på toppen av bevegelsen.
4. Fullfør 10-20 reps. For mer utfordring, gjør så mange sumo-knebøy som du kan på 30 eller 60 sekunder.

Innlemme knebøy i en rutine

Knebøy er en utfordrende og effektiv øvelse for å styrke hele kroppen. I tillegg kan du gjøre dem hjemme eller på treningsstudioet.

For å legge dem til i treningsrutinen din, begynn med å gjøre knebøy flere ganger i uken. Hvis du ikke har trent, prøv å gjøre 12-15 knebøy om gangen minst tre ganger per uke.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller forbedre treningsnivået ditt, bør du også gjøre kardiovaskulær trening, som løping, svømming eller sykling, flere ganger i uken. Prøv å veksle kardiodager med styrketrening eller vektløfting.

Husk: Spot trening isolerte områder av kroppen er ikke effektiv. I stedet vil et omfattende treningsprogram være mer effektivt.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener som kan sette opp et ukentlig program du kan følge.

Ta bort

Knebøy er en effektiv øvelse som kan hjelpe deg med å bygge ben- og underkroppsmuskulaturen. De er også tilgjengelige fordi de ikke trenger noe utstyr, og du kan bare gjøre det ved å bruke kroppsvekten din.

Du kan også utføre knebøy med vektstenger eller vannkokere for mer utfordring.

God form er viktig for knebøy fordi det er lett å gjøre dem feil, noe som kan føre til belastning eller skade. Be en sertifisert personlig trener eller en venn om å se deg knebøy for å bekrefte at skjemaet ditt er riktig.

3 beveger seg for å styrke gluter