Hva er et vegansk kosthold? (Pluss, fordeler og ulemper å vurdere)

Innhold

• Hva er et vegansk kosthold?
• Helsefordelene ved et vegansk kosthold
• Vegansk diett fremmer en sunn tarm.
• Vegansk kosthold kan redusere risikoen for å utvikle diabetes.
• Vegansk kosthold er rikt på antioksidanter.
• Vegansk diett støtter et sunt hjerte.
• Ulempene med å følge et vegansk kosthold
• Veganer kan trenge ekstra innsats for å få i seg nok jern og kalsium.
• Veganere må kanskje ta kosttilskudd for visse næringsstoffer.
• Veganere kan gå glipp av protein hvis de ikke planlegger ordentlig.
• Hvem bør unngå et vegansk kosthold?
• Er et vegansk kosthold sunt?
• Anmeldelse for

Enten du følger middelhavsdietten eller ketomaten eller noe helt annet, er du sannsynligvis ikke fremmed for å vise folks mangelfulle synspunkter om spisestilen din og dens innvirkning på helsen din. Spesielt veganske slankere står ofte overfor misforståelser om at de helt og holdent lever av "kaninmat" og umulig kan få i seg nok protein.

Men hvis MythBusters har bevist noe, er det at selv de lengste misoppfatningene kan avkreftes. Her setter en ernæringsfysiolog rekord på hva et vegansk kosthold faktisk innebærer (spoiler: det er mye mer enn bare å spise frukt og grønnsaker), samt de største fordelene med et vegansk kosthold - og dets ulemper.

Hva er et vegansk kosthold?

Generelt fyller noen som følger et vegansk kosthold tallerkenen sin helt med plantefôr, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø, bønner og belgfrukter og soyaprodukter, sier Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. I motsetning til vegetarianere - som spiser melk, ost og egg, men ikke kjøtt - unngår veganske spisere alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, egg og meieri, samt ingredienser som stammer fra et dyr, for eksempel gelatin og honning, forklarer hun. (Relatert: Alt du trenger å vite om forskjellene mellom et vegansk og vegetarisk kosthold)

Selv om "plantebasert" og "vegansk" ofte brukes om hverandre, er det faktisk en forskjell mellom de to begrepene. Veganske spisere kun konsumerer plantemat, mens plantebaserte spisere primært konsumere dem, men kan fortsatt spise noen animalske produkter, enten i begrensede mengder eller sporadisk, sier Springer. For eksempel kan et plantebasert måltid inneholde en quinoa-basert kornskål toppet med stekte grønnsaker, avokado, meierifri dressing og et lite stykke grillet kylling, mens en vegansk versjon ville bytte den kyllingen med tofu.

For å gjøre saken enda mer forvirrende, er det noen forskjellige spisestiler i selve veganerleiren. Noen spisere holder seg til en "hel mat, plantebasert" vegansk diett, noe som betyr at de spiser all plantemat, men prøver å begrense bearbeidet (tenk: kjøttalternativer eller pakket snacks). Andre følger en rå vegansk diett, kutter ut mat som har blitt tilberedt over 118 ° F og spiser bare ferske, gjærede eller dehydrerte matvarer med lav varme. "Selv om jeg elsker dens vekt på frisk frukt og grønnsaker, begrenser [et rå vegansk kosthold] visse plantebaserte matvarer som er fulle av næringsstoffer, for eksempel fullkorn og tofu, og kan være utfordrende å opprettholde langsiktig," sier Springer.

Det er også gruppen som Springer liker å kalle "søppelmatveganere." "[Disse menneskene] spiser ikke animalske produkter, men får mesteparten av kaloriene fra bearbeidede matvarer, veganske erstatninger (dvs. falskt kjøtt, ost uten meieri) og andre næringsfattige varer som kan være naturlig veganske, men absolutt ikke er det sunt, for eksempel pommes frites og godteri, sier hun.

Helsefordelene ved et vegansk kosthold

Vegansk diett fremmer en sunn tarm.

Det viser seg at det å ta kjøttet og fylle tallerkenen med grønnsaker, bønner, frø og hele korn kan gjøre tarmen godt. Disse veganske matvarene er fulle av fiber - den delen av plantene som kroppen din ikke kan absorbere eller fordøye - noe som ikke bare får deg til å føle deg mett og fornøyd, men også hjelper til med fordøyelsen og hjelper til med å holde antall to regelmessig, ifølge US National Library of Medicine. Dessuten viste en studie av nesten 58 000 mennesker at å opprettholde et fiberrikt kosthold - for eksempel ved å følge et vegansk kosthold - er forbundet med redusert risiko for å utvikle tykktarmskreft. For å treffe USAs landbruksdepartements anbefalte daglige inntak på 28 gram fiber om dagen og høste fordelene av et vegansk kosthold, nyt fiberrik mat som hvite bønner, kikerter, artisjokker, gresskarfrø og avokado.

Vegansk kosthold kan redusere risikoen for å utvikle diabetes.

Nok en gang kan du takke all fiber for denne fordelen med et vegansk kosthold. ICYDK, diabetes type 2 utvikler seg når kroppen din ikke lager nok eller bruker insulin godt, noe som kan føre til at blodsukkernivået blir for høyt i lengre tid. Men økt fiberinntak kan bidra til å senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten, noe som gjør at cellene kan bruke blodsukker mer effektivt og reduserer blodsukkeret ytterligere, ifølge en artikkel i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser. Eksempel: I en annen studie av mer enn 60 000 mennesker hadde bare 2,9 prosent av vegandeltakerne utviklet seg type 2 diabetes, sammenlignet med 7,6 prosent av de ikke-vegetariske (aka kjøttspisende) deltakerne. (Relatert: De 10 diabetessymptomene kvinner trenger å vite om)

Vegansk kosthold er rikt på antioksidanter.

Sammen med fiber er naturlig vegansk frukt og grønnsaker fylt med antioksidanter, stoffer som beskytter celler mot skade forårsaket av frie radikaler (en type ustabilt molekyl) som kan skade celler. Når disse frie radikaler bygger seg opp i celler, kan de skade andre molekyler, noe som kan øke risikoen for kreft, hjertesykdom og hjerneslag, ifølge National Cancer Institute.

Videre har vitenskap vist at du kan få andre helsefordeler ved å spise disse antioksidantrike matvarene. For eksempel er vitamin A (funnet i brokkoli, gulrøtter og squash), vitamin C (funnet i sitrusfrukter og poteter) og vitamin E (funnet i nøtter og frø) alle antioksidanter som spiller en nøkkelrolle for å støtte et sunt immunsystem system - og kan bare hjelpe deg med å avverge en ekkel forkjølelse.

Vegansk diett støtter et sunt hjerte.

Så velsmakende som de kan være for altetende, har animalsk mat som biff, svinekjøtt, fløte, smør og ost høye mengder mettet fett, noe som øker kolesterolnivået og til slutt kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, i henhold til American Heart Association. På baksiden, "et vegansk kosthold er veldig lavt i mettet fett, så det kan også bidra til å redusere risikoen for fedme og andre relaterte tilstander, for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol og hjertesykdom," sier Springer. (Relatert: Den ekspertgodkjente guiden til godt fett vs. dårlig fett)

Det er imidlertid viktig å nevne at mange bakevarer og stekt mat også inneholder høye mengder mettet fett, så veganske spisere som fyller tallerkenene sine med "ost" -fries og bearbeidet plantefôr, kommer ikke nødvendigvis til å høste disse hjertefordelene. "Alle disse helsemessige fordelene er forbundet med en helmatet plantebasert tilnærming med minimalt med bearbeidet mat, i stedet for et vegansk kosthold som er sterkt avhengig av vegansk" søppelmat ", forklarer Springer.

Ulempene med å følge et vegansk kosthold

Veganer kan trenge ekstra innsats for å få i seg nok jern og kalsium.

Selv om det er mulig å bli mett av næringsstoffer på et vegansk kosthold, sier Springer at det kan være utfordrende, spesielt når det kommer til jern - et mineral som brukes til å lage proteiner i røde blodceller som frakter oksygen fra lungene gjennom hele kroppen og til muskler. Kroppen absorberer ikke den typen jern som finnes i plantemat så effektivt som den som finnes i animalsk mat, og det er grunnen til at National Institutes of Health anbefaler vegetarianere og veganere å innta nesten dobbelt så mye jern (tilsvarer 36 milligram per dag) som altetende. For å nå kvoten din på et vegansk kosthold, foreslår Springer å fylle tallerkenen din med jernrik mat, som bønner, frø (som gresskar, hamp, chia og sesam) og bladgrønt, som spinat. Vurder å sammenkoble disse matvarene med andre som er fullpakket med vitamin C - som jordbær, paprika, brokkoli og rosenkål - da dette kan forbedre jernabsorpsjonen, legger hun til.

Siden altetende dyr vanligvis bruker animalske produkter som melk, yoghurt og ost for kalsium og vitamin D - næringsstoffer som støtter beinhelsen - anbefaler Springer veganere å bruke melk uten meieri som er beriket med disse næringsstoffene (også lagt til produktet). For eksempel er Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) og Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) begge forsterket med kalsium og vitamin D for å hjelpe deg med å bli mett.

Likevel kan de veganske alternativene koste deg en større del endring enn meieriproduktet OG, sier Springer. Så hvis budsjettet er en bekymring, kan du prøve å fylle opp med vegetabilsk mat som er fullpakket med disse næringsstoffene naturlig, inkludert grønnkål, brokkoli og fullkorn for kalsium og forsterket frokostblanding og appelsinjuice for vitamin D. (Relatert: 10 Ernæringsfeil Veganer Make - og hvordan fikse dem)

Veganere må kanskje ta kosttilskudd for visse næringsstoffer.

Andre vitaminer er enda tøffere å få tak i. Vitamin B12 – et næringsstoff som bidrar til å holde kroppens nerve- og blodceller sunne – finnes for eksempel først og fremst i animalsk mat (dvs. kjøtt, meieriprodukter og egg) og tilsettes noen frokostblandinger og næringsgjær, ifølge NIH. For å få den anbefalte daglige dosen på 2,4 mikrogram, anbefaler Springer veganere å ta et metylert vitamin B12-tilskudd, for eksempel metyl B12 (Kjøp det, $14, amazon.com). (Bare vet at kosttilskudd ikke er regulert av Food and Drug Administration, så snakk med legen din for spesifikke anbefalinger om den beste dosen og typen supplement for deg.)

På samme måte kan veganere trenge litt støtte for å få de riktige proporsjonene av omega-3-fettsyrer, som bidrar til å bygge hjerneceller og holde hjertet sunt. Linfrø har for eksempel rikelig med ALA (en essensiell omega-3 som kroppen din ikke kan lage selv), men de har ikke DHA (som er viktig for hjernens helse) og EPA (som kan bidra til å senke triglyserider) nivåer), omega-3 som hovedsakelig finnes i fiskeprodukter, sier Springer. Kroppen kan naturlig konvertere ALA til DHA og EPA, men bare i små mengder, ifølge NIH. Og siden det kan være utfordrende å få nok av de spesifikke typene omega-3 gjennom vegansk mat (dvs. tang, nori, spirulina, chlorella), anbefaler Springer at veganere bør vurdere å ta et algebasert omega-3-supplement, for eksempel Nordic Naturals ' (Kjøp det, $37, amazon.com). Bare sørg for å unngå de som er laget av ikke-veganske ingredienser som fisk, fiskeoljer og krilloljer. (Igjen, disse kosttilskuddene er ikke regulert av FDA, så snakk med legen din før du tar et gammelt kosttilskudd fra butikkhyllen.)

Veganere kan gå glipp av protein hvis de ikke planlegger ordentlig.

Det har lenge vært en misforståelse at veganere ikke spiser nok protein ved å droppe animalske produkter helt, men det er ikke alltid tilfelle, sier Springer. "Hvis noen som følger et vegansk kosthold spiser tilstrekkelig kalorier og variasjon fra en balanse mellom alle veganske matvaregruppene, bør de få i seg tilstrekkelig protein,” forklarer hun.Det betyr å nose på proteintunge plantefôrvarer som bønner, quinoa, tempeh, tofu, hampefrø, spirulina, bokhvete og fullkorn. (Eller prøv et av disse veganvennlige proteinpulverene.)

Hvem bør unngå et vegansk kosthold?

Selv om fordelene med et vegansk kosthold er mange, kan det hende at enkelte ønsker å unngå spisestilen. De som følger en ketogen diett - som sentrerer rundt mat med høyt fett og lavt karbohydrater - kan slite med å få i seg nok kalorier og næringsstoffer hvis de samtidig skulle innta et vegansk kosthold, sier Springer. (Hvis du ikke visste det, har frukt og grønnsaker en tendens til å være karbo-tung).

På samme måte kan folk som trenger å begrense fiberinntaket av medisinske årsaker (for eksempel en person med Crohns sykdom som opplever en oppblussing) oppdage at de fibrøse måltidene som er involvert i det veganske kostholdet kan forårsake ytterligere ubehag, legger hun til. Og siden det innebærer å kutte ut så mange matvarer, advarer Springer de med en historie med uorden for å spise vegansk diett, ettersom det kan gjenopprette restriktiv atferd. TL;DR: Hvis du til og med er den minste usikker på om du tar et vegansk kosthold, snakk med legen din eller ernæringsfysiologen din for å forsikre deg om at det passer for deg.

Er et vegansk kosthold sunt?

Alt tatt i betraktning er det ikke noe klart svar på om et vegansk kosthold er sunt for alle som er villige til å prøve det. "Som med enhver diett, kommer det virkelig ned på individet," sier Springer. "Noen mennesker vil føle seg fantastiske etter et vegansk kosthold, mens andre kanskje ikke tåler det like godt. Du kjenner kroppen din best, så hvis du prøver veganisme og det ikke fungerer for deg, kan du fortsatt høste fordelene med en diett som er rik på plantemat generelt. "

Anmeldelse for