Forfatter: Charles Brown
Opprettelsesdato: 4 Februar 2021
Oppdater Dato: 14 Februar 2025
Anonim
Hva gjør magnesium for kroppen din? - Velvære
Hva gjør magnesium for kroppen din? - Velvære

Innhold

Magnesium er det fjerde mest vanlige mineralet i kroppen din.

Det er involvert i over 600 mobilreaksjoner, fra å lage DNA til å hjelpe musklene dine til å trekke seg sammen ().

Til tross for sin betydning oppfyller ikke opptil 68% av amerikanske voksne det anbefalte daglige inntaket ().

Lavt magnesiumnivå har vært knyttet til mange negative helseutfall, inkludert svakhet, depresjon, høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Denne artikkelen forklarer hva magnesium gjør for kroppen din, dens helsemessige fordeler, hvordan du kan øke inntaket og konsekvensene av å bli for lite.

Opprettholder sunn hjernefunksjon

Magnesium spiller en viktig rolle i å videreformidle signaler mellom hjernen og kroppen din.

Det fungerer som portvokter for N-metyl-D-aspartat (NMDA) reseptorer, som finnes på nervecellene dine og hjelper hjernens utvikling, hukommelse og læring ().


Hos friske voksne sitter magnesium inne i NMDA-reseptorene, og forhindrer dem i å bli utløst av svake signaler som kan stimulere nervecellene dine unødvendig.

Når magnesiumnivået ditt er lavt, blir færre NMDA-reseptorer blokkert. Dette betyr at de er utsatt for å bli stimulert oftere enn nødvendig.

Denne typen overstimulering kan drepe nerveceller og kan forårsake hjerneskade ().

Sammendrag

Magnesium fungerer som portvokter for NMDA-reseptorer, som er involvert i sunn hjerneutvikling, hukommelse og læring. Det forhindrer at nerveceller blir overstimulert, noe som kan drepe dem og kan forårsake hjerneskade.

Opprettholder et sunt hjerteslag

Magnesium er viktig for å opprettholde et sunt hjerterytme.

Det konkurrerer naturlig med kalsium, noe som er viktig for å generere hjertesammentrekninger.

Når kalsium kommer inn i hjertemuskelcellene, stimulerer det muskelfibrene til å trekke seg sammen. Magnesium motvirker denne effekten og hjelper disse cellene til å slappe av (,).


Denne bevegelsen av kalsium og magnesium over hjertecellene opprettholder et sunt hjerterytme.

Når magnesiumnivået ditt er lavt, kan kalsium overstimulere hjertemuskelcellene. Et vanlig symptom på dette er en rask og / eller uregelmessig hjerterytme, som kan være livstruende ().

Dessuten krever natrium-kaliumpumpen, et enzym som genererer elektriske impulser, magnesium for riktig funksjon. Visse elektriske impulser kan påvirke hjerterytmen ().

Sammendrag

Magnesium hjelper hjertemuskelcellene med å slappe av ved å motvirke kalsium, som stimulerer sammentrekninger. Disse mineralene konkurrerer med hverandre for å sikre at hjertecellene trekker seg sammen og slapper ordentlig av.

Hjelper med å regulere muskelsammentrekninger

Magnesium spiller også en rolle i reguleringen av muskelsammentrekninger.

Akkurat som i hjertet fungerer magnesium som en naturlig kalsiumblokker for å hjelpe musklene til å slappe av.

I musklene dine binder kalsium seg til proteiner som troponin C og myosin. Denne prosessen endrer formen på disse proteinene, noe som genererer en sammentrekning ().


Magnesium konkurrerer med kalsium om de samme bindingspunktene for å slappe av musklene.

Hvis kroppen din ikke har nok magnesium til å konkurrere med kalsium, kan musklene dine trekke seg sammen for mye og forårsake kramper eller spasmer.

Av denne grunn anbefales magnesium ofte til å behandle muskelkramper ().

Imidlertid viser studier blandede resultater angående magnesiums evne til å lindre kramper - noen finner til og med ingen fordel i det hele tatt ().

Sammendrag

Magnesium fungerer som en naturlig kalsiumblokkering, og hjelper muskelcellene dine til å slappe av etter kontrahering. Når magnesiumnivået er lavt, kan musklene dine trekke seg sammen for mye og forårsake symptomer som kramper eller muskelspasmer.

Helsefordeler

En diett rik på magnesium har vært knyttet til mange andre imponerende helsemessige fordeler.

Kan senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er et helseproblem som rammer en av tre amerikanere ().

Interessant, studier har vist at inntak av magnesium kan senke blodtrykket ditt (,).

I en studie opplevde personer som tok 450 mg magnesium daglig et fall i systolisk (øvre) og diastolisk (nedre) blodtrykk med henholdsvis 20,4 og 8,7 ().

En analyse av 34 studier viste at en median dose på 368 mg magnesium signifikant reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk hos både friske voksne og de med høyt blodtrykk ().

Imidlertid var virkningen betydelig høyere hos personer med eksisterende høyt blodtrykk ().

Kan redusere risikoen for hjertesykdom

Flere studier har knyttet lave magnesiumnivåer til høyere risiko for hjertesykdom.

For eksempel fant en studie at de med lavest magnesiumnivå hadde høyest risiko for død, spesielt på grunn av hjertesykdom ().

Omvendt kan økt inntak redusere denne risikoen. Det er fordi magnesium har sterke antiinflammatoriske egenskaper, kan forhindre blodpropp og kan hjelpe blodkarene til å slappe av for å senke blodtrykket ().

En analyse av 40 studier med mer enn en million deltakere viste at inntak av 100 mg mer magnesium hver dag reduserte risikoen for hjerneslag og hjertesvikt med henholdsvis 7% og 22%. Dette er to store risikofaktorer for hjertesykdom ().

Kan forbedre blodsukkerkontrollen ved type 2-diabetes

Personer med type 2-diabetes har ofte lave magnesiumnivåer, noe som kan forverre tilstanden, siden magnesium hjelper til med å regulere insulin og flytter sukker ut av blodet og inn i cellene for lagring ().

For eksempel har cellene dine reseptorer for insulin, som trenger magnesium for å fungere skikkelig. Hvis magnesiumnivået er lavt, kan ikke cellene dine bruke insulin effektivt, og etterlate blodsukkernivået høyt (,,).

Økt magnesiuminntak kan redusere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes.

En analyse av åtte studier viste at inntak av magnesiumtilskudd reduserte fastende blodsukkernivå signifikant hos deltakere med type 2-diabetes ().

Imidlertid har de gunstige effektene av magnesium på blodsukkerkontroll bare blitt funnet i kortsiktige studier. Det er behov for langsiktige studier før en klar anbefaling kan komme.

Kan forbedre søvnkvaliteten

Dårlig søvn er et stort helseproblem rundt om i verden.

Å ta magnesium kan forbedre søvnkvaliteten ved å hjelpe sinnet og kroppen til å slappe av. Denne avslapningen hjelper deg med å sovne raskere og kan forbedre søvnkvaliteten din ().

I en studie på 46 eldre voksne sov de som tok et magnesiumtilskudd daglig raskere. De la også merke til forbedret søvnkvalitet og reduserte søvnløshetssymptomer ().

I tillegg har dyreforsøk funnet at magnesium kan regulere melatoninproduksjonen, som er et hormon som styrer kroppens søvn-våknesyklus (,).

Magnesium har også vist seg å binde seg til gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer. Hormonet GABA hjelper til med å roe ned nerveaktivitet, som ellers kan påvirke søvn (,).

Kan hjelpe til med å bekjempe migrene

Flere studier har vist at lave magnesiumnivåer kan forårsake migrene.

En studie fant at deltakere med migrene hadde signifikant lavere magnesiumnivå enn friske voksne ().

Å øke magnesiuminntaket kan være en enkel måte å bekjempe migrene (,).

I en 12-ukers studie opplevde personer med migrene som tok et 600 mg magnesiumtilskudd 42% færre migrene enn før de tok mineralet ().

Når det er sagt, merker de fleste av disse studiene bare en kortsiktig fordel med å ta magnesium mot migrene. Flere langsiktige studier er nødvendig før du gir helseanbefalinger.

Kan bidra til å redusere symptomer på depresjon

Lave nivåer av magnesium har også vært knyttet til symptomer på depresjon.

Faktisk fant en studie på over 8800 personer at de med lavest inntak av magnesium blant voksne over 65 år hadde 22% større risiko for denne tilstanden ().

En grunn til dette er at magnesium hjelper til med å regulere hjernens funksjon og humør.

Flere studier har vist at tilskudd med magnesium kan redusere symptomer på depresjon. Noen studier fant til og med at den var like effektiv som antidepressiva (,).

Selv om sammenhengen mellom magnesium og depresjon er lovende, mener mange eksperter fortsatt at det er behov for mer forskning på dette området før de gir anbefalinger ().

Sammendrag

Høyere magnesiuminntak har vært knyttet til helsemessige fordeler som lavere risiko for hjertesykdom, færre migrene, reduserte symptomer på depresjon og forbedret blodtrykk, blodsukkernivå og søvn.

Kostholdskilder

Få mennesker oppfyller det anbefalte daglige inntaket (RDI) på 400–420 mg for menn og 310–320 mg for kvinner (38).

Imidlertid finnes dette mineralet i mange deilige matvarer (39):

BeløpRDI (basert på 400 mg / dag)
Gresskarfrø0,25 kopp (16 gram)46%
Spinat, kokt1 kopp (180 gram)39%
Sveitsisk chard, kokt1 kopp (175 gram)38%
Svarte bønner, kokte1 kopp (172 gram)30%
Linfrø1 unse (28 gram)27%
Rødbeter, kokt1 kopp (144 gram)24%
Mandler1 unse (28 gram)20%
Cashewnøtter1 unse (28 gram)20%
Mørk sjokolade1 unse (28 gram)16%
Avokado1 medium (200 gram)15%
Tofu3,5 gram (100 gram)13%
Laks3,5 gram (100 gram)9%

Hvis du ikke kan dekke ditt daglige magnesiumbehov gjennom mat alene, bør du vurdere å ta et tilskudd. De er allment tilgjengelige og godt tolerert.

Kosttilskudd som er godt absorbert inkluderer magnesiumglycinat, glukonat og sitrat. Unngå å ta magnesium med sink, da det kan redusere absorpsjonen.

Det er best å snakke med legen din før du tar magnesium, siden det kan samhandle med vanlige medisiner for høyt blodtrykk, antibiotika eller diuretika.

Sammendrag

Magnesium finnes i mange deilige matvarer, noe som gjør det enkelt å øke det daglige inntaket. Kosttilskudd tolereres også godt. Imidlertid, hvis du tar medisiner, snakk med legen din for å unngå uønskede interaksjoner.

Bunnlinjen

Magnesium er et mineral involvert i hundrevis av cellulære reaksjoner.

Det er viktig for å lage DNA og videresende signaler mellom hjernen og kroppen din.

Det konkurrerer med kalsium, og sørger for at hjertet og musklene dine trekker seg sammen og slapper ordentlig av, og kan til og med forbedre migrene, depresjon, blodtrykk, blodsukkernivå og søvnkvalitet.

Likevel er det få som oppfyller det anbefalte daglige inntaket på 400–420 mg for menn og 310–320 mg for kvinner.

For å øke inntaket, spis mat som er rik på magnesium, som gresskarfrø, spinat, cashewnøtter, mandler og mørk sjokolade.

Kosttilskudd kan være et praktisk alternativ, men sørg for å snakke med legen din hvis du tar andre medisiner.

Vi Anbefaler

Svart linje på neglen: Bør du bekymre deg?

Svart linje på neglen: Bør du bekymre deg?

En mal vart linje om har dannet eg loddrett under neglen din kalle en plinterblødning. Det forekommer av forkjellige åraker og kan være ufarlig eller et tegn på en mer alvorlig hel...
Hvordan bli kvitt en avtagende hake

Hvordan bli kvitt en avtagende hake

Retrogenia er en tiltand om opptår når haken din projierer litt bakover mot nakken. Denne funkjonen kalle ogå et tilbakegående hake eller et vakt hake. Kjeven din er en ammenatt tr...