Hva er Omega-3 fettsyrer? Forklaret i enkle vilkår

Innhold

• Hva er omega-3s?
• De 3 typene omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6 til omega-3-forholdet
• Hva omega-3 fettsyrer gjør
• Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er viktige fettstoffer du må få fra kostholdet ditt.

Imidlertid vet de fleste ikke hva de er.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om omega-3 fettsyrer, inkludert deres forskjellige typer og hvordan de fungerer.

Hva er omega-3s?

Omega-3s er en familie av essensielle fettsyrer som spiller viktige roller i kroppen din og kan gi en rekke helsemessige fordeler (1, 2).

Siden kroppen din ikke kan produsere dem på egen hånd, må du få dem fra kostholdet ditt.

De tre viktigste typene er ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). ALA finnes hovedsakelig i planter, mens DHA og EPA for det meste forekommer i animalsk mat og alger.

Vanlige matvarer som inneholder mye omega-3 fettsyrer inkluderer fet fisk, fiskeoljer, linfrø, chiafrø, linfrøolje og valnøtter.

For personer som ikke spiser mye av disse matvarene, anbefales ofte et omega-3-tilskudd, som fiskeolje eller algeolje.

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer er en familie av viktige fettstoffer som du må få fra kostholdet ditt. De tre hovedtypene er ALA, EPA og DHA.

De 3 typene omega-3

Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer - ALA, DHA og EPA.

ALA

Alfa-linolensyre (ALA) er den vanligste omega-3 fettsyren i kostholdet ditt (3).

Kroppen din bruker den hovedsakelig til energi, men den kan også konverteres til de biologisk aktive formene omega-3, EPA og DHA.

Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv. Bare en liten prosentandel av ALA blir konvertert til de aktive formene (4, 5, 6).

ALA finnes i matvarer som linfrø, linfrøolje, rapsolje, chiafrø, valnøtter, hampfrø og soyabønner.

EPA

Eikosapentaensyre (EPA) finnes mest i animalsk produkter, som fet fisk og fiskeolje. Noen mikroalger inneholder imidlertid også EPA.

Den har flere funksjoner i kroppen din. En del av det kan konverteres til DHA.

DHA

Docosahexaensyre (DHA) er den viktigste omega-3 fettsyren i kroppen din.

Det er en viktig strukturell komponent i hjernen din, netthinnen i øynene og mange andre kroppsdeler (7).

I likhet med EPA forekommer det hovedsakelig i animalske produkter som fet fisk og fiskeolje. Kjøtt, egg og meieri fra grasfôrede dyr har også en tendens til å inneholde betydelige mengder.

Vegetarianere og veganere mangler ofte DHA og bør ta mikroalgertilskudd for å sikre at de får i seg nok av denne omega-3 (8, 9).

SAMMENDRAG De tre viktigste omega-3-fettsyrene i kostholdet ditt er ALA, EPA og DHA. Mens de to sistnevnte hovedsakelig finnes i animalsk mat, forekommer ALA i mange plantemat.

Omega-6 til omega-3-forholdet

Omega-6 fettsyrer har også viktige roller i kroppen din ligner på omega-3s.

Begge brukes til å produsere signalmolekyler kalt eikosanoider, som har forskjellige roller relatert til betennelse og blodpropp (10).

Likevel er omega-3-er betennelsesdempende, og forskere antar at det å spise for mye omega-6 motvirker disse gunstige effektene.

I det vestlige kostholdet er omega-6-inntaket veldig høyt sammenlignet med omega-3-er, så forholdet er foreløpig skjevt langt mot omega-6-siden (11).

Å opprettholde en balanse mellom disse to fettstoffene - ofte kalt omega-6 til omega-3-forholdet - kan være viktig for optimal helse.

Selv om det ikke foreligger tilstrekkelig bevis for å vise at omega-6 er skadelig, er de fleste helsepersonell enige om at å få nok omega-3 er viktig for helsen (12).

SAMMENDRAG Omega-3 og -6 fett brukes til å produsere viktige signalmolekyler kalt eikosanoider. Å balansere inntaket av disse fettsyrene anses som viktig for optimal helse.

Hva omega-3 fettsyrer gjør

Omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er viktige for hjernen din og netthinnene (7).

Det er spesielt viktig for gravide og ammende kvinner å få nok DHA, da det kan påvirke helsen og intelligensen til babyen (13).

I tillegg kan tilstrekkelig inntak av omega-3 ha sterke helsemessige fordeler for voksne. Dette gjelder spesielt de lengre kjedene, EPA og DHA.

Selv om bevis er blandet, indikerer studier at omega-3 fettsyrer kan beskytte mot alle slags sykdommer, inkludert brystkreft, depresjon, ADHD og forskjellige inflammatoriske sykdommer (14, 15, 16, 17).

Hvis du ikke spiser fisk eller andre matkilder til omega-3s, bør du vurdere å ta kosttilskudd. Disse er både billige og effektive.

SAMMENDRAG Omega-3 fettsyrer spiller flere viktige roller i kroppen din. De har betennelsesdempende effekter og er en viktig komponent i hjernen og øynene.

Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er en familie av flerumettet fett forbundet med flere helsemessige fordeler. Høyt inntak er knyttet til redusert risiko for inflammatoriske sykdommer og depresjon.

Rike naturlige kilder til omega-3, selv om de er få, inkluderer fiskeolje, fet fisk, linfrøolje og valnøtter.

Siden omega-3-inntaket er lavt i vestlige land, anbefaler de fleste helsepersonell omega-3-tilskudd for personer som ikke får tilstrekkelige mengder i kostholdet.