En komplett guide til leggbetennelse

Innhold

• Hva er shin splints?
• Hva forårsaker leggbetennelse?
• Hvordan behandler du Shin Splints?
• Hva skjer hvis Shin Splints ikke behandles?
• Hvordan kan du forhindre skinnebensskinner?
• Anmeldelse for

Du melder deg på et maraton, triathalon eller til og med ditt aller første 5K-løp, og begynner å løpe. Noen få uker merker du smerter i underbenet. Dårlige nyheter: Det er sannsynligvis skinnebenskinner, en av de vanligste utholdenhetstreningsskadene. Gode ​​nyheter: Det er ikke så alvorlig.

Les videre for symptomer, behandling og forebygging av skinnebensskinner, pluss alt annet du trenger å vite. (Se også: Slik forhindrer du vanlige løpeskader.)

Hva er shin splints?

Skinnebensbetennelse, også kjent som medialt tibialt stresssyndrom (MTSS), er betennelse i en av skinnebensmusklene dine der den fester seg til tibialbeinet (det store beinet i leggen). Det kan skje på forsiden av skinnebenet (tibialis anterior muskel) eller innsiden av skinnebenet (tibialis posterior muskel), sier Robert Maschi, D.P.T., fysioterapeut og lektor ved Drexel University.

Tibialis fremre muskel senker foten til bakken og tibialis posterior muskel styrer pronasjonen av foten din (senker buen, eller innsiden av foten, mot bakken). Generelt er skinnebensskinner ubehag foran på underbenet under trening. Smerten er vanligvis forårsaket av mikrotår i muskelen der den festes til beinet.

Hva forårsaker leggbetennelse?

Beinskinner er teknisk sett en belastningsskade og er mest vanlig hos løpere (selv om det også kan oppstå fra overdreven sykling eller gange). Det er mange forskjellige årsaker til leggbetennelse, inkludert fysiske egenskaper (liten leggmuskelomkrets, dårlig ankelmobilitet, svake hoftemuskler), biomekanikk (løpeform, overdreven pronasjon) og ukentlig kjørelengde, sier Brett Winchester, DC, og instruktør i avansert biomekanikk. ved Logan University's College of Chiropractic.

Siden skinnebensbetennelse er forårsaket av stressoverbelastning, skjer de ofte når du løper for langt, for fort, for tidlig, sier Maschi. Det er konsekvensen av å bokstavelig talt gå fra 0 til 60. (Relatert: Svake hofteduktorer kan være en faktisk smerte i rumpa for løpere.)

Medisinsk fører et repeterende traume i samme område til betennelse, forklarer Matthew Simmons, M.D., en idrettsmedisinsk lege ved Northside Hospital Orthopedic Institute. Når mengden av betennelse overstiger kroppens evne til å helbrede tilstrekkelig (spesielt hvis du ikke stopper aktiviteten som forårsaker den), bygges den opp i vevet, noe som fører til irritasjon av sener, muskler og bein. Det er da du kjenner smerten. (Pssst ... denne vanvittige tingen gjør deg mer utsatt for løpeskader.)

Hvordan behandler du Shin Splints?

Uttrykket ingen løper ønsker å høre: hviledager. Siden skinnebenene er en overbruksskade, er det beste tiltaket å unngå fortsatt stress i området - noe som vanligvis betyr tid unna løping, sier Dr. Simmons. I løpet av denne tiden kan du krysstrene, styrketrening, foam roll og strekke.

Over disk medisiner (som Motrin og Aleve), is, kompresjon og akupunktur er velprøvde metoder for å redusere smerte og betennelse forårsaket av leggbetennelse. Hvis det ikke avtar om to til fire uker, kan du gå til legen din eller fysioterapeuten for mer avansert behandling. (Relatert: 6 helbredende matvarer som hjelper deg å komme deg raskere etter en løpeskade.)

For å forhindre gjentakelse av leggbetennelse, må du ta tak i årsaken, ikke bare symptomene. Fordi det er så mange mulige årsaker, kan det være vanskelig å identifisere og kan kreve fysioterapisessioner for å identifisere og fikse. Fysioterapi kan adressere fleksibilitet og mobilitet (av leggen, foten og ankelen), styrke (fotbue, kjerne- og hoftemuskler) eller form (slagmønster, kadens og pronasjon), sier Maschi.

Hva skjer hvis Shin Splints ikke behandles?

Beinskinner er NBD hvis du hviler deg. Men hvis du ikke gjør det? Du vil ha mer alvorlige problemer for hånden. Hvis skinnebensbetennelse forblir ubehandlet og/eller du fortsetter å løpe på dem, kan beinet begynne å brytes ned, noe som vil bli et stressbrudd. Du vil unngå det for enhver pris siden et brudd på skinnebenet krever fire til seks uker med fullstendig hvile og restitusjon og også kan kreve en gåstøvel eller krykker. Noen dager eller uker med løping er mye bedre enn måneder med restitusjon. (Se også: 6 ting hver løper opplever når han kommer tilbake fra skade)

Hvordan kan du forhindre skinnebensskinner?

Hvis du trener for store utholdenhetsløp, kan en liten skade være uunngåelig, men å vite hva som forårsaker skinnebensskinner og hvordan du kan forhindre dem, vil holde deg frisk og få deg tilbake til å dunke fortauet raskere.

Start sakte.Ramp opp løpet sakte ved gradvis å øke kjørelengde og hastighet. Maschi anbefaler å øke løpetiden eller distansen med maksimalt 10 til 20 prosent per uke. (Eks: Hvis du løp totalt 10 miles denne uken, ikke løp mer enn 11 eller 12 miles neste uke.) Han legger også til at bytte til ortotikk eller bevegelseskontrollsko kan redusere overdreven pronasjon og forbedre belastningen på tibialis posterior (påminnelse: det er muskelen på innsiden av skinnebenet). (I tillegg må du sørge for at joggeskoene dine har disse to spillendrende egenskapene, og at du ikke løper i gamle sko.)

Sjekk løpeskjemaet ditt. Å slå bakken med foten for langt frem er en vanlig biomekanisk feil. "Å fikse skjemaet slik at streikpunktet er under hoftene dine, forhindrer skinneben i mange tilfeller," sier Winchester. Tette hofter eller svake setemuskler er ofte synderen, ettersom du kjører fremover med leggene og føttene i stedet for hoftene og setemuskelen.

Strekk - og strekknok. Stretching kan ikke forhindre leggbetennelse alene, men det kan forbedre faktorer som fører til leggbetennelse. For eksempel kan en stram akillessenen eller stramme hofter forårsake unormal løpemekanikk, og at feil form kan føre til overforbrukskader, sier Dr. Simmons.

Etter å ha fått skinnebenskinner, kan du også dra nytte av å strekke musklene rundt skinnebenet slik at du kan gå tilbake til normal mekanikk. Inkluder en stående leggstrekning og sittende dorsiflexor -strekk (sitte med et bånd eller et håndkle løftet rundt foten din, og bøy tærne tilbake mot skinnebenet) i rutinen din, sier Maschi.

Å gjøre en strekning i 5 eller 10 sekunder før løp er ikke helt nok: Ideelt sett vil du strekke underbena i flere fly og dynamisk, sier Winchester. Gjør for eksempel disse leggstrekningene i 10 reps, 3 til 5 sett hver dag for de beste resultatene. (Se også: 9 løpestrekk å gjøre etter hvert eneste løp.)

Ikke glem å krysstog. Løping kan være din greie, men det kan ikke være dinkun ting. Ja, dette kan være vanskelig når all tiden du bruker på å trene for et utholdenhetsløp, men husk at en konsekvent styrketrening og strekkerutine er et must for en sunn løper. Kraften din skal komme fra kjernen og glutes, så styrking av disse områdene vil forbedre løpemekanikken og bidra til å unngå skader på svakere områder, sier Maschi. (Prøv en løperelatert vekttreningsplan som denne ultimate styrketreningen for løpere.)

For å spesielt styrke musklene i underbenet (som kan være korte og stramme, som følge av skinneben), legger du til kalvehevninger i rutinen. Mens du står, løfter du deg opp på tærne på et sekund og under tre sekunder på bakken. Den eksentriske fasen (gå ned igjen) er kritisk for øvelsen og bør gjøres sakte, sier Winchester. (Relatert: Hvorfor trenger alle løpere balanse og stabilitetstrening)

Anmeldelse for