Hva er sammensatte øvelser og hvorfor er de så viktige?

Innhold

• Hva er sammensatte øvelser?
• Fordelene med sammensatte øvelser
• Er det noen ulemper med sammensatte øvelser?
• Liste over sammensatte øvelser for å innlemme i rutinen dinHvis du vil maksimere fordelene med styrke og kalorier ved en kort treningsøkt, kan noen få sammensatte øvelser hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke overalt.
• Anmeldelse for

Ingenting er mer frustrerende enn å jobbe hardt på treningsstudioet dag ut og dag inn, men føle at du ikke ser resultater.Saken er at for å virkelig se (og føle) store endringer, må du fokusere treningsøktene dine klokt.

Sammensatte øvelser gjør ikke bare treningstiden din mer effektiv, men hjelper deg med å bli sterkere og raskere på kortere tid. Her er hvorfor, pluss alt annet du bør vite om sammensatte øvelser, inkludert en liste over de beste sammensatte øvelsene å gjøre og hvordan du kan legge dem til på treningsøktene.

Hva er sammensatte øvelser?

For å forstå sammensatte øvelser må du forstå forskjellen mellom sammensatte og isolasjonsøvelser. (Relatert: Vanlige vektløftingsspørsmål for nybegynnere som er klare til å trene tungt)

Sammensatte øvelser er øvelser som bruker flere muskelgrupper og krever flere ledd for å bevege seg gjennom en rep, forklarer trener og fysioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, eier av Aeries Physical Therapy i Sør-Florida.

I en knebøy, for eksempel, fyrer både bena og kjernen opp mens du beveger hofte-, kne- og ankelledd for å senke ned i den setelignende posisjonen og deretter reise deg opp igjen.

Isolasjonsøvelserderimot, bruk bare en muskelgruppe og krever at bare ett ledd beveger seg for at du skal kunne utføre en rep.

Et perfekt eksempel: Biceps -krøller. Du trekker sammen bicepsmusklene for å bevege albueleddene og krølle manualene opp, men ingen andre ledd er med på handlingen.

Fordelene med sammensatte øvelser

Isolasjonsøvelser er ypperlige hvis du virkelig ønsker å finpusse en muskelgruppe, enten det er fordi du vil unngå å bruke skadede muskler eller å vokse spesifikt den muskelgruppen; Imidlertid er sammensatte øvelser en absolutt spillerbytter for treningsøktene og den generelle formen.

Når du bruker flere muskelgrupper sammen for å utføre en sammensatt øvelse, "skaper du større funksjonell styrke, større kraft og kraft, og får større valuta for pengene i treningsstudioet," sier Kelley.

Faktisk, en 2017-studie publisert i Grenser i fysiologi sammenlignet mosjonister som brukte sammensatte versus isolasjonsøvelser gjennom åtte uker med ellers like treningsøkter, og fant ut at gruppen som fokuserte på sammensatte øvelser hadde større gevinst i både styrke og VO2 max (en markør for kondisjonstrening).

På kort sikt krever bruk av flere muskelgrupper mye energi fra kroppen din, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier. På lang sikt betyr disse forbedringene i funksjonell styrke, kraft og kraft at du ikke bare klarer deg bedre på treningsstudioet, men at du også kan håndtere hverdagslige oppgaver (som å slepe kofferten opp i en ødelagt flyplass-rulletrapp) lettere.

"Mer komplekse bevegelser krever bedre kontroll og timing av flere muskelgrupper - så vel som leddene de virker på," sier Kelley. "Og den koordineringen og kontrollen oversettes til andre aktiviteter, og hjelper deg å bli sterkere og mer balansert ute i verden." (Disse styrkebevegelsene vil også hjelpe deg med å forhindre vanlige muskelubalanser.)

En ekstra bonus: "Siden sammensatte øvelser involverer en større mengde muskler for å trekke seg sammen, skaper de større motstand mot hjertet når det pumper blod, som til slutt styrker hjertet ditt," forklarer Kelley. Tross alt er hjertet ditt også en muskel! (Dette er bare en av mange store fordeler med å løfte vekter.)

Åh, og på et rent praktisk nivå, siden sammensatte øvelser jobber med flere muskler samtidig, kan du snøre sammen bare noen få trekk for å lage en trening i hele kroppen, legger Kelley til. (Å få en kroppsforbrenning fra isolasjonsbevegelser alene ville sannsynligvis ta dobbelt så lang tid.) Så hvis du er knust for tiden, men fortsatt vil høste så mange fordeler av treningene dine som mulig, kan sammensatte trekk få deg dit.

Er det noen ulemper med sammensatte øvelser?

Selv om det egentlig ikke er noen ulempe ved å brenne flere kalorier, bli sterkere raskere og bli et fysisk mer elendig menneske, er det en ting som nybegynnere i treningsstudioet bør huske på.

"Sammensatte øvelser er generelt sett mer teknisk avanserte," sier Kelley. "I hovedsak krever de mer dyktighet for å opprettholde riktig form - spesielt når du begynner å føle deg trøtt eller øker vekten du bruker."

Uten riktig motorisk kontroll og bevissthet under sammensatte øvelser, øker du risikoen for å bli skadet. Selv om det er ganske vanskelig å rote opp en biceps -krøll (og ikke en stor trussel mot kroppen din hvis du gjør det), kan du gjøre en knebøy på feil måte sette kroppen din (les: korsryggen) i en ganske sketchy posisjon - spesielt hvis du bruker tyngre vekter. (Derfor bør du alltid gjøre sammensatte øvelser først under treningen (når du har mest energi) og lagre isolasjonsbevegelser til senere.)

Som med alt innen fitness, skjønt, bare "start sakte og lett og gå videre ettersom styrken og ferdighetene tillater det," sier Kelley. Og det er aldri en dårlig idé å la en trener gi deg en formsjekk eller veilede deg gjennom de riktige bevegelsesmønstrene alene eller under en time.

Liste over sammensatte øvelser for å innlemme i rutinen dinHvis du vil maksimere fordelene med styrke og kalorier ved en kort treningsøkt, kan noen få sammensatte øvelser hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke overalt.

Knebøy: Knebøy involverer ankelen, kneet og hofteleddene, og legger alt fra quads og hamstrings til setemuskler og kjerne til arbeid. Denne grunnleggende øvelsen hjelper deg med å gå fra huk til å stå og er en bevegelse du bruker i stort sett alle idretter (selv for å gå av og på sofaen), sier Kelley.

Markløft: "Dette er en stor en for den bakre kjeden [baksiden av kroppen] muskler, som hamstrings, setemuskler og ryggekstensorer," sier Kelley. Dødløfting involverer knær, hofter og rygg, og utvikler evnen din til å plukke opp ting fra bakken (og øke grepstyrken).

Utfall: Håndfull utfallsvariasjoner der ute krever alle en stabil kjerne og sterke, balanserte ben mens du bøyer hofter, knær og ankler for å senke seg ned mot bakken og deretter skyve opp igjen.

Skulderpress: Du tror kanskje overheadpresser bare bruker skuldermusklene, men kjernen din brenner opp for å holde torsoen stabil, brystet og triceps hjelper deg med å skyve vekten oppover, og lats og biceps hjelper deg med å senke dem ned igjen. Trenger du å legge noe tungt på en høy hylle? Skulderpress er dekket.

Benkpresser: Å fyre opp stort sett alle musklene i overkroppen (og bruke alle leddene fra skuldrene til fingrene), er benkpress en typisk overkroppsbevegelse.

Anmeldelse for