Slik gjør du vektede situps og variasjoner

Innhold

• Hva er vektede situps?
• Muskler arbeidet
• Hvordan utføre en vektet situp
• Tips for å utføre en vektet situp
• Variasjoner til en vektet situp
• Bytt til en overvektet situp
• Bruk en skråbenk
• Alternativer og andre trekk
• Legg til en skrå vri
• Gjør vektede crunches i stedet
• Bland det opp
• Takeaway

Selv når situps er en del av en vanlig treningsrutine, kan muskelutviklingen avta etter en tid. Magemusklene dine kan bli vant til en bestemt øvelse, og som et resultat, må du finne nye måter å utfordre disse musklene på.

Å bytte til en vektet situp er en enkel måte å endre opp treningen og legge til en ny stimulans.

Hva er vektede situps?

Situps er en enkel, men effektiv trening for å stramme og styrke kjernemuskulaturen uten noe spesielt utstyr. Mens en vanlig situp kan tone magen din, kan du ha bedre og raskere resultater med en vektet situp.

Du kan utføre en vektet situp på samme måte som en ikke-vektet versjon. Forskjellen med denne øvelsen er at du holder en vektet plate eller hantel i hånden.

Vektede situps fungerer de samme muskelgruppene som ikke-vektede situps. Likevel øker den ekstra motstanden fra vekten intensiteten på treningen, noe som resulterer i sterkere muskler.

Muskler arbeidet

Primære muskler som aktiveres under en situp inkluderer rectus abdominis, som er muskelfibrene foran overkroppen.

Andre muskler som er arbeidet inkluderer obliques, quadricep-muskler og hoftefleksorer, som er musklene som forbinder lårbeinet med bekkenet.

Hvordan utføre en vektet situp

Slik utfører du en vektet situp:

1. Grip en hantel eller en vektet plate og sett deg på gulvet.
2. Hold vekten mot brystet og ligg på ryggen. Bøy knærne i en 90-graders vinkel, og hold føttene godt plantet på gulvet.
3. Mens du holder vekten, trekker du langsomt sammen kjernen og løfter overkroppen mot knærne til underarmene berører lårene. Hoften og føttene dine skal forbli på gulvet.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Tips for å utføre en vektet situp

• Unngå personskader ved å legge til vekter til rett tid. Mens den ekstra motstanden utfordrer magemusklene, kan den ekstra vekten også forårsake skade på ryggen og ryggraden. Bruk derfor bare en vektet situp hvis du er på et avansert treningsnivå, og bare hvis du har en trent kjerne. Denne modifiseringen er ikke for nybegynnere.
• Start lys. Når du føler at du er klar til å legge til en vektet situp og bygge sterkere kjernestyrke, kan du begynne med en lett vekt, kanskje 5 eller 10 pund. Øk gradvis vekten etter hvert som kjernen din blir sterkere.
• Få et behagelig grep. Bruk også en vekt som du er komfortabel med å holde under situasjonen. Noen mennesker er komfortable med en vektplate, mens andre er mer komfortable med å holde en hantel. Du kan også fullføre denne øvelsen med en vektet medisinball.
• Gå for assistenten for å holde deg stabil. For å holde kroppen stabilisert, plasser føttene under en bar eller la noen holde føttene.

Variasjoner til en vektet situp

Variasjoner og modifikasjoner kan gjøre denne øvelsen enklere eller vanskeligere å utføre. Hvis du har problemer med å fullføre en vektet situp, kan reduksjon av vekten gjøre det lettere å heve overkroppen. Det legger også mindre stress på kjernen og ryggen.

Hvis du er komfortabel med vekten og vil gjøre treningen vanskeligere, er det to gode måter å gjøre det på.

Bytt til en overvektet situp

Du vil utføre denne situp med vekten over hodet. Dette trekket kan legge ekstra press på ryggen, så du må kanskje bruke en lettere vekt.

I tillegg til underlivet, quadriceps, bryst og korsryggen, fungerer en overvektet situp også armer og skuldre.

Bruk en skråbenk

Å utføre en vektet situp på en skråbenk kan også øke intensiteten.

Noen mennesker omtaler denne øvelsen som en "vektet nedgangssituasjon" fordi den er utført med hodet lavere enn hoftene. Andre omtaler det imidlertid som en "vektet stigningssituasjon" fordi den er utført på en skråbenk. Til tross for den forskjellige terminologien, er dette de samme øvelsene.

For å komme i gang trenger du bare en skråbenk og en vekt.

1. Ligg flatt på ryggen og ser oppover. Hoftene, overkroppen og hodet skal være flatt på benken, og føttene dine festes under fotstøtten.
2. Begynn å løfte overkroppen mot knærne med en vekt plassert mot brystet eller over hodet.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du senker den til startposisjonen.

En vektet situp på en skråbenk gir større bevegelsesområde. Og fordi du er på skrå, jobber du mot tyngdekraften og øker motstanden.

Magemusklene og andre muskelgrupper må jobbe hardere, noe som resulterer i strammere magemuskler og en sterkere kjerne.

Hvis du er nybegynner, sett skråbenken i lav vinkel og start med lav vekt.

Alternativer og andre trekk

En vektet situp er et effektivt trekk for å styrke og stramme magemusklene. Men du kan også innlemme andre trekk.

Legg til en skrå vri

Hvis du vil tone og stramme de skrå musklene dine, inkluderer du et sett med vri-situps.

Hver gang du løfter kroppen din fra gulvet mot kneet ditt, roter du overkroppen slik at albuen berører det motsatte kneet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med den andre albuen og kneet.

Gjør vektede crunches i stedet

Hvis en vektet situp er for mye fysisk, må du utføre en vektet knase i stedet. Noen mennesker bruker begrepene knase og situp om hverandre, men disse øvelsene er forskjellige.

Mens en situp løfter hele overkroppen fra gulvet, løfter knaserne bare hodet, nakken og skuldrene. Så de jobber ikke så mange muskelgrupper. En knase fungerer bare magemusklene, mens en situp også fungerer muskler i bryst, rygg og ben.

Bland det opp

Andre øvelser for en sterk kjerne inkluderer en planke, saksespark og benløft.

Takeaway

Å få steinhård abs innebærer mer enn kardio og kosthold. Selv om fysisk aktivitet og å spise riktig kan hjelpe deg med å miste fett, må du legge til trening i magen for å styrke og stramme musklene.

En normal ikke-vektet situp kan forvandle magen. Men hvis du leter etter mer definisjon og større muskler, gir en vektet situp en ny måte å utfordre midtsiden din på.