Hvordan måltidsplan for vekttap - En detaljert guide

Innhold

• Hvordan måltid plan for vekttap
• Å skape et kaloriunderskudd på en næringstett måte
• Bygg næringstette måltider
• Nyttige tips for å få måltidsplanlegging til å fungere for deg
• Velg en måltidsplanleggingsmetode som passer din rutine
• Vurder å prøve en app
• Velg nok oppskrifter
• Vurder snacks
• Sikre variasjon
• Fremskynde måltidets forberedelsestid
• Oppbevar og oppvarm måltidene dine trygt
• Enkel oppskriftsideer
• 7-dagers meny
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Ideer til kostholdsrestriksjoner
• Bunnlinjen

Måltidsplanlegging kan være et nyttig verktøy hvis du prøver å gå ned i vekt.

Når du gjør det riktig, kan det hjelpe deg å skape kaloriunderskuddet som kreves for vekttap, samtidig som du gir kroppen den næringsrike maten den trenger for å fungere og forblir sunn.

Å planlegge måltider fremover kan også forenkle forberedelsesprosessen og spare deg for tid.

Denne artikkelen utforsker de viktigste aspektene ved måltidsplanlegging for vekttap, inkludert noen få enkle oppskrifter og ekstra tips som hjelper deg å nå dine mål.

Hvordan måltid plan for vekttap

Når det gjelder måltidplaner for vekttap, kan størrelsen på alternativene være overveldende. Her er et par ting du må huske på når du søker etter den mest passende planen.

Å skape et kaloriunderskudd på en næringstett måte

Alle vekttapplaner har en ting til felles - de får deg til å spise færre kalorier enn du forbrenner (1, 2, 3, 4, 5).

Selv om et kaloriunderskudd vil hjelpe deg å gå ned i vekt uansett hvordan det er skapt, er det du spiser like viktig som hvor mye du spiser. Det er fordi matvalgene du tar er medvirkende til å hjelpe deg å dekke næringsbehovene dine.

En god måltid om vekttap bør følge noen universelle kriterier:

• Inkluderer rikelig med protein og fiber. Protein- og fiberrik mat hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger, reduserer trang og hjelper deg med å føle deg fornøyd med mindre porsjoner (6, 7, 8).
• Begrenser behandlet mat og tilsatt sukker. Disse matvarene er rikt på kalorier, men likevel lite næringsstoffer, og klarer ikke å stimulere fyldesentre i hjernen din og gjør det vanskelig å gå ned i vekt eller tilfredsstille næringsbehovene dine (9, 10)
• Inkluderer en rekke frukt og grønnsaker. Begge er rike på vann og fiber, og bidrar til følelser av fylde. Disse næringsrike matvarene gjør det også lettere å oppfylle dine daglige næringsbehov.

Bygg næringstette måltider

For å innlemme disse tipsene i måltidet ditt med vekttap, begynner du med å fylle en tredjedel til halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Disse er kalorifattige og gir vann, fiber og mange vitaminer og mineraler du trenger.

Fyll deretter en fjerdedel til en tredjedel av tallerkenen din med proteinrik mat, som kjøtt, fisk, tofu, seitan eller belgfrukter, og resten med fullkorn, frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. Disse tilfører protein, vitaminer, mineraler og mer fiber.

Du kan øke smaken på måltidet ditt med en smule sunt fett fra matvarer som avokado, oliven, nøtter og frø.

Noen mennesker kan ha nytte av å spise en matbit for å tidevende sulten mellom måltidene. Protein- og fiberrik snacks virker den mest effektive for vekttap (11, 12).

Gode ​​eksempler inkluderer epleskiver med peanøttsmør, grønnsaker og hummus, ristede kikerter, eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.

Sammendrag En vellykket måltidsplan for vekttap bør skape et kaloriunderskudd mens du tilfredsstiller næringsbehovene dine.

Nyttige tips for å få måltidsplanlegging til å fungere for deg

Et viktig aspekt av en vellykket måltidsplan for vekttap er dens evne til å hjelpe deg med å holde den tapte vekten av.

Her er noen tips for å øke måltidsplanens bærekraft på lang sikt.

Velg en måltidsplanleggingsmetode som passer din rutine

Det er forskjellige måter å planlegge måltid på, så husk å velge den metoden som passer best til rutinen din.

Du kan bestemme deg for å koke alle måltidene dine i løpet av helgen, slik at du enkelt kan ta tak i individuelle porsjoner gjennom uken. Alternativt kan du foretrekke å lage mat hver dag, i så fall kan det å velge å tilberede alle ingrediensene på forhånd fungere best for deg.

Hvis du ikke liker å følge oppskrifter eller foretrekker litt mer fleksibilitet, kan du velge en metode som krever at du fyller kjøleskapet og anretet med spesifikke porsjoner mat hver uke, samtidig som du lar deg improvisere når du setter dem sammen til måltider.

Batch-shopping av dagligvarer er en annen flott strategi som hjelper deg å spare tid mens du holder kjøleskapet og spiskammeret fylt med næringstett mat.

Vurder å prøve en app

Apper kan være et nyttig verktøy i arsenal av måltider.

Noen apper tilbyr måltidsplanmaler som du kan endre basert på matpreferanser eller allergier. De kan også være en praktisk måte å følge med på favorittoppskriftene dine og lagre all dataen din på ett sted.

Dessuten tilbyr mange apper tilpassede dagligvarelister basert på de valgte oppskriftene dine eller hva som er igjen i kjøleskapet ditt, noe som hjelper deg å spare tid og redusere matsvinn.

Velg nok oppskrifter

Å velge et tilstrekkelig antall oppskrifter sikrer at du har nok variasjon uten å kreve at du tilbringer all fritiden din på kjøkkenet.

Når du velger hvor mange måltider du skal lage, kan du se på kalenderen for å bestemme hvor mange ganger du sannsynligvis vil spise ute - enten det er for en date, klientmiddag eller brunsj med venner.

Del det resterende antall frokoster, lunsjer og middager etter antall måltider du realistisk kan lage mat eller tilberede for den uken. Dette hjelper deg med å bestemme delene av hvert måltid du trenger å tilberede.

Deretter er det bare å bla gjennom kokebøkene eller matbloggene på nettet for å velge oppskriftene dine.

Vurder snacks

Å tillate deg selv å bli altfor sulten mellom måltidene kan føre til at du spiser for mye ved neste måltid, noe som gjør det vanskeligere å nå vekttapmålene dine.

Snacks kan bidra til å senke sult, fremme følelser av fylde og redusere det totale antallet kalorier du spiser per dag.

Protein- og fiberrike kombinasjoner, som nøtter, ristede kikerter, eller grønnsaker og hummus, virker best egnet til å fremme vekttap (13, 14, 15).

Husk imidlertid at noen mennesker har en tendens til å gå opp i vekt når de legger snacks til menyen. Så sørg for å overvåke resultatene når du bruker denne strategien (11, 12).

Sikre variasjon

Å spise en rekke matvarer er medvirkende til å gi kroppen din næringsstoffene den trenger.

Det er derfor det er best å unngå måltidsplaner som foreslår 1–2 oppskrifter for matlaging hele uken. Denne mangelen på variasjon kan gjøre det vanskelig å dekke dine daglige næringsbehov og føre til kjedsomhet over tid, og redusere måltidsplanens bærekraft.

Forsikre deg i stedet om at menyen inneholder en rekke matvarer hver dag.

Fremskynde måltidets forberedelsestid

Prepping av måltid trenger ikke bety lange timer på kjøkkenet. Her er noen måter å øke hastigheten på måltidet på.

• Hold deg til en rutine. Å velge bestemte tidspunkter for å planlegge ukens måltider, dagligvarebutikk og matlaging kan forenkle beslutningsprosessen og effektivisere preppingprosessen.
• Dagligvarebutikk med liste. Detaljerte dagligvarelister kan redusere handletiden. Prøv å organisere listen etter supermarkedavdelinger for å forhindre dobling tilbake til en tidligere besøkt seksjon.
• Velg kompatible oppskrifter. Velg oppskrifter som bruker forskjellige apparater når du lager matlaging. For eksempel kan en oppskrift kreve ovnen, ikke mer enn to brennere på komfyren, og ingen oppvarming i det hele tatt.
• Planlegg koketidene dine. Organiser arbeidsflyten din ved å starte med oppskriften som krever lengst steketid, og fokuser deretter på resten. Elektriske trykkokere eller sakte komfyrer kan redusere koketidene ytterligere.

Uerfarne kokker eller de som bare vil redusere tiden på kjøkkenet, kan være lurt å velge oppskrifter som kan tilberedes på 15–20 minutter fra start til slutt.

Oppbevar og oppvarm måltidene dine trygt

Lagring og oppvarming av måltider trygt kan bidra til å bevare smaken og minimere risikoen for matforgiftning.

Her er noen regjeringsgodkjente retningslinjer for matsikkerhet du må huske på (16, 17):

• Kok maten grundig. De fleste kjøtt bør ha en indre temperatur på 75 ° C under tilberedningen, da dette dreper de fleste bakteriene.
• Tine mat i kjøleskapet. Å tine frossen mat eller måltider på benken kan oppmuntre bakteriene til å formere seg. Hvis du har kort tid, kan du dyppe mat i kaldt vann og skifte vann hvert 30. minutt.
• Varm opp maten trygt. Sørg for å varme opp måltidene til minst 75 ° C før du spiser. Frosne måltider bør spises innen 24 timer etter tining.
• Kast gammel mat. Kjøleskap måltider bør spises innen 3-4 dager etter at de ble tilberedt, og frosne måltider bør konsumeres innen 3–6 måneder.

Sammendrag Hvis du velger en måltidplanleggingsmetode som fungerer for deg, sammen med et tilstrekkelig antall og utvalg av måltider og snacks som kan tilberedes eller varmes opp igjen og raskt, øker du sannsynligheten for bærekraftig vekttap.

Enkel oppskriftsideer

Vekttapoppskrifter trenger ikke å være for kompliserte. Her er noen enkle å tilberede ideer som krever et minimalt antall ingredienser.

• Supper. Supper kan deles sammen og fryses i individuelle porsjoner. Sørg for å ta med mange grønnsaker, i tillegg til kjøtt, sjømat, bønner, erter eller linser. Tilsett brun ris, quinoa eller poteter om ønskelig.
• Hjemmelaget pizza. Start pizzaen din med en veggie- eller fullkornsbasert skorpe, tynt lag saus, proteinkilde, for eksempel tempeh eller kalkunbryst, og grønnsaker. Topp med litt ost og ferske bladgrønnsaker.
• Salater. Salater er raske og allsidige. Begynn med bladgrønne grønnsaker, noen få fargerike grønnsaker og en proteinkilde. Topp olivenolje og eddik, og tilsett nøtter, frø, fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker.
• Pasta. Begynn med en fullkornspasta etter eget valg og proteinkilde, for eksempel kylling, fisk eller tofu. Bland deretter inn en tomatbasert pastasaus eller pesto og litt grønnsaker som brokkoli eller spinat.
• Sakte komfyrer eller elektriske trykkokere oppskrifter. Disse er ypperlige til å lage chili, enchiladas, spaghettisaus og lapskaus. Bare plasser ingrediensene i enheten din, start den, og la den gjøre alt arbeidet for deg.
• Kornboller. Sett sammen kokekorn som quinoa eller brun ris, og fyll deretter på proteinvalget, for eksempel kylling eller hardkokte egg, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og en sunn dressing etter din smak.

Sammendrag Oppskriftsidéene over er enkle og krever veldig lite tid å lage. De kan også tilberedes på forskjellige måter, noe som gjør dem utrolig allsidige.

7-dagers meny

Denne eksempemenyen inneholder en rekke nærings-, fiber- og proteinrike måltider for å hjelpe deg med å nå vekttapmålene dine.

Delene bør tilpasses dine individuelle behov. Snackeksempler er inkludert i denne planen, men forblir helt valgfrie.

mandag

• Frokost: natt havre laget med valset havre, chiafrø og melk, toppet med friske bær og gresskarfrø
• Lunsj: premade egg-og-veggie muffins med en frisk basilikum-og-tomatsalat og litt avokado
• Matbit: mango-spinat smoothie
• Middag: hjemmelaget blomkålpizza toppet med pesto, sopp, paprika, en håndfull spinat og marinert kylling eller tempeh

tirsdag

• Frokost: frokost smoothie laget med grønnkål, frosne kirsebær, banan, proteinpulver, linfrø og melk
• Lunsj: blandet grønn salat med agurk, paprika, tomat, mais, søtpotet, oliven og grillet laks eller stekte kikerter
• Matbit: skivet eple med peanøttsmør
• Middag: rødlinsedahl servert på en seng av babyspinat og brun ris

onsdag

• Frokost: Spansk omelett laget med egg, poteter, løk og paprika, servert med en side av salsa
• Lunsj: rester rød linsedahl og fersk spinat over brun ris
• Matbit: hjemmelaget løypemiks ved å bruke favoritt usaltet, ubrent nøtter og usøtet tørket frukt
• Middag: kylling eller tofu kjøttboller i en marinara-saus servert med spaghetti squash på en seng av blandet babygrønt og toppet med parmesanost eller næringsgjær

Torsdag

• Frokost: yoghurt toppet med fersk frukt og hakkede valnøtter
• Lunsj: grønnkålssalat toppet med et posjert egg eller marinert seitan, samt tørkede tyttebær, kirsebærtomater, fullkorns pita chips og en avokado-mango dressing
• Matbit: gulrøtter, reddiker og cherrytomater dyppet i hummus
• Middag: storfekjøtt eller svartbønne burger toppet med salat, tomat, stekt paprika, karamellisert løk og sylteagurk, servert på en liten hvetebolle og paprika og løk på siden

fredag

• Frokost: frokostsalat laget med spinat, hjemmelaget granola, valnøtter, blåbær, kokosflak og en bringebærvinaigrette, samt 1–2 hardkokte egg for ekstra protein hvis du vil
• Lunsj: hjemmelaget veggie vårruller, dyppet i peanøttsmørsaus og servert med en side av rå grønnsaker
• Matbit: hele hvete kjeks med ost eller en krydret potetmos bønne spredning
• Middag: chili servert på en seng med greener og vill ris

lørdag

• Frokost: gresskarpannekaker toppet med gresk eller plantebasert yoghurt, hakkede nøtter og friske jordbær
• Lunsj: rester chili servert på en seng med greener og vill ris
• Matbit: nøtt-og-tørket-frukt sti blanding
• Middag: fajitas med reker eller bønner med grillet løk, paprika og guacamole, servert på en mais tortilla

søndag

• Frokost: havre over natten toppet med hakkede pekannøtter, mango og kokosflak
• Lunsj: tunfisk- eller kikertsalat, servert på toppen av blandede greener med skiver avokado, skivet eple og valnøtter
• Matbit: yoghurt med frukt
• Middag: grillet laks eller tempeh, poteter og sautert grønnkål

Ideer til kostholdsrestriksjoner

Generelt sett kan kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter erstattes av plantebaserte alternativer, som tofu, tempeh, seitan, bønner, lin- eller chiafrø, så vel som plantebasert melk og yoghurt.

Glutenholdige korn og mel kan erstattes med quinoa, hirse, havre, bokhvete, amaranth, teff, mais og sorghum.

Karbohydratrike korn og stivelsesholdige grønnsaker kan erstattes av alternativer med lavere karbohydrater.

For eksempel kan du prøve spiraliserte nudler eller spaghetti squash i stedet for pasta, blomkålris i stedet for couscous eller ris, salatblader i stedet for tacoskjell og tang eller rispapir i stedet for tortillaomslag.

Bare husk at helt utelukkelse av en matvaregruppe kan kreve at du tar tilskudd for å dekke dine daglige næringsbehov.

Sammendrag Mål for vekttap bør være næringstett og rik på protein og fiber. Denne måltidsplanen kan tilpasses for en rekke kostholdsrestriksjoner, men kan kreve at du tar tilskudd hvis du helt ekskluderer en matkategori.

Bunnlinjen

En god måltidsplan for vekttap skaper et kaloriunderskudd, mens du tilfører alle næringsstoffene du trenger.

Gjort riktig, det kan være utrolig enkelt og spare deg for mye tid.

Hvis du velger en metode som fungerer for deg, kan du også redusere sannsynligheten for å gjenvinne vekt.

Alt-i-alt, måltidsplanlegging er en utrolig nyttig vekttapstrategi.