14 sunne frokostmat som hjelper deg å miste vekt

Innhold

• 1. Egg
• 2. Hvetekim
• 3. Bananer
• 4. Yoghurt
• 5. Smoothies
• 6. Bær
• 7. Grapefruits
• 8. Kaffe
• 9. Kiwier
• 10. Grønn te
• 11. Chia frø
• 12. Havregryn
• 13. Linfrø
• 14. Nøtter
• Bunnlinjen

Når du prøver å gå ned i vekt, kan frokost sette tonen resten av dagen.

Forbruk av feil mat kan forsterke lysten din og stille deg opp for å mislykkes før dagen til og med begynner.

På den annen side kan det å fylle på de riktige matvarene dempe sug og gi deg følelsen full til lunsj for å minimere snacks og lette vekttap.

Her er 14 sunne frokostmat som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

1. Egg

Rik på proteiner og et vell av viktige vitaminer og mineraler, som selen og riboflavin, er egg et ekte kraftverk for ernæring (1).

Takket være det høye proteininnholdet kan egg redusere appetitten når de spises med frokost for å gi vekttap et alvorlig løft.

For eksempel viste en studie hos 30 kvinner med overvekt at det å spise egg til frokost betydelig økte følelser av fylde og redusert matinntak senere på dagen, sammenlignet med å spise en bagel (2).

Tilsvarende fant en annen studie hos 152 voksne at å bytte ut en bagelfrokost med egg resulterte i 65% mer vekttap og 34% større reduksjon i midjeomkretsen over en åtte ukers periode (3).

Fra kokt til kryptert til solrik side, det er mange forskjellige måter å glede seg over eggene dine på.

Prøv å tilberede to eller tre egg i hvilken som helst stil, og kombiner dem deretter med en porsjon favorittgrønnsaker, til en næringsrik og deilig frokost.

Sammendrag Egg er rike på protein og har vist seg å øke fylden, redusere matinntaket senere på dagen og øke vekttap.

2. Hvetekim

Hvetekim er en komponent i hvetekjernen som inneholder en konsentrert mengde vitaminer og mineraler, inkludert mangan, tiamin og selen.

Den har også mye fiber, og kan skryte av nesten 4 gram fiber i hver 1 gram (28 gram) servering (4).

Studier viser at å øke fiberinntaket ditt fra korn kan ha vekttap.

I en studie var det å spise en fiberrik korn effektiv til å redusere matlysten og matinntaket, i tillegg til å bidra til å stabilisere blodsukkeret etter et måltid (5).

En annen studie fulgte over 27 000 menn i en periode på åtte år og fant at et høyere inntak av kornfiber var assosiert med lavere risiko for vektøkning (6).

Forsøk å bruke hvetespirer som topping for havregryn, smoothies eller yoghurtboller for å tilsette litt knase og litt ekstra fiber til frokosten.

Sammendrag Hvetekim er rik på fiber. Studier viser at kornfiber kan bidra til å redusere appetitten, redusere risikoen for vektøkning og holde blodsukkernivået stabilt.

3. Bananer

Bananer med mye fiber, men lite kalorier, er et flott alternativ til sukkerholdig frokostblanding for å tilfredsstille den søte tannen din først om morgenen.

En middels banan har litt over 100 kalorier, og pakker likevel 3 gram kostholdsfibre - og slår ut opptil 12% av dine daglige fiberbehov i ett skudd (7).

Fiber hjelper til med å bremse tømmingen av magen for å dempe sug og få deg til å føle deg fyldig lenger (8).

Flere studier har funnet at å øke inntaket av fiber fra frukt og grønt er forbundet med økt vekttap (9, 10).

I tillegg er umodne bananer en god kilde til resistent stivelse, en type stivelse som magen og tynntarmen ikke fordøyer.

Forskning antyder at resistent stivelse kan bidra til å redusere matinntaket og redusere magefettet (11, 12).

Bananer kan nytes alene eller skiver som et pålegg til yoghurt, cottage cheese eller havregryn. Du kan også legge til umodne, grønne bananer til morgen smoothien for en solid dose resistent stivelse.

Sammendrag Bananer inneholder mye fiber, noe som kan føre til at du føler deg fyldigere lenger. Umodne bananer inneholder også resistent stivelse, noe som kan bidra til å redusere matinntaket og magefettet.

4. Yoghurt

Kremet, deilig og tilfredsstillende yoghurt er et utmerket tillegg til et vekttap kosthold.

Spesielt leverer gresk yoghurt en solid del av protein i hver servering, noe som gjør den til en ideell frokostmat for vekttap.

En studie av 20 kvinner fant at å spise yoghurt med høyt protein som snacks reduserte sultnivået og reduserte matinntaket med 100 kalorier senere på dagen, sammenlignet med usunne snacks som sjokolade og kjeks (13).

En annen studie blant 8.516 personer viste at de som spiste minst syv porsjoner yoghurt hver uke hadde lavere risiko for å være overvektige eller overvektige sammenlignet med de som ikke regelmessig konsumerte yoghurt (14).

Prøv å kombinere en kopp (285 gram) gresk yoghurt med litt blandet frukt, chiafrø eller hvetekim til en spesielt næringsrik frokost.

Sammendrag Yoghurt er proteinrik og har vært assosiert med nedsatt sult og matinntak, pluss lavere risiko for vektøkning.

5. Smoothies

Ikke bare er smoothies en rask og enkel måte å få en konsentrert dose næringsstoffer på, de fungerer også som en praktisk frokostpost som kan akselerere vekttap.

Siden du kan tilpasse ingrediensene dine, kan du skreddersy drinken din til dine personlige preferanser.

Å fylle smoothiene dine med grønnsaker og frukt med lite kaloriinnhold kan øke fiberinntaket slik at du føler deg fullere lenger (15).

Kast inn noen ingredienser med høyt protein som nøtter, frø eller proteinpulver for å fremme følelser av fylde og bekjempe sug (16).

Husk imidlertid at smoothies raskt kan bli til kaloribomber hvis du overdriver ingrediensene med høyt kaloriinnhold.

For en enkel vekttapsmoothie, bland en kopp (240 ml) melk med en håndfull bladgrønnsaker, to spiseskjeer (28 gram) chiafrø og en kopp (144 gram) jordbær.

Kos deg med smoothien din om morgenen for å motstå snacks og bekjempe sug.

Sammendrag Smoothies kan være en praktisk måte å øke inntaket av fiber og protein for å redusere sult og øke vekttap. Ikke legg for mange ingredienser med høyt kaloriinnhold.

6. Bær

Bærsorter som jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær er alle utrolig næringsrike, noe som betyr at de har lite kalorier, men fullpakket med viktige næringsstoffer.

I tillegg til å gi mange viktige vitaminer og mineraler, er bær rik på fiber, noe som kan redusere sult og matinntak (15).

Én studie hos 12 kvinner fant faktisk ut at det å bytte en ettermiddagsnacks med høyt sukker etter en servering av blandede bær reduserte kaloriinntaket senere på dagen med et gjennomsnitt på 133 kalorier (17).

En annen studie på 133 468 voksne viste at hver daglig servering av bær var assosiert med 1,1 pund (0,5 kg) vekttap over en fireårsperiode (18).

Legg bær til morgensmoothien, havregryn eller yoghurt for å dra nytte av deres unike vekt-busting fordeler.

Sammendrag Bær er næringstette og inneholder mye fiber. Studier viser at å spise bær kan redusere kaloriinntaket og hjelpe vekttap.

7. Grapefruits

Grapefruits er en populær komponent i mange dietter og vekttapsprogrammer - og med god grunn.

I tillegg til å ha lite kalorier, har grapefrukt et høyt vann- og fiberinnhold - som begge kan være fordelaktig for vekttap (19, 20).

En studie hos 91 overvektige voksne viste at å spise en halv grapefrukt før måltider resulterte i betydelig vekttap, sammenlignet med en kontrollgruppe.

I den 12-ukers studien mistet deltakerne som spiste grapefrukt i gjennomsnitt 3,5 pund (1,6 kg) - omtrent fem ganger mer enn kontrollgruppen (21).

I en 85-mannsstudie, ved å konsumere grapefrukt eller grapefruktjuice før et måltid i 12 uker og sammenkoble den med et kalorifattig kosthold, reduserte kroppsfettmassen med 1,1%, økte vekttapet med 7,1% og reduserte kaloriinntaket med 20–29 % (22).

Friske grapefruktskiver er et flott tillegg til en avrundet frokost. Du kan også legge grapefrukt til parfaiter, smoothies eller fruktsalater.

Hvis du bruker noen medisiner, må du imidlertid konsultere legen din eller farmasøyten før du spiser grapefrukt. Enkelte medisiner kan samhandle med grapefrukt, og potensielt forårsake noen negative effekter (23).

Sammendrag Grapefrukt er lite kalorier, rik på vann og rik på fiber. Studier viser at de kan øke vekttap og redusere kaloriinntaket og kroppsfettet.

8. Kaffe

Noen studier har funnet ut at morgenkoppen med joe kan gi store fordeler med vekttap.

På grunn av koffeininnholdet kan kaffe hjelpe vekttap ved å øke metabolismen og fettforbrenningen.

I følge en liten studie på åtte menn økte koffeinforbruket metabolismen med 13% og forbedret nedbrytning av fett (24).

En annen studie hos 58 157 voksne viste at kaffe kan hjelpe langsiktig vektkontroll, ettersom økt kaffeinntak var assosiert med mindre vektøkning over en 12-års periode (25).

Selv om kaffe kanskje ikke lager en balansert frokost på egen hånd, kan du enkelt koble den sammen med favorittmatene dine som er sunne, slik at du får en morgenoppgradering.

Bare sørg for å ikke overdrive sukker eller rømmegrøt, da de tilfører kalorier og negerer noen av kaffes potensielle helsefremmende egenskaper.

Sammendrag Kaffe har vist seg å øke metabolismen og fettforbrenningen. Langvarig kaffeforbruk kan også hjelpe vektkontrollen.

9. Kiwier

Kiwier med høy C-vitamin, vitamin K og kalium gir en imponerende næringsprofil.

De er også en utmerket kilde til fiber - bare en kopp (177 gram) gir opptil 21% av dine daglige behov (26).

En studie hos 83 kvinner viste at et kosthold med høyt fiberinnhold, kaloriinnskrenkning, var effektivt for å redusere matlysten og opptatt av mat, samtidig som den reduserte kroppsvekten, kroppsfettet og midjeomkretsen (15).

Kiwi inneholder dessuten en spesifikk type fiber kalt pektin, som har vist seg å styrke følelsene av fylde, redusere appetitten og øke vekttap (27, 28).

De fungerer også som et naturlig avføringsmiddel ved å stimulere bevegelsen i fordøyelseskanalen for å støtte regelmessighet og hjelpe deg å miste vannvekt midlertidig (29).

Skiver kiwier gir et flott frokostløft. Du kan også legge dem til yoghurt, smoothies eller frokostblandinger.

Sammendrag Kiwier inneholder mye fiber, inkludert pektin, noe som kan redusere appetitten og øke vekttap. Denne grønne tertefrukten fungerer også som et naturlig avføringsmiddel for å redusere vannvekten midlertidig.

10. Grønn te

Ta en titt på ingrediensene i nesten hvilken som helst diettpiller eller fettforbrenningstilskudd, og det er en god sjanse for at du får øye på grønn te.

Grønn te har blitt studert grundig for sin metabolisme og fettforbrenningskapasitet.

For eksempel fant en liten studie hos 23 personer at å ta tre kapsler med grønn teekstrakt økte fettforbrenningen med 17% i løpet av bare 30 minutter (30).

En annen studie hos 10 voksne viste at ekstrakt av grønn te økte metabolismen og økte kaloriforbrenningen over en 24-timers periode med 4% (31).

Tilsvarende fant en studie hos 31 voksne at å konsumere en drikke som inneholder koffein, kalsium og visse forbindelser som finnes i grønn te tre ganger daglig i tre dager, økte antallet forbrente kalorier per dag med 106 kalorier (32).

Det er ubegrensede måter å nyte grønn te på morgenen. Prøv å tilsette en klem sitron, drypp på litt honning eller brygge teen din med ingefær eller mynte for å få en velsmakende vri på koppen din.

Sammendrag Grønn te og dens komponenter har vist seg å øke fettforbrenningen og antallet forbrente kalorier, noe som kan hjelpe vekttap.

11. Chia frø

Små, men kraftige chiafrø er et utmerket frokosttilskudd.

De har mye fiber og kan absorbere vann for å danne en gel, som ekspanderer i magen for å hjelpe deg med å føle deg fyldigere lenger (33).

De er også rike på protein, som kan redusere tømming av magen og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult (34).

En studie hos 11 voksne fant at å spise chiafrø bakt i hvitt brød reduserte både appetitten og blodsukkernivået (35).

En annen 12-ukers studie på 19 personer viste at 35 gram chia-mel daglig reduserte kroppsvekten og midjeomkretsen betydelig (36).

Prøv å lage en chiafrø frokostparfait ved å blande en unse (28 gram) chiafrø med en kopp (245 gram) yoghurt i en bolle eller en murkrukke.

La blandingen suge i omtrent 30 minutter slik at frøene svulmer, og fyll den deretter opp med en halv kopp (74 gram) av favorittbærene dine.

Chiafrø gir også et deilig og næringsrikt tilskudd til te, smoothies eller havre over natten.

Sammendrag Chiafrø med høyt protein og fiber har vist seg å øke vekttap, redusere appetitten og stabilisere blodsukkernivået.

12. Havregryn

Havremel er et sunt og deilig frokostalternativ, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Havre har lite kalorier, men har mye fiber og protein - to næringsstoffer som påvirker appetitten og vektkontrollen.

Spesielt er havre en utmerket kilde til betaglukan, en type fiber som viser seg å påvirke alt fra immunfunksjon til hjertehelse (37).

Forskning viser at betaglukan kan balansere blodsukkernivået, og arbeider for å forhindre pigger og krasjer som kan øke appetitten (38).

En liten studie hos 14 overvektige voksne viste også at inntak av høyere mengder betaglukan førte til høyere nivåer av peptid YY, et hormon som regulerer matinntaket ved å redusere appetitten (39, 40).

Prøv å kombinere en kopp (235 gram) kokt havregryn med en halv kopp (74 gram bær), en spiseskje (7 gram) malt linfrø og en håndfull mandler for et kraftig, fiberrik morgenmåltid.

Sammendrag Havremel er lite i kalorier, men har mye fiber og protein, noe som kan bidra til å øke vekttap. Den inneholder også beta-glucan, som kan redusere både blodsukkeret og appetitten.

13. Linfrø

Linfrø er fylt med tyktflytende fiber, en type løselig fiber som absorberer vann for å danne en gel i tarmen.

Studier viser at løselig fiber er spesielt effektivt for å redusere fordøyelsen, noe som kan bidra til å redusere matlysten og lavere kaloriinntak for å hjelpe vekttap (41, 42).

Forskning antyder at å legge linfrø til kostholdet ditt kan ha en sterk effekt på vekttap og appetittkontroll.

En liten studie fant at å konsumere en drink laget med linfrø økte følelser av fylde og redusert matlyst, sammenlignet med en sukker-søtet drikke (43).

Tilsvarende viste en studie hos 18 menn at brødboller med tilsatt linfrøfiber dempet appetitten og forbedret fylden mer enn vanlige boller (44).

Linfrø er allsidige og lette å glede seg over. Mark linfrø kan drysses over frokostblandinger, brukes til å tykne opp morgensmoothien eller til og med blandes i vann for å øke fiberinntaket.

Sammendrag Linfrø inneholder mye løselig fiber og har vist seg å øke følelsen av fylde og redusere appetitten.

14. Nøtter

Nøtter gir den perfekte balansen mellom fiber, protein og hjertesunt fett, noe som gjør dem til et verdig tilskudd til all frokost.

En ettårsstudie hos 169 personer viste at å legge nøtter til et middelhavskosthold betydelig reduserte midjeomkretsen, sammenlignet med en kontrollgruppe (45).

En annen studie hos 65 voksne sammenlignet effekten av et kalorifattig kosthold inkludert tre gram (84 gram) mandler per dag til et kalorifattig kosthold inkludert komplekse karbohydrater.

Begge diettene inneholdt en like stor mengde kalorier og protein. Likevel, ved slutten av den 24 ukers studien, hadde de som konsumerer mandler mistet 62% mer vekt og 56% mer kroppsfett enn de som konsumerte komplekse karbohydrater (46).

Husk at nøtter også er veldig kaloritette, så begrens inntaket til omtrent en gram (28 gram) om gangen for å forhindre at kaloriene går i stabler.

Bland en servering nøtter i yoghurt, cottage cheese eller hjemmelaget granola for å bringe frokosten din til neste nivå når det gjelder ernæring.

Sammendrag Nøtter inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Studier viser at å legge nøtter til kostholdet ditt kan øke vekttap.

Bunnlinjen

Å starte dagen på høyre fot og med riktig mat kan gjøre en verden av forskjell når det kommer til vekttap.

Å spise sunn frokostmat kan gjøre det lettere å dempe begjær og holde seg til vekttapmålene dine.

Husk at det å følge et vekttap kosthold ikke bare ender med en sunn frokost. Sørg for å fylle kostholdet ditt med næringsrik mat hele dagen for å optimalisere helsen din og bidra til å gå ned i vekt raskt.