14 naturlige måter å forbedre hukommelsen på

Innhold

• 1. Spis mindre tilsatt sukker
• 2. Prøv et fiskeoljetilskudd
• 3. Få tid til meditasjon
• 4. Oppretthold en sunn vekt
• 5. Få nok søvn
• 6. Øv Mindfulness
• 7. Drikk mindre alkohol
• 8. Tren hjernen din
• 9. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
• 10. Få testet vitamin D-nivåene
• 11. Tren mer
• 12. Velg antiinflammatoriske matvarer
• 13. Vurder Curcumin
• 14. Legg litt kakao i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Alle har øyeblikk av glemsom fra tid til annen, spesielt når livet blir travelt.

Selv om dette kan være en helt normal forekomst, kan det være frustrerende å ha et dårlig minne.

Genetikk spiller en rolle i hukommelsestap, spesielt i alvorlige nevrologiske tilstander som Alzheimers sykdom. Forskning har imidlertid vist at kosthold og livsstil også har stor innvirkning på hukommelsen.

Her er 14 evidensbaserte måter å forbedre hukommelsen naturlig.

1. Spis mindre tilsatt sukker

Å spise for mye tilsatt sukker har vært knyttet til mange helseplager og kroniske sykdommer, inkludert kognitiv nedgang.

Forskning har vist at et sukkerbelastet kosthold kan føre til dårlig hukommelse og redusert hjernevolum, spesielt i området av hjernen som lagrer korttidsminne (1, 2).

For eksempel fant en studie med mer enn 4000 mennesker at de med et høyere inntak av sukkerholdige drikker som brus hadde lavere total hjernevolum og dårligere minner i gjennomsnitt sammenlignet med personer som konsumerte mindre sukker (2).

Å kutte ned sukker hjelper ikke bare hukommelsen, men forbedrer også din generelle helse.

Sammendrag Forskning har vist at folk som regelmessig bruker mye tilsatt sukker kan ha dårligere minner og lavere hjernevolum enn de som bruker mindre sukker.

2. Prøv et fiskeoljetilskudd

Fiskeolje er rik på omega-3-fettsyrene eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Disse fettene er viktige for generell helse og har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdommer, redusere betennelse, lindre stress og angst og langsom mental nedgang (3, 4).

Mange studier har vist at inntak av fisk og fiskeoljetilskudd kan forbedre hukommelsen, spesielt hos eldre mennesker.

En studie med 36 eldre voksne med mild kognitiv svikt fant at score på kort sikt og arbeidsminne forbedret seg betydelig etter at de tok konsentrert fiskeoljetilskudd i 12 måneder (5).

En annen nylig gjennomgang av 28 studier viste at når voksne med milde symptomer på hukommelsestap tok tilskudd rike på DHA og EPA, som fiskeolje, opplevde de forbedret episodisk minne (6).

Både DHA og EPA er viktige for helse og funksjon i hjernen og hjelper også til å redusere betennelse i kroppen, som har vært knyttet til kognitiv tilbakegang (7).

Sammendrag Tilskudd av fisk og fiskeolje er rike på omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Forbruk av dem kan bidra til å forbedre korttids-, arbeids- og episodisk hukommelse, spesielt hos eldre mennesker.

3. Få tid til meditasjon

Utøvelse av meditasjon kan påvirke helsen din på mange måter.

Det er avslappende og beroligende, og har vist seg å redusere stress og smerte, senke blodtrykket og til og med forbedre hukommelsen (8).

Faktisk har meditasjon vist seg å øke gråstoff i hjernen. Grått stoff inneholder nevroncellelegemer (9).

Når du eldes, avtar gråstoff, noe som påvirker hukommelsen og erkjennelsen negativt (10).

Meditasjon og avslapningsteknikker har vist seg å forbedre korttidshukommelsen hos mennesker i alle aldre, fra mennesker i 20-årene til eldre (11).

For eksempel demonstrerte en studie at taiwanske studenter som deltok i meditasjonspraksis som mindfulness hadde betydelig bedre romlig arbeidsminne enn studenter som ikke praktiserte meditasjon (12).

Romlig arbeidsminne er muligheten til å holde og behandle informasjon i tankene dine om posisjonene til objekter i rommet.

Sammendrag Meditasjon er ikke bare bra for kroppen din - den er også bra for hjernen din. Forskning antyder at meditasjon kan øke gråstoffet i hjernen og forbedre det romlige arbeidsminnet.

4. Oppretthold en sunn vekt

Å opprettholde en sunn kroppsvekt er avgjørende for trivsel og er en av de beste måtene å holde kropp og sinn i topp tilstand.

Flere studier har etablert overvekt som en risikofaktor for kognitiv nedgang.

Interessant kan det å være overvektig faktisk føre til endringer i hukommelsesassosierte gener i hjernen, noe som påvirker hukommelsen negativt (13).

Overvekt kan også føre til insulinresistens og betennelse, som begge kan ha negativ innvirkning på hjernen (14).

En studie av 50 personer mellom 18 og 35 år fant at en høyere kroppsmasseindeks var assosiert med betydelig dårligere ytelse på hukommelsestester (15).

Fedme er også forbundet med en høyere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom, en progressiv sykdom som ødelegger hukommelse og kognitiv funksjon (16).

Sammendrag Overvekt er en risikofaktor for kognitiv nedgang. Å opprettholde en kroppsmasseindeks innen normalområdet kan hjelpe deg å unngå en rekke problemer forbundet med overvekt, inkludert et dårligere minne.

5. Få nok søvn

Mangel på riktig søvn har vært assosiert med dårlig hukommelse i ganske lang tid.

Søvn spiller en viktig rolle i minnekonsolidering, en prosess der korttidsminner styrkes og omdannes til langvarige minner.

Forskning viser at hvis du er søvnmangel, kan du ha en negativ innvirkning på hukommelsen.

En studie så for eksempel på effekten av søvn hos 40 barn mellom 10 og 14 år.

En gruppe barn ble trent for minnetester om kvelden, og deretter testet morgenen etter en natts søvn. Den andre gruppen ble trent og testet samme dag, uten søvn mellom trening og testing.

Gruppen som sov mellom trening og testing presterte 20% bedre på hukommelsestestene (17).

En annen studie fant at sykepleiere som jobbet nattskiftet gjorde flere matematiske feil, og at 68% av dem scoret lavere på hukommelsestester sammenlignet med sykepleiere som jobbet på dagsskiftet (17).

Helseekspertene anbefaler at voksne får mellom syv og ni timers søvn hver natt for optimal helse (18).

Sammendrag Studier har konsekvent assosiert tilstrekkelig søvn med bedre hukommelsesytelse. Søvn hjelper til med å befeste minner. Det er sannsynlig at du vil prestere bedre på minnetester hvis du er godt uthvilt enn hvis du er søvnmangel.

6. Øv Mindfulness

Mindfulness er en mental tilstand der du fokuserer på din nåværende situasjon, og opprettholder bevissthet om omgivelsene og følelsene dine.

Mindfulness brukes i meditasjon, men de to er ikke det samme. Meditasjon er en mer formell praksis, mens mindfulness er en mental vane du kan bruke i enhver situasjon.

Studier har vist at mindfulness er effektiv til å senke stress og forbedre konsentrasjonen og hukommelsen.

En studie av 293 psykologstudenter viste at de som gjennomgikk mindfulness-trening hadde forbedret gjenkjennelses-hukommelsesprestasjoner når de husket gjenstander sammenlignet med studenter som ikke fikk opplæring i mindfulness (19).

Mindfulness har også blitt koblet med en lavere risiko for aldersrelatert kognitiv tilbakegang og en generell forbedring av psykologisk velvære (20).

Innlem mindfulness-teknikker i din daglige rutine ved å være mer oppmerksom på din nåværende situasjon, konsentrere deg om pusten din og tilbakestille oppmerksomheten forsiktig når tankene dine vandrer.

Sammendrag Å praktisere mindfulness-teknikker har blitt assosiert med økt hukommelsesytelse. Mindfulness er også knyttet til redusert aldersrelatert kognitiv tilbakegang.

7. Drikk mindre alkohol

Å konsumere for mange alkoholholdige drikker kan være skadelig for helsen din på mange måter og kan påvirke hukommelsen negativt.

Drikkeglass er et drikkemønster som øker alkoholens alkoholnivå til 0,08 gram per ml eller over. Studier har vist at det endrer hjernen og resulterer i hukommelsesunderskudd.

En studie av 155 førsteårsstudenter fant at studenter som spiste seks eller flere drinker i løpet av en kort periode, enten ukentlig eller månedlig, hadde vanskeligheter med umiddelbare og forsinkede hukommelsestester sammenlignet med studenter som aldri overstadig drakk (21).

Alkohol viser nevrotoksiske effekter på hjernen. Gjentatte episoder med overstadig drikking kan skade hippocampus, en del av hjernen som spiller en viktig rolle i minnet (22).

Selv om det er helt sunt å ta en drink eller to nå og da, er å unngå overdreven alkoholinntak en smart måte å beskytte hukommelsen på.

Sammendrag Alkohol har nevrotoksiske effekter på hjernen, inkludert reduksjon av minneytelsen. Noen ganger moderat drikking er ikke noe problem, men overstadig drikking kan skade hippocampus, et sentralt område i hjernen din assosiert med hukommelse.

8. Tren hjernen din

Å trene dine kognitive ferdigheter ved å spille hjernespill er en morsom og effektiv måte å øke hukommelsen på.

Kryssord, ord-tilbakekallingsspill, Tetris og til og med mobilapper dedikert til minnetrening er utmerkede måter å styrke hukommelsen på.

En studie som inkluderte 42 voksne med mild kognitiv svikt, fant at det å spille spill på en hjernetreningsapp i åtte timer over en fire ukers periode forbedret ytelsen i hukommelsestester (23).

En annen studie med 4.715 personer viste at når de gjennomførte 15 minutter av et online hjernetreningsprogram minst fem dager i uken, forbedret deres korttidshukommelse, arbeidsminne, konsentrasjon og problemløsning betydelig sammenlignet med en kontrollgruppe (24) .

I tillegg har hjernetreningsspill vist seg å bidra til å redusere risikoen for demens hos eldre voksne (25).

Sammendrag Spill som utfordrer hjernen din kan hjelpe deg med å styrke hukommelsen og kan til og med redusere risikoen for demens.

9. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Å konsumere store mengder raffinerte karbohydrater som kaker, frokostblandinger, kaker, hvit ris og hvitt brød kan være skadelig for minnet ditt.

Disse matvarene har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at kroppen fordøyer disse karbohydratene raskt, noe som fører til en økning i blodsukkernivået (26).

Studier har vist at det vestlige kostholdet, som er høyt i raffinerte karbohydrater, er assosiert med demens, kognitiv tilbakegang og redusert kognitiv funksjon (27).

En studie av 317 friske barn fant at de som konsumerte mer bearbeidede karbohydrater som hvit ris, nudler og gatekjøkkenmat hadde redusert kognitiv kapasitet, inkludert dårligere korttids- og arbeidsminne (28).

En annen studie demonstrerte at voksne som konsumerte frokostblanding som var klar til å spise daglig hadde dårligere kognitiv funksjon enn de som konsumerte kornblanding sjeldnere (29).

Sammendrag Som tilsatt sukker fører raffinerte karbohydrater til en økning i blodsukkernivået, noe som kan skade hjernen din over tid. Diett som er høyt i raffinerte karbohydrater har vært assosiert med demens, kognitiv tilbakegang og redusert hjernefunksjon.

10. Få testet vitamin D-nivåene

D-vitamin er et viktig næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen.

Lave nivåer av vitamin D har vært knyttet til en rekke helseplager, inkludert en reduksjon i kognitiv funksjon.

En studie som fulgte 318 eldre voksne i fem år, fant at de som hadde blodnivåer av vitamin D mindre enn 20 nanogram per ml, mistet hukommelsen og andre kognitive evner raskere enn de med normale vitamin D-nivåer (30).

Lave nivåer av vitamin D har også vært knyttet til en større risiko for å utvikle demens (31).

Vitamin-D-mangel er veldig vanlig, spesielt i kaldere klima og hos de med mørkere hud. Snakk med legen din om å få en blodprøve for å finne ut om du trenger et D-vitamintilskudd.

Sammendrag Vitamin-D-mangel er veldig vanlig, spesielt i kaldere klima, og har vært assosiert med aldersrelatert kognitiv tilbakegang og demens. Hvis du tror du kan ha lave nivåer av vitamin D, må du be legen din om en blodprøve.

11. Tren mer

Trening er viktig for generell fysisk og mental helse.

Forskning har vist at det er gunstig for hjernen og kan bidra til å forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre, fra barn til eldre voksne.

For eksempel viste en studie av 144 personer i alderen 19 til 93 år at en enkelt anfall på 15 minutter med moderat trening på en stasjonær sykkel førte til forbedret kognitiv ytelse, inkludert hukommelse, over alle aldre (32).

Mange studier har vist at trening kan øke sekresjonen av nevrobeskyttende proteiner og forbedre veksten og utviklingen av nevroner, noe som fører til bedret hjernehelse (33).

Regelmessig trening i midten av livet er også forbundet med redusert risiko for å utvikle demens senere i livet (34).

Sammendrag Trening gir utrolige fordeler for hele kroppen, inkludert hjernen din. Selv moderat trening i korte perioder har vist seg å forbedre den kognitive ytelsen, inkludert hukommelsen, i alle aldersgrupper.

12. Velg antiinflammatoriske matvarer

Å konsumere en diett rik på betennelsesdempende mat kan bidra til å forbedre hukommelsen.

Antioksidanter hjelper til med å senke betennelse i kroppen ved å redusere oksidativt stress forårsaket av frie radikaler. Du kan konsumere antioksidanter i mat som frukt, grønnsaker og te.

En fersk gjennomgang av ni studier med mer enn 31 000 mennesker fant at de som spiste mer frukt og grønnsaker hadde lavere risiko for kognitiv nedgang og demens sammenlignet med de som spiste mindre av disse næringsrike matvarene (35).

Bær er spesielt høyt i antioksidanter som flavonoider og antocyaniner. Å spise dem kan være en utmerket måte å forhindre hukommelsestap.

En studie med mer enn 16 000 kvinner demonstrerte at de som konsumerte mest blåbær og jordbær hadde lavere hastighet på kognitiv nedgang og hukommelsestap enn kvinner som spiste færre bær (36).

Sammendrag Antiinflammatorisk mat er bra for hjernen din, spesielt bær og annen mat som er rik på antioksidanter. For å innlemme mer betennelsesdempende mat i kostholdet ditt, kan du ikke gå galt ved å konsumere en rekke frukt og grønnsaker.

13. Vurder Curcumin

Curcumin er en forbindelse som finnes i høye konsentrasjoner i gurkemeierot. Det er en av en kategori av forbindelser som kalles polyfenoler.

Det er en kraftig antioksidant og utøver kraftige antiinflammatoriske effekter i kroppen.

Flere dyreforsøk har funnet at curcumin reduserer oksidativ skade og betennelse i hjernen og reduserer også mengden amyloid plakk. Disse akkumuleres på nevroner og forårsaker celle- og vevsdød, noe som fører til hukommelsestap (37).

Faktisk kan oppbygging av amyloid plakk spille en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom (38).

Selv om det er behov for flere humane studier på effekten av curcumin på hukommelsen, tyder dyreforsøk på at det kan være effektivt til å øke hukommelsen og forhindre kognitiv nedgang (39, 40).

Sammendrag Curcumin er en kraftig antioksidant. Dyrestudier har vist at det reduserer betennelse og amyloide plakk i hjernen. Imidlertid er mer forskning på mennesker nødvendig.

14. Legg litt kakao i kostholdet ditt

Kakao er ikke bare deilig, men også næringsrik, og gir en kraftig dose antioksidanter kalt flavonoider. Forskning antyder at flavonoider er spesielt gunstige for hjernen.

De kan bidra til å stimulere veksten av blodkar og nevroner og øke blodstrømmen i deler av hjernen som er involvert i minnet.

En studie av 30 friske mennesker fant at de som konsumerte mørk sjokolade som inneholdt 720 mg kakaoflavonoider, viste bedre hukommelse sammenlignet med de som konsumerte hvit sjokolade uten kakaoflavonoider (41).

For å få mest mulig utbytte av sjokolade, velg mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 70% kakao eller høyere. Det vil bidra til å sikre at den inneholder større mengder antioksidanter som flavonoider.

Sammendrag Kakao inneholder mange antioksidanter som kan bidra til å forbedre hukommelsens ytelse. Sørg for å velge mørk sjokolade med 70% kakao eller høyere, slik at du får en konsentrert dose antioksidanter.

Bunnlinjen

Det er mange morsomme, enkle og til og med deilige måter å forbedre hukommelsen på.

Å trene sinn og kropp, nyte et kvalitetsstykke sjokolade og redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt er alle gode teknikker.

Prøv å legge til noen av disse tipsene med vitenskapelig støtte til din daglige rutine for å øke hjernehelsen og holde hukommelsen i topp stand.