20 enkle tips som hjelper deg med å sovne raskt

Innhold

• 1. Senk temperaturen
• 2. Bruk pustemetoden 4-7-8
• 3. Kom på en tidsplan
• 4. Opplev både dagslys og mørke
• 5. Øv yoga, meditasjon og oppmerksomhet
• 6. Unngå å se på klokken din
• 7. Unngå lur om dagen
• 8. Se hva og når du spiser
• 9. Lytt til avslappende musikk
• 10. Tren på dagtid
• 11. Bli komfortabel
• 12. Slå av all elektronikk
• 13. Prøv aromaterapi
• 14. Øv deg på å skrive før sengetid
• 15. Begrens koffein og drikk en beroligende drikke
• 16. Juster søvnposisjonen
• 17. Les noe
• 18. Fokuser på å prøve å holde deg våken
• 19. Visualiser ting som gjør deg lykkelig
• 20. Prøv søvnfremmende kosttilskudd
• Bunnlinjen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

God søvn er utrolig viktig.

Det hjelper deg til å føle deg bra og får kroppen og hjernen til å fungere skikkelig.

Noen mennesker har ingen problemer med å sovne. Imidlertid har mange andre alvorlige problemer med å falle og sovne gjennom natten.

Dårlig søvn kan ha negative effekter på mange deler av kroppen og hjernen, inkludert læring, hukommelse, humør, følelser og ulike biologiske funksjoner ().

Her er 20 enkle måter å sovne så fort som mulig.

1. Senk temperaturen

Kroppstemperaturen endres når du sovner. Kroppen din avkjøles når du legger deg og varmes opp når du reiser deg (2, 3).

Hvis rommet ditt er for varmt, kan det være vanskelig å sovne. Hvis du setter termostaten til en kjølig temperatur mellom 15,6–19,4 ° C (60–67 ° F), kan det hjelpe (4).

Individuelle preferanser vil variere, så finn den temperaturen som fungerer best for deg.

Å ta et varmt badekar eller en dusj kan også bidra til å øke kroppens temperaturendringer. Når kroppen din avkjøles etterpå, kan dette sende et signal til hjernen din om å gå i dvale (5).

En litteraturgjennomgang fant at å ta et varmt bad eller en dusj før sengetid kunne forbedre visse søvnparametre, som søvneffektivitet og søvnkvalitet.

Søvneffektivitet refererer til hvor lang tid du sover i sengen i motsetning til å ligge våken.

Personer som tok bad eller dusj på 40,0 ° C – 42,5 ° C 1 til 2 timer før sengetid, opplevde positive resultater.

De rapporterte forbedringer i søvnen selv om badet eller dusjen varte i så lite som 10 minutter.

Mer forskning er nødvendig, men disse funnene er lovende ().

2. Bruk pustemetoden 4-7-8

“4-7-8” metoden som Dr. Andrew Weil utviklet er en enkel, men kraftig pustemetode som fremmer ro og avslapning. Det kan også hjelpe deg å slappe av før du legger deg (7).

Den er basert på pustekontrollteknikker lært av yoga, og den består av et pustemønster som slapper av nervesystemet. Det kan praktiseres når som helst du føler deg engstelig eller stresset.

Her er trinnene:

1. Først, plasser tuppen av tungen bak de øvre fortennene.
2. Pust ut helt gjennom munnen din og gi en “whoosh” -lyd.
3. Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller mentalt til 4.
4. Hold pusten, og tell mentalt til 7.
5. Åpne munnen din og pust ut helt, gjør en “whoosh” lyd og teller mentalt til 8.
6. Gjenta denne syklusen minst tre ganger til.

Denne teknikken kan slappe av og hjelpe deg med å sovne raskt.

3. Kom på en tidsplan

Mange synes at det å sette søvnplan hjelper dem å sovne lettere.

Kroppen din har sitt eget reguleringssystem kalt døgnrytmen. Denne interne klokken viser at kroppen din er våken om dagen, men søvnig om natten ().

Å våkne og legge seg til samme tid hver dag kan hjelpe den interne klokken til å holde en vanlig tidsplan.

Når kroppen din tilpasser seg denne tidsplanen, blir det lettere å sovne og våkne omtrent samme tid hver dag ().

Det er også viktig å få 7 til 9 timers søvn hver natt. Dette har vist seg å være den optimale søvnvarigheten for voksne ().

Til slutt, gi deg selv 30–45 minutter til å slappe av om kvelden før du legger deg. Dette gjør at kropp og sinn kan slappe av og forberede seg på søvn ().

4. Opplev både dagslys og mørke

Lys kan påvirke kroppens indre klokke, som regulerer søvn og våkenhet.

Uregelmessig lyseksponering kan føre til forstyrrelse av døgnrytmen, noe som gjør det vanskeligere å sovne og holde seg våken ().

I løpet av dagen ber du deg om å være utsatt for sterkt lys. Både naturlig dagslys og kunstig lys, som den typen som sendes ut fra en e-leser, har denne effekten på årvåkenheten din (,).

Om natten fremmer mørket søvnighet. Faktisk viser forskning at mørke øker produksjonen av melatonin, et viktig hormon for søvn. Faktisk skiller kroppen ut veldig lite melatonin i løpet av dagen (13, 14).

Gå ut og utsett kroppen din for sollys eller kunstig sterkt lys hele dagen. Hvis mulig, bruk blendingsgardiner for å gjøre rommet ditt mørkt om natten.

Handle blendingsgardiner online.

5. Øv yoga, meditasjon og oppmerksomhet

Når folk er stresset, har de en tendens til å ha problemer med å sovne ().

Yoga, meditasjon og oppmerksomhet er verktøy for å roe sinnet og slappe av kroppen. Dessuten har de alle vist seg å forbedre søvnen (,, 17, 18,).

Yoga oppmuntrer til trening av pustemønstre og kroppsbevegelser som frigjør stress og spenninger som er akkumulert i kroppen din.

Forskning viser at yoga kan ha en positiv effekt på søvnparametere som søvnkvalitet, søvneffektivitet og søvnvarighet (,).

Meditasjon kan øke melatoninnivået og hjelpe hjernen til å oppnå en spesifikk tilstand der søvn lett oppnås (17).

Til slutt kan oppmerksomhet hjelpe deg med å opprettholde fokus på nåtiden, bekymre deg mindre mens du sovner, og til og med fungere bedre om dagen (18,).

Å øve på en eller alle disse teknikkene kan hjelpe deg med å få en god natts søvn og våkne opp igjen.

6. Unngå å se på klokken din

Det er normalt å våkne midt på natten. Manglende evne til å sovne kan imidlertid ødelegge en god natts søvn ().

Mennesker som våkner midt på natten, har ofte en tendens til å se på klokken og besette det faktum at de ikke kan sovne igjen.

Klokke er vanlig blant personer med søvnløshet. Denne oppførselen kan forårsake angst for søvnløshet ().

For å gjøre saken verre, kan det å våkne regelmessig uten å sovne igjen føre til at kroppen din utvikler en rutine. Som et resultat kan det hende at du våkner midt på natten hver natt.

Hvis det er mulig, er det best å fjerne klokken fra rommet ditt. Hvis du trenger en alarm i rommet, kan du vri klokken og unngå å se på den når du våkner midt på natten.

7. Unngå lur om dagen

På grunn av dårlig søvn om natten, har personer med søvnløshet en tendens til å være søvnige om dagen, noe som ofte fører til napping på dagtid.

Mens lur av kort varighet har vært knyttet til forbedringer i årvåkenhet og velvære, er det blandede meninger om effekten av lur på nattesøvnen.

Noen studier har vist at vanlige lur som er lange (minst 2 timer) og sent kan føre til dårlig nattesøvnkvalitet og til og med søvnmangel (,).

I en studie av 440 studenter ble den dårligste søvnkvaliteten observert hos de som rapporterte å ta tre eller flere lur per uke, de som nappet i mer enn 2 timer, og de som nappet sent (mellom kl. 18.00 og 21.00) ( ).

En studie fra 1996 fant at eldre voksne som ofte nappet, hadde nattesøvn av lavere kvalitet, mer depressive symptomer og mer begrenset fysisk aktivitet. De var også mer sannsynlig å være overvektige enn de som sjelden tok en lur ().

En fersk studie av videregående studenter konkluderte med at napping på dagtid førte til kortere søvnvarighet og lavere søvneffektivitet ().

Andre studier har avdekket at lur ikke påvirker nattesøvnen (, 26).

For å finne ut om lurene påvirker søvnen din, kan du prøve å eliminere lur helt eller begrense deg til en kort lur (30 minutter eller mindre) tidlig på dagen.

8. Se hva og når du spiser

Det ser ut til at maten du spiser før du legger deg, kan påvirke søvnen din. For eksempel har forskning vist at karbohydratmåltider kan være til skade for en god natts søvn.

En gjennomgang av studier konkluderte med at selv om et høyt karbohydrat diett kan få deg til å sovne raskere, vil det ikke være avslappende søvn. I stedet kan fettrike måltider fremme en dypere og mer avslappende søvn (,).

Faktisk er flere eldre og nyere studier enige om at et diett med høyt karbohydrat / lavt fettinnhold reduserte søvnkvaliteten betydelig sammenlignet med et lavt karbohydrat / høyt fettinnhold.

Dette gjaldt i situasjoner der dietter med høyt karbohydrat / lavt fettinnhold og dietter med lite karbohydrat og høyt fettinnhold hadde samme mengde kalorier (,,).

Hvis du fortsatt vil spise et høyt karbohydratmåltid til middag, bør du spise det minst 4 timer før du legger deg, slik at du får nok tid til å fordøye det ().

9. Lytt til avslappende musikk

Musikk kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Det kan til og med brukes til å forbedre kroniske søvnforstyrrelser, som søvnløshet (, 33).

En studie av 24 unge voksne viste at beroligende musikk fremmer dypere søvn (34).

Å lytte til buddhistisk musikk kan være et annet flott verktøy for bedre søvn, da det kan redusere tiden det tar å sovne. Denne parameteren er kjent som søvnstart.

Buddhistisk musikk er skapt fra forskjellige buddhistiske sanger og brukes til meditasjon ().

En annen 50-personers studie avslørte at de som ble utsatt for beroligende musikk i 45 minutter ved sengetid, hadde en mer avslappet og dypere søvn sammenlignet med de som ikke hørte på musikk ().

Til slutt, hvis ikke avslappende musikk ikke er tilgjengelig, kan blokkering av all støy også hjelpe deg med å sovne raskere og fremme uavbrutt søvn (37,).

10. Tren på dagtid

Fysisk aktivitet blir ofte ansett som gunstig for sunn søvn.

Trening kan øke søvnens varighet og kvalitet ved å øke produksjonen av serotonin i hjernen og redusere nivåene av kortisol, stresshormonet ().

Det er imidlertid viktig å opprettholde en treningsrutine med moderat intensitet og ikke overdrive det. Overdreven trening har vært knyttet til dårlig søvn ().

Tiden på dagen når du trener er også kritisk.For å fremme søvn av bedre kvalitet ser det ut til å være bedre å trene tidlig om morgenen enn å trene senere på dagen (,).

Derfor kan moderat til kraftig trening om morgenen forbedre søvnkvaliteten og hvor mye søvn du får.

Kom i gang med aktiviteter som:

• løping
• fotturer
• sykling
• tennis

11. Bli komfortabel

En behagelig madrass og sengetøy kan ha en bemerkelsesverdig effekt på dybden og kvaliteten på søvnen.

En middels fast madrass har vist seg å påvirke søvnkvaliteten positivt og forhindre søvnforstyrrelser og muskuløs ubehag (, 44).

Kvaliteten på puten din er også avgjørende.

Det kan påvirke din:

• nakkekurve
• temperatur
• komfort

En liten studie bestemte at ortopediske puter kan være bedre for søvnkvaliteten enn puter med fjær eller hukommelseskum (45).

I tillegg kan bruk av et vektet teppe redusere kroppsstress og forbedre søvnen din ().

Til slutt kan stoffet på klærne du har på deg, påvirke hvor godt du sover. Det er avgjørende at du velger komfortable klær laget av stoff som hjelper deg med å holde en behagelig temperatur hele natten ().

Å ha mer behagelig sengetøy kan gjøre det lettere for deg å falle - eller sovne. Handle sengetøy online:

• vektede tepper
• middels faste madrasser
• ortopediske puter

12. Slå av all elektronikk

Å bruke elektroniske apparater sent på kvelden er forferdelig for søvn.

Å se på TV, spille videospill, bruke mobiltelefon og sosiale nettverk kan gjøre det betydelig vanskeligere for deg å falle - og sovne (,,).

Dette er delvis fordi elektroniske enheter avgir blått lys, som har vist seg å undertrykke melatonin (51,).

Å bruke disse enhetene holder også tankene dine i en aktiv og engasjert tilstand.

Det anbefales at du kobler fra all elektronikk og legger bort datamaskiner og mobiltelefoner, slik at du kan sikre deg et stille sted uten distraksjoner.

Du vil kunne sovne mye raskere hvis du praktiserer god søvnhygiene.

Hvis du trenger å bruke enhetene dine sent på kvelden, bør du i det minste vurdere å blokkere det blå lyset med briller eller et skjermfilter.

Handle blått blokkerende briller eller et blått lysfilter på nettet.

13. Prøv aromaterapi

Aromaterapi innebærer bruk av essensielle oljer. Det praktiseres ofte av de som har problemer med å sovne, da det kan hjelpe med avslapning.

En systematisk gjennomgang av 12 studier avslørte at bruk av aromaterapi var effektiv for å forbedre søvnkvaliteten ().

Populære dufter med positive effekter på søvn inkluderer:

• lavendel
• damask rose
• peppermynte

Oljeblandinger laget av ingredienser som sitron og appelsin var også effektive for å forbedre søvnkvaliteten (,, 56, 57, 58,).

Selv om det finnes en rekke måter å bruke essensielle oljer på, er mange søvnstudier sentrert om inhalasjon aromaterapi.

En eterisk oljediffusor kan være nyttig når du tilfører rommet ditt avslappende dufter som oppmuntrer til søvn.

Handle essensielle oljer online.

14. Øv deg på å skrive før sengetid

Noen mennesker har problemer med å sovne fordi tankene deres fortsetter å løpe i sirkler. Forskning har vist at dette kan gi angst og stress, som kan generere negative følelser og forstyrre søvn (60).

Journalføring og fokusering på positive tanker kan berolige sinnet og hjelpe deg med å sove bedre.

Å skrive ned de positive hendelsene som skjedde i løpet av dagen - eller kan skje i fremtiden - kan skape en takknemlighet og lykke, nedgradere stressende hendelser og fremme mer avslapning ved sengetid.

En studie av 41 studenter fant faktisk at journalføring resulterte i redusert bekymring og stress for leggetid, økt søvntid og forbedret søvnkvalitet (60).

Øv deg på denne teknikken ved å sette av 15 minutter hver natt til å skrive om dagen din. Det er viktig å ikke bare fokusere på dagens positive hendelser, men også på hvordan du føler deg den gangen.

En annen studie fant at å skrive en oppgaveliste, om bare i 5 minutter, var enda mer effektiv enn journalføring for å hjelpe unge voksne til å sovne raskere ().

15. Begrens koffein og drikk en beroligende drikke

Koffein brukes mye blant mennesker for å bekjempe tretthet og stimulere årvåkenhet. Det finnes i matvarer og drikkevarer som:

• sjokolade
• kaffe
• brus
• energidrikker

Dette stimulant kan ha katastrofale effekter på søvnkvaliteten og søvnvarigheten (62, 63).

Selv om effekten av koffein varierer fra person til person, anbefales det at du avstår fra å konsumere det minst 6 timer før sengetid (63).

I stedet kan du drikke en beroligende te som kamille te. Det har vist seg å fremme søvn og avslapning. Andre teer for leggetid som hjelper med å sove inkluderer lidenskapsblomst og magnolia (,,).

16. Juster søvnposisjonen

Søvn av god kvalitet kan avhenge av kroppsstillingen din om natten.

Det er tre viktigste soveposisjoner:

• tilbake
• mage
• side

Tradisjonelt ble det antatt at sviller i ryggen hadde bedre søvnkvalitet.

Forskning har imidlertid vist at dette kanskje ikke er den beste posisjonen å sove i, da det kan føre til blokkerte luftveier, søvnapné og snorking ().

Selv om individuelle preferanser spiller en viktig rolle i valg av soveposisjon, ser sidestillingen ut til å være knyttet til søvn av høy kvalitet (68).

17. Les noe

Lesing kan være en god aktivitet som hjelper deg å slappe av før du legger deg. I det minste for barn ser det ut til at lesning ved leggetid kan fremme lengre søvn ().

Det er imidlertid viktig å forstå forskjellene mellom å lese fra en e-bok og en tradisjonell papirbok.

Elektroniske bøker avgir blått lys, noe som reduserer melatoninsekresjonen. Senket melatoninnivå gjør det vanskeligere for deg å sovne og føre til at du føler deg sliten neste dag (,).

Derfor anbefales det at du leser fra en fysisk bok for å slappe av og forbedre søvnen din.

18. Fokuser på å prøve å holde deg våken

Det antas at hvis du legger deg og prøver å tvinge deg selv til å sovne, faller sjansene dine for å lykkes dramatisk.

I stedet kan du prøve paradoksal intensjon. Denne teknikken innebærer å prøve å holde seg våken i stedet for å tvinge deg til å sove.

Det er basert på ideen om at stresset og angsten som produseres ved å tvinge deg selv til å sovne, kan forhindre deg i å slappe av og snooze.

Forskning er til slutt blandet, men noen studier har vist at personer som bruker denne teknikken, har en tendens til å sovne raskere ().

19. Visualiser ting som gjør deg lykkelig

I stedet for å ligge i sengen og tenke på stressende ting, kan du visualisere et sted som får deg til å føle deg lykkelig og rolig.

I en søvnløshetsstudie var deltakerne i stand til å sovne raskere etter at de ble bedt om å bruke en bildedistraksjon ().

Denne teknikken hjalp dem med å oppta tankene sine med gode tanker i stedet for å engasjere seg med bekymringer og bekymringer i løpet av tiden før søvnen.

Å se på og konsentrere deg om et miljø som får deg til å føle deg fredelig og avslappet, kan ta deg fra tankene som holder deg oppe om natten (60).

20. Prøv søvnfremmende kosttilskudd

Visse kosttilskudd kan hjelpe deg med å sovne raskere.

De har vist seg å oppmuntre til søvn enten ved å øke produksjonen av søvnfremmende hormoner eller ved å berolige hjernens aktivitet.

Kosttilskudd som kan hjelpe deg med å sovne inkluderer:

• Magnesium. Magnesium hjelper til med å aktivere nevrotransmittere som er ansvarlige for søvn. Doser på opptil 500 milligram (mg) per dag har vist seg å forbedre søvnen. Det bør tas med mat (,).
• 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Aminosyren 5-HTP øker produksjonen av serotonin, som har vært knyttet til regulering av søvn. Doser opptil 600 mg per dag, tatt en gang daglig eller i oppdelte doser, ser ut til å være effektive til å behandle søvnløshet (76, 77).
• Melatonin. Kroppen produserer naturlig hormonet melatonin, men det kan også tas som et supplement for å regulere søvnen din. Doser på 0,5–5 mg tatt to timer før ønsket leggetid, som vanligvis er rundt kl. for de fleste kan forbedre søvnkvaliteten (,).
• L–theanine. L-theanin er en aminosyre med beroligende egenskaper. Selv om det ikke har vist seg å indusere søvn, kan det hjelpe med avslapning. Doser på 400 mg per dag ser ut til å være nyttige (,,).
• GABA (gamma-aminosmørsyre). GABA er en forbindelse produsert i hjernen. Det hemmer visse sendere og kan hjelpe sentralnervesystemet til å slappe av. Doser på 250–500 mg og ikke mer enn 1000 mg anbefales (83).

Kosttilskuddene ovenfor kan hjelpe deg med å sove bedre og føle deg roligere. Handle dem på nettet:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Bunnlinjen

Å ha problemer med å falle og sovne er ikke bare frustrerende, men det kan også påvirke din mentale og fysiske helse.

Ved å bruke teknikkene ovenfor kan du raskt sovne, mens du sover mye bedre og har mer energi neste dag.

Food Fix: Foods for Better Sleep