Den aldersdefinerende treningen

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du trener nok, er du praktisk talt garantert en fin, tonet og sexy kropp. Men det er mer å være aktiv enn estetiske fordeler. Regelmessig trening forhindrer vektøkning og bentap, fremmer sterke muskler og ledd, og har vist seg å bidra til å avverge noen kroniske sykdommer.

Og selv om det aldri er for sent å komme i god form, vil du ha større sannsynlighet for å se og føle deg best mulig hvis du fokuserer på spesifikke øvelser på forskjellige stadier av livet ditt.

Det er derfor SHAPE vervet Palm Beach, Florida-baserte Reebok University-mestertrener Joy Prouty for å utforme en tiår-for-tiår-plan skreddersydd for deg. "Etter hvert som årene går, nøyer mange kvinner seg med svakere muskler, mer huffing og puffing og en ekspanderende midje," sier Prouty. "Et program som tar opp problemene kroppen din står overfor nå er den beste måten å forhindre det på."

Midtpunktet i denne treningsplanen er en effektiv flermuskelmotstandsrutine. Kombiner det med våre kardioresepter, bonusbevegelser og retningslinjer som retter seg mot dine spesifikke behov i 20-, 30- og 40 -årene, og du vil se og føle deg best fra år til år.

PLANEN

Varme opp Begynn hver treningsøkt med 5-10 minutter med lavintensiv kondisjonstrening, ideelt sett på en maskin som jobber både armer og ben.

Treningsretningslinjer To til tre dager i uken på ikke-påfølgende dager, gjør de grunnleggende styrketrekkene ovenfor og målbevegelsene for din aldersgruppe på de følgende sidene. Gjør 2-3 sett av hvert trekk, hvil 1 minutt mellom settene. På dag 1, utfør 8-12 repetisjoner med tyngre vekter for å bygge styrke; på dag 2, utfør 12-15 repetisjoner med lettere vekter for å bygge utholdenhet. Hvis du velger en tredje dag, følg settene og repetisjonene for enten dag 1 eller dag 2. Bruk alltid nok vekt til å trette ut musklene ved siste repetisjon av hvert sett.

Ab Rx Etter at du har fullført alle styrkebevegelsene, utfører du 2 sett med 15-20 reps av abdominaløvelsene du ønsker, for eksempel crunches, reverse curls og skrå vendinger.

Ro deg ned Avslutt hver treningsøkt ved å strekke alle de viktigste musklene dine, hold hver strekk til et punkt med mild spenning i 30 sekunder.

Kardiokomplement Mål å få 20-45 minutter med kondisjonstrening, 3-5 dager i uken, varierende intensitet, varighet og påvirkning for å forhindre skade og jobbe hele kroppen. Inkluder 1-2 dagers intervalltrening (vekslende perioder med raskere og langsommere arbeid). Intervaller lar deg presse grensene dine og forbedre den aerobe kapasiteten, øke stoffskiftet og forbrenne kalorier. Se planen for din aldersgruppe for spesifikke strategier.

Bare startet? Hvis du er ny på trening, gjør det grunnleggende styrkeprogrammet uten å legge til aldersbestemte målbevegelser, sammen med 3-5 kondisjonstreninger som beskrevet i Cardio Complement (ovenfor), i 6 uker. Etter det vil du være sterk nok til å følge styrke- og kardioanbefalingene for din aldersgruppe.

Progress peker Selv om denne planen er laget for å gi deg den typen trening som kroppen din trenger fra 20-40-årene, er det viktig å endre treningsøkten hver par måneder. Bruk dette programmet i 8 uker, og bland deretter opp ting i 8 uker med andre styrketreninger, for eksempel de som finnes i SHAPE.

Anmeldelse for