De vannløselige vitaminene: C- og B-kompleks

Innhold

• Tiamin (vitamin B1)
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av Thiamine
• Riboflavin (vitamin B2)
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av riboflavin
• Niacin (vitamin B3)
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av Niacin
• Pantotensyre (vitamin B5)
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av pantotensyre
• Vitamin B6
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av Biotin
• Vitamin B9
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av vitamin B12
• Vitamin C
• typer
• Rolle og funksjon
• Kostholdskilder
• Anbefalt inntak
• Mangel
• Bivirkninger og giftighet
• Fordelene med kosttilskudd
• Sammendrag av C-vitamin
• Bunnlinjen

Vitaminer kategoriseres ofte basert på deres løselighet.

De fleste av dem løses opp i vann og kalles vannløselige vitaminer. Derimot er det bare fire fettløselige vitaminer, som løses opp i olje (flytende fett).

Ni vannløselige vitaminer finnes i menneskets kosthold:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotensyre)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vitamin C

I motsetning til de fettløselige vitaminene, er vannløselige vitaminer vanligvis ikke lagret i kroppen. Av denne grunn bør du prøve å få dem regelmessig fra kostholdet ditt.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over de vannløselige vitaminene - deres funksjoner, helsemessige fordeler, kostholdskilder, anbefalt inntak og mer.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, også kjent som vitamin B1, var det første vannløselige vitaminet som ble beskrevet vitenskapelig.

typer

Det finnes mange former for tiamin, inkludert:

• Tiamin pyrofosfat: Også kjent som tiamindifosfat, er tiaminpyrofosfat den mest forekommende formen for tiamin i kroppen din. Det er også hovedformen som finnes i hele matvarer.
• Tiamintrifosfat: Denne formen finnes i matvarer fra dyr, men er mindre rik enn tiaminpyrofosfat. Det antas å representere mindre enn 10% av det totale tiaminet som finnes i dyrevev.
• Tiamin-mononitrat: En syntetisk form av tiamin ofte lagt til dyrefôr eller bearbeidet mat.
• Tiaminhydroklorid: Den standard, syntetiske formen for tiamin som brukes i kosttilskudd.

Rolle og funksjon

Som de andre B-vitaminene, tjener tiamin som et koenzym i kroppen. Dette gjelder alle dets aktive former, men tiaminpyrofosfat er den viktigste.

Koenzymer er små forbindelser som hjelper enzymer med å utløse kjemiske reaksjoner som ellers ikke ville skjedd på egen hånd.

Tiamin er involvert i mange viktige kjemiske reaksjoner. For eksempel hjelper det å konvertere næringsstoffer til energi og støtter sukkerdannelse.

Kostholdskilder

De rikeste kostholdskildene til tiamin inkluderer nøtter, frø, fullkorn, lever og svinekjøtt.

Diagrammet nedenfor viser tiamininnholdet i noen av de beste kildene (1).

I motsetning til dette gir frukt, grønnsaker og meieriprodukter generelt ikke mye tiamin.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig kvote (RDA) for tiamin.

RDA for spedbarn er ikke etablert. I stedet viser tabellen tilstrekkelig inntak, merket med en stjerne. Tilstrekkelig inntak er som RDA, men basert på svakere bevis.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Mangel er uvanlig, men høyt blodsukkernivå kan øke eliminering av tiamin via urin, noe som øker kravene og risikoen for mangel. Faktisk kan tiaminnivået reduseres med 75–76% hos personer med type 1 og type 2 diabetes (2).

Personer med alkoholisme har også økt risiko for mangel på grunn av et dårlig kosthold og nedsatt absorpsjon av tiamin (3).

Alvorlig mangel kan føre til lidelser kjent som beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.

Disse lidelsene er assosiert med en rekke symptomer, inkludert anoreksi, vekttap, nedsatt nevralfunksjon, mentale problemer, muskelsvakhet og hjerteforstørrelse.

Bivirkninger og giftighet

Thiamine anses som trygt. Det er ingen rapporter om bivirkninger etter inntak av høye mengder tiamin fra mat eller tilskudd.

Dette er delvis fordi overflødig tiamin raskt skilles ut fra kroppen i urin.

Som et resultat er det tolererbare øvre inntaksnivået for tiamin ikke blitt etablert. Dette utelukker imidlertid ikke mulige symptomer på toksisitet ved meget høye inntak.

Fordelene med kosttilskudd

Ingen gode bevis viser at tiamintilskudd er til fordel for sunne mennesker som får tilstrekkelige mengder fra dietten.

Men for de med høyt blodsukkernivå eller dårlig tiaminstatus, kan høydosetilskudd redusere blodsukkeret og blodtrykket (4, 5).

I tillegg har lavt tiamininntak blitt assosiert med forskjellige andre lidelser, for eksempel glaukom, depresjon og fibromyalgi. Imidlertid er mer forskning nødvendig før sterke konklusjoner kan treffes (6, 7, 8).

Sammendrag av Thiamine

Tiamin, også kjent som vitamin B1, var det første B-vitaminet som ble oppdaget.

Som de andre B-vitaminene fungerer tiamin som et koenzym. Det spiller en viktig rolle i mange metabolske prosesser, inkludert de som omdanner næringsstoffer til energi.

De rikeste diettkildene til tiamin inkluderer lever, svinekjøtt, frø og fullkornsprodukter. Mangel er uvanlig, men diabetes og overdreven alkoholinntak øker risikoen. Alvorlig mangel kan føre til sykdommer som beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.

Tilskudd med høy dose tiamin ser ikke ut til å ha noen negative effekter, og det tolererbare øvre inntaksnivået er ikke fastslått. Imidlertid ser det ikke ut til at kosttilskudd har noen fordeler for de som får tilstrekkelige mengder fra dietten.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin er det eneste vannløselige vitaminet som brukes som konditorfarge. Faktisk er den oppkalt etter sin farge - det latinske ordet flavus betyr "gul."

typer

I tillegg til riboflavin, frigjør kostholdsstoffer kjent som flavoproteiner riboflavin under fordøyelsen.

To av de vanligste flavoproteinene er flavin adenindinukleotid og flavin mononukleotid. De finnes i et bredt spekter av matvarer.

Rolle og funksjon

Riboflavin fungerer som et koenzym i forskjellige kjemiske reaksjoner.

Som tiamin er det involvert i omdannelsen av næringsstoffer til energi. Det kreves også ved konvertering av vitamin B6 til sin aktive form, og ved konvertering av tryptofan til niacin (vitamin B3).

Kostholdskilder

Diagrammet nedenfor viser riboflavininnholdet i noen av de rikeste kostholdskildene (1).

Spredning av gjærekstrakter er også usedvanlig rik på riboflavin, som inneholder rundt 18 mg i hvert 100 gram. Andre gode kilder til riboflavin inkluderer egg, bladgrønnsaker, brokkoli, melk, belgfrukter, sopp og kjøtt.

I tillegg tilsettes ofte riboflavin til bearbeidet frokostblanding og brukes som gul-oransje konditorfarge.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser RDA eller tilstrekkelig inntak for riboflavin. Disse verdiene representerer det daglige inntaket som er tilstrekkelig til å oppfylle kravene til folk flest.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Riboflavinmangel er svært sjelden i utviklede land. Imidlertid kan et dårlig kosthold, alderdom, lungesykdommer og alkoholisme øke risikoen.

Alvorlig mangel resulterer i en tilstand kjent som ariboflavinosis, som er preget av sår hals, betent tunge, anemi, samt hud- og øyeproblemer.

Det svekker også metabolismen av vitamin B6 og omdannelsen av tryptofan til niacin.

Bivirkninger og giftighet

Høyt inntak av diett eller supplementalt riboflavin har ingen kjente effekter av toksisitet.

Absorpsjon blir mindre effektiv ved høyere doser. Dessuten lagres veldig små mengder i kroppens vev, og overflødig riboflavin skylles ut av kroppen med urin.

Som et resultat har det sikre inntaket av riboflavin ikke blitt fastslått.

Fordelene med kosttilskudd

I de fleste tilfeller har riboflavintilskudd ingen fordeler for folk som allerede får nok av mat.

Likevel kan lavdoserte riboflavintilskudd potensielt redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom hos personer som er genetisk disponert for dem. Det antas å gjøre dette ved å redusere høye homocysteinnivåer i de med to kopier av genet MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Høyere doser av riboflavin, for eksempel 200 mg to ganger om dagen, kan også redusere migrene (12, 13).

Sammendrag av riboflavin

Riboflavin, også kjent vitamin B2, er et koenzym med forskjellige viktige funksjoner. For eksempel er det nødvendig for å konvertere næringsstoffer til energi.

Funnet i forskjellige matvarer, inkluderer de rikeste kildene lever, kjøtt, meieriprodukter, egg, bladgrønnsaker, mandler og belgfrukter.

Mangel er praktisk talt ukjent blant friske mennesker i vestlige land, selv om sykdommer og dårlige livsstilsvaner kan øke risikoen.

Høyt dose riboflavintilskudd er ikke kjent for å ha noen skadelige effekter, men de kommer vanligvis bare de som er mangelfulle. Bevis tyder imidlertid på at de kan redusere migrene eller redusere risikoen for hjertesykdom hos genetisk mottagelige mennesker.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kjent som vitamin B3, er det eneste B-vitaminet kroppen din kan produsere av et annet næringsstoff - aminosyren tryptofan.

typer

Niacin er en gruppe relaterte næringsstoffer. De vanligste formene er:

• Nikotinsyre: Den vanligste formen i kosttilskudd. Finnes også i både vegetabilsk og animalsk mat. Høydosering av nikotinsyretilskudd kan forårsake en tilstand som kalles niacin flush.
• Nikotinamid (niacinamid): Funnet i kosttilskudd og matvarer.

Forbindelsen nikotinamid ribosid har også vitamin B3-aktivitet. Det finnes i spormengder i myseprotein og bakergjær (14, 15, 16).

Rolle og funksjon

Alle kostholdsformer av niacin omdannes til slutt til nikotinamid adenindinukleotid (NAD +) eller nikotinamid adenindinukleotid fosfat (NADP +), som fungerer som koenzymer.

Som de andre B-vitaminene, fungerer det som et koenzym i kroppen, og spiller en viktig rolle i cellefunksjonen og fungerer som en antioksidant.

En av de viktigste rollene er å drive en metabolsk prosess kjent som glykolyse, ekstraksjon av energi fra glukose (sukker).

Kostholdskilder

Niacin finnes i både planter og dyr. Diagrammet nedenfor viser niacininnholdet i noen av de beste kildene (1).

Spredning av gjærekstrakter er usedvanlig rik på niacin, og gir rundt 128 mg på hvert 100 gram.

Andre gode kilder inkluderer fisk, kylling, egg, meieriprodukter og sopp. Niacin tilsettes også frokostblandinger og mel.

I tillegg kan kroppen din syntetisere niacin fra aminosyren tryptofan. Forskere har estimert at 60 mg tryptofan kan brukes til å lage 1 mg niacin (17).

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser RDA eller tilstrekkelig inntak for niacin. Disse verdiene er den estimerte mengden niacin som de fleste (97,5%) trenger å få fra dietten hver dag.

Den viser også den tolerable øvre inntaksgrensen (UL), som er det høyeste daglige inntaket som anses som trygt for de fleste.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Niacinmangel, kjent som pellagra, er uvanlig i utviklede land.

De viktigste symptomene på pellagra inkluderer betent hud, munnsår, diaré, søvnløshet og demens. Som alle mangelsykdommer er den dødelig uten behandling.

Heldigvis kan du enkelt få alt niacin du trenger fra et variert kosthold.

Mangel er mye mer vanlig i utviklingsland der folk ofte følger dietter som mangler mangfold.

Spannekorn inneholder spesielt lite niacin, siden det meste er bundet til fiber i form av niacytin.

Imidlertid kan kroppen din syntetisere den fra aminosyren tryptofan. Som et resultat kan alvorlig niacinmangel ofte unngås på en proteinrik diett (17).

Bivirkninger og giftighet

Naturlig forekommende niacin fra mat ser ikke ut til å ha noen negative effekter.

Imidlertid kan høye supplerende doser niacin forårsake niacin flush, kvalme, oppkast, mageirritasjon og leverskade.

Niacin flush er en bivirkning av nikotinsyretilskudd med øyeblikkelig frigjøring. Det er preget av en flush i ansiktet, nakken, armene og brystet (18, 19).

Leverskader er assosiert med langvarig bruk av svært høye doser (3-9 gram per dag) nikotinsyre med langvarig frigjøring eller langsom frigivelse (20, 21, 22).

I tillegg kan det å ta niacintilskudd i lang tid øke insulinresistensen og øke blodsukkernivået (23, 24).

Nikotinsyre kan også øke sirkulasjonsnivået av urinsyre, og forverre symptomene hos personer som er disponert for urinsyregikt (25).

Fordelene med kosttilskudd

Nikotinsyretilskudd i doser fra 1.300-2.000 mg per dag brukes ofte for å normalisere blod lipidnivåer (26, 27).

De bringer ned høye nivåer av "dårlig" lav-tetthet-lipoprotein (LDL) kolesterol, mens de hever nivåene av "godt" høyt tetthet-lipoprotein (HDL) kolesterol når de er lave. Triglyseridnivåer kan også falle i de som tar tilskudd.

Noen studier antyder også at nikotinsyre reduserer risikoen for hjertesykdommer, men fordelene er kontroversielle og studieresultatene har vært inkonsekvente (28, 29).

Foreløpige bevis tyder også på at niacintilskudd kan forbedre erkjennelsen, men ytterligere studier er nødvendige før sterke påstander kan fremsettes (30).

Sammendrag av Niacin

Niacin, også kjent som vitamin B3, er en gruppe av to beslektede forbindelser - niacinamid og nikotinsyre. De tjener mange viktige funksjoner i kroppen.

Niacin finnes i mange forskjellige matvarer, som lever, fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter, solsikkefrø og peanøtter, for å nevne noen. I tillegg tilsettes det ofte til bearbeidet mat som mel og frokostblandinger.

Mangel er sjelden i vestlige nasjoner. Mennesker som spiser dietter med lite proteiner som mangler mangfold, har en økt risiko.

Nikosetinsyretilskudd i høy dose brukes ofte for å normalisere blod lipidnivåer, selv om noen forskere tviler på vitaminets fordeler for hjertehelsen.

Men kosttilskudd kan også ha noen negative bivirkninger, for eksempel leverskader, redusert insulinfølsomhet og niacinspyl.

Pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre finnes i praktisk talt all mat. Navnet er passende hentet fra det greske ordet pantothen, som betyr "fra alle sider."

typer

Det er flere former for pantotensyre eller forbindelser som frigjør den aktive formen av vitaminet når du fordøyes. I tillegg til gratis pantotensyre inkluderer disse:

• Koenzym A: En vanlig kilde til dette vitaminet i matvarer. Det frigjør pantotensyre i fordøyelseskanalen.
• Acylbærerprotein: I likhet med koenzym A finnes acylbærerprotein i matvarer og frigjør pantotensyre under fordøyelsen.
• Kalsiumpantotenat: Den vanligste formen for pantotensyre i kosttilskudd.
• Panthenol: En annen form for pantotensyre som ofte brukes i kosttilskudd.

Rolle og funksjon

Pantotensyre spiller en nøkkelrolle i en lang rekke metabolske funksjoner.

Det er nødvendig for dannelse av koenzym A, som er nødvendig for syntese av fettsyrer, aminosyrer, steroidhormoner, nevrotransmittere og forskjellige andre viktige forbindelser.

Kostholdskilder

Pantotensyre finnes i praktisk talt all mat.

Diagrammet nedenfor viser noen av de beste kostholdskildene (1).

Andre rike kilder inkluderer gjærekstrakt, shiitake-sopp, kaviar, nyrer, kylling, storfekjøtt og eggeplommer.

Flere plantemat er også gode kilder. I tillegg til de som er nevnt over inkluderer disse rotgrønnsaker, fullkorn, tomater og brokkoli.

Som mange andre B-vitaminer tilsettes ofte pantotensyre til frokostblandingen.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) av pantotensyre for de fleste. RDA er ikke etablert.

Mangel

Pantotensyre mangel er sjelden i industrialiserte land. Faktisk er dette vitaminet så utbredt i matvarer at mangelen er praktisk talt uhørt, bortsett fra ved alvorlig underernæring.

Imidlertid kan kravene være høyere hos personer med diabetes og de som regelmessig konsumerer store mengder alkohol.

Studier på dyr viser at pantotensyremangel har en negativ innvirkning på de fleste organsystemer. Det er assosiert med mange symptomer, inkludert nummenhet, irritabilitet, søvnforstyrrelser, rastløshet og fordøyelsesproblemer (31).

Bivirkninger og giftighet

Pantotensyre ser ikke ut til å ha noen negative effekter ved høye doser. Den tolerable øvre grensen er ikke fastsatt.

Imidlertid kan store doser som 10 gram per dag forårsake ubehag i fordøyelsen og diaré.

Hos mus ble den dødelige dosen estimert til å være rundt 4,5 gram for hvert kilo kroppsvekt (10 gram per kg), en mengde som tilsvarer 318 gram for et 154 pund (70 kg) menneske (32).

Fordelene med kosttilskudd

Studier har ikke gitt noen god bevis på fordelene ved pantotensyretilskudd hos mennesker som får tilstrekkelige mengder fra dietten.

Mens folk tar tilskudd for å behandle forskjellige lidelser, inkludert leddgikt, tørre øyne og hudirritasjon, er det ingen sterke bevis for dets effektivitet i behandlingen av noen av disse lidelsene (33).

Sammendrag av pantotensyre

Pantotensyre, også kjent som vitamin B5, spiller forskjellige viktige roller i stoffskiftet.

Nesten all mat inneholder dette vitaminet. De beste kildene inkluderer lever, solsikkefrø, sopp, rotgrønnsaker og fullkorn.

Siden pantotensyre er så utbredt i matvarer, er mangel praktisk talt ukjent og er vanligvis bare assosiert med alvorlig underernæring.

Tilskudd er trygge og har ingen skadelige effekter. Imidlertid kan svært høye doser forårsake diaré og andre fordøyelsesproblemer.

Selv om noen mennesker regelmessig tar pantotensyretilskudd, er det foreløpig ingen sterke bevis for deres effektivitet i behandlingen av sykdommer hos de som får tilstrekkelige mengder fra mat.

Vitamin B6

Vitamin B6 er en gruppe næringsstoffer som er nødvendige for syntese av pyridoxal fosfat, et koenzym involvert i mer enn 100 forskjellige metabolske prosesser.

typer

Som de andre B-vitaminene, er vitamin B6 en familie av relaterte forbindelser, for eksempel:

• pyridoksin: Denne formen finnes i frukt, grønnsaker og korn, samt kosttilskudd. Behandlet mat kan også inneholde tilsatt pyridoksin.
• pyridoxamine: Brukes inntil nylig i kosttilskudd i USA. Imidlertid anser FDA nå pyridoxamine som et farmasøytisk medikament. Pyridoxamine fosfat er en vanlig form for vitamin B6 i mat med animalsk mat.
• pyridoksal: Pyridoxal fosfat er den viktigste typen vitamin B6 i mat med dyreprodukter.

I leveren blir alle diettformer av vitamin B6 omdannet til pyridoxal 5-fosfat, den aktive formen for vitaminet.

Rolle og funksjon

Som andre B-vitaminer fungerer vitamin B6 som et koenzym i en rekke kjemiske reaksjoner.

Det er involvert i dannelse av røde blodlegemer samt metabolisme av energi og aminosyrer. Det er også nødvendig for frigjøring av glukose (sukker) fra glykogen, molekylet kroppen bruker for å lagre karbohydrater.

Vitamin B6 støtter også dannelse av hvite blodlegemer og hjelper kroppen med å syntetisere flere nevrotransmittere.

Kostholdskilder

Vitamin B6 finnes i et bredt utvalg av matvarer. Diagrammet nedenfor viser noen av de rikeste kildene og innholdet (1).

Andre gode kilder inkluderer tunfisk, svinekjøtt, kalkun, bananer, kikerter og poteter. Vitamin B6 tilsettes også frokostblandinger og soyabaserte kjøtterstatninger.

Tilgjengeligheten av dette vitaminet er generelt høyere i mat med animalsk mat, sammenlignet med plantemat (34).

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser RDA for vitamin B6. RDA er det daglige inntaket anslått å være tilstrekkelig for de fleste.

RDA er ikke etablert for spedbarn, så tilstrekkelig inntak (AI) blir presentert i stedet.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Vitamin B6-mangel er sjelden. Personer med alkoholisme har størst risiko (35).

De viktigste symptomene inkluderer anemi, hudutslett, kramper, forvirring og depresjon.

Mangel har også vært assosiert med økt risiko for kreft (36, 37).

Bivirkninger og giftighet

Naturlig forekommende vitamin B6 fra mat ser ikke ut til å ha noen negative effekter.

I kontrast er veldig store tilleggsdoser pyridoksin - 2000 mg per dag eller mer - knyttet til sensorisk nerveskade og hudlesjoner (38).

Høyt inntak av pyridoksintilskudd kan også dempe melkeproduksjonen hos ammende kvinner (39).

Fordelene med kosttilskudd

Store doser pyridoksin har blitt brukt til å behandle karpaltunnelsyndrom og premenstruelt syndrom.

Fordelene derimot er kontroversielle. Ingen sterke bevis som beviser at pyridoksintilskudd er en effektiv behandling for disse forholdene (40, 41).

På grunn av skadelige helseeffekter av høydosepyridoksintilskudd, bør de bare tas under medisinsk tilsyn.

Sammendrag av vitamin B6

Vitamin B6 er en gruppe næringsstoffer som er nødvendige for dannelse av pyridoxal fosfat, et koenzym som spiller en viktig rolle i en rekke metabolske veier.

De rikeste kostholdskildene er lever, laks, solsikkefrø og pistasjnøtter, for å nevne noen.

Mangel er sjelden, selv om det å drikke høye mengder alkohol regelmessig kan øke risikoen.

Høye tilleggsdoser kan forårsake nerveskader og hudlesjoner, men å få vitamin B6 fra mat ser ikke ut til å ha noen negative effekter.

Mens tilstrekkelig inntak av vitamin B6 er sunt, er det ingen gode bevis som viser at vitamin B6-tilskudd er nyttige i behandlingen av sykdommer.

Biotin (vitamin B7)

Folk tar ofte biotintilskudd for å gi næring til håret, neglene og huden, selv om det ikke mangler sterke bevis for disse fordelene. Faktisk ble det historisk kalt vitamin H etter det tyske ordet haut, som betyr “hud” (42).

typer

Biotin finnes enten i sin frie form eller bundet til proteiner.

Når proteiner som inneholder biotin blir fordøyd frigjør de en forbindelse som kalles biocytin. Fordøyelsesenzymet biotinidase bryter deretter biocytin til gratis biotin og lysin, en aminosyre.

Rolle og funksjon

Samme som alle B-vitaminer, biotin fungerer som et koenzym. Det er nødvendig for funksjonen til fem karboksylaser, enzymer som er involvert i flere grunnleggende metabolske prosesser.

For eksempel tjener biotin en viktig rolle i fettsyresyntese, glukosedannelse og aminosyremetabolisme.

Kostholdskilder

Sammenlignet med de andre B-vitaminene, har ikke biotin så mye forskning bak innholdet i mat.

Husdyrmat som er rik på biotin inkluderer orgelkjøtt, fisk, kjøtt, eggeplomme og meieriprodukter. Gode ​​plantekilder inkluderer belgfrukter, grønne grønnsaker, blomkål, sopp og nøtter.

Tarmmikrobiotaen din produserer også små mengder biotin.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) for biotin. AI ligner på RDA, men er basert på svakere forskning.

Mangel

Biotinmangel er relativt uvanlig.

Risikoen er størst blant spedbarn som får mat med lite biotinformulering, personer som tar antiepileptika, spedbarn med Leiner sykdom eller personer som er genetisk disponert for mangel (43, 44).

Ubehandlet biotinmangel kan forårsake nevrologiske symptomer, som anfall, intellektuell funksjonshemning og tap av muskelkoordinasjon (45).

Mangel er også rapportert hos dyr matet med høye mengder rå eggehviter. Eggehvite inneholder et protein kalt avidin, som forhindrer absorpsjon av biotin (46).

Bivirkninger og giftighet

Biotin har ingen kjente bivirkninger ved høye doser, og den tålelige øvre grensen er ikke fastslått.

Fordelene med kosttilskudd

Begrensede bevis tyder på at biotintilskudd kan forbedre helsen hos de som ellers får tilstrekkelige mengder fra dietten.

For eksempel antyder studier at biotin kan forbedre symptomene hos personer med multippel sklerose (MS) (47, 48).

Observasjonsstudier indikerer også at biotintilskudd kan forbedre sprø negler hos kvinner. Imidlertid er studier av høyere kvalitet nødvendig før noen påstander kan fremmes (49, 50).

Sammendrag av Biotin

Biotin, også kjent som vitamin B7, er et koenzym som kreves for mange viktige metabolske prosesser.

Det finnes i et bredt spekter av matvarer. Gode ​​kilder inkluderer orgelkjøtt, eggeplomme, kjøtt, belgfrukter, blomkål, sopp og nøtter.

Mangel er uvanlig og bivirkninger er ukjente, selv ved høye tilleggsdoser. Ytterligere studier må etablere det tolerable øvre inntaksnivået.

Begrensede bevis støtter bruk av biotintilskudd blant mennesker som allerede får tilstrekkelige mengder fra dietten. Noen få studier antyder imidlertid at de kan forbedre symptomene på MS og styrke sprø negler.

Vitamin B9

Vitamin B9 ble først oppdaget i gjær, men senere isolert fra spinatblader. Av denne grunn ble det gitt navnene folsyre eller folat, ord hentet fra det latinske ordet folium, som betyr "blad."

typer

Vitamin B9 kommer i flere forskjellige former, inkludert:

• folat: En familie av vitamin B9-forbindelser som naturlig forekommer i matvarer.
• Folsyre: En syntetisk form ofte lagt til bearbeidet mat eller solgt som et supplement. Noen forskere er bekymret for at høydose folsyre tilskudd kan forårsake skade.
• L-methylfolate: Også kjent som 5-metyltetrahydrofolat, er L-metylfolat den aktive formen for vitamin B9 i kroppen. Som et supplement antas det å være sunnere enn folsyre.

Rolle og funksjon

Vitamin B9 fungerer som et koenzym og er essensielt for cellevekst, DNA-dannelse og aminosyremetabolisme.

Det er veldig viktig i perioder med rask celledeling og vekst, for eksempel i spedbarn og graviditet.

I tillegg er det nødvendig for dannelse av røde og hvite blodlegemer, så mangel kan føre til anemi.

Kostholdskilder

Diagrammet nedenfor viser noen få matvarer som er gode kilder til vitamin B9 (1).

Andre gode kilder inkluderer bladgrønnsaker, belgfrukter, solsikkefrø og asparges. Spredning av gjærekstrakt er usedvanlig rik på vitamin B9, og gir rundt 3 786 mcg per 100 gram.

Folsyre tilsettes ofte til bearbeidede matprodukter.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig kvote (RDA) for vitamin B9. Den presenterer også den daglige tolerable øvre grensen (UL), som er mengden som anses som trygg for de fleste.

RDA for spedbarn er ikke etablert. I stedet viser tabellen de tilstrekkelige inntaksverdiene.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Vitamin B9-mangel forekommer sjelden på egen hånd. Det er vanligvis forbundet med andre næringsmangel og et dårlig kosthold.

Anemi er et av de klassiske symptomene på vitamin B9-mangel. Det kan ikke skilles fra anemien assosiert med vitamin B12-mangel (51).

Mangel på vitamin B9 kan også føre til fødselsdefekter i hjernen eller nevralt akkord, samlet kjent som nevrale rørsdefekter (52).

Bivirkninger og giftighet

Det er ikke rapportert om noen alvorlige bivirkninger av høyt inntak av vitamin B9.

Likevel viser studier at tilskudd med høy dose kan maskere B12-vitaminmangel. Noen antyder til og med at de kan forverre den nevrologiske skaden assosiert med vitamin B12-mangel (53, 54).

I tillegg er noen forskere bekymret for at et høyt inntak av folsyre - en syntetisk form av vitamin B9 - kan forårsake helseproblemer.

Fordelene med kosttilskudd

Det er ikke mye som tyder på at folsyre tilskudd kommer sunne mennesker til gode som følger et balansert kosthold.

Noen få studier antyder at kosttilskudd kan redusere risikoen for hjertesykdommer, forbedre kontrollen av blodsukkeret og redusere symptomene på depresjon litt (55, 56, 57, 58).

Fordelene ved å ta vitamin B9-tilskudd kan imidlertid bare sees hos de som er lite i vitaminet til å begynne med.

Sammendrag av vitamin B9

Som alle andre B-vitaminer fungerer vitamin B9 som et koenzym. Det er avgjørende for cellevekst og forskjellige viktige metabolske funksjoner.

Det finnes i både planter og dyr. Rike kilder inkluderer lever, belgfrukter og grønne greener.

Mangel på vitamin B9 er uvanlig. Det viktigste symptomet er anemi, men hos gravide øker lave nivåer også risikoen for fødselsdefekter. Høyt inntak har ingen alvorlige bivirkninger.

For de som får i seg nok vitamin B9 fra kostholdet, er fordelene med tilskudd uklare. Men studier antyder at de kan redusere risikoen for hjertesykdommer og senke blodsukkernivået.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 er det eneste vitaminet som inneholder et metallisk element, nemlig kobolt. Av denne grunn blir det ofte referert til som kobalamin.

typer

Det er fire hovedtyper av vitamin B12 - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin og methylcobalamin (59).

Alle av dem finnes i kosttilskudd, selv om cyanocobalamin er det vanligste. Det anses som ideelt for kosttilskudd på grunn av dets stabilitet, men finnes bare i spormengder i mat.

Hydroxocobalamin er den vanligste naturlig forekommende formen for vitamin B12, og finnes mye i mat fra dyr.

De andre naturlige formene metylkobalamin og adenosylkobalamin har blitt populære som tilskudd de siste årene.

Rolle og funksjon

Som alle andre B-vitaminer fungerer vitamin B12 som et koenzym.

Tilstrekkelig inntak hjelper med å opprettholde hjernefunksjon og utvikling, nevrologisk funksjon og produksjon av røde blodlegemer.

Det er også nødvendig for å konvertere protein og fett til energi og er essensielt for celledeling og DNA-syntese.

Kostholdskilder

Husdyrmat er nær sagt de eneste kostholdskildene til vitamin B12. Disse inkluderer kjøtt, meieriprodukter, sjømat og egg.

Diagrammet nedenfor viser noen av de rikeste kildene og innholdet (1).

Andre rike kilder inkluderer andre typer lever, hjerte, blekksprut, østers, sild og tunfisk.

Tempeh og noen få alger, for eksempel nori tang, kan imidlertid også inneholde små mengder vitamin B12. Hvorvidt disse matvarene kan gi tilstrekkelige mengder på egenhånd er et spørsmål om debatt (60, 61, 62).

Andre alger, som spirulina, inneholder pseudovitamin B12, en gruppe forbindelser som ligner vitamin B12, men ubrukelig av kroppen (63).

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser RDA for vitamin B12. Som vanlig er ikke RDA etablert for spedbarn, så tilstrekkelig inntak (AI) blir presentert i stedet.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Vitamin B12 lagres i leveren, så selv om du ikke får nok av det, kan det ta lang tid før mangelsymptomer utvikler seg.

De som har størst risiko for mangel, er de som aldri eller sjelden spiser animalsk mat. Dette inkluderer vegetarianere og veganere (64).

Mangel kan også utvikle seg hos eldre mennesker. Faktisk er det mange som krever regelmessige injeksjoner av vitamin B12.

Absorpsjon av vitamin B12 avhenger av et protein produsert av magen som kalles en egen faktor. Når folk blir eldre, kan dannelsen av en egen faktor redusere eller stoppe helt (65).

Andre risikogrupper inkluderer de som har fått operert vekttap eller lider av Crohns sykdom eller cøliaki (66, 67, 68, 69).

Mangel kan forårsake forskjellige helseproblemer, som anemi, tap av matlyst, sår tunge, nevrologiske problemer og demens (70).

Bivirkninger og giftighet

Bare en liten andel vitamin B12 kan tas opp fra fordøyelseskanalen. Mengden som absorberes avhenger av produksjonen av en egen faktor i magen.

Som et resultat har ingen bivirkninger blitt koblet med høyt inntak av vitamin B12 hos friske mennesker. Det tolererbare øvre inntaksnivået er ikke fastslått.

Fordelene med kosttilskudd

Mens vitamin B12-tilskudd er til fordel for mennesker med risiko for mangel, er mindre kjent om effekten av dem blant de som får tilstrekkelige mengder av diettene.

En liten studie antyder at å ta 1000 mcg per dag kan forbedre verbal læring hos personer som blir frisk av hjerneslag, men mer forskning er nødvendig (71).

I tillegg brukes injeksjoner av hydroksokobalamin for å behandle cyanidforgiftning, vanligvis i kombinasjon med natriumtiosulfat (72).

Sammendrag av vitamin B12

Vitamin B12 fungerer som et koenzym og spiller en viktig rolle i mange metabolske veier. Det hjelper også med å opprettholde nevrologisk funksjon og dannelse av røde blodlegemer.

Det finnes i praktisk talt alle matvarer fra dyr, men er fraværende fra plantemat.

Som et resultat har veganere en risiko for mangel eller dårlig vitamin B12-status. Eldre mennesker er også i faresonen på grunn av nedsatt absorpsjon. Anemi og nedsatt nevrologisk funksjon er klassiske mangelsymptomer.

Høyt tilleggsinntak har ingen kjente bivirkninger. Ingen sterke bevis viser at de har fordeler heller, i alle fall ikke hos dem som får tilstrekkelige mengder fra dietten.

Vitamin C

C-vitamin er det eneste vannløselige vitaminet som ikke hører til vitamin B-kategorien. Det er en av kroppens viktigste antioksidanter og er nødvendig for kollagensyntese.

typer

C-vitamin finnes i to former, hvor den vanligste er kjent som askorbinsyre.

En oksidert form av askorbinsyre kalt dehydroascorbic acid har også C-vitamin aktivitet.

Rolle og funksjon

C-vitamin støtter mange viktige kroppsfunksjoner, inkludert:

• Antioksidantforsvar: Kroppen din bruker antioksidanter for å beskytte seg mot oksidativt stress. C-vitamin er en av de viktigste antioksidantene (73).
• Kollagen dannelse: Uten vitamin C er kroppen ikke i stand til å syntetisere kollagen, det viktigste proteinet i bindevevet. Som et resultat påvirker mangel hud, sener, leddbånd og bein (74).
• Immunfunksjon: Immunceller inneholder høye nivåer av vitamin C. Under en infeksjon blir nivåene raskt uttømt (75).

I motsetning til B-vitaminene, fungerer ikke C-vitamin som et koenzym, selv om det er en kofaktor for prolylhydroksylase, et enzym som tjener en viktig rolle i dannelsen av kollagen (76).

Kostholdskilder

De viktigste kostholdskildene til vitamin C er frukt og grønnsaker.

Kokt mat med animalsk inntak inneholder nesten ikke C-vitamin, men lave mengder finnes i rå lever, egg, fiskerogn, kjøtt og fisk (77).

Diagrammet nedenfor gir eksempler på noen rå frukt og grønnsaker som er usedvanlig rik på vitamin C (1).

Å tilberede eller tørke mat reduserer vitamin C-innholdet betydelig (78, 79).

Anbefalt inntak

Det anbefalte daglige kvotet (RDA) av vitamin C er den estimerte mengden vitamin de fleste trenger hver dag.

Tabellen nedenfor viser også den tolerable øvre grensen (UL), som er det høyeste inntaksnivået som antas å være helt trygt for de fleste.

Det er ikke etablert noen RDA for spedbarn. I stedet har forskere estimert sitt adekvate inntak, som tilsvarer RDA, men basert på svakere bevis.

* Tilstrekkelig inntak

Mangel

Mangel er sjelden i vestlige land, men kan utvikle seg hos personer som følger restriktive dietter eller spiser nesten ingen frukt eller grønnsaker. Personer med rusavhengighet eller alkoholisme har også større risiko.

Det fører til en sykdom kjent som skjørbuk, som er preget av nedbrytning av bindevev (80).

De første symptomene på mangel inkluderer tretthet og svakhet. Når skjørbuk blir verre, kan folk oppleve flekket hud og betent tannkjøtt.

Avansert skjørbuk kan forårsake tap av tenner, blødende tannkjøtt og hud, leddproblemer, tørre øyne, hevelse og nedsatt sårheling. Som alle vitaminmangel er skjørbuk dødelig uten behandling.

Bivirkninger og giftighet

De fleste tåler høye doser vitamin C uten noen bivirkninger.

Imidlertid forårsaker svært høye doser som overstiger 3 gram per dag, diaré, kvalme og magekramper. Dette fordi bare en begrenset mengde C-vitamin kan tas opp fra en enkelt dose.

Inntak av høydosetilskudd over 1000 mg per dag kan også øke risikoen for nyrestein hos disponerte personer (81).

Fordelene med kosttilskudd

Det er blandede holdepunkter for at C-vitamintilskudd kommer personer som får tilstrekkelige mengder fra kostholdet.

Imidlertid kan C-vitamin forbedre jernopptaket fra et måltid, og hjelpe de som er lite eller mangelfullt på jern (82).

I tillegg konkluderte en analyse av 29 studier med at kosttilskudd som gir minst 200 mg C-vitamin per dag kan hjelpe deg med å komme deg fra forkjølelsen (83).

Selv om C-vitamintilskudd også kan bidra til å senke blodtrykket, er det ingen bevis for at de reduserer risikoen for hjertesykdom (84, 85).

Studier antyder at C-vitamin kan redusere risikoen for kognitiv nedgang, forbedre blodkarfunksjonen og redusere blodsukkernivået, men studier av høy kvalitet er nødvendige før det kan oppnås konkrete konklusjoner (86, 87, 88).

Sammendrag av C-vitamin

C-vitamin er en kraftig antioksidant som er avgjørende for vedlikehold av bindevev.

De viktigste kostholdskildene er frukt og grønnsaker, men lave mengder kan skaffes fra rå animalsk mat. Mangel, kjent som skjørbuk, er sjelden i utviklede land.

De fleste mennesker tåler høydosetilskudd uten skadelige effekter. Imidlertid har studier på fordelene med C-vitamintilskudd hatt blandede resultater, noe som tyder på at tilskudd kanskje ikke er så nyttige for de som allerede får tilstrekkelige mengder fra dietten.

Bunnlinjen

De fleste vitaminer er vannløselige. Disse inkluderer de åtte B-vitaminene samt C-vitamin.

Rollene deres i kroppen spenner vidt, men de fleste fungerer som koenzymer i mange metabolske veier.

Alle de vannløselige vitaminene er enkle å få fra et balansert kosthold. Imidlertid finnes vitamin B12 bare i betydelige mengder i animalsk mat. Som et resultat har veganere en høy risiko for mangel og kan trenge å ta tilskudd eller få regelmessige injeksjoner.

Husk at kroppen din vanligvis ikke lagrer vannløselige vitaminer, bortsett fra vitamin B12. Optimalt sett bør du få dem fra kostholdet ditt hver dag.