Kan vitamin D hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Innhold

• Hva er vitamin D?
• Overvektige mennesker har en tendens til å ha lavere vitamin D-nivåer
• Høyere vitamin D-nivåer kan hjelpe vekttap
• Hvordan taper vitamin D-hjelp vekt?
• Hvor mye trenger du?
• Bunnlinjen

D-vitamin er et viktig mikronæringsstoff med store helsemessige fordeler, inkludert forbedret immunitet og sterkere bein.

Det er også bevis på at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Denne artikkelen tar en grundig titt på vitamin Ds effekter på vekttap.

Hva er vitamin D?

D-vitamin er et fettløselig vitamin som du kan få fra D-vitaminrik mat eller kosttilskudd. Kroppen din er også i stand til å gjøre det gjennom soleksponering.

D-vitamin er viktig for å opprettholde sterke bein og tenner, holde immunforsvaret sunt og lette absorpsjonen av kalsium og fosfor (1).

Fordi D-vitamin ikke finnes naturlig i veldig mange matvarer, anbefaler de fleste helsepersonell å få minst 5–30 minutter soleksponering daglig eller ta et supplement for å oppfylle den anbefalte daglige mengden på 600 IE (15 mcg) (2).

Imidlertid kan de som bor for langt fra ekvator, ikke være i stand til å oppfylle kravene sine bare ved soleksponering. På visse breddegrader kan veldig lite vitamin D produseres av huden i opptil seks måneder av året (3).

Dessverre er nesten 50% av mennesker over hele verden lite vitamin D (1).

De med risiko for mangel inkluderer (2):

• Eldre voksne
• Ammet barn
• Mørkhudede individer
• De med begrenset soleksponering

Overvekt er en annen risikofaktor for mangel. Interessant nok tyder noen bevis på at å få i seg nok vitamin D kan hjelpe med vekttap.

Sammendrag: D-vitamin er et fettløselig vitamin som du kan få fra soleksponering, mat eller kosttilskudd. Nesten 50% av menneskene har lite vitamin D.

Overvektige mennesker har en tendens til å ha lavere vitamin D-nivåer

Studier viser at en høyere kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent er assosiert med lavere blodnivå av vitamin D (4, 5).

Flere forskjellige teorier spekulerer i forholdet mellom lave vitamin D-nivåer og overvekt.

Noen hevder at overvektige mennesker har en tendens til å konsumere færre vitamin D-rik mat, og forklarer derfor foreningen.

Andre peker på atferdsforskjeller, og bemerker at overvektige personer har en tendens til å eksponere mindre hud og kanskje ikke tar opp så mye vitamin D fra solen.

Videre er det nødvendig med visse enzymer for å omdanne vitamin D til sin aktive form, og nivåene av disse enzymene kan variere mellom overvektige og ikke-overvektige individer (6).

En studie fra 2012 bemerket imidlertid at når vitamin D-nivåer hos overvektige individer er justert for kroppsstørrelse, er det ingen forskjell mellom nivåer hos overvektige og ikke-overvektige individer (7).

Dette indikerer at D-vitaminbehovet ditt avhenger av kroppsstørrelse, noe som betyr at overvektige personer trenger mer enn normalvektige mennesker for å nå de samme blodnivåene. Dette kan bidra til å forklare hvorfor overvektige mennesker sannsynligvis er mangelfulle.

Interessant kan det å miste vekt også påvirke vitamin D-nivåene.

I teorien vil en reduksjon i kroppsstørrelse bety en reduksjon i vitamin D-kravet ditt. Men siden mengden av den i kroppen din forblir den samme når du går ned i vekt, vil nivåene dine faktisk øke (8, 9).

Og graden av vekttap kan påvirke i hvilken grad nivåene øker.

En studie fant at selv små mengder vekttap førte til en beskjeden økning i blodnivået av vitamin D.

Videre opplevde deltakere som mistet minst 15% av kroppsvekten økninger som var nesten tre ganger større enn de som ble sett hos deltakere som mistet 5–10% av kroppsvekten (10).

Dessuten viser noen bevis for at å øke vitamin D i blodet kan redusere kroppsfett og øke vekttap.

Sammendrag: Overvekt er en risikofaktor for vitamin D-mangel. Dette er sannsynligvis fordi ditt daglige behov for vitamin D avhenger av kroppsstørrelsen.

Høyere vitamin D-nivåer kan hjelpe vekttap

Noen bevis tyder på at å få nok vitamin D kan forbedre vekttap og redusere kroppsfett.

Minst 20 ng / ml (50 nmol / L) anses å være et tilstrekkelig blodnivå for å fremme sterke bein og generell helse (2).

En studie så på 218 overvektige og overvektige kvinner over en ettårsperiode. Alle ble brukt på en kaloribegrenset diett og treningsrutine. Halvparten av kvinnene fikk et D-vitamintilskudd, mens den andre halvparten fikk placebo.

På slutten av studien fant forskere at kvinner som oppfylte vitamin D-kravene opplevde mer vekttap og mistet gjennomsnittlig 7 kg (3,2 kg) mer enn kvinnene som ikke hadde tilstrekkelig blodnivå (11).

En annen studie ga overvektige og overvektige kvinner D-vitamintilskudd i 12 uker. På slutten av studien opplevde kvinnene ikke noe vekttap, men de fant ut at økende nivåer av vitamin D reduserte kroppsfettet (12).

D-vitamin kan også være assosiert med en nedgang i vektøkning.

En studie hos over 4600 eldre kvinner fant at høyere nivåer av D-vitamin var knyttet til mindre vektøkning mellom besøkene i løpet av den 4,5-årige studien (13).

Kort sagt, kan økt vitamin D-inntak fremme vekttap, selv om mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan nås.

Sammendrag: Å få tilstrekkelige mengder vitamin D kan øke vekttap, redusere kroppsfett og begrense vektøkning.

Hvordan taper vitamin D-hjelp vekt?

Flere teorier forsøker å forklare vitamin Ds effekter på vekttap.

Studier viser at vitamin D potensielt kan redusere dannelsen av nye fettceller i kroppen (14).

Det kan også undertrykke lagring av fettceller, effektivt redusere fettakkumulering (15).

I tillegg kan D-vitamin øke nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som påvirker alt fra humør til søvnregulering (16, 17).

Serotonin kan spille en rolle i å kontrollere appetitten og kan øke mettheten, redusere kroppsvekten og redusere kaloriinntaket (18).

Til slutt kan høyere nivåer av vitamin D være assosiert med høyere nivåer av testosteron, noe som kan utløse vekttap (19).

En studie fra 2011 ga 165 menn enten vitamin D-tilskudd eller placebo i ett år. Den fant at de som fikk tilskuddene opplevde større økninger i testosteronnivåer enn kontrollgruppen (20).

Flere studier har vist at høyere nivåer av testosteron kan redusere kroppsfett og bidra til å opprettholde langvarig vekttap (21, 22, 23).

Det gjør dette ved å øke metabolismen din, slik at kroppen din forbrenner flere kalorier etter å ha spist. Det kan også blokkere dannelsen av nye fettceller i kroppen (24, 25).

Sammendrag: D-vitamin kan hjelpe vekttap ved å endre lagring og dannelse av fettceller og øke nivåene av serotonin og testosteron.

Hvor mye trenger du?

Det anbefales at voksne 19–70 år får minst 600 IE (15 mcg) vitamin D per dag (2).

Det kan imidlertid hende at supplement med D-vitamin ikke er en "én størrelse passer alle" -tilnærming, siden noe forskning indikerer at doseringen bør være basert på kroppsvekt.

En studie justerte D-vitaminnivåer for kroppsstørrelse og beregnet at 32–36 IE per pund (70–80 IE / kg) er nødvendig for å opprettholde tilstrekkelige nivåer (7).

Avhengig av kroppsvekten din, kan dette beløpet være betydelig høyere enn den etablerte øvre grensen på 4000 IE per dag (26).

På den annen side er det rapportert doser på opptil 10 000 IE per dag uten bivirkninger (27).

Fortsatt kan D-vitamintilskudd forårsake toksisitet når det konsumeres i store mengder. Det er best å konsultere legen din før du overskrider den øvre grensen på 4000 IE per dag (28).

Sammendrag: Den nåværende anbefalingen for D-vitamin er minst 600 IE per dag. Imidlertid antyder noen studier at dette bør være basert på kroppsstørrelse i doser på 32–36 IE per pund (70-80 IE / kg) per dag.

Bunnlinjen

Det er tydelig at det er et intrikat forhold mellom vitamin D-status og vekt.

Å få nok vitamin D kan holde hormonnivået i sjakk og kan bidra til å øke vekttap og redusere kroppsfett.

Å miste vekt kan igjen øke vitamin D-nivåene og hjelpe deg med å maksimere de andre fordelene, som å opprettholde sterke bein og beskytte mot sykdom (29, 30).

Hvis du får begrenset eksponering for solen eller er i fare for mangel, kan det være en god idé å vurdere å ta kosttilskudd.

Tilskudd med D-vitamin kan bidra til å holde vekten under kontroll og optimalisere din generelle helse.