7 imponerende måter vitamin C kommer kroppen din til gode

Innhold

• 1. Kan redusere risikoen for kronisk sykdom
• 2. Kan hjelpe med å håndtere høyt blodtrykk
• 3. Kan redusere risikoen for hjertesykdom
• 4. Kan redusere urinsyrenivået i blodet og bidra til å forhindre gikteanfall
• 5. Hjelper med å forhindre jernmangel
• 6. Øker immuniteten
• 7. Beskytter hukommelsen og tankene dine når du eldes
• Uprøvde påstander om vitamin C
• Bunnlinjen

C-vitamin er et essensielt vitamin, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere det. Likevel har den mange roller og har blitt knyttet til imponerende helsemessige fordeler.

Den er vannløselig og finnes i mange frukt og grønnsaker, inkludert appelsiner, jordbær, kiwifrukt, paprika, brokkoli, grønnkål og spinat.

Det anbefalte daglige inntaket for C-vitamin er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn (1).

Selv om det ofte anbefales å få C-vitamininntaket ditt fra mat, henvender mange seg til kosttilskudd for å imøtekomme deres behov.

Her er 7 vitenskapelig beviste fordeler ved å ta et C-vitamin-tilskudd.

1. Kan redusere risikoen for kronisk sykdom

C-vitamin er en kraftig antioksidant som kan styrke kroppens naturlige forsvar (2).

Antioksidanter er molekyler som øker immunforsvaret. De gjør det ved å beskytte celler mot skadelige molekyler som kalles frie radikaler.

Når frie radikaler samler seg, kan de fremme en tilstand kjent som oksidativt stress, som har vært knyttet til mange kroniske sykdommer (3).

Studier viser at inntak av mer vitamin C kan øke antioksidantnivået i blodet ditt med opptil 30%. Dette hjelper kroppens naturlige forsvar å bekjempe betennelse (4, 5).

C-vitamin er en sterk antioksidant som kan øke antioksidantnivået i blodet. Dette kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer.

2. Kan hjelpe med å håndtere høyt blodtrykk

Omtrent en tredel av amerikanske voksne har høyt blodtrykk (6).

Høyt blodtrykk setter deg i fare for hjertesykdom, den ledende dødsårsaken globalt (7).

Studier har vist at C-vitamin kan bidra til å senke blodtrykket hos både de med og uten høyt blodtrykk.

En dyrestudie fant at å ta et C-vitamintilskudd bidro til å slappe av blodkarene som fører blod fra hjertet, noe som bidro til å redusere blodtrykknivået (8).

En analyse av 29 humane studier fant dessuten at å ta et C-vitamintilskudd reduserte systolisk blodtrykk (øvre verdi) med 3,8 mmHg og diastolisk blodtrykk (lavere verdi) med 1,5 mmHg i gjennomsnitt hos friske voksne.

Hos voksne med høyt blodtrykk reduserte C-vitamintilskudd det systoliske blodtrykket med 4,9 mmHg og det diastoliske blodtrykket med 1,7 mmHg, i gjennomsnitt (9).

Selv om disse resultatene er lovende, er det ikke klart om virkningene på blodtrykket er langsiktige. Dessuten bør ikke mennesker med høyt blodtrykk stole på vitamin C alene for behandling.

Vitamin C-tilskudd har vist seg å senke blodtrykket hos både friske voksne og de med høyt blodtrykk.

3. Kan redusere risikoen for hjertesykdom

Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken over hele verden (7).

Mange faktorer øker risikoen for hjertesykdommer, inkludert høyt blodtrykk, høyt triglyserid eller LDL (dårlig) kolesterolnivå og lave nivåer av HDL (godt) kolesterol.

C-vitamin kan bidra til å redusere disse risikofaktorene, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdommer.

For eksempel fant en analyse av 9 studier med en kombinasjon av 293 172 deltakere at personer som tok minst 700 mg vitamin C daglig etter 10 år hadde en 25% lavere risiko for hjertesykdom enn de som ikke tok et C-vitamin supplement ( 10).

Interessant nok fant en annen analyse av 15 studier at inntak av vitamin C fra matvarer - ikke kosttilskudd - var knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.

Imidlertid var forskere usikre på om personer som konsumerte vitamin C-rik mat også fulgte en sunnere livsstil enn folk som tok et supplement. Dermed er det fortsatt uklart om forskjellene skyldtes C-vitamin eller andre aspekter av kostholdet deres (11).

En annen analyse av 13 studier så på effekten av å ta minst 500 mg vitamin C daglig på risikofaktorer for hjertesykdom, som blodkolesterol og triglyseridnivåer.

Analysen fant at å ta et C-vitamintilskudd signifikant reduserte LDL (dårlig) kolesterol med omtrent 7,9 mg / dL og blod triglyserider med 20,1 mg / dL (12).

Kort sagt ser det ut til at å ta eller innta minst 500 mg C-vitamin daglig, kan redusere risikoen for hjertesykdom. Imidlertid, hvis du allerede inntar et vitamin-C-rik kosthold, kan det være at kosttilskudd ikke gir ytterligere hjertehelsefordeler.

Tilskudd av vitamin C har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Disse tilskuddene kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høye blodnivåer av LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.

4. Kan redusere urinsyrenivået i blodet og bidra til å forhindre gikteanfall

Gikt er en type leddgikt som rammer omtrent 4% av amerikanske voksne (13).

Det er utrolig smertefullt og involverer betennelse i leddene, spesielt de på store tær. Personer med urinsyregikt opplever hevelse og plutselige, alvorlige smerteranfall (14).

Gikt symptomer vises når det er for mye urinsyre i blodet. Urinsyre er et avfallsprodukt produsert av kroppen. Ved høye nivåer kan det krystallisere og avsette seg i leddene.

Interessant nok har flere studier vist at C-vitamin kan bidra til å redusere urinsyre i blodet og som et resultat beskytte mot urinsyregikt.

For eksempel fant en studie inkludert 1 387 menn at de som konsumerte mest vitamin C hadde betydelig lavere blodnivå av urinsyre enn de som konsumerte minst (15).

En annen studie fulgte 46.994 friske menn over 20 år for å avgjøre om C-vitamininntak var knyttet til utvikling av gikt. Den fant ut at personer som tok et C-vitamintilskudd hadde 44% lavere giktrisiko (16).

I tillegg fant en analyse av 13 studier at å ta et C-vitamintilskudd over 30 dager reduserte urinsyrene i blodet betydelig, sammenlignet med en placebo (17).

Selv om det ser ut til å være en sterk forbindelse mellom C-vitamininntak og urinsyrenivåer, er det behov for flere studier på effekten av C-vitamin på gikt.

Vitamin-C-rik mat og kosttilskudd har vært knyttet til redusert urinsyrenivå i blodet og lavere risiko for urinsyregikt.

5. Hjelper med å forhindre jernmangel

Jern er et viktig næringsstoff som har en rekke funksjoner i kroppen. Det er viktig for å lage røde blodlegemer og transportere oksygen i hele kroppen.

Tilskudd av vitamin C kan bidra til å forbedre absorpsjonen av jern fra kostholdet. C-vitamin hjelper med å konvertere jern som er dårlig absorbert, for eksempel plantebaserte jernkilder, til en form som er lettere å absorbere (18).

Dette er spesielt nyttig for personer som har et kjøttfritt kosthold, ettersom kjøtt er en viktig kilde til jern.

Bare forbruk av 100 mg C-vitamin kan faktisk forbedre jernabsorpsjonen med 67% (19).

Som et resultat kan C-vitamin bidra til å redusere risikoen for anemi blant personer som er utsatt for jernmangel.

I en studie fikk 65 barn med mild jernmangelanemi et C-vitamintilskudd. Forskere fant at tilskuddet alene hjalp til med å kontrollere anemien (20).

Hvis du har lave jernnivåer, kan forbruk av mer vitamin-C-rik mat eller ta et C-vitamintilskudd bidra til å forbedre jernnivået i blodet ditt.

C-vitamin kan forbedre absorpsjonen av jern som er dårlig absorbert, for eksempel jern fra kjøttfrie kilder. Det kan også redusere risikoen for jernmangel.

6. Øker immuniteten

En av hovedårsakene til at folk tar vitamin C-tilskudd er å øke immuniteten, da C-vitamin er involvert i mange deler av immunsystemet.

For det første hjelper vitamin C med å oppmuntre til produksjon av hvite blodlegemer kjent som lymfocytter og fagocytter, som hjelper til med å beskytte kroppen mot infeksjon (21).

For det andre hjelper C-vitamin disse hvite blodcellene til å fungere mer effektivt mens de beskytter dem mot skader av potensielt skadelige molekyler, for eksempel frie radikaler.

For det tredje er C-vitamin en viktig del av hudens forsvarssystem. Den transporteres aktivt til huden, der den kan fungere som en antioksidant og bidra til å styrke hudens barrierer (22).

Studier har også vist at å ta C-vitamin kan forkorte sårhelingstiden (23, 24).

Dessuten har lave C-nivåer blitt koblet til dårlige helseutfall.

For eksempel har personer som har lungebetennelse en tendens til å ha lavere C-vitaminnivå, og C-vitamintilskudd har vist seg å forkorte restitusjonstiden (25, 26).

C-vitamin kan øke immuniteten ved å hjelpe hvite blodlegemer til å fungere mer effektivt, styrke hudens forsvarssystem og hjelpe sår med å leges raskere.

7. Beskytter hukommelsen og tankene dine når du eldes

Demens er et bredt begrep som brukes for å beskrive symptomer på dårlig tenkning og hukommelse.

Det rammer over 35 millioner mennesker over hele verden og forekommer typisk blant eldre voksne (27).

Studier antyder at oksidativt stress og betennelse i nærheten av hjernen, ryggraden og nervene (helt kjent som sentralnervesystemet) kan øke risikoen for demens (28).

C-vitamin er en sterk antioksidant. Lave nivåer av dette vitaminet har vært knyttet til en nedsatt evne til å tenke og huske (29, 30).

Videre har flere studier vist at personer med demens kan ha lavere blodnivå av vitamin C (31, 32).

Videre har høyt C-vitamininntak fra mat eller kosttilskudd vist seg å ha en beskyttende effekt på tenking og hukommelse når du eldes (33, 34, 35).

C-vitamintilskudd kan hjelpe mot tilstander som demens hvis du ikke får nok vitamin C fra kostholdet ditt. Imidlertid er det behov for ytterligere studier på mennesker for å forstå effekten av C-vitamin tilskudd på nervesystemets helse (36).

Lave vitamin C-nivåer har vært knyttet til økt risiko for hukommelse og tankesykdommer som demens, mens et høyt inntak av C-vitamin fra mat og kosttilskudd har vist seg å ha en beskyttende effekt.

Uprøvde påstander om vitamin C

Selv om C-vitamin har mange vitenskapelig beviste fordeler, har det også mange ubegrunnede påstander støttet av enten svake bevis eller ingen bevis i det hele tatt.

Her er noen uprovoserte påstander om vitamin C:

• Forhindrer forkjølelse. Mens vitamin C ser ut til å redusere alvorlighetsgraden av forkjølelse og restitusjonstid med 8% hos voksne og 14% hos barn, forhindrer det ikke dem (37).
• Reduserer kreftrisiko. En håndfull studier har koblet inntak av vitamin C til en lavere risiko for flere kreftformer. Imidlertid har de fleste studier funnet at C-vitamin ikke påvirker risikoen for å utvikle kreft (38).
• Beskytter mot øyesykdom. C-vitamin er blitt knyttet til redusert risiko for øyesykdommer som grå stær og aldersrelatert makulær degenerasjon. Imidlertid har C-vitamin tilskudd ingen effekt eller kan til og med forårsake skade (39, 40, 41).
• Kan behandle blytoksisitet. Selv om personer med blytoksisitet ser ut til å ha lave vitamin C-nivåer, er det ingen sterke bevis fra humane studier som viser at C-vitamin kan behandle blytoksisitet (42).

Selv om C-vitamin har mange påviste fordeler, har det ikke vist seg å forhindre forkjølelse, redusere kreftrisikoen, beskytte mot øyesykdommer eller behandle blytoksisitet.

Bunnlinjen

C-vitamin er et vannløselig vitamin som må fås fra kostholdet eller tilskuddene.

Det har vært knyttet til mange imponerende helsemessige fordeler, som å øke antioksidantnivået, senke blodtrykket, beskytte mot urinsyregikt, forbedre jernabsorpsjonen, øke immuniteten og redusere risikoen for hjertesykdommer og demens.

Totalt sett er vitamin C-tilskudd en flott og enkel måte å øke C-vitamininntaket ditt hvis du sliter med å få nok av kostholdet.