Vitamin A: Fordeler, mangel, toksisitet og mer

Innhold

• Hva er vitamin A?
• Funksjoner i kroppen din
• Helsefordeler
• Potent antioksidant
• Essential for Eye Health og forhindrer makuladegenerasjon
• Kan beskytte mot visse kreftformer
• Vital for fertilitet og fosterutvikling
• Øker immunforsvaret ditt
• Mangel
• Matkilder
• Anbefalinger om toksisitet og dosering
• Bunnlinjen

Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som spiller en viktig rolle i kroppen din.

Det finnes naturlig i maten du spiser, og kan også konsumeres gjennom kosttilskudd.

Denne artikkelen diskuterer vitamin A, inkludert fordelene, matkilder, samt effekter av mangel og toksisitet.

Hva er vitamin A?

Selv om vitamin A ofte blir ansett som et enestående næringsstoff, er det egentlig navnet på en gruppe fettløselige forbindelser, inkludert retinol-, retinal- og retinylestere ().

Det er to former for vitamin A som finnes i mat.

Forhåndsformet vitamin A - retinol- og retinylestere - forekommer utelukkende i animalske produkter, som meieri, lever og fisk, mens provitamin A-karotenoider er rikelig i plantefôr som frukt, grønnsaker og oljer ().

For å bruke dem, må kroppen din konvertere begge former for vitamin A til retinal og retinsyre, de aktive formene av vitaminet.

Fordi vitamin A er fettløselig, lagres det i kroppsvev for senere bruk.

Det meste av vitamin A i kroppen din holdes i leveren i form av retinylestere ().

Disse estere brytes deretter ned i all-trans-retinol, som binder seg til retinolbindende protein (RBP). Deretter kommer den inn i blodet ditt, på hvilket tidspunkt kroppen din kan bruke den ().

Vitamin A er det generiske begrepet for en gruppe fettløselige forbindelser som finnes i både animalsk og vegetabilsk mat.

Funksjoner i kroppen din

Vitamin A er viktig for helsen din, og støtter cellevekst, immunfunksjon, fosterutvikling og syn.

Kanskje en av de mest kjente funksjonene til vitamin A er dens rolle i syn og øyehelse.

Retinal, den aktive formen for vitamin A, kombineres med protein opsin for å danne rhodopsin, et molekyl som er nødvendig for fargesyn og syn i svakt lys ().

Det hjelper også med å beskytte og vedlikeholde hornhinnen - det ytterste laget av øyet - og konjunktiva - en tynn membran som dekker overflaten av øyet og innsiden av øyelokkene ().

I tillegg hjelper vitamin A med å opprettholde overflatevev som hud, tarm, lunger, blære og indre øre.

Den støtter immunfunksjonen ved å støtte vekst og distribusjon av T-celler, en type hvite blodlegemer som beskytter kroppen din mot infeksjon ().

Dessuten støtter vitamin A sunne hudceller, reproduksjon av menn og kvinner og fosterutvikling ().

Vitamin A er nødvendig for øyehelse, syn, immunforsvar, cellevekst, reproduksjon og fosterutvikling.

Helsefordeler

Vitamin A er et viktig næringsstoff som fordeler helsen på mange måter.

Potent antioksidant

Provitamin A-karotenoider som beta-karoten, alfa-karoten og beta-kryptoksantin er forløpere for vitamin A og har antioksidantegenskaper.

Karotenoider bekjemper frie radikaler - svært reaktive molekyler som kan skade kroppen din ved å skape oksidativt stress ().

Oksidativt stress har vært knyttet til forskjellige kroniske sykdommer som diabetes, kreft, hjertesykdom og kognitiv tilbakegang ().

Kosthold med høyt karotenoider er forbundet med en lavere risiko for mange av disse tilstandene, som hjertesykdom, lungekreft og diabetes (,,).

Essential for Eye Health og forhindrer makuladegenerasjon

Som nevnt ovenfor er vitamin A viktig for syn og øyehelse.

Tilstrekkelig inntak av vitamin A bidrar til å beskytte mot visse øyesykdommer, for eksempel aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).

Studier viser at høyere blodnivåer av betakaroten, alfa-karoten og beta-kryptoksantin kan redusere risikoen for AMD med opptil 25% ().

Denne risikoreduksjonen er knyttet til karotenoid næringsstoffers beskyttelse av makulært vev ved å senke nivåene av oksidativt stress.

Kan beskytte mot visse kreftformer

På grunn av deres antioksidantegenskaper kan karotenoidrike frukter og grønnsaker beskytte mot visse typer kreft.

For eksempel bestemte en studie på over 10 000 voksne at røykere med de høyeste blodnivåene av alfa-karoten og beta-kryptoksantin hadde henholdsvis 46% og 61% lavere risiko for å dø av lungekreft enn ikke-røykere med lavest inntak av disse næringsstoffene ().

Dessuten viser prøverørstudier at retinoider kan hemme veksten av visse kreftceller, som blære-, bryst- og eggstokkreft ().

Vital for fertilitet og fosterutvikling

Vitamin A er viktig for både mannlig og kvinnelig reproduksjon fordi det spiller en rolle i utvikling av sæd og egg.

Det er også avgjørende for helse i morkaken, utvikling og vedlikehold av fostervev, samt fostervekst ().

Derfor er vitamin A integrert i mors og fostrets helse og hos de som prøver å bli gravid.

Øker immunforsvaret ditt

Vitamin A påvirker immunhelsen ved å stimulere responser som beskytter kroppen din mot sykdommer og infeksjoner.

Vitamin A er involvert i dannelsen av visse celler, inkludert B- og T-celler, som spiller sentrale roller i immunresponser som beskytter mot sykdom.

En mangel på dette næringsstoffet fører til økte nivåer av proinflammatoriske molekyler som reduserer immunsystemets respons og funksjon ().

Vitamin A påvirker helsen positivt ved å holde oksidativt stress i sjakk, styrke immunforsvaret og beskytte mot visse sykdommer.

Mangel

Selv om vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land som USA, er det vanlig i utviklingsland, da disse populasjonene kan ha begrenset tilgang til matkilder til preformet vitamin A og provitamin A-karotenoider.

Vitamin A-mangel kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner.

I følge WHO er vitamin A-mangel den viktigste årsaken til forebyggbar blindhet hos barn over hele verden.

Vitamin A-mangel øker også alvorlighetsgraden og risikoen for å dø av infeksjoner som meslinger og diaré (,).

I tillegg øker vitamin A-mangelen risikoen for anemi og død hos gravide kvinner og påvirker fosteret negativt ved å bremse vekst og utvikling ().

Mindre alvorlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer hudproblemer som hyperkeratose og kviser (,).

Enkelte grupper som for tidlige spedbarn, personer med cystisk fibrose og gravide eller ammende kvinner i utviklingsland har større risiko for vitamin A-mangel ().

Vitamin A-mangel kan føre til blindhet, økt infeksjonsrisiko, graviditetskomplikasjoner og hudproblemer.

Matkilder

Det er mange diettkilder til både forhåndsdannet vitamin A og provitamin A-karotenoider.

Forhåndsformet vitamin A absorberes og brukes lettere av kroppen din enn plantebaserte kilder til provitamin A-karotenoider.

Kroppens evne til effektivt å konvertere karotenoider, som betakaroten, til aktivt vitamin A, avhenger av mange faktorer - inkludert genetikk, diett, generell helse og medisiner ().

Av denne grunn bør de som følger plantebaserte dietter - spesielt veganere - være årvåkne om å få i seg nok karotenoidrike matvarer.

Matvarer som er høyest i forhåndsdannet vitamin A er:

• Eggeplommer
• Okselever
• Leverwurst
• Smør
• tran
• Kyllinglever
• Laks
• Cheddarost
• Leverpølse
• Kongemakrell
• Ørret

Matvarer med høyt provitamin A-karotenoider som betakaroten inkluderer (25, 26):

• Søte poteter
• Gresskar
• Gulrøtter
• kål
• Spinat
• Løvetann greener
• Kål
• Sveitsisk chard
• Rød paprika
• Collard greener
• Parsely
• Butternut squash

Forhåndsformet vitamin A finnes i animalsk mat som lever, laks og eggeplommer, mens provitamin A-karotenoider finnes i plantemat, inkludert søtpoteter, grønnkål og kål.

Anbefalinger om toksisitet og dosering

Akkurat som vitamin A-mangel kan påvirke helsen negativt, kan det også være farlig å få for mye.

Den anbefalte daglige tilførselen (RDA) for vitamin A er henholdsvis 900 mcg og 700 mcg per dag for menn og kvinner - som lett kan nås ved å følge en diett med full mat (27).

Det er imidlertid viktig å ikke overskride den tolerante øvre grensen (UL) på 10 000 IE (3000 mcg) for voksne for å forhindre toksisitet (27).

Selv om det er mulig å konsumere overdreven forhåndsdannet vitamin A gjennom dyrebaserte kilder som lever, er toksisitet oftest knyttet til overdreven inntak av tilskudd og behandling med visse medisiner, som isotretinoin (,).

Siden vitamin A er fettløselig, lagres det i kroppen din og kan nå usunne nivåer over tid.

Inntak av for mye vitamin A kan føre til alvorlige bivirkninger og kan til og med være dødelig hvis det inntas i ekstremt høye doser.

Akutt vitamin A-toksisitet oppstår over en kort tidsperiode når en enkelt, for høy dose vitamin A forbrukes, mens kronisk toksisitet oppstår når doser mer enn 10 ganger RDA inntas over lengre tid ().

De vanligste bivirkningene av kronisk vitamin A-toksisitet - ofte referert til som hypervitaminose A - inkluderer:

• Synsforstyrrelser
• Ledd- og bein smerter
• Liten appetitt
• Kvalme og oppkast
• Følsomhet for sollys
• Hårtap
• Hodepine
• Tørr hud
• Leverskade
• Gulsott
• Forsinket vekst
• Nedsatt appetitt
• Forvirring
• Kløende hud

Selv om det er mindre vanlig enn kronisk vitamin A-toksisitet, er akutt vitamin A-toksisitet assosiert med mer alvorlige symptomer, inkludert leverskade, økt kranialtrykk og til og med død ().

Dessuten kan vitamin A-toksisitet påvirke mors og fostrets helse negativt og kan føre til fødselsskader ().

For å unngå toksisitet, unngå høydose vitamin A-tilskudd.

UL for vitamin A gjelder dyrebaserte matkilder til vitamin A, samt vitamin A-tilskudd.

Høyt inntak av karotenoider i kosten er ikke assosiert med toksisitet, selv om studier knytter beta-karotentilskudd med økt risiko for lungekreft og hjertesykdom hos røykere ().

Siden for mye A-vitamin kan være skadelig, må du rådføre deg med legen din før du tar vitamin A-tilskudd.

A-vitamin toksisitet kan forårsake symptomer, for eksempel leverskade, synsforstyrrelser, kvalme og til og med død. Høy dose vitamin A-tilskudd bør unngås med mindre legen din har foreskrevet det.

Bunnlinjen

Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som er viktig for immunforsvaret, øyehelsen, reproduksjon og fosterutvikling.

Både mangel og overskuddsinntak kan forårsake alvorlige bivirkninger, så selv om det er viktig å oppfylle RDA på 700–900 mcg daglig for voksne, må du ikke overskride den øvre daglige grensen på 3000 mcg.

Et sunt, godt balansert kosthold er en fin måte å gi kroppen din en trygg mengde av dette viktige næringsstoffet.