Vegan Keto kostholdsveiledning: Fordeler, mat og prøvemeny

Innhold

• Hva er det veganske keto-kostholdet?
• Vegan Keto kosthold fordeler
• Mat å unngå
• Mat å spise
• En en-ukers vegansk keto-måltidsplan
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Veganske Keto-snacks
• Ulemper og bivirkninger
• Viktigheten av kosttilskudd og kostholdskvalitet
• Veganer av Keto-kosthold
• Bunnlinjen

Det ketogene kostholdet er et fettfattig, lite karbohydrat, moderat protein-diett som fremmes for kraftige effekter på vekttap og generell helse.

Selv om det ofte er assosiert med animalsk mat, kan denne måten å spise tilpasses til plantebaserte måltider - inkludert veganske dietter.

Veganske dietter utelukker alle animalske produkter, noe som gjør det vanskeligere å spise lavkarbo.

Men med nøye planlegging kan veganere høste de potensielle fordelene med et ketogent kosthold.

Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå på et vegansk keto-kosthold og gir en ukes vegansk keto-meny.

Hva er det veganske keto-kostholdet?

Det ketogene kostholdet er lite i karbohydrater, høyt fett og moderat i protein.

Karbohydrater reduseres vanligvis til under 50 gram per dag for å nå og opprettholde ketose - en metabolske prosess der kroppen din forbrenner fett for drivstoff i stedet for glukose (1, 2).

Siden denne måten å spise består hovedsakelig av fett - vanligvis rundt 75% av inntaket ditt - henviser ofte keto-dieters til dyreprodukter med høyt fett, som kjøtt, smør og melke med full fett.

Imidlertid kan de som spiser plantebaserte dietter, inkludert veganere, følge et ketogent kosthold også.

Mennesker på et vegansk kosthold konsumerer bare plantebaserte matvarer, for eksempel grønnsaker, frukt og korn, og unngå dyrebaserte matvarer som kjøtt, fjørfe, egg og meieri.

Veganere kan nå ketose ved å stole på fettfattige, plantebaserte produkter som kokosnøttolje, avokado, frø og nøtter.

Sammendrag Det veganske keto-kostholdet er et lite karbohydratfattig, moderat protein-kosthold som utelukker all dyrebasert mat.

Vegan Keto kosthold fordeler

Flere helsemessige fordeler er assosiert med veganer og ketogene dietter. Ingen studier fokuserer imidlertid spesielt på veganske keto-dietter.

Å følge et vegansk kosthold har vist seg å redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold, som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.

Studier har for eksempel observert at veganere har 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og opp til 78% risikoreduksjon av diabetes type 2 (3).

Dessuten veier veganere mindre enn ikke-veganere, og de som tar i bruk veganske dietter lykkes mer i å miste vekt enn folk som spiser animalsk produkter (4).

En gjennomgang av 12 studier fant at over 18 uker mistet personer som fulgte veganske dietter i gjennomsnitt 2,52 kg (2,5 pund) mer enn deltakere på ikke-vegetariske dietter (5).

I likhet med det veganske kostholdet, har forskning vist at det å følge ketogent diett med lite fett og lite karbohydrater kan ha en positiv innvirkning på helsen din.

Keto-dietten er kjent for sin effektivitet i vekttap, blodsukkerkontroll og reduserte risikofaktorer for hjertesykdommer.

En studie med 58 overvektige barn og tenåringer viste at deltakere som fulgte et ketogent kosthold mistet betydelig mer vekt og fettmasse enn de som hadde en kalorifatt diett.

I tillegg økte keto-dietten betydelig nivåer av adiponectin, et protein involvert i blodsukkerregulering og fettmetabolisme (6).

Høyere nivåer av adiponectin har blitt assosiert med bedre kontroll av blodsukkeret, redusert betennelse og lavere risiko for fedmerelaterte sykdommer, inkludert hjertesykdommer (7, 8).

Ketogene dietter har også vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høyt triglyserider, blodtrykk og "dårlig" LDL-kolesterol (9).

Siden både veganer og ketogene dietter kan være til nytte for helsen din på lignende måter, er det sannsynlig at det å kombinere de to ved å følge et vegansk ketodiett også påvirker helsen.

Sammendrag Både veganske og ketogene dietter har vært knyttet til helsemessige fordeler, inkludert vekttap og lavere risiko for hjertesykdommer og diabetes.

Mat å unngå

Når du følger et vegansk keto-kosthold, må du redusere karboinntaket betydelig og erstatte karbohydrater med sunt fett og veganske proteinkilder.

Dyreprodukter, inkludert egg, kjøtt, fjærkre, meieri og sjømat, er ekskludert på et vegansk keto-kosthold.

Her er eksempler på matvarer som bør unngås fullstendig:

• Kjøtt og fjærkre: Oksekjøtt, kalkun, kylling, svinekjøtt.
• Dairy: Melk, smør, yoghurt.
• egg: Eggehviter og eggeplommer.
• Sjømat: Fisk, reker, muslinger, blåskjell.
• Dyrebaserte ingredienser: Whey protein, honning, eggehvite protein.

Her er eksempler på matvarer som bør reduseres betydelig:

• Korn og stivelse: Frokostblanding, brød, bakevarer, ris, pasta, korn.
• Søte drikker: Søt te, brus, juice, smoothies, sportsdrikke, sjokolademelk.
• søtstoffer: Brunt sukker, hvitt sukker, agave, lønnesirup.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter, vinter squash, rødbeter, erter.
• Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, nyrebønner.
• frukt: All frukt bør være begrenset. Imidlertid er små porsjoner av visse frukter som bær tillatt.
• Alkoholholdige drikker: Øl, søtede cocktailer, vin.
• Kosthold med lite fett: Mat med lite fett har en tendens til å være rik på tilsatt sukker.
• Saus karbonader og krydder: Grill saus, søtne salatdressinger, marinader.
• Sterkt bearbeidede matvarer: Begrens matpakken og øk hele, ubearbeidede matvarer.

Nivået på karbohydratbegrensning når du følger et vegansk keto-kosthold, varierer avhengig av helsemålene dine og individuelle behov.

Generelt sett bør sunn, fettholdig vegansk mat og veganske proteinkilder utgjøre størstedelen av kostholdet ditt.

Sammendrag Dyreprodukter, så vel som mat med høyt karbohydrat som korn, søtet drikke og stivelsesholdige grønnsaker, bør begrenses når du følger et vegansk keto-kosthold.

Mat å spise

Når du følger et vegansk keto-kosthold, er det viktig å fokusere på vegansk, sunn mat med mye fett og lite karbohydrater.

Mat å spise på et vegansk keto-kosthold inkluderer:

• Kokosnøttprodukter: Kokosmelk med full fett, kokosnøttkrem, usøtet kokosnøtt.
• oljer: Olivenolje, nøtteolje, kokosnøttolje, MCT olje, avokado olje.
• Nøtter og frø: Mandler, Brasil nøtter, valnøtter, hampfrø, chiafrø, macadamia nøtter, gresskarfrø.
• Mutter og frøsmør: Peanøttsmør, mandelsmør, solsikkesmør, cashewsmør.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Bladige greener, rosenkål, courgette, brokkoli, blomkål, paprika, sopp.
• Veganske proteinkilder: Fullfett tofu, tempeh.
• Vegansk "fete meieri" med fett: Kokosnøyt yoghurt, vegansk smør, cashewost, vegansk kremost.
• avokado: Hele avokado, guacamole.
• bær: Blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær kan nytes i moderate mengder.
• sauser: Ernæringsgjær, friske urter, sitronsaft, salt, pepper, krydder.

Selv om keto-dietten kutter ut mange matvaregrupper som veganere stoler på, for eksempel fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker, kan et vegansk keto-kosthold følges med nøye planlegging.

Veganske keto-dieters bør få kaloriene sine fra hele, ubearbeidede matvarer, samtidig som de unngår høyt bearbeidede veganske matvarer.

Sammendrag Veganske keto-diettmat inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, avokado, nøtter, frø, kokosnøtt, veganske proteinkilder og sunne oljer.

En en-ukers vegansk keto-måltidsplan

Selv om det veganske keto-kostholdet kan virke veldig restriktivt, kan mange måltider konstrueres ved hjelp av veganervennlige ingredienser.

Følgende er en ukes eksempelmeny for det veganske keto-kostholdet:

mandag

• Frokost: Keto-grøt laget med fett kokosmelk, malt linfrø, chiafrø og usøtet strimlet kokosnøtt.
• Lunsj: Vegansk krem ​​og lavkarbo grønnsaksuppe.
• Middag: Blomkål ris rør med tofu.

tirsdag

• Frokost: Tofu krypre med vegansk ost og avokado.
• Lunsj: Zucchini nudler med valnøttpesto og vegansk ost.
• Middag: Vegansk valnøttchili med vegansk ost og skiver avokado.

onsdag

• Frokost: Chiapudding laget med fett kokosmelk toppet med skiver mandler.
• Lunsj: Kremet kokosnøtt og blomkålsuppe.
• Middag: Shirataki nudler med sopp og vegansk Alfredo-saus.

Torsdag

• Frokost: Fullfett kokosnøtt yoghurt toppet med nøtter, frø og usøtet strimlet kokosnøtt.
• Lunsj: Tofu, vegetabilsk og kokosnøtt karri.
• Middag: Blomkålskorpepizza toppet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og vegansk ost.

fredag

• Frokost: Tofu krypre med vegansk ost, sopp og spinat.
• Lunsj: Grønnsaks- og tofussalat med avokado dressing.
• Middag: Auberginelasagna laget med vegansk ost.

lørdag

• Frokost: Vegansk keto smoothie med fett kokosmelk, mandelsmør, kakaopulver og vegansk proteinpulver.
• Lunsj: Grønnsaks- og tofussalat med avokado dressing.
• Middag: Blomkål stekt ris.

søndag

• Frokost: Kokosnød mandel chia pudding.
• Lunsj: Stor grønn salat med tempeh avokado, vegansk ost, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og gresskarfrø.
• Middag: Vegansk blomkål mac og ost.

Veganske Keto-snacks

Prøv ut disse veganervennlige snacks for å holde appetitten i sjakk mellom måltidene:

• Skivet agurk toppet med vegansk kremost
• Kokosnøttfettbomber (fett snacks laget med kokosnøtsmør, kokosnøttolje og strimlet kokosnøtt)
• Mutter- og kokosnøttstenger
• Kokosmelk og kakaosmoothie
• Sti bland med blandede nøtter, frø og usøtet kokosnøtt
• Tørkede kokosflak
• Ristede gresskarfrø
• Selleripinner toppet med mandelsmør
• Kokosmelkyoghurt toppet med hakkede mandler
• Oliven fylt med vegansk ost
• Guacamole og skivet paprika
• Blomkål tater tots
• Kokosnøttkrem med bær

Sammendrag Det er mange deilige matvarer å velge mellom når du følger et vegansk keto-kosthold. Måltider og snacks bør være høyt i sunt fett og lite karbohydrater.

Ulemper og bivirkninger

Mens det veganske keto-kostholdet kan være til fordel for helsen din, har det noen potensielle ulemper.

Viktigheten av kosttilskudd og kostholdskvalitet

Veganske dietter har en tendens til å være lite viktige næringsstoffer, spesielt hvis de ikke er nøye planlagt.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, sink, omega-3 fett, jern og kalsium er eksempler på næringsstoffer som noen veganske dietter mangler (10, 11).

Fordi det veganske keto-kostholdet er mer restriktivt enn vanlig vegansk kosthold, er det viktig at de som følger det supplerer vitaminer og mineraler av høy kvalitet og planlegger måltidene for å sikre et ernæringsmessig tilstrekkelig kosthold.

Å spise forsterkede matvarer, fokusere på hele matvarer og forbedre tilgjengeligheten av næringsstoffer, for eksempel gjennom gjæring og spiring, er viktig for folk som følger et vegansk keto-kosthold.

Imidlertid kan det være vanskelig for veganske keto-dieters å oppfylle mikronæringsstoffbehovene deres gjennom mat alene.

Å supplere visse vitaminer og mineraler som ofte mangler i veganske dietter er en smart måte å forhindre potensielle mangler og sikre at dine daglige behov blir oppfylt.

Veganer av Keto-kosthold

Overgang til et ketogent kosthold kan være vanskelig.

Ofte referert til som ketoinfluensa, kan overgangsperioden fra et diett med høyere karbohydrater til et keto-kosthold være utfordrende for kroppen din.

Når kroppen din skifter fra å forbrenne glukose til fett for drivstoff, kan det oppstå ubehagelige symptomer.

Bivirkninger av det veganske keto-kostholdet kan omfatte (12):

• Utmattelse
• Kvalme
• irritabilitet
• forstoppelse
• Dårlig konsentrasjon
• Diaré
• Svakhet
• hodepine
• Muskel kramper
• Svimmelhet
• Vanskeligheter med å sove

Å holde seg hydrert, få nok hvile, spise fiberrik mat og delta i lett aktivitet kan bidra til å lette symptomer på ketoinfluensa.

I tillegg kan supplementering med elektrolyttene magnesium, natrium og kalium bidra til å redusere visse symptomer, som muskelsmerter, hodepine og søvnløshet.

Ettersom det veganske keto-kostholdet begrenser mange matvarer, er det ikke passende for alle.

Det veganske keto-kostholdet egner seg kanskje ikke for de med diabetes type 1, kvinner som er gravide eller ammer, idrettsutøvere eller de med spiseforstyrrelser eller har en historie med forstyrrelse av å spise.

Hvis du vurderer å gå over til et vegansk keto-kosthold, må du først kontakte legen din eller en kvalifisert helsepersonell for å sikre at kostholdet er trygt å følge.

Sammendrag Kosthold med lite karbohydrater og fettfattig kosthold er kanskje ikke egnet for gravide, barn og personer med visse medisinske forhold. Hvis du er usikker på om det veganske keto-kostholdet er det riktige valget for deg, kan du søke råd fra legen din.

Bunnlinjen

Vegan-keto-dietten med høyt fettinnhold, lite karbohydrater, fokuserer på hele, ubearbeidede, plantebaserte matvarer.

Veganske og ketogene dietter har vært knyttet til fordeler som vekttap og redusert hjertesykdom og diabetesrisiko.

Enkelte tilskudd kan være nødvendige for å sikre at næringsbehov blir oppfylt, inkludert jern og vitamin B12 og D.

Selv om forskning viser at både det veganske kostholdet og keto-kostholdet kan være til nytte for helsen din, er det nødvendig med studier på effekten av det veganske keto-kostholdet for å avgjøre om dette kostholdet er effektivt og trygt å følge på lang sikt.