Hvor mange karbohydrater bør du spise på en dag?

Innhold

• Hva er karbohydrater?
• Hva "teller" som en karbo porsjon?
• Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag?
• Hvordan vet du om du har funnet den rette makronæringsbalansen?
• Nei, men egentlig, hvor mange gram karbohydrater bør du ha?
• Frokost ideer
• Lunsj ideer
• Middagsideer
• Snack ideer
• Anmeldelse for

Kulturelt sett har vi svingt fra ekstrem fettfobi (da jeg vokste opp på 90-tallet ble avokado betraktet som "fetende" og fettfrie kaker var den "skyldfrie" hellige gral) til en fiksering på høy- fett, lavkarbo keto-diett. Keto-dietten ble opprinnelig introdusert som en behandling for medikamentresistent epilepsi på 1920-tallet-og brukes fremdeles til dette formålet i dag. Men nå blir det også utpekt som en diett for vekttap.

Jeg får mange spørsmål om karbohydrater fra ernæringsklientene mine: Er de dårlige? Er de gode? Et sted i midten? Les videre for å lære mer.

Hva er karbohydrater?

Først må du møte makronæringsstoffene: karbohydrater, fett og protein. Hovedformålet med karbohydrater er å gi deg energi. (FYI: Fett brukes også til energi. Men det beskytter også organer, holder deg varm og støtter hormonproduksjon og cellevekst. Protein gir struktur for cellene og vevet og brukes til funksjon og regulering av mange kroppsprosesser. ) De fleste karbohydrater du spiser, brytes ned av fordøyelsessystemet til glukose, som deretter brukes som energi til å danne celler, vev og organer. Karbohydrater kan også lagres så å si som fettceller for senere bruk. (Det er grunnen til at noen praktiserer karbo-tilbakelasting.)

Massevis av matvarer inneholder karbohydrater. Det er mer åpenbare som brød, havre og ris, eller søtsaker som kake, kaker, bakverk, godteri og chips. Men bønner og linser, frukt og fruktjuice, melk og meieriprodukter, og til og med grønnsaker som poteter, erter og mais har karbohydrater. (Alle grønnsaker inneholder noen karbohydrater, men stivelsesholdige grønnsaker har omtrent 15 gram per porsjon mot 5 gram eller mindre for ikke-stivelsesholdige grønnsaker.)

Karbohydrater består av fiber, stivelse og sukker. Det er fire kalorier per gram karbohydrat. Du vil ofte høre om "enkle" karbohydrater og "komplekse" karbohydrater.

• Enkle karbohydrater er sukkeret-både det naturlig forekommende sukkeret som finnes i matvarer og sukker som tilsettes matvarer. Noen vanlige eksempler på enkle karbohydrater er sukkersøtede drikker, godteri, hvitt melprodukter og fruktjuice. Mange studier har knyttet et høyt inntak av enkle karbohydrater til helseproblemer som fedme, diabetes og hjertesykdom. Enkle karbohydrater er det du vil kutte ned på.
• Komplekse karbohydrater er generelt høyere i fiber og fordøyes saktere. Noen vanlige eksempler er hele korn, bønner og belgfrukter, grønnsaker og hel frukt. (Mer om det: The Healthy Woman's Guide to Eating Carbs-som ikke innebærer å kutte dem)

Når du spiser karbohydrater, øker blodsukkeret (blodsukkeret). Å spise mat som inneholder protein og/eller fett på samme tid reduserer hastigheten som nedbrytningen oppstår, noe som bidrar til å opprettholde et mer stabilt blodsukkernivå i stedet for å forårsake en skarp økning og deretter krasje. Fiber bidrar også til å bremse den fordøyelsesprosessen. Det er derfor full mat - som naturlig inneholder en balanse mellom protein, fett og fiber - er ideelle.

Hva "teller" som en karbo porsjon?

En porsjon karbohydrat tilsvarer omtrent 15 gram. Disse mengder mat inneholder hver rundt 15 gram karbohydrater (i tillegg til de andre komponentene):

• 1/3 til 1/2 kopp kokt korn
• 1 brødskive
• 1/3 til 1/2 kopp kokt pasta
• 1/3 til 1/2 kopp kokte (eller 1/4 kopp tørre) bønner, erter eller linser
• 1/2 kopp kokte poteter eller mais
• 1/2 av en mellomstekt potet eller søtpotet
• 1 kopp kokt gresskar eller vinterkvash
• 3/4 til 1 kopp bær
• 1/2 av en 9-tommers banan
• 1 lite eple eller pære
• 1/4 kopp tørket frukt
• 1/2 kopp fruktjuice
• Hver porsjon melkeprodukt gir vanligvis omtrent 12 til 15 gram (selv om anstrengt gresk og islandsk yoghurt ofte har en mindre mengde, rundt 8 per kopp)

Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag?

«Det kommer an på» er ikke et spennende svar. Men hvor mange karbohydrater du trenger per dag har virkelig mye å gjøre med din unike sminke-så vel som faktorer som aktivitetsnivå, enten du har underliggende medisinske tilstander, er gravid eller ammer. Behovene dine kan også variere. (Her er alt du bør vite om karbohydrater.)

For det første kan du legge merke til at du trenger forskjellige mengder karbohydrat på forskjellige punkter i syklusen eller på bestemte tider av året. Personer med sesongmessig affektiv lidelse (SAD) kan trekke mer mot karbohydratrike matvarer i de mørkere månedene siden nivåene av den humørregulerende nevrotransmitteren serotonin tar en dukkert og inntaket av karbohydrater spiller en rolle i serotoninproduksjonen. Dette behovet for å stabilisere serotoninnivået er også grunnen til at du kan kreve karbohydrater på en tøff dag eller etter et brudd.

Ulike diettplaner krever forskjellige forhold mellom karbohydrater og fett til protein. Diettretningslinjene for amerikanere fra 2015–2020 anbefaler å konsumere 45 til 65 prosent av våre daglige kalorier som karbohydrat. For å gi deg en ballpark-figur, på et 2000-kalori diett, er det alt fra 225 til 325 gram. Den anbefalte minimumsmengden karbohydrat per dag (i henhold til disse retningslinjene) er 130 gram - omtrent åtte eller ni porsjoner på 15 gram karbohydrat per dag.

Som referanseramme inneholder lavkarbo-dietter (som Atkins eller LCHF-dietten) vanligvis alt fra 20 til 100 gram karbohydrat per dag. Det ketogene dietten er en veldig lavkarbo diett (~ 10 prosent av totale kalorier som kommer fra karbohydrater) med moderate mengder protein (~ 20 prosent) og høyt fett (~ 70 prosent). For noen på en 2000-kalori diett, er det bare omtrent 20 gram karbohydrater per dag - omtrent på størrelse med en stor brødskive. Hvis det høres veldig lavt ut, har du rett: Det er det.

Noen ganger ser jeg at klientene kommer ned på seg selv for ikke å være i stand til å følge med på kostholdet. Men ofte kjemper kroppen din mot ekstreme planer fordi den prøver å fortelle deg noe. Å nyte et spisemønster som føles riktig for deg og som lar deg være fleksibel i konteksten av det virkelige liv, er noe du faktisk vil være i stand til å holde fast ved i lang tid, selv om motene kommer og går. (Se: Hvorfor du bør vurdere å fjerne restriktiv slanking)

Hvis du vil spise en lav-karbo diett og spore makronæringsstoffene dine (og hvis helsepersonell føler at det er trygt for deg), kan du justere forholdet mellom karbohydrater og protein til fett til du finner det som føles bærekraftig og hyggelig mens du fortsatt er slik at du kan nå målene dine. Når det er sagt, hvis du føler at du begynner å tenke over det, har en historie med uorden, eller sliter med å etablere en sunn balanse med mat, kan du jobbe med en registrert diettist for å gjøre endringer samtidig som du sikrer at du har den støtten du trenger for å unngå å sparke få støv fra tidligere problemer eller få deg til å føle deg overveldet.

Hvordan vet du om du har funnet den rette makronæringsbalansen?

Hvis du bruker for lite karbohydrat, kan du føle deg treg og mentalt sliten. Du kan også oppleve at du føler deg irritabel eller sliter med å "holde det sammen" følelsesmessig. Noen mennesker kan også føle seg veldig sultne når de ikke spiser nok karbohydrater. Fordi mange karbohydratrike matvarer også er gode kilder til fiber, er ubehag i fordøyelsen som forstoppelse et vanlig problem med utilstrekkelig karboinntak. (Det er derfor forstoppelse på keto-dietten er et reelt problem.) Sørg for at du fortsatt når det daglige målet på 25 til 35 gram fiber og drikker mye vann for å holde ting i bevegelse.

Hvis du bruker for mye karbohydrat i forhold til protein og fett, kan du føle at du har det vanskelig å holde deg mett, ettersom du brenner raskt gjennom måltider og snacks, noe som forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret, etterfulgt av et krasj. Over tid kan det føre til prediabetes eller insulinresistens konstant å kjøre på denne "blodsukker-berg-og-dalbanen".

Nei, men egentlig, hvor mange gram karbohydrater bør du ha?

Som et utgangspunkt anbefaler jeg generelt å ha en kilde til karbohydrater ved hvert måltid. Om du får det fra korn, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, frukt eller meieriprodukter er opp til deg. For å hjelpe deg med å holde balansen uten å tenke over, fyller du halvparten av lunsj- eller middagsfatet med grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, et kvarter med protein og det siste kvartalet med karbohydrater. Å spre karbohydrater konsekvent i løpet av dagen kan også hjelpe med å holde blodsukkeret stabilt, noe som støtter kontinuerlig energi og balansert humør.

Her er noen eksempler på måltider og snacks som, når du velger en fra hver kategori, gir minst 130 gram karbohydrater. Hvis du trenger mer, selvfølgelig, lytt til hva kroppen din ber om og innlemme ekstra karbohydrater der det er fornuftig for deg. (Relatert: Hvordan gå ned i vekt uten å gi opp karbohydrater, ifølge Bob Harper)

Frokost ideer

• 1 kopp kokt havregryn (30 gram) + 1/2 medium banan (15 gram) + 1 ss nøttesmør
• 1 kopp bringebær (15 gram) + 3/4 kopp vanlig gresk yoghurt (~8 gram) + 1/4 kopp lav-sukker høyfiber frokostblanding (~8 gram)
• Omelett av spinat og sopp og to skiver fullkornsbrød (~ 30 gram)

Lunsj ideer

• Spinatsalat med 1/2 kopp kikerter (22 gram), 1 kopp cherrytomater (5 gram) og 1/2 kopp revne gulrøtter (5 gram), med olivenolje og eddikdressing
• Smørbrød med nøttesmør på to skiver fullkornsbrød (30 gram) og side av 1 kopp babygulrøtter (7 gram) med salsa
• 1,5 kopper minestronesuppe (~30 gram) og en liten hel hveterull (15 gram)

Middagsideer

• 1 kopp helhvete- eller bønnebasert pasta (32 til 40 gram) med 3 oz kokt kylling og 1 kopp brokkoli (5 gram)
• 1 kopp vegetarisk chili (~ 30 gram) med 1 kopp blomkålris (5 gram) eller 1/3 kopp brun ris (15 gram)
• 3 oz bakt fisk med 1/2 kopp bakt søtpotet (15 gram) og 1 kopp kokt grønt (5 gram); 1 kopp bær (~ 15 gram) til dessert

Snack ideer

• 3 kopper luftpoppet popcorn (~ 15 gram)
• 1 lite eple (~ 15 gram) med 1 ss nøttesmør
• 2 ss hummus (5 gram) og 1 oz fullkorns kjeks (15 gram)

Anmeldelse for