De beste øvelsene i øvre ryggsmerter for å lette spenningen

Innhold

• 7 livsstilsendringer for å lette ryggsmerter
• Få en massasje.
• Omarbeid arbeidsområdet ditt.
• Tekst ved oppmerksomhet.
• Etablere en treningsrutine.
• Sov smartere.
• Prøv å stresse mindre.
• Begynn å ro.
• Øvelser og strekk i øvre ryggsmerter
• 1. Styrk skulderbladene.
• 2. Strekk ut pecs.
• 3. Styrk din trapezius.
• 4. Strekk brystområdet.
• Anmeldelse for

Nesten alle har uttalt disse ordene på et eller annet tidspunkt: "Jeg bærer alt i skuldrene mine." "Øvre delen av ryggen min er så stram." "Jeg trenger en massasje." Heldigvis, i motsetning til smerter i korsryggen, er øvre ryggsmerter sjelden alvorlige og generelt ikke relatert til ledd- eller skiveproblemer, sier Elizabeth Manejias, M.D., en styresertifisert fysiater ved Hospital for Special Surgery i New York City.

Oftere kommer smerter i øvre del av ryggen til betennelse i muskler og bindevev i nakken, skuldrene og øvre rygg, sier Dr. Manejias. "Når dårlig holdning og svakhet i de stabiliserende musklene i skulder og øvre rygg eksisterer, kan musklene bli anstrengt av overforbruk, noe som fører til utvikling av myofascial smerte."

Her er din fix-it-plan-pluss de beste øvelsene i øvre rygg og smerter for å legge til i treningsrutinen.

7 livsstilsendringer for å lette ryggsmerter

Jepp, det du gjør når du ikke trener kan gjøre en STOR forskjell. Vurder disse vaneforandringene for å lindre smerter i øvre rygg.

Få en massasje.

Ditt instinkt for velvære som en metode for lindring av øvre ryggsmerter er perfekt: Massasjer – enten de er fra en profesjonell eller en foam roller – kan bidra til å lindre smerter i bindevevet, kalt fascia, som omslutter hver muskel. Trigger point release, gjennom behandlinger inkludert akupressur og akupunktur, kan også hjelpe, sier Dr. Manejias. (Relatert: Hvorfor du bør prøve akupunktur - selv om du ikke trenger smertelindring)

Omarbeid arbeidsområdet ditt.

En undersøkelse fra American Osteopathic Association (AOA) fant at to av tre kontorarbeidere har opplevd jobbrelaterte smerter de siste 6 månedene, inkludert skuldersmerter og smerter i nedre og øvre rygg. For å forhindre alle tre anbefaler AOA å plassere dataskjermen slik at toppen av den er på linje med øynene dine og vippes litt opp, og at du sitter minst en og en halv fot unna den. (Du bør bare bevege øynene, ikke hodet, når du arbeider på datamaskinen.) Albuene bør også være ved siden av deg og underarmene parallelle med gulvet for å forhindre at skuldrene krymper. Når du sitter fast på en telefonkonferanse, foreslår Dr. Manejias å lytte på en håndfri enhet. Å feste telefonen mellom hodet og skulderen kan overbelaste og stramme skuldermusklene. (Psst ... trådløse hodetelefoner, inkludert ditt go-to-par for å løpe eller ditt favoritt støyreduserende par, kan også hjelpe.)

Tekst ved oppmerksomhet.

Du legger et trykk på 60 pounds på den øvre ryggraden hver gang du ser ned på telefonen (og bøyer nakken til en 60-graders vinkel), ifølge forskning fra New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Det er som å ha en andreklassing hengende på nakken. Så stå opp når du sender sms! Jo mindre du vipper hodet ned, desto mindre belastning vil du legge på musklene og bindevevet i nakken, skuldrene og øvre rygg. (Relatert: Jeg forbedret holdningen min på 30 dager - slik kan du også)

Etablere en treningsrutine.

"Regelmessig trening kan bidra til å opprettholde riktig styrke og fleksibilitet i øvre del av ryggen i tillegg til de målrettede øvelsene som er nevnt tidligere," sier Dr. Manejias. "Et program som Pilates kan bidra til å bygge opp skulderbladsstabiliserende muskler og kjernestyrke." Dette kan bidra til å forhindre smerter i øvre del av ryggen.

Sov smartere.

"Å opprettholde en nøytral ryggradsjustering om natten er viktig for å unngå å sove i en stilling som stresser leddene og omkringliggende muskulatur," sier hun. Nøytral justering gir mulighet for de tre myke kurvene du har i ryggraden. Hvis du sover på siden, må du huske at ryggraden skal ligge i en rett horisontal linje gjennom hele natten, sier hun. Hvis puten stikker hodet opp eller madrassen lar hoftene synke, er det på tide å bytte dem. (Sjekk de beste putene for alle typer sovende.)

Prøv å stresse mindre.

"Stress- og angstbehandling er viktig for å redusere muskelspenninger og smerter," sier Dr. Manejias. "Aktiviteter som mekling, dyp pusting, tai chi og skånsom yogapraksis kan også bidra til å redusere stress og oppmuntre til økt kroppsbevissthet, for å unngå dysfunksjonelle posturale og muskulære vaner."

Begynn å ro.

Roøvelsen, enten du bruker en kabelmaskin, motstandsbånd eller en faktisk roer, bør være en fast del av ethvert treningsprogram, sier hun. Roing er en av de beste øvelsene i øvre ryggsmerter fordi den styrker lats og trapezius muskler. (Relatert: 20-minutters total kroppsroing)

Øvelser og strekk i øvre ryggsmerter

Styr og strekk disse områdene for å forbedre holdningen og løsne stramme, knuste muskler.

1. Styrk skulderbladene.

Skulderbladene (aka scapulas) glir langs brystkassen og stoler på at de omkringliggende musklene gjør det jevnt og uten smerte, sier Dr. Manejias. Så hvis skulderbevegelser gjør øvre rygg sår, kan du ha nytte av øvelser for øvre ryggsmerter som styrker disse musklene. Mens du sitter, klem skulderbladene sammen. Hold i fem til 10 sekunder, og gjenta to til tre ganger om dagen. Enkel peasy. (PS. Disse testene vil måle fleksibiliteten din fra topp til tå.)

2. Strekk ut pecs.

Har du stram rygg, har du sannsynligvis også stram bryst, sier hun. Stå i et hjørne med armene mot hver vegg og litt over hodet. Beveg deg nær veggen til du kjenner en liten strekk langs brystet. Hold i 15 sekunder og gjenta tre ganger. Gjør dette-og alle disse øvelsene i øvre rygg-til en vanlig del av treningsrutinen (og hopp gjerne over disse farlige eller ineffektive strekningene).

3. Styrk din trapezius.

Trapezius strekker seg fra bunnen av hodeskallen gjennom skuldrene og inn i midten av ryggen, så eventuelle svakheter i den kan resultere i vidtrekkende smerter, forklarer Dr. Manejas. For å styrke det, prøv denne øvelsen for øvre ryggsmerter: ligg på gulvet på magen, og strekk armene rett ut til sidene med albuene rett og tomlene pekende opp. Klem skulderbladene sammen for å heve armene fra gulvet. Pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter sakte nedover. Det er en rep. Fullfør tre sett med 15 reps.

4. Strekk brystområdet.

Brystområdet i ryggraden sitter i brysthøyde og kobles til ribbeina - og det er sjelden strukket. Mens du sitter med hendene lukket bak hodet, bøyer du forsiktig øvre rygg og ser opp mot taket. Gjenta 10 ganger, flere ganger om dagen, sier Dr. Manejias. Det er enkelt å fullføre på kontoret, i sengen eller mellom treningsøktene. (Neste: De beste yogastillingene for å forbedre ryggfleksibiliteten)

Fra FIT-migrering

Anmeldelse for