Den ultimate HIIT ro-treningsøkten for toning i total kropp

Innhold

• Anmeldelse for

I New York City ser det ut til at boutiquestudioer strekker seg over hver blokk, men CityRow er den jeg alltid går tilbake til. Jeg oppdaget det på en nylig tur, kort tid etter at jeg ble fortalt av fysioterapeuten min at det ikke ville løpe fra meg på minst seks måneder. Ikke ord mitt hjerte-begjærte jeg ønsket å høre. CityRow dempet frykten min for hvordan et liv uten å løpe ville se ut. Treningen kombinerer rointervaller med styrketrening, noe som resulterer i en treningsøkt med høy intensitet og lite effekt.

Problemet: Jeg bor ikke i New York City. Og selv om jeg er heldig nok til å tilfredsstille SoulCycle-behovet mitt her i San Francisco, har CityRow ennå ikke nådd vestkysten. Heldigvis har Annie Mulgrew, CityRows programmeringsdirektør, laget en tilpasset treningsøkt som jeg har vært i stand til å ta til treningsstudioet, og selv om det ikke er akkurat det samme som å bruke en av CityRows vakre vannromaskiner, er det en utrolig kondisjonsøkt som bidrar også til å styrke og tone hele kroppen.

Før du går til treningsstudioet og hopper rett ut på en roer, er det viktig å vite det grunnleggende. "Roing er en utfordrende treningsøkt i seg selv. Hvis du er ny i roing, må du fokusere på riktig form før du tar opp intensitetsnivået," sier Annie. "Treningen på maskinen er bare like god som formen din, så vær tålmodig med deg selv til den blir mer kjent."

Denne praktiske ordlisten med ro-vilkår som du trenger å vite, bør også hjelpe deg!

• Power pull: Et fullt rodslag med fokus på kraft ikke fart; tenk raskt ut, sakte inn; kjøre ut med full kraft og så sakte restituere for hvert slag.
• Sprint: Utøver maksimal innsats for maksimal hastighet uten å miste formen.
• Å fange: Startposisjon på romaskinen med bøyde knær og armer utstrakt over knærne.
• Kjøre: Bena forlenget, og lener i en 45-graders vinkel med rett rygg.

INTERVALLE EN: ROING

• Oppvarming: Ro i moderat tempo i ett minutt.
• Utfør fem krafttrekk.
• Hold stasjonen på det siste slaget og isoler armene ved å trekke styret inn og ut fem ganger.
• Gå tilbake til låsen, utfør 10 krafttrekk, hold kjøringen på siste slag, og utfør håndtakets isolasjoner 10 ganger.
• Gjenta sett fem kraftuttrekk etterfulgt av fem armisolasjoner i stasjonen.
• Gjenta sett med 10 krafttrekk etterfulgt av 10 armisolasjoner i kjøreposisjon.
• I de neste fem minuttene veksler du mellom 30-sekunders spurter med ett-minutters gjenoppretting.

Hvis du vil ha enda en større utfordring, må du senke restitusjonstiden til bare 30 sekunder i løpet av den siste runden.

INTERVALL TO: SCULPTING

• Walkouts til planke
• Armhevninger
• Sideplank med knase
• Push-up turer
• Plank og roter (for et mer utfordrende alternativ, bruk vekter)
• Bøyet rad (bruk et sett med mellomstore vekter)
• Triceps dips (utfør på kanten av romaskinen)

Utfør øvelsene ovenfor i 30 sekunder hver, og prøv å ikke hvile mellom settene. Når du er ferdig, hviler du i 30 sekunder, og gjentar deretter en ny runde.

INTERVALLTRE: KOMBINASJON AV ROVERING OG SKULPING

• Rad 100 meter
• 45 sekunder med armhevinger
• Rad 200 meter
• 45 sekunders plankehold
• 300 meter rad
• 45 sekunder med triceps dips
• Rad 200 meter
• 45 sekunders plankhold
• Rad 100 meter
• 45 sekunder med armhevinger

Utfør hvert rointervall i et raskt tempo. Når du har avsluttet treningen, sørg for å strekke deg!

Anmeldelse for