13 vaner knyttet til et langt liv (støttet av vitenskap)

Innhold

• 1. Unngå overspising
• 2. Spis flere nøtter
• 3. Prøv gurkemeie
• 4. Spis rikelig med sunne vegetabilske matvarer
• 5. Hold deg fysisk aktiv
• 6. Ikke røyk
• 7. Moderere alkoholinntaket
• 8. Prioriter din lykke
• 9. Unngå kronisk stress og angst
• 10. Pleie din sosiale sirkel
• 11. Vær mer samvittighetsfull
• 12. Drikk kaffe eller te
• 13. Utvikle et godt sovemønster
• Bunnlinjen

Mange tror at forventet levealder i stor grad bestemmes av genetikk.

Imidlertid spiller gener en mye mindre rolle enn opprinnelig antatt. Det viser seg at miljøfaktorer som kosthold og livsstil er nøkkelen.

Her er 13 vaner knyttet til et langt liv.

1. Unngå overspising

Koblingen mellom kaloriinntak og lang levetid skaper for tiden stor interesse.

Dyrestudier antyder at en 10–50% reduksjon i normalt kaloriinntak kan øke maksimal levetid ().

Studier av menneskelige populasjoner kjent for lang levetid observerer også sammenhenger mellom lavt kaloriinntak, forlenget levetid og lavere sannsynlighet for sykdom (,,).

Dessuten kan kaloribegrensning bidra til å redusere overflødig kroppsvekt og magefett, som begge er forbundet med kortere levetid (,,).

Når det er sagt, er langsiktig kaloribegrensning ofte ikke bærekraftig og kan inkludere negative bivirkninger, som økt sult, lav kroppstemperatur og redusert sexlyst ().

Hvorvidt kaloribegrensning bremser aldring eller forlenger levetiden din, er ennå ikke helt forstått.

SAMMENDRAG Å begrense kaloriene kan hjelpe deg med å leve lenger og beskytte mot sykdom. Imidlertid er det behov for mer menneskelig forskning.

2. Spis flere nøtter

Nøtter er ernæringsmessige kraftverk.

De er rike på protein, fiber, antioksidanter og gunstige planteforbindelser. Dessuten er de en flott kilde til flere vitaminer og mineraler, som kobber, magnesium, kalium, folat, niacin og vitamin B6 og E ().

Flere studier viser at nøtter har gunstige effekter på hjertesykdom, høyt blodtrykk, betennelse, diabetes, metabolsk syndrom, magefettnivå og til og med noen former for kreft (,,,).

En studie fant at personer som spiste minst 3 porsjoner nøtter per uke hadde en 39% lavere risiko for for tidlig død ().

Tilsvarende bemerket to nylige anmeldelser, inkludert over 350 000 mennesker, at de som spiste nøtter hadde en 4–27% lavere risiko for å dø i løpet av studietiden - med størst reduksjon sett hos de som spiste en porsjon nøtter per dag (,).

SAMMENDRAG Å legge til noen nøtter i den daglige rutinen kan holde deg frisk og hjelpe deg å leve lenger.

3. Prøv gurkemeie

Når det gjelder strategier mot aldring, er gurkemeie et flott alternativ. Det er fordi dette krydderet inneholder en potent bioaktiv forbindelse kalt curcumin.

På grunn av antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, antas curcumin å opprettholde hjerne-, hjerte- og lungefunksjon, samt beskytte mot kreft og aldersrelaterte sykdommer (,,,, 20,,).

Curcumin er knyttet til økt levetid hos både insekter og mus (,,).

Imidlertid har disse funnene ikke alltid blitt replikert, og ingen studier på mennesker er foreløpig tilgjengelige (,).

Likevel har gurkemeie blitt konsumert i tusenvis av år i India og regnes generelt som trygt.

SAMMENDRAG Curcumin, den viktigste bioaktive forbindelsen i gurkemeie, har antioksidante og antiinflammatoriske egenskaper. Noen dyreforsøk antyder at det kan øke levetiden.

4. Spis rikelig med sunne vegetabilske matvarer

Forbruker et bredt utvalg av vegetabilske matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og bønner, kan redusere sykdomsrisikoen og fremme lang levetid.

For eksempel knytter mange studier et planterikt kosthold til lavere risiko for for tidlig død, samt redusert risiko for kreft, metabolsk syndrom, hjertesykdom, depresjon og hjerneforverring (,,,).

Disse effektene tilskrives næringsstoffer og antioksidanter fra vegetabilsk mat, som inkluderer polyfenoler, karotenoider, folat og vitamin C ().

Følgelig knytter flere studier vegetariske og veganske dietter, som naturlig er høyere i vegetabilske matvarer, med en 12–15% lavere risiko for for tidlig død (, 34).

De samme studiene rapporterer også en 29–52% lavere risiko for å dø av kreft eller hjerte-, nyre- eller hormonrelaterte sykdommer (, 34).

Hva mer, noen undersøkelser antyder at risikoen for for tidlig død og visse sykdommer øker med større kjøttforbruk (,,).

Imidlertid rapporterer andre studier enten ikke-eksisterende eller mye svakere lenker - med de negative effektene som ser ut til å være spesielt knyttet til bearbeidet kjøtt (,).

Vegetarer og veganere pleier også å være mer helsebevisste enn kjøtteter, noe som i det minste delvis kan forklare disse funnene.

Samlet sett vil det sannsynligvis være til fordel for helse og lang levetid å spise rikelig med vegetabilsk mat.

SAMMENDRAG Å spise rikelig med vegetabilsk mat vil sannsynligvis hjelpe deg å leve lenger og redusere risikoen for forskjellige vanlige sykdommer.

5. Hold deg fysisk aktiv

Det bør ikke komme som noen overraskelse at det å holde deg fysisk aktiv kan holde deg frisk og legge år til livet ditt ().

Så få som 15 minutters trening per dag kan hjelpe deg med å oppnå fordeler, som kan omfatte ytterligere 3 års levetid ().

Videre kan risikoen for for tidlig død reduseres med 4% for hvert ytterligere 15 minutter med daglig fysisk aktivitet ().

En nylig gjennomgang observerte en 22% lavere risiko for tidlig død hos personer som trente - selv om de trente mindre enn de anbefalte 150 minuttene per uke ().

Folk som fikk den 150-minutters anbefalingen, var 28% mindre sannsynlig å dø tidlig. Dessuten var tallet 35% for de som trente utover denne veiledningen ().

Til slutt knytter noen undersøkelser kraftig aktivitet til en 5% større risikoreduksjon sammenlignet med aktiviteter med lav eller moderat intensitet ().

SAMMENDRAG Regelmessig fysisk aktivitet kan forlenge levetiden din. Å trene mer enn 150 minutter per uke er best, men selv små mengder kan hjelpe.

6. Ikke røyk

Røyking er sterkt knyttet til sykdom og tidlig død ().

Samlet sett kan folk som røyker miste opptil 10 år av livet og være tre ganger mer sannsynlig å dø for tidlig enn de som aldri tar opp en sigarett ().

Husk at det aldri er for sent å slutte.

En studie rapporterer at personer som slutter å røyke etter 35 år, kan forlenge livet med opptil 8,5 år ().

Videre kan det å slutte å røyke i 60-årene legge opptil 3,7 år til livet ditt. Faktisk kan slutte på 80-tallet fremdeles gi fordeler (,).

SAMMENDRAG Å slutte å røyke kan forlenge livet ditt betydelig - og det er aldri for sent å slutte.

7. Moderere alkoholinntaket

Tungt alkoholforbruk er knyttet til lever-, hjerte- og bukspyttkjertelsykdom, samt en samlet økt risiko for tidlig død ().

Imidlertid er moderat forbruk forbundet med redusert sannsynlighet for flere sykdommer, samt en reduksjon på 17–18% i risikoen for for tidlig død (,).

Vin regnes som spesielt gunstig på grunn av det høye innholdet av polyfenolantioksidanter.

Resultatene fra en 29-årig studie viste at menn som foretrakk vin var 34% mindre sannsynlig å dø tidlig enn de som foretrakk øl eller brennevin ().

I tillegg observerte en anmeldelse at vin var spesielt beskyttende mot hjertesykdom, diabetes, nevrologiske lidelser og metabolsk syndrom ().

For å holde forbruket moderat anbefales det at kvinner sikter mot 1–2 enheter eller mindre per dag og maksimalt 7 per uke. Menn bør holde sitt daglige inntak til mindre enn 3 enheter, med maksimalt 14 per uke ().

Det er viktig å merke seg at ingen sterke undersøkelser indikerer at fordelene med moderat drikking er større enn det å avstå fra alkohol.

Det er med andre ord ikke nødvendig å begynne å drikke hvis du vanligvis ikke bruker alkohol.

SAMMENDRAG Hvis du drikker alkohol, kan det å forhindre sykdom og forlenge livet ditt kan opprettholde et moderat inntak. Vin kan være spesielt gunstig.

8. Prioriter din lykke

Å føle seg lykkelig kan øke levetiden din betydelig (52).

Faktisk hadde lykkeligere individer en reduksjon på 3,7% i tidlig død over en 5-års studieperiode ().

En studie av 180 katolske nonner analyserte deres selvrapporterte nivåer av lykke da de først kom inn i klosteret og sammenlignet senere disse nivåene med deres levetid.

De som følte seg lykkeligste ved 22 år var 2,5 ganger mer sannsynlig å fremdeles være i live seks tiår senere ().

Til slutt viste en gjennomgang av 35 studier at glade mennesker kan leve opptil 18% lenger enn sine mindre glade kolleger ().

SAMMENDRAG Lykke har sannsynligvis positive effekter, ikke bare for humøret ditt, men også for din levetid.

9. Unngå kronisk stress og angst

Angst og stress kan redusere levetiden din betydelig.

For eksempel er kvinner som lider av stress eller angst angivelig to ganger mer sannsynlig å dø av hjertesykdom, hjerneslag eller lungekreft (,,).

Tilsvarende er risikoen for tidlig død opptil tre ganger høyere for engstelige eller stressede menn sammenlignet med deres mer avslappede kolleger (59,,).

Hvis du føler deg stresset, kan latter og optimisme være to viktige komponenter i løsningen.

Studier viser at pessimistiske individer har 42% høyere risiko for tidlig død enn mer optimistiske mennesker. Imidlertid kan både latter og et positivt livssyn redusere stress og potensielt forlenge livet ditt (,,, 65).

SAMMENDRAG Å finne måter å redusere angst og stressnivå kan forlenge levetiden din. Det kan også være gunstig å opprettholde et optimistisk livssyn.

10. Pleie din sosiale sirkel

Forskere rapporterer at å opprettholde sunne sosiale nettverk kan hjelpe deg med å leve opptil 50% lenger ().

Å ha bare 3 sosiale bånd kan faktisk redusere risikoen for tidlig død med mer enn 200% ().

Studier knytter også sunne sosiale nettverk til positive endringer i hjerte-, hjerne-, hormon- og immunfunksjon, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer (,,,,).

En sterk sosial sirkel kan også hjelpe deg med å reagere mindre negativt på stress, og forklare kanskje den positive effekten på levetiden (,).

Til slutt rapporterer en studie at det kan være mer fordelaktig å gi støtte til andre enn å motta den. I tillegg til å ta imot omsorg fra venner og familie, må du sørge for å gi tilbake favør ().

SAMMENDRAG Å pleie nære forhold kan føre til redusert stressnivå, forbedret immunitet og forlenget levetid.

11. Vær mer samvittighetsfull

Samvittighetsfullhet refererer til en persons evne til å være selvdisiplinert, organisert, effektiv og målrettet.

Basert på data fra en studie som fulgte 1500 gutter og jenter i alderdommen, levde barn som ble ansett som vedvarende, organisert og disiplinert 11% lenger enn sine mindre samvittighetsfulle kolleger (,).

Samvittighetsfulle mennesker kan også ha lavere blodtrykk og færre psykiatriske tilstander, samt lavere risiko for diabetes og hjerte- eller leddproblemer ().

Dette kan delvis skyldes at samvittighetsfulle individer er mindre sannsynlig å ta farlige risikoer eller reagere negativt på stress - og mer sannsynlig å føre vellykkede yrkesliv eller være ansvarlige for helsen deres (,, 81).

Samvittighetsfullhet kan utvikles når som helst i livet gjennom trinn så små som å rydde opp på et skrivebord, holde seg til en arbeidsplan eller være i tide.

SAMMENDRAG Å være samvittighetsfull er forbundet med en lengre levetid og færre helseproblemer i alderdommen.

12. Drikk kaffe eller te

Både kaffe og te er knyttet til redusert risiko for kronisk sykdom.

For eksempel kan polyfenoler og katekiner som finnes i grønn te redusere risikoen for kreft, diabetes og hjertesykdom (, 83,,,).

Tilsvarende er kaffe knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer og hjernesykdommer, som for eksempel Alzheimers og Parkinsons (87, 88,, 90,, 92).

I tillegg drar både kaffe- og tedrikkere 20-30% lavere risiko for tidlig død sammenlignet med ikke-drikkere (, 94,, 96).

Bare husk at for mye koffein også kan føre til angst og søvnløshet, så det kan være lurt å dempe inntaket til den anbefalte grensen på 400 mg per dag - rundt 4 kopper kaffe (,).

Det er også verdt å merke seg at det vanligvis tar seks timer før koffeinens effekter avtar. Derfor, hvis du har problemer med å få nok søvn av høy kvalitet, kan det være lurt å flytte inntaket til tidligere på dagen.

SAMMENDRAG Moderat forbruk av te og kaffe kan være til fordel for sunn aldring og lang levetid.

13. Utvikle et godt sovemønster

Søvn er avgjørende for å regulere cellefunksjonen og hjelpe kroppen din til å gro.

En nylig studie rapporterer at lang levetid sannsynligvis er knyttet til vanlige sovemønstre, som å legge seg og våkne omtrent samme tid hver dag ().

Søvnvarighet ser også ut til å være en faktor, med både for lite og for mye som er skadelig.

For eksempel å sove mindre enn 5-7 timer per natt er knyttet til en 12% større risiko for tidlig død, mens du sover mer enn 8-9 timer per natt, kan også redusere levetiden din med opptil 38% (, 101).

For lite søvn kan også fremme betennelse og øke risikoen for diabetes, hjertesykdom og fedme. Disse er alle knyttet til en forkortet levetid (,,,).

På den annen side kan overdreven søvn være knyttet til depresjon, lav fysisk aktivitet og udiagnostiserte helsemessige forhold, som alle kan påvirke levetiden din negativt ().

SAMMENDRAG Å utvikle en søvnrutine som inkluderer 7–8 timers søvn hver natt, kan hjelpe deg med å leve lenger.

Bunnlinjen

Lang levetid kan virke utenfor din kontroll, men mange sunne vaner kan føre deg til en moden alderdom.

Disse inkluderer å drikke kaffe eller te, trene, få nok søvn og begrense alkoholinntaket.

Tilsammen kan disse vanene øke helsen din og sette deg på veien til et langt liv.