Du bør gjøre disse tre typene cardio

Innhold

• Grunnleggende om metabolske veier
• Phosphagen Pathway = Sprints
• Glykolytisk vei = lengre intervaller
• Oksidativ vei = utholdenhetsarbeid
• Hvorfor Metabolic Pathways Matter
• Hvordan innlemme metabolsk trening i treningsøktene
• Anmeldelse for

Når du tenker på fordelene med trening, tenker du sannsynligvis på gevinstene du kan se, føle og måle-Mine biceps er større! Det var lettere å løfte den tingen! Jeg bare løp uten å ville dø!

Men har du noen gang tenkt på hvordan i helvete kroppen din får energi til å sitte på huk, løpe lange løyper eller ta en HIIT-klasse, og hva skjer egentlig for å gjøre det lettere neste tur? Svaret kommer ned til kroppens tre viktigste energisystemer (også kalt metabolske veier), som driver hver eneste ting du gjør. (Relatert: Grunnleggende om dine aerobe og anaerobe energisystemer)

Å forstå de metabolske banene kan hjelpe kan du trene med mer intensjon, ikke bare for trening, men også for livet.

Grunnleggende om metabolske veier

Før du går inn i de tøffe metabolske banene, må du forstå at kroppen din bruker mat til energi ved å omdanne den til ATP (adenosintrifosfat). "ATP er et molekyl som er lagret i musklene våre og er den direkte energikilden for muskelsammentrekning i liv og trening," forklarer Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider. I utgangspunktet gjør ATP med kroppen din det drivstoff gjør med en bil: holder den i gang.

Fordi kroppen din ikke kan lagre masse ATP, tjener du kontinuerlig mer. Menneskekroppen har tre forskjellige systemer (metabolske veier) som den kan bruke til å produsere ATP: fosfagenveien, glykolytisk vei og oksidativ vei, forklarer Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer og grunnlegger av Thundr Bro, en pedagogisk treningsplattform. "Alle tre jobber konstant sammen, men de vil bytte på å være den dominerende motoren, avhengig av hvilken trening du driver med, hvor lenge du gjør det og intensiteten."

Phosphagen Pathway = Sprints

Fosfagenveien (også kalt fosfokreatinveien) bruker molekylet kreatinfosfat til å lage ATP veldig raskt. Lik, blunk og du vil savne det.

Det er ikke veldig mye kreatinfosfat lagret i muskelen, så det er en begrenset mengde energi tilgjengelig. "Du kan uttrykke mye kraft ved å bruke denne veien, men ikke så veldig lenge," sier Lipson. Faktisk varer det bare rundt 10 sekunder. Så når bruker du denne motoren? Når du uttrykker 100 prosent av din kraft eller intensitet. Synes at:

• 100 meter sprint
• 25-meters svømmetur
• 1 rep maks markløft

Jepp. "Selv en 1 rep maks hvert 3. minutt i 15 minutter faller inn i denne kategorien," sier Lipson. (Relatert: Hva du trenger å vite om trening med maks 1 rep)

"Trening av dette systemet vil forbedre din eksplosive hastighet, styrke og kraft, slik at du kan hoppe høyere, spurte raskere og kaste hardere," sier David Greuner, MD ved NYC Surgical Associates.

Glykolytisk vei = lengre intervaller

Du kan tenke på den glykolytiske banen som "midtmotoren". Når du bruker denne banen, bryter kroppen din først og fremst ned glykogen - som kommer fra karbohydratkilder - til ATP, forklarer Melody Schoenfeld, C.S.C.S., grunnlegger av Flawless Fitness i Pasadena, CA. Dette gjør kroppen utrolig effektiv til å bruke glykogen for energi via en prosess som kalles glykolyse. (Det er derfor, hvis du er på keto-dietten, kan det være vanskelig å trene med intensitet fordi glykogenlagrene dine er så lave.)

"Denne veien gir en rask energikilde for trening som varer opptil 90 sekunder," forklarer Schoenfeld. Det kan inkludere ting som:

• 400 meter sprint
• Løfte vekter i korte perioder
• Sport som krever raske utbrudd av fart, for eksempel basketball,
• Treningsprogrammer med høy intensitet

Et viktig poeng: "Det er ikke den totale varigheten av treningen din som avgjør hvilken vei du er i," forklarer Lipson. "Hvis du gjør 30 til 60 sekunders arbeid, og deretter hviler 30 sekunder før du gjentar, er du fortsatt i den glykolytiske banen." (Relatert: Må du gjøre HIIT for å være sprek?)

Hvis du noen gang har gjort en eksternt utfordrende treningsøkt, er du sannsynligvis kjent med den brennende følelsen av melkesyre som bygger seg opp i musklene dine. Det er fordi melkesyre er et avfallsbiprodukt av den glykolytiske banen. "Melkesyre bygges opp i musklene, forårsaker smerte og tretthet, noe som gjør det vanskelig å opprettholde intensiteten," forklarer Dr. Bhuyan. (Dette er kjent som melketerskelen din).

Gode ​​nyheter: Jo mer du trener i den glykolytiske banen, jo mer effektiv blir du på å lage ATP, slik at du lager mindre avfall, sier Dr. Bhuyan. Til syvende og sist betyr det at du kan trene med den intensiteten lenger. "Du får et stort smell for pengene dine her," legger Lipson til. For eksempel er å brenne fett og øke stoffskiftet bare to av fordelene med HIIT.

Oksidativ vei = utholdenhetsarbeid

Den oksidative banens primære drivstoffkilde er fett. Det kalles den oksidative banen fordi den krever oksygen for å produsere ATP, forklarer Dr. Greuner. Så fosfagen og glykolytiske systemer er anaerobe og ikke gjør det krever oksygen; den oksidative banen er aerob, noe som betyr at den gjør det. I motsetning til det fosfagene og glykolytiske systemet, kan det aerobe systemet gi mye energi i lang tid, sier Schoenfeld. (Relatert: Bør jeg trene i fettforbrenningssonen?)

"Mange trener bare på denne veien," sier Dr. Bhuyan. Hvis du er en maratonløper eller lever og puster med slow-and-go (eller LISS) cardio, er det sannsynligvis sant for deg. Den oksidative banen er det som brukes under trening som tradisjonelt er kategorisert som "kardio".

• Daglige aktiviteter
• 30-minutters joggetur
• 40 minutter på ellipsebanen
• Sykling 20 mil

Ja, dette spiller inn når du trener, men det er også det som holder oss til å nynne i livet-enten vi ser på Ungkaren, tilberedning av måltider eller dusjing.

Selv om den oksidative veien alltid er aktiv, tar den oksidative prosessen med å konvertere fett til energi mye lengre tid enn de anaerobe prosessene, forklarer hun. "Det er derfor det regnes som den tregeste formen for energiskaping." Når det først er startet, er det systemet som holder deg i gang for utholdenhetsaktiviteter som terrengsykling, maratonløp og lange svømmeturer.

Den oksidative banen er svært adaptiv, sier Sanjiv Patel, MD, kardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA. Det betyr at jo mer du bruker det, jo bedre fungerer det. Alle som noen gang har gjort en sofa-til-5K vet at dette fenomenet er sant. "Oksidativ trening (eller aerobic) kan ha gode fordeler for hjertet og fetttap," sier han. (Se: Du trenger ikke å gjøre kardio for å gå ned i vekt-men det er en fangst)

Hvorfor Metabolic Pathways Matter

Mange spesialiserer seg på en av disse metabolske veiene, mens de ignorerer aktiviteter som trener de to andre. Men det er veldig viktig å trene alle tre, slik at kroppen din blir mer effektiv til å bruke energi i alle scenarier, sier Dr. Bhuyan.

Og de tre systemene utelukker faktisk ikke hverandre: Å gjøre Tabata-spurter vil gjøre deg til en bedre langdistanseløper, akkurat som trening for et maraton kan forbedre hvor raskt du klarer å komme deg etter en HIIT-klasse.

"Å jobbe alle tre vil gjøre deg til en mer godt avrundet idrettsutøver," legger Lipson til. (Derfor er svaret på det eldgamle spørsmålet: "Hvilket er bedre: å løpe raskere eller lengre?" både.)

Hvordan innlemme metabolsk trening i treningsøktene

Så hvordan utvikler du kapasitet i alle tre metabolske veier? "Trening med variasjon er nøkkelen til å trene smartere, ikke vanskeligere," sier Dr. Bhuyan. Bytt opp treningsøktene gjennom uken for å inkludere trening som trener hvert system. (Relatert: Slik ser en perfekt balansert uke med treningsøkter ut)

Det kan se ut som en uke med:

• Intervalltrening, en tidsbestemt 5K eller tempoløp og en lang løpetur
• To tunge løftetreninger, roing 10K, og CrossFit WOD- eller HIIT -klasse
• En sykkeltime, en lang/sakte sykkeltur og en overfallssykkeltrening

ICYWW: Kan du kombinere to veier til en enkelt trening? Test for eksempel maks 1 eller 3 rep (fosfagenvei) og gjør deretter denne TRX HIIT -treningen (glykolytisk vei). Lipson sier ja. "Men hvis du må passe begge disse i samme økt, kan du miste styrken på treningen fordi det tar lang tid å varme deg opp til en en rep maks. Det er alltid en risiko for at begge blir ofret." (Relatert: Har den ordren * ordre * du utfører øvelsene dine noe?)

Hvis dette er veldig overveldende, ta et pust: "For befolkningen generelt vil jeg bare se flere mennesker som trener," sier Dr. Patel. Så hvis du ikke har trent, er hans forslag å holde fast ved det du liker.

Men hvis du har truffet et platå eller ønsker å bli så god som mulig? Et treningsprogram som bruker alle tre metabolske veier kan hjelpe deg med nivået opp.

Anmeldelse for