Gurkemeie-dosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Innhold

• Bruker og fordeler
• Effektive doser
• Hvem skal ikke ta det?
• Bivirkninger
• Velge et supplement
• Bunnlinjen

Du kjenner kanskje gurkemeie først og fremst som et krydder, men det brukes også i ayurvedisk medisin, en helhetlig tilnærming til helse som oppsto i India for over 3000 år siden (1).

Gurkemeietilskudd er nå allment tilgjengelig for medisinsk bruk, men å vite hvor mye du skal ta kan være forvirrende.

Her er en titt på bruken og fordelene med gurkemeie, effektive doser og sikkerhetsproblemer.

Bruker og fordeler

Curcumin, et kraftig plantekjemikalie i gurkemeie, antas å ha kraftige betennelsesdempende effekter (2, 3).

Mange studier indikerer at kronisk, lavgradig betennelse kan være en nøkkelfaktor for å utvikle tilstander som hjertesykdom, diabetes, Alzheimers sykdom og kreft (4, 5, 6, 7).

I prøverør- og dyreforsøk har curcumin vist seg å blokkere visse biologiske veier som fører til betennelse (8).

Effektene av gurkemeie og curcumin er også undersøkt ved randomiserte kontrollerte studier (RCTs), gullstandarden for forskning.

Selv om noen var entydige, ga mange betydelige resultater.

For eksempel fant flere studier at gurkemeie kan redusere smerter i kneet og forbedre funksjonen hos personer med slitasjegikt - en antyder til og med at det kan virke så vel som ibuprofen for å redusere smerter (9, 10, 11).

I en annen RCT tok 120 overvektige individer gurkemeietilskudd i tre måneder. I gjennomsnitt ble det totale kolesterolet redusert med 32%, "dårlig" LDL-kolesterol med 42% og triglyserider med 39% (12).

Gurkemeie kan også forbedre livskvaliteten for personer med kronisk nyresykdom som opplever kløende hud. I en RCT hadde de som hadde gurkemeie redusert markør for betennelse og rapporterte mindre kløe (13).

Selv om det er mindre avgjørende, indikerer andre RCT-er at gurkemeie kan spille en gunstig rolle i hjertesykdommer, diabetesforebygging, utvinning av kirurgi og irritabelt tarmsyndrom (14, 15, 16, 17).

Sammendrag Gurkemeie inneholder curcumin, et kraftig plantekjemikalie med antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Mange antydede fordeler med gurkemeie støttes av bevis fra randomiserte kontrollerte studier - forskningsgullstandarden.

Effektive doser

Studier bruker vanligvis doser på 500–2000 mg gurkemeie per dag, ofte i form av et ekstrakt med en curcumin-konsentrasjon som er mye høyere enn mengdene som naturlig forekommer i matvarer.

For eksempel gir det gjennomsnittlige indiske kostholdet rundt 2000–2 500 mg gurkemeie (60–100 mg curcumin) per dag. Den samme mengden i ekstraktform kan pakke opp til 1 900–2,375 mg curcumin (18).

Med andre ord inneholder gurkemeie krydder rundt 3% curcumin, sammenlignet med 95% curcumin i ekstrakter (19).

Likevel kan gurkemeie fortsatt ha fordeler når det brukes som et krydder.

En observasjonsstudie hos eldre voksne positivt assosiert curryforbruk med kognitiv helse (20).

Mens det ikke er noen offisiell enighet om effektive gurkemeie- eller curcumindoser, har følgende blitt brukt i forskning med lovende resultater (9, 12, 13):

• For slitasjegikt: 500 mg gurkemeieekstrakt to ganger daglig i 2-3 måneder.
• For høyt kolesterol: 700 mg gurkemeieekstrakt to ganger daglig i 3 måneder.
• For kløende hud: 500 mg gurkemeie tre ganger daglig i 2 måneder.

Høye doser gurkemeie og curcumin anbefales ikke langsiktig siden forskning som bekrefter deres sikkerhet mangler.

Verdens helseorganisasjon (WHO) har imidlertid bestemt 1,4 mg per pund (0–3 mg / kg) kroppsvekt som et akseptabelt daglig inntak (18).

Husk at alle urtetilskudd skal brukes med forsiktighet. Gi alltid beskjed til helsepersonell om tilskudd du tar, inkludert gurkemeie og curcumin.

Sammendrag Forskning indikerer at gurkemeie-doser på 500-2000 mg per dag kan være effektive. Høye doser anbefales imidlertid ikke langsiktig.

Hvem skal ikke ta det?

Selv om gurkemeie antas å være trygt for de fleste individer, kan det hende at visse mennesker må unngå det.

Disse forholdene garanterer ekstrem forsiktighet:

• Graviditet og amming: Det er ikke nok forskning for å finne ut om gurkemeietilskudd er trygge for gravide eller ammende kvinner.
• Galleblæresykdom: Gurkemeie kan føre til at galleblæren trekker seg sammen og forverrer symptomene (21).
• Nyrestein: Det er høyt i oksalat, som kan binde seg med kalsium og forårsake nyresteindannelse (22).
• Blødningsforstyrrelser: Det kan redusere blodets evne til å koagulere, noe som kan forverre blødningsproblemer (23).
• diabetes: Det kan føre til at blodsukkernivået synker for lavt (24).
• Jernmangel: Det kan forstyrre jernabsorpsjonen (25).

I tillegg kan gurkemeietilskudd samhandle med visse medisiner som blodfortynnende og diabetesmedisiner (24, 26).

Gurkemeie ser imidlertid ut til å være trygt under disse omstendighetene i mengdene som vanligvis spises i mat.

Sammendrag Gurkemeietilskudd er utrygge hvis du er gravid, ammer eller har visse forhold. Tilskudd kan også samhandle med blodfortynnende medisiner og diabetesmedisiner. Gurkemeie ser imidlertid ut til å være trygt når det brukes som et krydder i maten.

Bivirkninger

I korte perioder har doser på opptil 8 gram per dag blitt brukt i forskning uten giftige effekter.

Fortsatt er bivirkninger rapportert.

De vanligste bivirkningene inkluderer allergiske reaksjoner, magesmerter, diaré, forstoppelse, kvalme og oppkast (27, 28).

I et alvorlig tilfelle opplevde et individ som tok høye doser på 1500-250 mg to ganger daglig en unormal hjerterytme (29).

Flere studier er nødvendige for å bestemme mulige ytterligere bivirkninger assosiert med langvarig bruk.

Sammendrag Minimale bivirkninger av inntak av gurkemeietilskudd er rapportert, men mer langtidsstudier er nødvendige.

Velge et supplement

Ekstrakter er den mest potente formen for gurkemeietilskudd.

De er konsentrerte og pakker opptil 95% av curcumin. I kontrast kan pulver og krydder inneholde så lite som 3% curcuminoider (19).

Dessuten er det mindre sannsynlig at ekstrakter blir forurenset med andre stoffer som tungmetaller (19).

Uansett hvilken form for gurkemeie du velger, bør du vurdere å kombinere tilskuddet ditt med svart pepper. Svart pepper inneholder sammensatte piperin, som har vist seg å øke absorpsjonen av curcumin med 2000% (19, 30).

Og som alltid, sørg for at du kjøper fra et anerkjent merke.

Vurder tilskudd som er testet av en tredjepart, for eksempel NSF International, Informed Choice eller US Pharmacopeial Convention (USP).

Disse selskapene sikrer at du får det som står på etiketten, og at produktet ditt er fritt for forurensninger.

Sammendrag Gurkemeieekstrakter er sterkt konsentrert med curcumin og er mindre sannsynlig å være forurenset med andre stoffer. Alle kosttilskudd bør kjøpes fra en anerkjent kilde.

Bunnlinjen

Forskning antyder at 500–2000 mg gurkemeie per dag kan ha potensielle fordeler, spesielt i ekstraktform.

Den nøyaktige dosen kan avhenge av den medisinske tilstanden som du søker hjelp til, selv om offisielle doseringsanbefalinger ikke er tilgjengelige.

Risikoen for bivirkninger er minimal, men gurkemeietilskudd er uegnet for noen mennesker.

Som med alle tilskudd, bør gurkemeie brukes med forsiktighet, og du bør diskutere bruken med legen din.