Sannheten om metabolisme

Innhold

• Anmeldelse for

For mange kvinner er raske til å skylde på stoffskiftet når de ekstra kiloene nekter å gå av. Ikke så fort. Ideen om at lavt stoffskifte alltid er ansvarlig for overvekt er bare en av en rekke misoppfatninger om metabolisme, sier forsker James Hill, Ph.D., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center i Denver. Og selv om du har en tregere metabolisme enn gjennomsnittet, betyr det ikke at du er bestemt til å være overvektig.

Fordi hele emnet kan være så forvirrende, gikk Shape til ekspertene for å avlive noen vanlige myter om metabolisme. Fra piller til chilipepper til pumpejern, les videre for den virkelige scoop om hva som gjør og ikke øker hvilemetabolismen (RMR) for å hjelpe deg med å kaste de ekstra kiloene for alltid.

Spørsmål: Vi hører hele tiden om stoffskiftet, men hva er det egentlig?

EN: Enkelt sagt er metabolisme den hastigheten kroppen din bryter ned næringsstoffene i maten for å produsere energi, forklarer Hill. en person med en "rask" metabolisme, for eksempel, bruker kalorier raskere, i noen tilfeller gjør det lettere å avverge overflødige kilo.

Spørsmål: Hva er faktorene som bestemmer stoffskiftet?

EN: Kroppssammensetning er den primære faktoren som bestemmer RMR, eller antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile. I følge Hill, jo mer total fettfri masse du har (inkludert magre muskler, bein, organer osv.), jo høyere vil stoffskiftet i hvile være. Det forklarer hvorfor gjennomsnittsmannen har 10-20 prosent høyere metabolisme enn gjennomsnittlig kvinne. På samme måte kan RMR for en kvinne i stor størrelse (hvis totale kroppsmasse, inkludert både fett og fettfri masse, er betydelig større) være opptil 50 prosent høyere enn for en tynn kvinne. Arvelighet og hormoner som skjoldbruskkjertel og insulin er de andre viktige faktorene som tilsier metabolisme-selv om stress, kaloriinntak, trening og medisiner også kan spille en rolle.

Spørsmål: Så er vi født med enten rask eller langsom metabolisme?

EN: Ja. Studier av eneggede tvillinger tyder på at baselinemetabolismen din bestemmes ved fødselen. Men hvis du har en naturlig treg metabolisme, er vektøkning på ingen måte uunngåelig, og selv om det kan være vanskeligere å miste kroppsfett, er det nesten alltid mulig, sier vekttapekspert Pamela Peeke, MD, MPH, assisterende professor i medisin ved University of Maryland i Baltimore. Du kan aldri brenne kalorier så raskt som, for eksempel Serena Williams, men du kan øke RMR til en viss grad ved å trene og bygge magert muskel.

Spørsmål: Da jeg var mye yngre, kunne jeg spise hva jeg ville. Men gjennom årene ser det ut til at stoffskiftet mitt har bremset. Hva har skjedd?

EN: Hvis du ikke kan spise så mye som du pleide å gå ned i vekt, er nok ikke nok trening synderen. Etter 30 år reduseres gjennomsnittlig kvinnes RMR med en hastighet på 2-3 prosent per tiår, hovedsakelig på grunn av inaktivitet og muskeltap, sier Hill. Heldigvis kan noe av det tapet forhindres eller reverseres med regelmessig fysisk aktivitet.

Spørsmål: Er det sant at du kan skade stoffskiftet ditt ved å gå på slankekur?

EN: Det er ingen avgjørende bevis på at jojo-slanking gjør permanent skade på stoffskiftet, sier Hill. Men du vil oppleve et midlertidig fall (5-10 prosent) i RMR når du reduserer kaloriene betydelig for å gå ned i vekt.

Spørsmål: Hva er de beste treningsøktene for å øke stoffskiftet?

EN: Eksperter er enige om at vekttrening er den mest effektive måten å bygge og bevare magre muskler på, selv om de fleste ser ut til å være enige om at muskelens påvirkning på stoffskiftet er ganske liten. Hvert kilo muskler kan øke RMR opp til 15 kalorier per dag, sier forsker Gary Foster, Ph.D., lektor ved University of Pennsylvania School of Medicine i Philadelphia.

Når det gjelder kondisjonstrening, vil en høyintensiv trening som virkelig øker pulsen din sprenge flest kalorier og gi det største kortsiktige metabolske løftet-selv om det ikke vil ha en permanent effekt på RMR. (en kondisjonstrening vil øke stoffskiftet alt fra 20-30 prosent, avhengig av intensitet.) Etter treningen vil stoffskiftet gå tilbake til hvilenivået over flere timer, men du vil fortsette å brenne ekstra kalorier i mellomtiden.

Spørsmål: Kan den typen næringsstoffer du spiser påvirke stoffskiftet?

EN: De fleste vitenskapelige data viser at valg av mat ikke har noen vesentlig innvirkning på RMR. Med andre ord ser det ut til at fett, proteiner og karbohydrater påvirker stoffskiftet på samme måte. "Den midlertidige metabolske økningen fra protein kan være litt høyere, men forskjellen er ubetydelig," sier Foster. Det som betyr noe er hvor mye du spiser. Metabolismen din er programmert til å redusere når du reduserer kaloriinntaket under det som er nødvendig for å opprettholde de grunnleggende fysiologiske funksjonene-kroppens måte å spare energi på når det er mangel på mat. Jo flere kalorier du kutter, jo lavere vil RMR synke. For eksempel kan et ekstremt lavt kaloriinnhold (færre enn 800 kalorier om dagen) føre til at stoffskiftet faller med mer enn 10 prosent, sier Foster. Nedgangen vil sannsynligvis komme i gang innen 48 timer etter at du startet dietten. Så for å holde stoffskiftet fra nesedykking, er det bedre å redusere kalorier på en sunn, moderat måte. For trygt, varig vekttap, bør den gjennomsnittlige kvinnen ikke dyppe under 1200 kalorier om dagen, legger Foster til. For å miste et kilo kroppsfett i uken må du opprette et underskudd på 500 kalorier per dag. Den beste måten å gjøre det på, og unngå et stort stoffskiftefall, er gjennom en kombinasjon av trening og kosthold (i stedet for å kutte kalorier alene). For eksempel kan du eliminere 250 kalorier fra kostholdet ditt, mens du legger til nok aktivitet til å forbrenne 250 ekstra.

Spørsmål: Kan ikke krydret mat, som chilipepper og karri, øke stoffskiftet?

EN: Ja, men dessverre ikke nok til å ha en effekt på vekttap."Alt som øker kroppstemperaturen din, vil midlertidig øke stoffskiftet til en viss grad," sier Peeke. Men med krydret mat er økningen så liten og kortvarig at den ikke har en innvirkning som vil vise seg på skalaen.

Spørsmål: Hva vil skje med stoffskiftet mitt hvis jeg går ned i vekt?

EN: Når du går ned i vekt, reduseres RMR fordi du har mindre kroppsmasse å støtte. Som et resultat krever kroppen færre kalorier for å opprettholde sine vitale funksjoner. Derfor trenger du ikke å spise så mye for å føle deg fornøyd og for å drive trening. Hvis du ikke endrer mat- og treningsvanene dine ytterligere, vil du til slutt treffe et vekttapsplatå. For å komme forbi platået og fortsette å miste kilo, hvis det er målet ditt, konsumer færre kalorier (uten å falle for lavt) eller øk intensiteten eller varigheten av treningsøktene dine.

Spørsmål: Hva med kosttilskudd og andre produkter som lover å heve stoffskiftet og smelte fett?

EN: Ikke tro dem! Ingen pille, plaster eller trylledrikk kan på magisk vis øke stoffskiftet nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt, sier Peeke. Hvis du vil ha en rask metabolsk boost, er det bedre å treffe treningsstudioet eller gå en rask tur.

Spørsmål: Kan visse medisiner bremse stoffskiftet mitt?

EN: Noen legemidler, som de som brukes til å behandle depresjon og bipolar lidelse, har vist seg å redusere metabolismen. Hvis du tar en medisin som forårsaker vektøkning, spør legen din om det er et alternativt stoff du kan prøve.

Anmeldelse for