Den intense kickboksingstreningen for nybegynnere som får deg til å dryppe av svette

Innhold

• 15 minutter total oppvarming av kroppen
• Runde 1: Jab, Cross
• Runde 2: Jab, kryss, venstre krok, høyre krok
• Runde 3: Jab, Cross, Venstre Uppercut, Høyre Frontspark
• Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Runde 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse
• Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Hastighetsrunde: Jab, Cross
• Partnerøvelser
• Anmeldelse for

Hvis du savnet kickboxing -treningen vår på Facebook Live i ILoveKickboxing -studioet i New York City, trenger du ikke bekymre deg: Vi har hele treningsvideoen her, svett #ShapeSquad og alt. Hvis du har en boksesekk hjemme, kan du gjøre det. Hvis ikke, kan du fortsatt gjøre oppvarmingen på egenhånd (det er en morder) og deretter utføre slag og spark som om du slår noen. Profftips: Husker du den forferdelige eksen som fortsetter å sende deg tekstmeldinger? Eller sjefen som belaster deg med jobb klokken 17.00. på en fredag? Eller personen som tok hele kaffebestillingen din på Starbucks? Nå er tiden inne for å ta ut sinnet ditt. (Vil du også ha litt styrke? Prøv deretter denne kettlebell kickboxing -treningen.)

Hvordan det fungerer: Gjør oppvarmingen (som du kanskje synes er den vanskeligste delen-ikke bekymre deg, vi døde også). Sett deretter opp videoen og gjør alle seks rundene med kickboksing-kombinasjoner sammen med trener Jenna Ortiz fra ILoveKickboxing. Hver runde er på tre minutter; fortsett å utføre kombinasjonen til summeren høres, utfør AMRAP (så mange repetisjoner som mulig). Avslutt deretter den med en ett-minutters hastighetsrunde og en ett-minutters partnerrunde (hvis du har en). Ikke bli for gal med fart-når det gjelder kickboksing, er form og kraft viktigere.

15 minutter total oppvarming av kroppen

- Jogge (30 sekunder)

- Høye knær (15 sekunder)

- Butt-Kicks (15 sekunder)

- Raske føtter (15 sekunder)

Overkroppen

- Plank (20 sekunder)

- Push-ups (20 sekunder)

- Triceps push-ups (20 sekunder)

- Diamond push-ups (20 sekunder)

Push-up med stort grep (20 sekunder)

Kjerne

- Hold hold (30 sekunder)

- Benløft (30 sekunder)

- Full sit-ups (30 sekunder)

- Sykler (30 sekunder)

Ben

Squat hold (30 sekunder)

- Vanlige inn og ut knebøy (30 sekunder)

- Enhånds inn og ut knebøy (30 sekunder)

- 2-hånds (håndflaten til matten) inn og ut knebøy (30 sekunder)

Gjenta oppvarmingen en gang til, og avslutt med 1 minutt AMRAP burpees.

Runde 1: Jab, Cross

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne er bøyd. Nevene vokter ansiktet.

B. Slå venstre hånd rett frem, håndflaten vendt ned og armen forlenget (stikk). Deretter klikker du den tilbake for å beskytte ansiktet.

C. Drei høyre fot og kne slik at hoftene vender fremover, mens du slår høyre hånd rett frem, håndflaten vendt ned (kryss).

D. Gå tilbake til start med hender som beskytter ansiktet.

Fortsett å gjøre AMRAP i 3 minutter, vær oppmerksom på form over hastighet.

Runde 2: Jab, kryss, venstre krok, høyre krok

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne bøyes. Neven vokter ansiktet.

B. Kast en jabb med venstre hånd, deretter et kryss med høyre hånd.

C. Lag en krokform med venstre arm, tommelen peker mot taket. Sving knyttneven rundt fra venstre som om du slår noen i siden av kjeven. Sving på venstre fot slik at kne og hofter vender mot høyre (venstre krok). Knekk armen tilbake for å beskytte ansiktet.

D. Utfør samme bevegelse på høyre side, sving høyre fot og kne slik at hoftene vender fremover (høyre krok). Gå tilbake til start med hender som beskytter ansiktet.

Fortsett å gjøre AMRAP i 3 minutter, vær oppmerksom på form over hastighet.

Runde 3: Jab, Cross, Venstre Uppercut, Høyre Frontspark

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne bøyes. Neven vokter ansiktet.

B. Kast en jabb med venstre hånd, deretter et kryss med høyre hånd.

C. Trekk venstre hånd tilbake ved siden av venstre hofte, håndflaten vendt opp, og slå deretter fremover og oppover som om du slår noen i magen. Sving på venstre fot slik at kne og hofter vender mot høyre (venstre øvre del).

D. Trekk hendene opp for å beskytte ansiktet, og ta et lite skritt bakover med venstre fot. Løft høyre kne opp, lene torso tilbake, og spark direkte fremover med ballen på høyre fot.

E. Gå tilbake til start med hender som beskytter ansiktet.

Fortsett å gjøre AMRAP i 3 minutter, vær oppmerksom på form over hastighet.

Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne bøyes. Neven vokter ansiktet.

B. Kast et stikk med venstre hånd, deretter et kryss med høyre hånd, så et stikk til med venstre hånd.

C. Med hendene som beskytter ansiktet, tråk venstre fot diagonalt frem og til venstre, og snu tærne ut til venstre. Sving høyre fot rundt for å sparke posen rundt huset, pekende tå og få kontakt med bare leggbenet.

D. Legg høyre fot litt ned bak venstre, trekk venstre kne inn, lene deg tilbake og spar rett frem med ballen på venstre fot.

E. Gå tilbake til start med hender som beskytter ansiktet.

Fortsett å gjøre AMRAP i 3 minutter, vær oppmerksom på form over hastighet.

Runde 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne bøyes. Neven vokter ansiktet.

B. Kast et kryss, deretter en venstre versjon, deretter en høyre krok, og trekker hendene opp for å beskytte ansiktet når de ikke slår.

C. Hopp føttene slik at høyre fot er foran. Tråkk høyre fot diagonalt frem og til høyre med tærne vendt ut mot høyre. Sving venstre fot rundt for å sparke posen rundt huset, pekende tå og få kontakt med bare leggbenet.

D. Gå tilbake til start med hender som beskytter ansiktet.

Fortsett å gjøre AMRAP i 3 minutter, vær oppmerksom på form over hastighet.

Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne bøyes. Neven vokter ansiktet.

B. Kast to jab/cross-kombinasjoner, stans alltid høyre-venstre-høyre-venstre, og trekk hendene opp for å beskytte ansiktet mellom slagene.

C. Hopp føtter slik at høyre fot er foran. Trinn høyre fot diagonalt frem og til høyre med tærne slått ut til høyre. Sving venstre fot rundt for å rundehuset sparke posen, peke tå og få kontakt med bare skinnbenet.

D. Plasser venstre fot på bakken i høyre fot-forover stilling, og hopp deretter føttene slik at venstre fot er foran. Gå deretter venstre fot diagonalt frem og til venstre, tærne vendt ut mot venstre. Sving høyre fot rundt for å sparke posen rundt huset, pekende tå og få kontakt med bare leggbenet.

E. Gå tilbake til start med hender som beskytter ansiktet.

Fortsett å gjøre AMRAP i 3 minutter, vær oppmerksom på form over hastighet.

Hastighetsrunde: Jab, Cross

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, forskjøvet slik at venstre fot er litt foran høyre fot og knærne bøyes. Neven vokter ansiktet.

B. Alternativt kaster du en jab med venstre hånd og et kryss med høyre hånd uten å stoppe for å tilbakestille. Du trenger ikke å svinge føttene som i en vanlig jab/cross -kombinasjon.

Gjør AMRAP i 1 minutt.

Partnerøvelser

EN. Ta en partner; en person bør holde hanskene oppe i vaktstilling, hendene beskytter ansiktet med håndflatene vendt bort. Den andre partneren vil kontinuerlig kaste støt i 30 sekunder og komme i kontakt med vaktens høyre hanske, nær det flate håndleddet. Fortsett i 30 sekunder.

B. Uten å bytte posisjon, kast kontinuerlig kryss og få kontakt med den andre partnerens venstre hanske. Fortsett i 30 sekunder.

Bytt partner så vakta slår og omvendt.

Anmeldelse for