Løpetrening - 5 og 10 km på 5 uker
Innhold
- Løp 5 km på 5 uker
- Løp 10 km på 5 uker
- Hvordan øke hastigheten på motstandsgevinsten
- Hvordan velge de riktige skoene
Å starte løpet med å løpe små avstander er viktig for kroppen å tilpasse seg det nye tempoet og få motstand uten å bli overbelastet og uten å bli skadet, og det er også viktig å gjøre motstandstrening for å styrke muskler, for eksempel vekttrening.
Dermed er idealet å starte med lette turer som veksler akselererte turer eller prank-samtaler, og alltid huske å varme opp og strekke hele kroppen godt før du starter treningen, da dette forbereder muskler og sener til å motstå fysisk aktivitet.
En pleie som vi bør ha når du starter en løpejobb er med gjentatte belastningsskader, så det er ekstremt viktig å jobbe med å styrke lår, kjerne og øvre lemmer, som i tillegg til å styrke leddene vil øke massemuskelen og dermed redusere uønsket hengende
Løp 5 km på 5 uker
Tabellen nedenfor viser hvordan trening skal utvikle seg til å løpe 5 km.
| Sekund | Fjerde | fredag | |
| Uke 1 | 15 min gange + 10 min trav + 5 min gange | Gjenta 8 ganger: 5 min gange + 2 min lett løp + 2 min gange | Gjenta 5 ganger: 10 min gange + 5 min trav + 2 min gange |
| Uke 2 | 5 min lysløp + 5 repetisjoner av: 5 min lysløp + 1 min gange | 10 min lett løp + 5 repetisjoner av: 3 min moderat løp + 1 min gange | 5 min gange + 20 min lett løp |
| Uke 3 | 5 min lett gange + 25 min lett løp | 5 min gange + 5 repetisjoner: 1 min moderat løp + 2 min lett løp; Avslutt med 15 min trav | 10 min gange + 30 min moderat løping |
| Uke 4 | 5 min lett løp + 30 min moderat løp | 10 min lysløp + 4 repetisjoner av: 2 min kraftig løp + 3 min lettløp; Avslutt med 15 min trav | 5 min gange + 30 min moderat løping |
| Uke 5 | 5 min trav + 30 min moderat løp | 10 min trav + 6 repetisjoner av: 3 min sterk løp + 2 min lett løp; Avslutt med 5 min gange | Løp 5 km |
Det er normalt i begynnelsen av treningen å føle smerter på siden av magen, også kjent som eselsmerter eller fagsmerter, da det ser ut på grunn av manglende motstand i kroppen og mangel på rytme i pusten. Se hvordan du opprettholder riktig pust her.
Løp 10 km på 5 uker
For å begynne å trene for å løpe 10 km, er det viktig å gjøre minst 30 minutters løp 3 til 4 ganger i uken, siden kroppen allerede er mer motstandsdyktig og musklene er sterkere for å motstå skader.
| Sekund | Fjerde | fredag | |
| Uke 1 | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 3 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 7 min moderat gange + 3 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 7 min moderat gange + 3 min lett gange; Avslutt med 10 min trav |
| Uke 2 | 10 min trav + 3 repetisjoner av: 5 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 3 repetisjoner av: 10 min lysløp + 3 min lett gange; Avslutt med: 10 min trav | 10 min trav + 2 repetisjoner av: 25 min lysløp + 3 min gange |
| Uke 3 | 10 min trav + 3 repetisjoner av: 10 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetisjoner av: 12 min lysløp + 2 min lett gange | 2 repetisjoner av: 30 min lysløp + 3 min gange |
| Uke 4 | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 10 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetisjoner av: 12 min moderat gange + 2 min lett gange | 50 min lysløp |
| Uke 5 | 10 min trav + 5 repetisjoner: 3 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 30/40 min lett løp | Løp 10 km |
Selv om tretthet ikke dukker opp og aktiviteten ikke slites ut kroppen, er det viktig å respektere treningstempoet for å unngå skade på muskler og knær, ettersom den gradvise økningen i tempo styrker og øker kroppens motstand.
Hvis du allerede har oppnådd målet ditt, kan du se hvordan du forbereder deg på å løpe 15 km her.
Hvordan øke hastigheten på motstandsgevinsten
For å akselerere gevinsten av styrke og utholdenhet, er det nødvendig å inkludere stigninger i treningskurset, og for å forbedre fysisk kondisjonering og akselerere gjenoppretting av muskler, er det viktig å alternere perioder med lys som løper under fysisk aktivitet.
I tillegg fungerer bytte mellom løping og gange også for å aktivere kaloriforbrenning og hjelpe til med vekttap. Slik gjør du treningen for å forbrenne fett.
Hvordan velge de riktige skoene
For å velge de riktige løpeskoene er det viktig å vite hvilken type skritt du har. Hvis foten berører bakken på en rett måte, er skrittet nøytralt, men hvis foten berører bakken mer med den indre delen, blir skrittet uttalt, og hvis det er med den ytre delen, liggende skritt.
Det er spesifikke joggesko for hver type skritt, ettersom de hjelper til med å justere fotens posisjon, i tillegg er det viktig å vurdere vekten til joggeskoene, komforten og om den er vanntett eller ikke, spesielt for folk som vanligvis løper inn fuktige omgivelser eller i regn. Se hvordan du vet hvilken type skritt du skal velge de beste skoene her.
Hvis du føler smerte og ubehag under trening, kan du se de 6 viktigste årsakene til smerter i løpet.
Se Tatiana Zanins tips til en oppskrift på en flott hjemmelaget isotonisk for å øke treningen din:
Valg Av Lesere
Peritoneal kreft: Hva du trenger å vite
