5 øvelser for å trene beinet hjemme

Innhold

• Hvordan gjøre bein trening hjemme
• 1. Plantar fleksjon
• 2. Benløft
• 3. Knebøy
• 4. Isometrisk knebøy
• 5. Bulgarsk knebøy
• Hva du skal gjøre etter trening
• 1. Forlengelse av baksiden av låret
• 2. Forlengelse av fremre lår

Ben trening å gjøre hjemme er enkel og lett, slik at du kan jobbe på baken, leggene, lårene og baksiden av beina, noe som kan gjøres med eller uten bruk av vekter.

Disse øvelsene bidrar til å forbedre utholdenhet og muskelstyrke, i tillegg til å tonere huden, bekjempe sagging og, for kvinner, forbedre utseendet på cellulitter. Man må imidlertid alltid ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå skader som blåmerker, tøyninger eller muskelspenninger.

Derfor er det viktig å ha en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og en kroppsopplærer som kan veilede trening som oppfyller behovene og målene på en individualisert måte.

Hvordan gjøre bein trening hjemme

Ben trening hjemme kan gjøres 1 til 2 ganger i uken, med øvelser som for eksempel jobber med styrke, utholdenhet og balanse.

Før du begynner å trene er det viktig å varme opp for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å ta en 5 minutters spasertur, ta 10 hopp på rad så fort du kan, eller gå for eksempel opp og ned trapper i 5 minutter.

Noen treningsalternativer for å gjøre en treningsøkt hjemme er:

1. Plantar fleksjon

Denne øvelsen er med på å styrke leggmuskulaturen, i tillegg til å forbedre kroppens balanse og for eksempel forhindre skader i løpe- eller gåtrening.

Hvordan lage: støtte deg selv mot en vegg eller ryggen på en stol. Med ryggraden rett og underlivet kontraheret, stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Denne treningen kan gjøres i 3 sett med 12 til 20 bevegelser og med 20 til 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

Alternativ med vekt: Du kan bruke leggbeskyttere, en på hvert ben, eller holde vekt i hendene som manualer eller bruke kjæledyrflasker med vann eller sand for å intensivere muskelarbeidet.

2. Benløft

Benløfting er en øvelse som forbedrer bevegelighet, fleksibilitet og muskelstyrke i glutes og baksiden av låret, i tillegg til hoftemuskulaturen, og kan hjelpe med kroppsbalanse.

Hvordan lage: ta en stol og støtte en hånd på ryggen. Med ryggraden rett og underlivet kontrahert, løft det ene benet fremover, og ta deretter benet tilbake, gjør bevegelser som om beinet var en pendel. Gjenta øvelsen med det andre beinet og gå tilbake til startposisjonen. Denne treningen kan gjøres i 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

Alternativ med vekt: benheving kan gjøres ved hjelp av leggbeskyttere, en på hvert ben og med en vekt anbefalt av en kroppsøvende.

3. Knebøy

Knebøyen er en fullstendig øvelse for beina da den fungerer gluteus, lår, legg, baksiden av bena og magen.

Hvordan lage: stående, spre føttene, skulderbredde fra hverandre. Ryggen skal alltid være rett og magen sammentrukket. Senk sakte ved å bøye knærne, vippe overkroppen litt fremover og skyve baken lenger, som om du skulle sitte i en usynlig stol. Senk ned til knærne er i 90 graders vinkel og strekk ikke utover tuppen av føttene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner med 1 minutts hvile mellom settene. Se andre fordeler med knebøy og hvordan du gjør det riktig.

Alternativ med vekt: du kan bruke en vannkoker eller en håndkule som vekt, og hvis du ikke har dem, kan du for eksempel legge en eller flere 1 kg pakker med ris eller bønner i en ryggsekk. Dermed må man ta vekten, og med begge armene foran kroppen, holde den og gjøre bevegelsen til knebøyet ned med armene på linje med kroppen.

4. Isometrisk knebøy

Den isometriske knebøyen er en annen form for knebøy som arbeider musklene i gluteus, lår, hamstrings og korsrygg. Denne knebøyen har fordelen av å bidra til å forhindre skader, øker kraft, utholdenhet og muskeldefinisjon, i tillegg til å styrke musklene.

Hvordan lage: støtte ryggen mot en vegg, spre bena fra hverandre i skulderbredde. Bøy knærne og ned mot gulvet, som om du skulle sitte i en stol og danne en 90 graders vinkel. Hold deg i den posisjonen i 45 til 60 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne serien tre ganger, med en 1-minutters hvile mellom hver. Et annet alternativ for å gjøre det isometriske knebøyet er å bruke en gymball mellom ryggen og veggen.

Alternativ med vekt: Du kan bruke en manual eller en kjæledyrflaske fylt med vann som vekt og gjøre det isometriske knebøyet ved å plassere armene foran kroppen din, med begge hender sammen som holder vekten på linje med kroppen din og mellom beina.

5. Bulgarsk knebøy

Den bulgarske knebøyen er en av de mest effektive treningsøktene for å trene lårene og glutene, forbedre muskelstyrking og tøying, samt toning bena.

Hvordan lage: på ryggen, støtte det ene benet på en stol eller benk, og hold den andre foten på gulvet. Bøy kneet på benet som hviler på gulvet, og gå ned som om du huk. Det er viktig å holde ryggraden rett og føttene og hoftene på linje. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Alternativ med vekt: du kan bruke en manual i hver hånd til å gjøre knebøy eller bruke en kjæledyrflaske fylt med vann eller sand eller en 1 kg pakke med ris eller bønner, for eksempel.

Sjekk ut andre måter å gjøre knebøy for å styrke bena og hvordan du gjør dem.

Hva du skal gjøre etter trening

Etter bein trening er det viktig å strekke for å slappe av musklene, redusere muskelstivhet og forhindre kramper, i tillegg til å tonere musklene, forbedre fleksibiliteten og forhindre skader.

Benstrekninger bør omfatte muskler i fremre og bakre lår og legg. For å gjøre disse strekkene er det ikke nødvendig med vekter.

1. Forlengelse av baksiden av låret

Å strekke baksiden av låret kan gjøres på gulvet, slik at de bakre lårmusklene, gluteus, leggen og fotsålen kan strekkes.

Hvordan lage: man skal sitte på gulvet med rette ben, bøye det ene benet og med ryggraden rett og skuldrene på linje, lene seg fremover for å nå foten med den ene hånden, og prøv å trekke den mot kroppen, og hold den i 20 til 30 sekunder. Gjenta med det andre benet.

2. Forlengelse av fremre lår

Strekk foran på låret skal gjøres stående og med ryggen rett. Denne øvelsen lar deg strekke quadriceps-muskelen i låret, samt bidra til å forbedre hoftens fleksibilitet.

Hvordan lage: støtte deg selv på det ene benet og bøy det andre tilbake, hold det med hendene i 30 til 60 sekunder. Gjenta med det andre benet.

Sjekk ut flere muligheter for strekk i bein