Hvordan miste fett i magen på den sunne måten

Innhold

• Slik reduserer du magefettet
• Hvordan skape et kaloriunderskudd
• Kosthold for å bli kvitt øvre magefett
• Hvordan miste øvre mage fett med trening
• Båt positur
• Russiske vendinger
• Oppover planke
• Sideplanker
• Livsstilsendringer for vekttap
• Drikk vann
• Kutt ned på stress
• Lag en plan for røykeavvenning
• Hva forårsaker vektøkning i magen?
• Ta bort

Magefett i øvre del av mageområdet er en vanlig kilde til frustrasjon. Alle crunches og planker i verden kan styrke musklene i det området, men et lag med fett kan fortsatt være igjen.

En kombinasjon av genetikk, livsstilsfaktorer og kosthold avgjør hvor kroppen lagrer overflødig fett. For noen mennesker er øvre mage-region det siste stedet fett tap oppstår.

Selv om du ikke kan "behandle" fettområder, kan du rette oppmerksomheten mot å miste fett generelt og trene for å målrette mot magen. Hjertetrening, vekttrening, vekttap og valg av livsstil kan samarbeide for å redusere magevevet.

Her er noen trinn for å hjelpe deg i gang.

Slik reduserer du magefettet

Øvre magefett er annerledes enn fett i magen på noen viktige måter. Nedre mage fett er litt mer motstandsdyktig mot absorpsjon, noe som betyr at det er vanskeligere å bli kvitt. Men øvre magefett kan også være sta.

Tanken på at du kan trene for å målrette spesifikke fettforekomster på kroppen din er en myte. Du kan ikke miste fett fra noe område av kroppen din uten å miste fett generelt.

Uansett hvor mye vekt eller fett du prøver å miste, vil planen din bestå av omtrent de samme komponentene: kaloribegrensning, vekttrening og livsstilsjusteringer.

Før du begynner å prøve å redusere kroppsfett, må du erkjenne at det er normalt, sunt og har en del av det å være menneske å ha en viss mengde fett på kroppen. Hvis kroppsmasseindeksen din (BMI) allerede er lav, kan det være spesielt utfordrende å miste øvre magefett og ta litt tid.

Hvordan skape et kaloriunderskudd

For å skape et kaloriunderskudd, må du først forstå det grunnleggende konseptet. Hvis antall kalorier du bruker hver dag er lik antall kalorier du forbrenner gjennom aktivitet, vil vekten din forbli ganske stabil, med mindre du har en underliggende helsetilstand som påvirker vekten din.

Hvis du vil gå ned i vekt eller redusere kroppsfett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Du kan gjøre dette ved å begrense det daglige kaloriinntaket, øke det daglige aktivitetsnivået eller begge deler.

For å miste ett kilo fett, må du forbrenne rundt 3500 ekstra kalorier gjennom et kaloriunderskudd. Det betyr at hvis du kontinuerlig forbrenner 500 kalorier mer enn du bruker hver dag, vil du gå ned i vekt med en hastighet på omtrent ett kilo per uke.

Å miste mer enn 1,5 til 2 pund per uke krever overdreven kalorirestriksjon, og anbefales ikke for de fleste.

Kosthold for å bli kvitt øvre magefett

Hva du spiser når du prøver å gå ned i vekt, betyr noe. Hvis du er i diett for å bli kvitt magesekken i magen, er det noen viktige faktorer du må huske på.

Overfettfett kan være et resultat av at kroppen lagrer vannvekten. Natriumforbruk, dehydrering og mangel på elektrolytter kan føre til at kroppen din beholder vann.

Dette kan gjøre at magen og andre områder av kroppen din virker hovne. Hold deg til et kosthold med lite salt mens du jobber for å miste magefettet.

Magefett kan også påvirkes av hvor mye fiber du spiser. Når du ikke bruker nok fiber, kan magen skyves utover av gasser og avfall i fordøyelsessystemet.

Dette er resultatet av en treg tarm som ikke har nok fiber til å skyve mat gjennom og ut av fordøyelseskanalen på en riktig måte.

Derfor kan det å spise et kosthold med mye fiberrik mat hjelpe med vekttap og magefett. Det gjør det enklere å kutte kalorier, da fiber hjelper deg med å føle deg full lenger.

Når du jobber for å miste magefett, må du unngå hvite stivelser, bearbeidede korn, brus og mat med sukker. Disse matvarene kan forstyrre det hormonelle systemet og gjøre det vanskeligere for kroppen din å gi slipp på fett.

Hvordan miste øvre mage fett med trening

Disse øvelsene vil ikke arbeide for å "behandle" fettområder på kroppen din, men de vil styrke kjernen din, tone midjen og forbedre holdningen din mens du mister vekt.

Båt positur

For å prøve yoga for vekttap, start enkelt med Boat Pose.

1. Sitt på en yogamatte med bena forlenget foran deg.
2. Bøy knærne, løft føttene fra gulvet til skinnene er parallelle med gulvet.
3. Forleng armene foran deg mens du forlenger bena så langt du kan.
4. Hold posituren, mens du er oppmerksom på pusten din, i 30 sekunder eller mer.
5. Gå tilbake til en nøytral stilling og gjenta 8 til 10 ganger for å engasjere kjerne og øvre mage.

Russiske vendinger

Denne øvelsen er enkel, men du vil føle forbrenningen i øvre del av magen etter bare noen få reps. Du kan også legge til vekter eller en medisinball for å gjøre dette mer utfordrende.

1. Sitt på en yogamatte med baken på bakken, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Stram magen og hold rumpa presset mot gulvet, len deg tilbake til du er i en 45-graders vinkel med gulvet.
3. Få hendene sammen rett over magen. Vri kroppen sakte til den ene siden, før vekten over den ene siden av kroppen din.
4. Vri tilbake til den andre siden. Kryss anklene hvis du føler at du mister balansen.
5. Vri raskt frem og tilbake hvis du kan, men hold bena i en 45-graders vinkel.
6. Mål å fortsette et helt minutt før du stopper.

Oppover planke

Denne øvelsen toner overbelgen ved å treffe de dype tverrgående magemusklene som det er lett å gå glipp av under treningene.

1. Sitt med bena rett ut foran deg og armene dine rette, håndflatene mot bakken.
2. Avstiv ab-musklene og forestill deg en ledning festet til mageknappen din, og dra deg opp mot himmelen. Bruk håndflatene for å skyve magen opp. Bruk hælene for å komme høyere hvis du kan.
3. Hold denne posituren i flere sekunder før du slipper og returnerer, med kontroll, til en nøytral stilling. Gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.

Sideplanker

Disse plankene fungerer i øvre del av magen, så vel som skjule.

1. Legg flatt på den ene siden, med den ene armen ut. Bøy knærne og stabel bena over hverandre i en 45-graders vinkel.
2. Hvil kroppens vekt på underarmen til den forlengede armen. Bruk dine skrå muskler til å presse deg selv opp i en sideplankeposisjon.
3. Løft armen som ikke er på gulvet opp mot himmelen, og hold denne posisjonen så lenge du kan.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 til 10 ganger for ett sett.

Livsstilsendringer for vekttap

Utover å trene og kutte kalorier, er det andre valg du kan gjøre for å redusere magefettet.

Drikk vann

Drikkevann hjelper til med å få vekttap for noen mennesker. Det kutter også betennelse, forbedrer fordøyelsen, hydrer musklene for bedre ytelse under treningsøkter og skyller giftstoffer fra systemet ditt.

Kutt ned på stress

Stress kan være en grunn til at fettforekomster fester seg, selv når du gjør alt du skulle gjøre for å miste det.

Du kan ikke være i stand til å eliminere stress fra livet ditt, men du kan prøve mestringsmekanismer som yoga, dyp pusting og mindfulness. Alle disse har den ekstra bonusen å gjøre vekttap enklere, ifølge forskning.

Lag en plan for røykeavvenning

Hvis du røyker, kan det å begynne å føle at det fører til at du går opp i vekt når du kjemper for å dempe nikotintrang. Men når du har sluttet, vil det være lettere å være mer aktiv, og det kan hende du synes det er lettere å gå ned i vekt. Du vil også være betydelig mer sunn.

Å slutte å røyke kan være utfordrende, men du kan samarbeide med legen din for å lage en opphørsplan som er riktig for deg.

Hva forårsaker vektøkning i magen?

Den viktigste årsaken til vektøkning i magen koker vanligvis ned til å spise flere kalorier enn du bruker. Men det er ikke så enkelt. Andre faktorer kan føre til at fett samler seg i øvre del av magen, inkludert:

• hormoner
• fremrykkende alder
• overgangsalder
• mangel på søvn
• genetikk
• understreke

Ta bort

Å trene overkroppen og kjernen din vil styrke og tone musklene dine, men du kan ikke "spotbehandle" laget av fett på magen.

Å lage en plan for å gå ned i vekt totalt sett er den eneste måten å bli kvitt fettforekomster i magen. For noen mennesker som ikke har mye vekt å miste, kan dette vise seg å være utfordrende.

Forsøk å være realistisk om hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt. Husk at alle kropper har en viss mengde fett, og fett er ikke alltid en indikator på hvor sunn du er.

Hvis du er opptatt av fett i magen, kan du snakke med en lege for å lage sunne mål for vekttap for høyden og kroppstypen.