Tren for et halvmaraton om 8 uker

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du er en erfaren løper med 8 uker eller mer å trene før løpet, følg denne løpeplanen for å forbedre løpetiden. Denne planen kan hjelpe deg med å forberede deg på å bryte alle dine tidligere PR -er når du krysser målstreken.

5K Pace Interval Run: Varm opp med en enkel til 10-15 minutters løpetur. Kjør det tildelte antallet intervaller etterfulgt av de tilsvarende hvileintervallene (RI). Avkjøl med en 10-minutters lettløp.

Hill gjentar: Varm opp med en enkel til 10-15 minutters løpetur. Løp opp en bakke (minst 6 prosent stigning på tredemølle) i 90 sekunder på et hardt løp (80 til 90 prosent maks innsats). Jogge eller gå nedoverbakke. Avkjøl med en 10-minutters lettløp.

Tempo Run: Varm opp med en 10- til 15-minutters lett løpetur. Kjør den tildelte tiden i et 10K tempo. Avkjøl med en 10-minutters lettløp.

CP: Samtaletempo. Løp i et lett tempo der du kunne holde en samtale.

Cross Train: 30 til 45 minutter med aerob trening annet enn løping, dvs. sykling, svømming, elliptisk, trappeklatring eller roing.

Styrketrening: Fullfør følgende kretser for en treningsøkt med total kroppsstyrke.

Krets 1: Fullfør tre ganger, og gå videre til neste krets.

Knebøy: 12-15 reps (kroppsvekt eller vektet avhengig av kondisjonsnivå)

Pushups: 15-20 reps

Stående rader: 15-20 reps

Planke: 30 sekunder

Krets 2: Fullfør tre ganger.

Walking Lunges: 20 reps (kroppsvekt eller vektet avhengig av kondisjonsnivå)

Pull-Ups: 12-15 reps (kroppsvekt eller assistert avhengig av kondisjonsnivå)

Medisin Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps hver retning

Sideplank: 30 sekunder på hver side

Rekkevidde på ett ben: 15 reps

Last ned din 8-ukers halvmaratontreningsplan her

(Hvis du skriver ut planen, sørg for å bruke liggende layout for best oppløsning.)

Anmeldelse for