Forfatter: Bill Davis
Opprettelsesdato: 3 Februar 2021
Oppdater Dato: 29 Oktober 2024
Anonim
How to dye Gray Hair! Gray Hair Coloring! Lessons!
Video: How to dye Gray Hair! Gray Hair Coloring! Lessons!

Innhold

Hvis du er en erfaren løper med 8 uker eller mer å trene før løpet, følg denne løpeplanen for å forbedre løpetiden. Denne planen kan hjelpe deg med å forberede deg på å bryte alle dine tidligere PR -er når du krysser målstreken.

5K Pace Interval Run: Varm opp med en enkel til 10-15 minutters løpetur. Kjør det tildelte antallet intervaller etterfulgt av de tilsvarende hvileintervallene (RI). Avkjøl med en 10-minutters lettløp.

Hill gjentar: Varm opp med en enkel til 10-15 minutters løpetur. Løp opp en bakke (minst 6 prosent stigning på tredemølle) i 90 sekunder på et hardt løp (80 til 90 prosent maks innsats). Jogge eller gå nedoverbakke. Avkjøl med en 10-minutters lettløp.

Tempo Run: Varm opp med en 10- til 15-minutters lett løpetur. Kjør den tildelte tiden i et 10K tempo. Avkjøl med en 10-minutters lettløp.


CP: Samtaletempo. Løp i et lett tempo der du kunne holde en samtale.

Cross Train: 30 til 45 minutter med aerob trening annet enn løping, dvs. sykling, svømming, elliptisk, trappeklatring eller roing.

Styrketrening: Fullfør følgende kretser for en treningsøkt med total kroppsstyrke.

Krets 1: Fullfør tre ganger, og gå videre til neste krets.

Knebøy: 12-15 reps (kroppsvekt eller vektet avhengig av kondisjonsnivå)

Pushups: 15-20 reps

Stående rader: 15-20 reps

Planke: 30 sekunder

Krets 2: Fullfør tre ganger.

Walking Lunges: 20 reps (kroppsvekt eller vektet avhengig av kondisjonsnivå)

Pull-Ups: 12-15 reps (kroppsvekt eller assistert avhengig av kondisjonsnivå)

Medisin Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps hver retning

Sideplank: 30 sekunder på hver side

Rekkevidde på ett ben: 15 reps

Last ned din 8-ukers halvmaratontreningsplan her


(Hvis du skriver ut planen, sørg for å bruke liggende layout for best oppløsning.)

Anmeldelse for

Annonse

Populære Artikler

Hva det tok for å erobre (del av) Runfire Cappadocia Ultra Marathon i Tyrkia

Hva det tok for å erobre (del av) Runfire Cappadocia Ultra Marathon i Tyrkia

Hva kal til for å løpe 160 mil gjennom den glohete tyrki ke ørkenen? Erfaring, ikkert. Et død øn ke? Kan være. om landeveiløper er jeg ikke fremmed for lange ruter, ...
Ashley Graham ble morsomt virkelig om hvordan store bryster påvirker treningen din

Ashley Graham ble morsomt virkelig om hvordan store bryster påvirker treningen din

Det er mange faktorer om kan tå mellom deg og en god trening: en kjedelig pilleli te, et kløende legging , en vak tank av B.O. på trening enteret. Noen ganger vi er A hley Graham bry te...