LCHF Diet Plan: En detaljert nybegynnerveiledning

Innhold

• Hva er LCHF dietten?
• Er LCHF dietten det samme som ketogen diett eller Atkins diett?
• LCHF-dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• LCHF-dietten kan være til fordel for en rekke helsemessige forhold
• Diabetes
• Nevrologiske sykdommer
• Hjertesykdom
• Mat å unngå
• Mat å spise
• En prøve LCHF-måltidsplan for en uke
• Bivirkninger og fall av dietten
• Bunnlinjen

Kosthold med lav karbohydrat kan hjelpe vekttap og er knyttet til et økende antall helsemessige fordeler.

Et redusert karbohydratinntak kan ha en positiv innvirkning på de med forskjellige helseproblemer, inkludert type 2 diabetes, hjertesykdom, kviser, PCOS og Alzheimers sykdom ().

Av disse grunner har lavkarbokosthold blitt populært blant de som ønsker å forbedre helsen og gå ned i vekt.

Den lave karbohydrat, fettfattige spiseplanen, eller LCHF dietten, fremmes som en sunn og trygg måte å gå ned i vekt.

Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om LCHF-dietten, inkludert dens potensielle helsemessige fordeler og ulemper, mat å spise og unngå og en prøve måltidsplan.

Hva er LCHF dietten?

LCHF dietten er et paraplybegrep for spiseplaner som reduserer karbohydrater og øker fett.

LCHF-dietter inneholder lite karbohydrater, høyt fett og moderat protein.

Denne metoden for å spise blir noen ganger referert til som "Banting Diet" eller bare "Banting" etter William Banting, en britisk mann som populariserte den etter å ha mistet mye vekt.

Spiseplanen legger vekt på hele, ubehandlede matvarer som fisk, egg, karbohydratgrønnsaker og nøtter og motvirker høyt bearbeidede, emballerte gjenstander.

Tilsett sukker og stivelsesholdig mat som brød, pasta, poteter og ris er begrenset.

LCHF-dietten har ikke klare standarder for prosentvise makronæringsstoffer, siden det er mer en livsstilsendring.

Daglige karbohydratanbefalinger på denne dietten kan variere fra under 20 gram til 100 gram.

Imidlertid kan selv de som bruker mer enn 100 gram karbohydrater per dag følge dietten og bli inspirert av prinsippene, da den kan tilpasses for å møte individuelle behov.

LCHF-dietter inneholder lite karbohydrater, høyt fett og moderat protein. Dietten kan tilpasses for å møte individuelle behov.

Er LCHF dietten det samme som ketogen diett eller Atkins diett?

Atkins dietten og ketogen dietten er lavkarbokosthold som faller inn under LCHF-paraplyen.

Noen typer LCHF-dietter har satt begrensninger på antall karbohydrater du kan konsumere.

For eksempel inneholder et standard ketogent diett vanligvis 75% fett, 20% protein og bare 5% karbohydrater for å nå ketose, en tilstand der kroppen bytter til å forbrenne fett for energi i stedet for karbohydrater ().

For å starte vekttap, tillater to-ukers induksjonsfasen for Atkins dietten bare 20 gram karbohydrater per dag. Etter denne fasen kan slankere sakte tilsette flere karbohydrater.

Selv om disse typer dietter med lite karbohydrat og mye fett er mer restriktive, kan alle bruke LCHF-prinsippene uten nødvendigvis å følge spesifikke retningslinjer.

Å leve en LCHF-livsstil uten å følge forutbestemte retningslinjer kan være til fordel for de som ønsker fleksibilitet med antall karbohydrater de kan konsumere.

For eksempel kan noen mennesker bare oppnå suksess når de reduserer karbohydratinntaket til under 50 gram per dag, mens andre kan gjøre det bra med å konsumere 100 gram per dag.

Siden LCHF-dietten er tilpasningsdyktig, kan det være mye lettere å følge enn mer regimenterte planer som ketogen eller Atkins dietter.

LCHF-livsstilen fremmer redusering av antall karbohydrater du bruker og erstatter dem med fett. Det ketogene dietten og Atkins dietten er typer LCHF-dietter.

LCHF-dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

En rekke studier har vist at dietter med lite karbohydrat og høyt fettinnhold er en effektiv måte å fremme vekttap (,,).

De hjelper folk å kaste kilo ved å undertrykke appetitten, forbedre insulinfølsomheten, øke proteininntaket og øke fett tap (,).

LCHF-dietter har vist seg å fremme fett tap, spesielt i mageområdet.

Å ha for mye magefett, spesielt rundt organene, kan øke risikoen for tilstander som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer (,).

En studie fant at overvektige voksne som spiste et diett med lavere karbohydrat, fettfattigere i 16 uker, mistet mer kroppsfett, spesielt i mageområdet, sammenlignet med de som fulgte et fettfattig kosthold ().

LCHF dietten øker ikke bare kortsiktig fett tap, det hjelper også å holde vekten av for godt.

En gjennomgang viste at personer som fulgte svært lavkarbokosthold på mindre enn 50 gram karbohydrater per dag oppnådde betydelig større langsiktige reduksjoner i vekt enn folk som fulgte fettfattige dietter ().

En annen studie viste at 88% av deltakerne som fulgte et ketogent diett, mistet mer enn 10% av sin opprinnelige vekt og holdt den av i ett år ().

LCHF-dietten kan være et spesielt nyttig verktøy for de som har et vekttapsmål som er sabotert av sterkt trang til karbohydrater.

En studie fant at deltakere som fulgte et veldig lite karbohydrat med høyt fettinnhold, hadde betydelig mindre behov for karbohydrater og stivelse, sammenlignet med deltakere som fulgte et fettfattig kosthold.

I tillegg hadde deltakere som fulgte det veldig lav-karbohydrat, høyt fettinnholdet, større reduksjoner i den samlede rapporterte sulten ().

Å følge et LCHF-kosthold er en effektiv måte å miste kroppsfett, redusere karbohalsbehov og redusere total sult.

LCHF-dietten kan være til fordel for en rekke helsemessige forhold

Å kutte karbohydrater og øke fett i kosten kan forbedre helsen på flere måter, inkludert å fremme vekttap og redusere kroppsfett.

Studier viser at LCHF-dietter også har mange helsemessige forhold, inkludert diabetes, hjertesykdommer og nevrologiske tilstander som Alzheimers sykdom.

Diabetes

En studie av overvektige voksne med type 2-diabetes fant at et veldig lite karbohydrat med høyt fettinnhold førte til større forbedring av blodsukkerkontrollen og en mer betydelig reduksjon i diabetesmedisiner enn et høyt karbohydrat diett ().

En annen studie hos overvektige deltakere med type 2-diabetes viste at etter et ketogent diett i 24 uker resulterte det i signifikante reduksjoner i blodsukkernivået og et redusert behov for medisiner for blodsukker.

Dessuten klarte noen av deltakerne som ble tildelt ketogen diett å avslutte diabetesmedisinene sine fullstendig ().

Nevrologiske sykdommer

Det ketogene dietten har lenge vært brukt som en naturlig behandling for epilepsi, en nevrologisk lidelse preget av tilbakevendende anfall ().

Studier viser at LCHF-dietter kan spille en terapeutisk rolle i andre nevrologiske sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom.

For eksempel demonstrerte en studie at et ketogent diett førte til forbedret kognitiv funksjon hos pasienter med Alzheimers sykdom ().

I tillegg har dietter med høyt prosessert karbohydrat og sukker vært knyttet til økt risiko for kognitiv nedgang, mens dietter med lite karbohydrat og mye fett ser ut til å forbedre kognitiv funksjon (,).

Hjertesykdom

LCHF-dietter kan bidra til å redusere kroppsfett, redusere betennelse og forbedre blodmarkører relatert til hjertesykdom.

En studie hos 55 overvektige voksne fant at etter et LCHF-diett i 12 uker reduserte triglyserider, forbedret HDL-kolesterol og reduserte nivåer av C-reaktivt protein, en markør for betennelse knyttet til hjertesykdom ().

LCHF-dietter har også vist seg å redusere blodtrykket, senke blodsukkeret, redusere LDL-kolesterol og fremme vekttap, som alle kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ().

LCHF-dietter kan være til fordel for de med hjertesykdom, diabetes og nevrologiske tilstander som epilepsi og Alzheimers sykdom.

Mat å unngå

Når du følger et LCHF-diett, er det viktig å redusere inntaket av mat med høyt karbohydrat.

Her er en liste over elementer som bør være begrenset:

• Korn og stivelse: Brød, bakevarer, ris, pasta, frokostblandinger osv.
• Søte drikker: Brus, juice, søt te, smoothies, sportsdrikker, sjokolademelk osv.
• Søtningsmidler: Sukker, honning, agave, lønnesirup, etc.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter, vinterkvash, rødbeter, erter osv.
• Frukt: Frukt bør være begrenset, men det anbefales å konsumere små porsjoner bær.
• Alkoholholdige drikkevarer: Øl, sukkerholdige blandede cocktailer og vin inneholder mye karbohydrater.
• Fettfattige og diettvarer: Varer merket "diett", "lite fett" eller "lett" inneholder ofte mye sukker.
• Høyt bearbeidede matvarer: Det oppfordres å begrense pakket mat og øke hele, ubehandlede matvarer.

Selv om ovennevnte matvarer bør reduseres i ethvert LCHF-diett, varierer antall karbohydrater per dag, avhengig av hvilken diett du følger.

For eksempel må en person som følger et ketogent kosthold, være strengere for å eliminere karbohydratkilder for å oppnå ketose, mens noen som følger et mer moderat LCHF-diett, vil ha mer frihet med karbohydratvalgene.

Mat med høyt karbohydrat, som brød, pasta, stivelsesholdige grønnsaker og søte drikker, bør begrenses når du følger en LCHF diettplan.

Mat å spise

Enhver type LCHF-diett understreker matvarer med mye fett og lite karbohydrater.

LCHF-vennlig mat inkluderer:

• Egg: Egg inneholder mye sunt fett og egentlig en karbohydratfri mat.
• Oljer: Olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje er sunne valg.
• Fisk: All fisk, men spesielt fettrik som laks, sardiner og ørret.
• Kjøtt og fjærfe: Rødt kjøtt, kylling, vilt, kalkun, etc.
• Fettfattig meieri: Krem, vanlig yoghurt med fett, smør, oster osv.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Grønnsaker, brokkoli, blomkål, paprika, sopp osv.
• Avokado: Disse fettrike fruktene er allsidige og deilige.
• Bær: Bær som blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær kan nytes med måte.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, makadamianøtter, gresskarfrø osv.
• Krydder: Friske urter, pepper, krydder osv.

Å legge til ikke-stivelsesholdige grønnsaker til de fleste måltider og snacks kan øke antioksidanten og fiberinntaket, alt mens du tilfører farge og knase på tallerkenen din.

Å fokusere på hele, ferske ingredienser, prøve nye oppskrifter og planlegge måltider på forhånd, kan hjelpe deg å holde deg på sporet og forhindre kjedsomhet.

LCHF-vennlig mat inkluderer egg, kjøtt, fet fisk, avokado, nøtter, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og sunne oljer.

En prøve LCHF-måltidsplan for en uke

Følgende meny kan hjelpe deg med å oppnå suksess når du begynner på en LCHF-diett.

Karbohydratinnholdet i måltidene varierer for å imøtekomme mer liberale LCHF-slankere.

mandag

• Frokost: To hele egg med spinat og brokkoli sautert i kokosnøttolje.
• Lunsj: Tunfisk salat laget med knust avokado på toppen av en seng med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
• Middag: Laks tilberedt i smør servert med stekte rosenkål.

tirsdag

• Frokost: Full-fett vanlig yoghurt toppet med skiver jordbær, usøtet kokosnøtt og gresskarfrø.
• Lunsj: Tyrkisk burger toppet med cheddarost servert med skiver, ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
• Middag: Biff med sauterte røde paprika.

onsdag

• Frokost: En shake laget med usøtet kokosmelk, bær, peanøttsmør og usøtet proteinpulver.
• Lunsj: Grillet reker servert med tomat- og mozzarellaspyd.
• Middag: Courgettsnudler kastet i pesto med kyllingkjøttboller.

Torsdag

• Frokost: Skiver avokado og to egg stekt i kokosnøttolje.
• Lunsj: Kyllingkarri laget med fløte og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
• Middag: Blomkålskorpepizza toppet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og ost.

fredag

• Frokost: Spinat, løk og cheddar frittata.
• Lunsj: Kylling og grønnsakssuppe.
• Middag: Aubergine lasagne.

lørdag

• Frokost: Blackberry, cashewsmør og kokosnøttproteinsmoothie.
• Lunsj: Kalkun, avokado og ost-roll-ups servert med linfrakk.
• Middag: Ørret servert med stekt blomkål.

søndag

• Frokost: Sopp, feta og grønnkålomelett.
• Lunsj: Kyllingbryst fylt med geitost og karamelliserte løk.
• Middag: Stor grønn salat toppet med skiver avokado, reker og gresskarfrø.

Karbohydrater kan reduseres eller tilsettes avhengig av dine helse- og vekttapsmål.

Det er utallige oppskrifter med lite karbohydrat og mye fett å eksperimentere med, slik at du alltid kan nyte et nytt, velsmakende måltid eller en matbit.

Du kan nyte mange sunne oppskrifter mens du følger et LCHF-diett.

Bivirkninger og fall av dietten

Mens bevis knytter mange helsemessige fordeler til LCHF-dietten, er det noen ulemper.

Mer ekstreme versjoner som ketogen diett er ikke egnet for barn, tenåringer og kvinner som er gravide eller ammer, med mindre det brukes terapeutisk til å behandle en medisinsk tilstand.

Personer som har diabetes eller helsemessige forhold som sykdommer i nyrene, leveren eller bukspyttkjertelen, bør snakke med legen sin før de begynner på en LCHF-diett.

Selv om noen studier viser at LCHF-dietter i noen tilfeller kan øke atletisk ytelse, er det kanskje ikke egnet for eliteidrettsutøvere, da det kan svekke atletisk ytelse på konkurransedyktige nivåer (,).

I tillegg kan et LCHF-diett ikke være aktuelt for personer som er overfølsomme for kolesterol i kosten, ofte referert til som “hyperresponderende” ().

LCHF-dietten tolereres vanligvis godt av de fleste, men kan forårsake ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, spesielt i tilfeller av lavkarbokosthold som ketogen diett.

Bivirkninger kan omfatte ():

• Kvalme
• Forstoppelse
• Diaré
• Svakhet
• Hodepine
• Utmattelse
• Muskel kramper
• Svimmelhet
• Søvnløshet

Forstoppelse er et vanlig problem når du først begynner på en LCHF-diett og vanligvis forårsaket av mangel på fiber.

For å unngå forstoppelse, sørg for å tilsette rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker til måltidene, inkludert greener, brokkoli, blomkål, rosenkål, paprika, asparges og selleri.

LCHF-dietter er kanskje ikke egnet for gravide, barn og personer med visse medisinske tilstander. Hvis du er usikker på om LCHF-dietten er det riktige valget for deg, kan du søke råd fra legen din.

Bunnlinjen

LCHF-dietten er en spisemetode som fokuserer på å redusere karbohydrater og erstatte dem med sunt fett.

Det ketogene dietten og Atkins dietten er eksempler på LCHF-dietter.

Etter et LCHF-diett kan det hjelpe vekttap, stabilisere blodsukkeret, forbedre kognitiv funksjon og redusere risikoen for hjertesykdom.

I tillegg er LCHF-dietten allsidig og kan tilpasses for å imøtekomme dine individuelle preferanser.

Enten du ønsker å miste kroppsfett, bekjempe sukkerbehov eller forbedre blodsukkerkontrollen, er det en utmerket måte å nå dine mål å tilpasse en LCHF-livsstil.