Er det mulig å trene for mange rumpe?

Innhold

• Gode ​​nyheter: Du trenger sannsynligvis det meste av det rumpearbeidet
• For mye av det gode
• De Ikke sant Veien til Booty-Werk
• Anmeldelse for

Rumpa har hatt et øyeblikk i mange år nå. Instagram er moden med #peachgang-bilder og hver gjentakelse av rumpeøvelser – fra knebøy og setebroer til minibandbevegelser – som for tiden er kjent for (wo)mann.

Men er det mulig å gå over bord på rumpetreninger? Kort svar: Ja, men det er ikke fullt så enkelt. Her er hva eksperter har å si.

Gode ​​nyheter: Du trenger sannsynligvis det meste av det rumpearbeidet

"Generelt sett har de fleste svake setemuskler," sier Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., en styrketrener, spesialist på korrigerende trening og direktør for Professional Athletic Performance Center i Garden City, NY. "Vi pleier å være et veldig quadriceps-dominerende samfunn, bare ved måten vi beveger oss på."

Selv om noen av setemusklene dine er sterke, kan andre være slappe. Rask glute anatomi leksjon: Glutes består av gluteus maximus (den største muskelen i rumpa), gluteus medius (utsiden av hoften) og gluteus minimus (øverst i rumpa). Under disse er det en haug med små muskler som virker på hofteleddet ditt, og jobber for å få beinet til å rotere, bortføre (bevege seg utover bort fra deg) eller adduktere (bevege seg innover mot midtlinjen).

"De fleste har en viss styrke i hoveddelen av setemusklene og hamstrings fordi vi bruker disse gå-, klatringstrinnene, syklingen osv.," sier Andrea Speir, grunnlegger av Speir Pilates. "De andre superviktige områdene i bak-glute medius og glute minimus-er generelt svake siden vi ikke målretter dem så mye som vi burde."

Og det handler ikke bare om å ha råstyrke - selv om hver og en av disse musklene er sterke, er du kanskje ikke det ved hjelp av dem riktig. "Ikke bare har setemuskelen en tendens til å være svake, men det er veldig vanlig at de fleste individer ikke kan aktivere muskelen ordentlig," sier Romeo.

Løsningen må vel være mer rumpe-trening? (Tross alt er det mange grunner til at det er viktig å ha en sterk rumpe.) Ikke så fort.

For mye av det gode

"Overtrente eller overaktive setemuskler, hvis de ikke er tilstrekkelig strukket eller rullet ut, vil føre til ekstremt stramme muskler," sier Matty Whitmore, trener på Bay Club i Los Angeles. For det første, "dette kan potensielt påvirke isjiasnerven," sier han. (Piriformis syndrom, for eksempel, kan skje når piriformis-en liten muskel dypt i rumpa-er stram eller betent og presser på isjiasnerven, noe som kan forårsake potensielle smerter i rygg, bein og rumpe.)

Å ha stramme eller overaktive setemuskler "kan også trekke på leddene, flytte dem ut av justering, forårsake muskelubalanser, som til slutt kan føre til skade," sier Whitmore.

FYI: Det er muskler på forsiden og baksiden av hofteleddene (inkludert alle musklene i setemuskelen) som trekker bekkenet i forskjellige retninger. Hvis en muskelgruppe er stram og en annen er svak, kan ting gå galt. "Kombinasjonen av overaktive og underaktive muskler kan endre normale bevegelsesmønstre, som da kan ha negative langsiktige effekter på kroppen og måten du beveger deg på," sier Romeo. (Relatert: Hvordan diagnostisere og fikse muskelubalanser)

Så selv om du prøver å bygge glute styrke, kan du ikke trygt gjøre det uten å styrke de andre musklene i området.

"Hvis du jobber for mye uten å gi noen kjærlighet til kjernen, bena eller posturale muskler, kan det ofte føre til stramhet i korsryggen," sier Speir. Tenk deg å gjøre en knebøy: Hoftene bøyer seg og strammer seg, og setemusklene gjør jobben. "Denne tettheten i fronten skaper et sving i ryggen over tid, noe som kan forårsake ubehag. Du vil være sikker på at du også forlenger fronten av kroppen, jobber med magen og ryggen og strekker deg for å forhindre tetthet i korsryggen. "

De Ikke sant Veien til Booty-Werk

Mål å gjøre rumpeøvelser to til tre ganger i uken, sier Romeo. Det vil holde dem sterke uten å overdrive det.

Også avgjørende: Sørg for at du faktisk gjør øvelsene riktig. "Hvis du ikke klarer å aktivere muskelen, er det umulig å faktisk trene muskelen," sier Romeo.

Start med å gjøre en gluteaktiveringstest: Ligg på ryggen med begge bena utstrakt på gulvet og en hånd under hvert rumpekinn. Uten å bøye eller aktivere quadriceps-musklene, fokuser på å klemme høyre sete og venstre sete hver for seg. Når du er i stand til å isolere denne bevegelsen, gå videre ved å bøye knærne og gjenta klemmene. Når du har mestret det, øv deg på disse klemmene stående, sier Romeo. (Prøv disse andre glute-aktiveringsøvelsene også.)

Mestre bekkenvippingen: "Å lære å bekken tilt er nøkkelen til suksessen med alle øvelser," sier Romeo. Målet er å opprettholde et nøytralt bekken og ryggrad.Tenk: Hvis bekkenet ditt var en stor bøtte full av vann, ville det ikke søle ut foran eller bak. (Her er en full veiledning for hvordan du mestrer bekkenvippingen og bruker den riktig under styrkeøvelser.)

Balansere det: "Det er vanlig at noen med svake eller inaktive setemuskler også vil ha svake magemuskler. Denne svake duoen vil forårsake stramme hoftebøyere og en stram korsrygg," sier Romeo. Sørg for at du for hver gluteøvelse også gjør en abs -øvelse som en planke (med fokus på å opprettholde den nøytrale bekkenhellingen mens du holder den). Mange forsømmer også å jobbe glute medius (utsiden av hoften/setemuskelen) under rumpetrening, sier Speir. Prøv muslinger og andre hofteåpningsøvelser med et mini-band for å styrke den viktige delen av rumpa.

Ikke glem å strekke: Hold setemusklene dine fra å få også tett ved å skumme rullende setemuskler og gjøre ryggradstrekninger, en figur-fire-strekk, hamstring-strekk og hoftebøyestrekninger, sier Speir.

"Husk alltid: For mye av alt kan være dårlig, og livet handler om balanse og måtehold," sier Whitmore.

Anmeldelse for