Enkle, utfordrende og hverdagslige måter å tonede ben på

Innhold

• Oversikt
• 10 øvelser for tonede ben
• 1. Knebøy
• 2. Lunges
• 3. Plankeløftere
• 4. Enkeltbens markløft
• 5. Stabilitet ball kne knepper
• 6. Step-ups
• 7. Boksesprang
• 8. Speedskater hopper
• 9. Motstandsbensbenpresser
• 10. Bro
• 4 strekk for tonede ben
• 1. Nedovervendt hund
• 2. Sittende tå berører
• 3. Stolposisjon
• 4. Kriger jeg
• 5 aktiviteter for å tone bena raskt
• 1. Gå mer
• 2. Innendørs sykling
• 3. Hill sprints
• 4. Dans
• 5. Hoppetau
• 4 beste praksis for benøvelser
• 1. Stopp og hold
• 2. Hvil bena
• 3. Bruk det ikke-dominerende beinet ditt
• 4. Bruk en skumrulle
• 4 tips om mat og ernæring for treningsøktene dine
• 1. Hold deg hydrert
• 2. Spis nok kalorier
• 3. Spis et godt avrundet kosthold
• 4. Unngå tilsatt sukker
• 3 enkle tips for å forbedre all den innsatsen
• 1. Bruk kompresjonsbukser
• 2. Stå ofte opp
• 3. Få nok søvn

Fotografier av James Farrell

Oversikt

Sterke ben hjelper deg å gå, hoppe og balansere. De støtter også kroppen din og lar deg nyte daglige aktiviteter. Hvis du vil tone bena, følg disse øvelsene og tipsene.

10 øvelser for tonede ben

1. Knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for å tone bena. Det skulpterer også rumpa, hoftene og abs.

Knebøy er ideelle hvis du har ryggproblemer. Siden de er ferdige mens du står opp og uten ekstra vekt, vil de ikke spenne ryggen.

For balanse eller ekstra støtte, utfør knebøyene dine langs en vegg eller ved siden av en stol eller kanten av et bord med den ene hånden på objektet. Motstå trangen til å trekke i den eller skyve den fra.

2. Lunges

Lunges arbeider lår, rumpe og abs. Dette trekket bruker begge bena samtidig, noe som gjør det til en flott øvelse for sterke ben.

3. Plankeløftere

Vanlige planker retter seg mot overkroppen, kjernen og hoftene. Du kan legge til benheiser for å styrke rumpa og overbena.

4. Enkeltbens markløft

Enkeltbens markløft vil forme rumpa, hofter og overben. For å balansere, legg hendene på en vegg eller stol.

5. Stabilitet ball kne knepper

Å gjøre knestopp på en stabilitetskule vil tone bena raskt. Det fungerer på leggene, leggen og magen. For denne øvelsen trenger du en stabilitetskule som er ordentlig oppblåst.

6. Step-ups

Step-ups er som enbente knebøy. Den repeterende bevegelsen vil fungere i lår, hofter og rumpe.

Du trenger en plyometrisk boks i knehøyde eller en hevet plattform. For å begrense stresset på kneet, gå alltid inn på midten av boksen.

7. Boksesprang

Du kan også hoppe i en plyometrisk rute. Denne eksplosive treningen er en av de beste måtene å tone bena, rumpa og kjernen.

Når du lander på boksen, slipp hoftene for å absorbere kraften. Ikke lås knær og firhjulinger. Dette kan skade knærne.

8. Speedskater hopper

Speedskater-hopp, eller laterale hopp, engasjerer benmuskulaturen. Denne bevegelsen med høy intensitet forbedrer også lungekraften og evnen din.

Start med små hopp. Over tid kan du prøve større hopp.

9. Motstandsbensbenpresser

Du kan bruke et motstandsbånd for å etterligne bevegelsen av maskinpressene på maskinen. Denne øvelsen retter seg mot rumpa, firhjulingen, hamstringen og leggene.

For å utfordre deg selv, bruk et tykkere eller kortere bånd.

10. Bro

Broen toner hofter, lår, rumpe og kjerne. For å gjøre det vanskeligere, vikle et motstandsbånd rundt lårene.

4 strekk for tonede ben

1. Nedovervendt hund

Den nedovervendte hunden er en full kroppsstrekning. Det er en standard yogastilling som styrker beina.

2. Sittende tå berører

Denne øvelsen engasjerer lårene, leggene og leggen. Nå så langt du kan komme, men ikke tving det. Du kan utdype strekningen over tid.

3. Stolposisjon

The Chair Pose er en kraftig yogastrekning. Det fungerer hofter, ben og ankler, noe som gjør det til en flott øvelse å tone bena.

4. Kriger jeg

En annen benstrekning er Warrior I. Denne øvelsen i hele kroppen fungerer på baken, hoftene og lårene.

5 aktiviteter for å tone bena raskt

1. Gå mer

Aerob aktivitet som å gå er en av de beste øvelsene for å tone bena.

Gå når du kan. Her er noen tips:

Når du blir sterkere, kan du prøve å jogge eller løpe. Eller du kan fortsette å legge til i mer av dagen og begynne å gå opp bakker.

2. Innendørs sykling

Innendørs sykling er en av de raskeste måtene å tone bena på. Det er en treningsøkt med høy intensitet, men det er lettere på leddene enn å jogge eller løpe.

Juster alltid sykkelen etter behov. Dette vil forhindre skader og smertefulle stillinger.

3. Hill sprints

Hill sprints setter bena i arbeid. Denne kraftige øvelsen vil bygge muskelstyrke og forbedre løpeturen.

For å gjøre bakkesprint, finn en bratt bakke. Gjør 4 til 6 sett med 10 til 20 sekunders spurter. Ta pauser på 3 minutter.

4. Dans

Dans er en morsom og rask måte å tone bena på. Du kan ta en klasse eller følge videoer hjemme. Det er mange typer dans, inkludert salsa, hip-hop og line dance. Velg din favoritt!

Dans øker også pulsen, forbedrer balansen og forbedrer din.

Se etter organisert dans i nærheten av deg, som guidet countrydans, salsakurs eller aerob dans. Eller bare slå på litt musikk hjemme og flytt.

5. Hoppetau

Hoppetau skulpter også benmuskulaturen. Det virker kalvene mens det øker pulsen.

For å starte, hopp tau i 20 sekunder rett. Sikt i 60 sekunder over tid.

4 beste praksis for benøvelser

1. Stopp og hold

Når du gjør beinøvelser, kan du stoppe musklene og trekke dem sammen. Denne sammentrekningen engasjerer musklene ytterligere, noe som bidrar til å opprettholde styrke. Du kan gjøre dette med mange typer trekk, inkludert knebøy og broer.

2. Hvil bena

Ikke overarbeid beina dine. Dette kan redusere utvinningen og svekke muskler. La heller bena hvile. Dette vil gi tid for musklene å reparere og bli sterkere.

3. Bruk det ikke-dominerende beinet ditt

Noen ganger kan du lede med din ikke-dominerende side. Dette er bra å gjøre når du går eller går i trapper. Ellers, hvis du alltid fører med det dominerende beinet ditt, kan du utvikle muskulære ubalanser.

4. Bruk en skumrulle

For optimal gjenoppretting, gjør skumrulleøvelser for beina. Det kan løsne stramme muskler og justere vev. Bruk av skumrulle forbedrer også den generelle treningsytelsen.

4 tips om mat og ernæring for treningsøktene dine

1. Hold deg hydrert

Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen. Under trening bruker den glykogen som energi. Dårlig hydrering gir også raskere bruk av glykogen.

Lavt glykogen kan føre til muskeltretthet og nedsatt ytelse.

For å få mest mulig ut av leggetreningen din, hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig på varme dager.

2. Spis nok kalorier

Å spise nok kalorier er nøkkelen for å bygge muskler. Det gir energi og opprettholder styrke i beina og kroppen din.

Kaloriinntaket ditt avhenger av aktivitetsnivået og spesifikke behov. Du kan snakke med en diettist eller ernæringsfysiolog for å finne det anbefalte inntaket.

3. Spis et godt avrundet kosthold

For et maksimalt bein- og kroppsstyrke, spis et godt avrundet kosthold. Dette inkluderer tilstrekkelig hydrering og inntak av makronæringsstoffer.

Etter trening, fokuser på karbohydrater og protein. Karbohydrater fyller muskelglykogen, mens protein støtter muskelreparasjon.

4. Unngå tilsatt sukker

Matvarer med tilsatt sukker gir kalorier av lav kvalitet. Dette kan bidra til uønsket vektøkning i beina.

Begrens eller unngå matvarer med tilsatt sukker. Dette inkluderer sukkersøte drinker, frokostblandinger og snacks. Spis mer ubehandlet, full mat i stedet.

3 enkle tips for å forbedre all den innsatsen

Prøv disse tipsene med jevne mellomrom. Med en jevn rutine blir beina tonet og sterke.

1. Bruk kompresjonsbukser

Bruk treningsbukser mellom treningsøktene. Dette kan forbedre sirkulasjonen for noen mennesker ved å legge press på bena. Dette fremmer blodstrømmen og støtter muskelreparasjon etter å ha gjort øvelser som toner bena.

2. Stå ofte opp

Å sitte hele dagen kan bidra til tap av muskler og svakhet i beina.

For å holde beina sterke, stå opp hvert 20. til 40. minutt. Du kan også strekke eller gjøre øvelser hvert 60. til 90. minutt.

3. Få nok søvn

Søvn er en stor del av muskelgjenoppretting. Under dyp søvn frigjør kroppen hormoner som reparerer celler og vev. Å få nok hvile støtter også optimal ytelse under treningsøktene.