Hvordan ta kreatintilskudd

Innhold

• Hvordan ta kreatin
• 1. Tilskudd i 3 måneder
• 2. Tilskudd med overbelastning
• 3. Syklisk tilskudd
• Hva er kreatin til?
• Vanlige spørsmål
• 1. På hvilken tid på dagen anbefales det å ta kreatin?
• 2. Er det dårlig å ta kreatin?
• 3. Er kreatin fetende?
• 4. Kan kreatin brukes til å redusere vekten?
• 5. Er kreatin trygt for eldre?

Kreatin er et kosttilskudd som mange idrettsutøvere bruker, spesielt idrettsutøvere innen kroppsbygging, vekttrening eller sport som krever muskeleksplosjon, for eksempel sprint. Dette tilskuddet hjelper deg med å få mager masse, øker muskelfiberens diameter og forbedrer fysisk ytelse, samt hjelper til med å forebygge sportsskader.

Kreatin er et stoff som naturlig produseres av nyrene, bukspyttkjertelen og leveren, og er et derivat av aminosyrer. Kosttilskudd av denne forbindelsen kan tas i omtrent 2 til 3 måneder, under veiledning av en lege, ernæringsfysiolog eller ernæringsdrivende, og varierer vedlikeholdsdosen mellom 3 og 5 g per dag i henhold til vekt og i en begrenset periode

Hvordan ta kreatin

Kreatintilskudd bør gjøres under veiledning av lege eller ernæringsfysiolog og må ledsages av intens trening og tilstrekkelig ernæring slik at det er mulig å favorisere økningen i muskelmasse.

Kreatintilskudd kan tas på 3 forskjellige måter, og alle kan ha fordeler ved å øke muskelmassen, nemlig:

1. Tilskudd i 3 måneder

Kreatintilskudd i 3 måneder er den mest brukte formen, med forbruk av 2 til 5 gram kreatin per dag i 3 måneder, og det anbefales å stoppe i 1 måned slik at en annen syklus kan startes etterpå, om nødvendig.

2. Tilskudd med overbelastning

Kreatintilskudd med overbelastning består i å ta 0,3 g / kg vekt i løpet av de første 5 dagene, og dele den totale dosen i 3 til 4 ganger om dagen, noe som favoriserer muskelmetning.

Deretter bør du redusere dosen til 5 gram per dag i 12 uker, og bruk av kreatin bør alltid ledsages av regelmessig vekttrening, som helst bør ledes av en kroppsøving.

3. Syklisk tilskudd

En annen måte å ta kreatin på er på en syklisk måte, som består av å ta 5 gram hver dag i ca 6 uker og deretter ta en 3-ukers pause.

Hva er kreatin til?

Kreatin er et billig supplement som kan brukes til en rekke formål, og serverer til:

• Gi energi til muskelfibre, forhindrer muskeltretthet og favoriserer styrketrening;
• Gjør det lettere for muskelutvinning
• Forbedre ytelsen under fysisk aktivitet;
• Øk muskelvolumet, ettersom det fremmer opphopning av væske i cellene;
• Fremme fettfri muskelmasseøkning.

I tillegg til å ha fordeler knyttet til fysisk aktivitet, indikerer noen studier også at kreatin har en nevrobeskyttende funksjon, som forhindrer og reduserer alvorlighetsgraden av nevrodegenerative sykdommer, som Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom og muskeldystrofi.

I tillegg kan dette tillegget også ha positive effekter og fordeler når det brukes som et supplement til behandling av diabetes, slitasjegikt, fibromyalgi, hjerne- og hjerte-iskemi og depresjon.

Se hva du skal spise før og etter trening ved å se denne videoen fra ernæringsfysiologen vår:

Vanlige spørsmål

Noen vanlige spørsmål om kreatinforbruk er:

1. På hvilken tid på dagen anbefales det å ta kreatin?

Kreatin kan tas når som helst på dagen, da det har en kumulativ effekt på kroppen og ikke er øyeblikkelig, så det er ikke nødvendig å ta tilskuddet på et bestemt tidspunkt.

For å få flere fordeler, anbefales det imidlertid at kreatin tas etter trening sammen med høyt glykemisk indeks karbohydrat, slik at en topp med insulin genereres og dermed lettere kan bæres av kroppen.

2. Er det dårlig å ta kreatin?

Å ta kreatin i de anbefalte dosene er ikke dårlig for kroppen, da de anbefalte dosene er veldig lave, noe som betyr at det ikke er nok til å overbelaste nyrene eller leveren.

Den sikreste måten å ta kreatin på er imidlertid gjennom overvåking av lege eller ernæringsfysiolog, da det er viktig å respektere de lovlig anbefalte dosene og med jevne mellomrom evaluere effekten av dem på kroppen. I tillegg er det viktig at de som trener fysisk trener gjør et tilstrekkelig kosthold, som sikrer påfyll av energi og riktig gjenoppretting av muskler.

Personer med nyre- eller leverproblemer bør konsultere legen sin før de bruker dette tilskuddet.

3. Er kreatin fetende?

Kreatin forårsaker vanligvis ikke vektøkning, men en av effektene av bruken er hevelse i muskelceller, noe som får musklene til å bli mer hovne, men det er ikke nødvendigvis relatert til vannretensjon. Imidlertid er det noen typer kreatin som har andre stoffer som utgjør kreatin, for eksempel natrium, for eksempel, dette stoffet er ansvarlig for vannretensjon.

Derfor er det viktig at kreatin er indikert av legen eller ernæringsfysiologen, og at det skal konsumeres som anvist, i tillegg til å ta hensyn til produktetiketten.

4. Kan kreatin brukes til å redusere vekten?

Nei, kreatin er indikert for å øke muskelstørrelse og styrke, og dermed forbedre fysisk ytelse, og det anbefales derfor ikke for vekttap.

5. Er kreatin trygt for eldre?

Vitenskapelig bevis relatert til bruk av kreatin hos eldre er begrenset, men ifølge noen studier forårsaker det ikke toksisitet, lever- eller nyreproblemer, og derfor anser International Society for Sports Nutrition bruken som trygg.

Imidlertid er idealet å søke råd fra en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en ernæringsplan tilpasset personens behov blir utarbeidet, i tillegg til å beregne mengden og tiden som kreatin skal brukes trygt.