Hvordan dårlig søvn, depresjon og kronisk smerte gir hverandre mat

Innhold

• Syklusen av søvn og depresjon
• Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer
• 3 tips for å bryte søvn-depresjon-smertsyklusen
• 1. Søvnhygiene
• Tips om søvnhygiene
  
• 2. Uttrykksfull skriving
• 3. Kognitiv atferdsterapi

Hvordan vi ser verden former hvem vi velger å være - og å dele overbevisende opplevelser kan ramme måten vi behandler hverandre på, til det bedre. Dette er et kraftig perspektiv.

Vi vet alle hvordan bare en natt med dårlig søvn kan gi oss en total funk. Når du sliter med å få gjenopprettende hvile natt etter natt, kan effektene være ødeleggende.

Jeg har tilbrakt mye av livet mitt våken i sengen til tidlig på morgenen og bedt om søvn. Ved hjelp av en søvnspesialist klarte jeg endelig å koble symptomene mine til en diagnose: forsinket søvnfasesyndrom, en lidelse der din foretrukne søvntid er minst to timer senere enn konvensjonell sengetid.

I en perfekt verden ville jeg sovnet tidlig om morgenen og ligge i sengen til middagstid. Men siden dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange søvnberøvede dager.

, voksne som meg som sover mindre enn de anbefalte syv timene per natt, er mer sannsynlige enn solide sviller for å rapportere om en av 10 kroniske helsetilstander - inkludert leddgikt, depresjon og diabetes.

Det er en betydelig forbindelse, ettersom omtrent 50 til 70 millioner amerikanske voksne har noen form for søvnproblemer, fra søvnløshet til obstruktiv søvnapné til kronisk søvnmangel.

Søvnmangel er så potent at det lett kan skyte oss inn i en nedadgående spiral som for mange kan føre til depresjon eller kronisk smerte.

Det er det klassiske kylling-og-egg-scenariet: Forstyrrer søvnløs søvn depresjon og kronisk smerte, eller forårsaker depresjon og kronisk smerte uorden søvn?

"Det kan være vanskelig å fastslå," sier Michelle Drerup, PsyD, direktør for atferdsmessig søvnmedisin ved Cleveland Clinic. Drerup spesialiserer seg på psykologisk og atferdsmessig behandling av søvnforstyrrelser.

Det er noen bevis som tyder på at søvnkronotype, eller foretrukne søvnvåkningstider, kan påvirke depresjonsrisikoen spesielt. En storstilt studie fant at tidlige stigerør hadde en 12 til 27 prosent lavere risiko for å utvikle depresjon, og sene stigerør hadde en 6 prosent høyere risiko, sammenlignet med mellomliggende stigerør.

Syklusen av søvn og depresjon

Som en sen stigerør har jeg absolutt taklet min andel av depresjon. Når resten av verden legger seg og du er den eneste som fortsatt er våken, føler du deg isolert. Og når du sliter med å sove i henhold til samfunnets standarder, savner du uunngåelig ting fordi du er for søvnberøvet til å ta del. Det er neppe overraskende at mange sene stiger - inkludert meg selv - utvikler depresjon.

Men uansett hva som kommer først, depresjon og kronisk smerte eller forstyrret søvn, må begge problemene løses på en eller annen måte.

Du kan anta at søvn forbedres når depresjon eller kronisk smerte er løst, men ifølge Drerup er dette ofte ikke tilfelle.

"Av alle symptomene på depresjon, søvnløshet eller andre søvnproblemer er de mest gjenværende til tross for forbedret humør eller andre symptomer på depresjon," sier Drerup.

Jeg har brukt antidepressiva i mange år og har lagt merke til at jeg kan være i anstendig humør, men likevel sliter med å sove om natten.

På samme måte ser ikke personer med kronisk smerte nødvendigvis forbedringer i søvn når smertene er løst. Faktisk fortsetter smertene bare å forverres til søvn blir adressert. Dette kan være relatert til det faktum at noen mennesker med kronisk smerte kan bekjempe angst som igjen kan føre til at stresskjemikalier som adrenalin og kortisol oversvømmer systemene sine. Over tid skaper angst en overstimulering av nervesystemet, noe som gjør det vanskelig å sove.

Fordi adrenalin øker følsomheten til nervesystemet, vil personer med kronisk smerte faktisk føle smerte de vanligvis ikke vil føle, sier ryggkirurg og ekspert på kronisk smerte, Dr. David Hanscom.

"Til slutt vil kombinasjonen av vedvarende angst og søvnmangel forårsake depresjon," legger Hanscom til.

Den mest effektive måten å løse både kronisk smerte og depresjon på er å roe nervesystemet, og å indusere søvn er et viktig første skritt.

Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer

I 2006 traff Charley en grov lapp i sitt personlige og profesjonelle liv. Som et resultat ble han søvnberøvet, deprimert og opplevde flere panikkanfall sammen med kroniske ryggsmerter.

Etter å ha sett en rekke leger og spesialister - og gjort fire besøk til ER i løpet av en måned - søkte Charley endelig Hanscoms hjelp. "I stedet for å planlegge meg for en MR med en gang og snakke om operasjonsmuligheter, sa [Hanscom]:" Jeg vil snakke med deg om livet ditt, "minnes Charley.

Hanscom har lagt merke til at stress ofte skaper eller forverrer kronisk smerte. Ved å først gjenkjenne de stressende livshendelsene som bidro til smerten hans, var Charley bedre i stand til å identifisere løsninger.

Først begynte Charley med å ta moderate mengder medisiner mot angst for å berolige systemet. I seks måneder fulgte han doseringen nøye og avvennet medisinen sakte. Han bemerker at pillene hjalp ham med å overgå til et vanlig søvnmønster i løpet av få måneder.

Charley fulgte også en jevnlig rutine for leggetid slik at kroppen hans kunne utvikle en vanlig søvnrytme. Hjørnesteinene i rutinen hans inkluderte å legge seg hver natt klokka 11, kutte ned på TV, spise sitt siste måltid tre timer før sengetid og spise et rent kosthold.Han begrenser nå sukker og alkohol etter å ha fått vite at de kan utløse et angstanfall.

"Alle disse tingene bidro til å utvikle søvnvaner som har vært mye sunnere for meg," sier Charley.

Når søvnen ble bedre, løste den kroniske smerten seg i løpet av flere måneder.

Etter endelig å ha fått en hel natts søvn, minnes Charley: "Jeg var klar over det faktum at jeg hadde en god natts søvn, og det ga meg litt tillit til at ting ville bli bedre."

3 tips for å bryte søvn-depresjon-smertsyklusen

For å bryte syklusen av depresjon-søvn eller kronisk smerte-søvn, må du starte med å få søvnvanene dine under kontroll.

Noen av metodene du kan bruke for å hjelpe søvn, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), kan også brukes til å adressere symptomer på depresjon eller kronisk smerte.

1. Søvnhygiene

Det høres kanskje forenklet ut, men en ting jeg har funnet å være utrolig nyttig for å etablere en vanlig søvnplan, er å skape gode søvnvaner, også kjent som søvnhygiene.

Ifølge Drerup kan en grunn til at mange kanskje ikke ser forbedringer i søvn når depresjonen er løst, skyldes dårlige søvnvaner de har utviklet. For eksempel kan personer med depresjon ligge for lenge i sengen fordi de mangler energi og motivasjon til å engasjere seg med andre. Som et resultat kan de slite med å sovne til vanlig tid.

Tips om søvnhygiene

• Hold lur på dagtid til 30 minutter.
• Unngå koffein, alkohol og nikotin nær leggetid.
• Etablere en avslappende rutine for leggetid. Tenk: et varmt bad eller et nattlig leseritual.
• Unngå skjermer - inkludert smarttelefonen din -30 minutter før sengetid.
• Gjør soverommet ditt til en sovende sone. Det betyr ingen bærbare datamaskiner, TV eller å spise.

2. Uttrykksfull skriving

Ta tak i et stykke papir og penn og skriv bare tankene dine - enten positive eller negative - i noen minutter. Deretter ødelegger du dem umiddelbart ved å rive papiret.

Denne teknikken har vist seg å indusere søvn ved å bryte opp racingtanker, som til slutt beroliger nervesystemet.

Denne øvelsen gir også hjernen din muligheten til å lage nye nevrologiske veier som behandler smerte eller depresjon på en sunnere måte. "Det du gjør er faktisk å stimulere hjernen din til å endre struktur," sier Hanscom.

3. Kognitiv atferdsterapi

Hvis du har å gjøre med depresjon eller kronisk smerte i tillegg til søvnproblemer, kan regelmessige besøk til en terapeut være i orden.

Ved å bruke CBT kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere og erstatte problematiske tanker og atferd som påvirker ditt velvære med sunne vaner.

For eksempel kan tankene dine om søvn i seg selv forårsake angst, noe som gjør det vanskelig å sovne, og dermed forverrer angsten din, sier Drerup. CBT kan brukes til å løse søvnforstyrrelser, depresjon eller kronisk smerte.

For å finne en kognitiv atferdsterapeut i ditt område, sjekk ut National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Å jobbe med en søvnterapeut eller medisinsk fagperson kan være det beste alternativet for å komme tilbake på veien til en god natts søvn, ettersom de kan foreskrive angstdempende medisiner eller terapi og gi andre løsninger.

Lauren Bedosky er freelance fitness- og helseforfatter. Hun skriver for en rekke nasjonale publikasjoner, inkludert Men’s Health, Runner’s World, Shape og Women's Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, sammen med mannen sin og deres tre hunder. Les mer på nettstedet hennes eller på Twitter.