Hvordan behandle og forhindre stramme hamstrings

Innhold

• Strekker seg for å løsne tette hamstrings
• Liggende hamstring strekk jeg
• Liggende hamstring strekning II
• Sittende hamstring strekk jeg
• Sittende hamstring stretch II
• Stående hamstring strekk
• Yoga
• Nedadgående hund
• Utvidet trekantposisjon
• Hamstrings av skumrull
• Massasjeterapi
• Fysioterapi
• Forebygging
• Når skal du oppsøke legen din
• Ta bort
• Artikkel kilder

Oversikt

Hamstringen er en gruppe på tre muskler som løper opp bak på låret. Sport som involverer mye sprint eller stopp-og-start-bevegelse, som fotball og tennis, kan forårsake tetthet i hamstrings. Det kan også aktiviteter som dans og løping.

Det er viktig å holde disse musklene løse. Tette hamstrings kan være mer utsatt for belastning eller rive. Det er også en forskjell mellom tetthet og skade. Hvis du føler smerte i hamstringen, er det best å oppsøke lege før du prøver å behandle skaden hjemme.

Det er en rekke øvelser og strekninger du kan gjøre for å holde hamstrings løs. Det er lurt å varme opp musklene før du strekker deg. Prøv å ta en tur eller gjøre en annen aktivitet slik at musklene dine er varme.

Strekk aldri mens du har vondt eller prøv å tvinge en strekk. Pust normalt mens du gjør tøyningsøvelser. Prøv å innlemme hamstringstrekninger i rutinen minst to eller tre dager hver uke.

Strekker seg for å løsne tette hamstrings

Strekk er en av de enkleste måtene å avlaste stramme hamstrings. De kan gjøres nesten hvor som helst og krever lite eller ingen utstyr.

Liggende hamstring strekk jeg

1. Legg deg ned på bakken med ryggen flatt og føttene på bakken, knærne er bøyd.
2. Ta sakte høyre kne mot brystet.
3. Forleng beinet mens du holder kneet litt bøyd. Du kan bruke en yoga stropp eller et tau for å utdype strekningen, men ikke ta den for hardt.
4. Hold i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Liggende hamstring strekning II

1. Legg deg på bakken med ryggen flatt og bena strukket helt ut. For denne strekningen vil du også være i nærheten av hjørnet av en vegg eller døråpning.
2. Løft høyre ben, hold kneet litt bøyd, og legg hælen på veggen.
3. Rett sakte høyre ben til du kjenner en strekk i hamstringen.
4. Hold i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben et par ganger til. Når du får mer fleksibilitet, kan du prøve å bevege deg nærmere veggen for en dypere strekning.

Sittende hamstring strekk jeg

1. Sitt på bakken i en sommerfuglposisjon.
2. Forleng høyre ben med litt bøyd kne.
3. Bøy deg så fremover i livet over høyre ben.
4. Du kan holde underbenet for støtte, men ikke tvinge strekk.
5. Hold i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet. Gjenta denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Sittende hamstring stretch II

1. Ta tak i to stoler og plasser dem mot hverandre.
2. Sett deg i den ene stolen med høyre ben utvidet til den andre stolen.
3. Len deg frem til du kjenner en strekk i hamstringen.
4. Hold denne strekningen i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.

Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert ben et par ganger til.

Stående hamstring strekk

1. Stå med ryggraden i nøytral stilling.
2. Legg deretter høyre ben foran deg. Bøy venstre kne litt.
3. Len deg forsiktig mens du legger hendene på det bøyde høyre benet.
4. Sørg for å holde ryggen rett for å unngå å krumme seg over benet.
5. Hold denne strekningen i 10 sekunder og jobb opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet ditt, og igjen med begge bena to til tre ganger totalt.

Yoga

Yogastrekninger kan også hjelpe med stramme hamstrings. Hvis du tar en klasse, må du nevne for læreren din at hamstringmusklene er stramme. De kan ha modifikasjoner du kan prøve eller spesifikke positurer som kan hjelpe.

Nedadgående hund

1. Start på gulvet på hendene og knærne. Løft deretter knærne opp og send halebenet mot taket.
2. Rett beina sakte. Tette hamstrings kan gjøre dette positivt vanskelig, slik at du kan holde knærne litt bøyd. Bare vær sikker på å ha en rett ryggrad.
3. Pust noen pust dypt eller hold så lenge instruktøren din leder deg til det.

Utvidet trekantposisjon

1. Start i stående stilling. Beveg deretter beina omtrent tre til fire meter fra hverandre.
2. Nå ut armene parallelt med bakken med håndflatene ned.
3. Vri høyre fot inn mot venstre og venstre fot ut 90 grader. Hold hælene på linje med hverandre.
4. Bøy torsoen sakte over venstre ben og nå venstre hånd til gulvet eller en yogablokk for støtte. Strekk høyre arm mot taket.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor lenge instruktøren din leder deg til det.
6. Gjenta på den andre siden.

Hamstrings av skumrull

Skumruller kan bidra til å strekke ut og løsne musklene. De fleste treningssentre har skumruller du kan bruke. Hvis du ikke tilhører et treningsstudio, eller hvis treningsstudioet ditt ikke har skumruller, bør du vurdere å kjøpe dine egne hvis du regelmessig får stramme hamstrings.

Slik ruller du ut hamstrings:

1. Sett deg på gulvet med skumrullen under høyre lår. Det venstre benet ditt kan forbli på bakken for støtte.
2. Med armene bak deg, rull hamstringen, hele baksiden av låret, fra bunnen av baken til kneet.
3. Fokuser på magemusklene under denne øvelsen. Hold kjernen din engasjert og ryggen rett.
4. Fortsett å rulle sakte i totalt 30 sekunder til 2 minutter.

Gjenta med det andre benet. Prøv å rulle ut hamstringene tre ganger hver uke.

Skumruller kan også brukes til å lindre ryggsmerter og løsne forskjellige muskler i kroppen din, inkludert glutes, kalver og quads.

Massasjeterapi

Hvis du helst ikke vil massere hamstringene dine alene, bør du vurdere å gjøre en avtale med en lisensiert massasjeterapeut. Massasjeterapeuter bruker hendene til å manipulere musklene og annet bløtvev i kroppen. Massasje kan hjelpe med alt fra stress til smerte til muskelspenning.

Din primærlege kan hjelpe deg med å henvise deg til en terapeut, eller du kan søke i databasen for American Massage Therapy Association for å finne utøvere i ditt område. Massasje dekkes av noen forsikringsplaner, men ikke alle. Ring leverandøren din før du setter opp avtalen.

Hvis øktene dine ikke er dekket, tilbyr noen kontorer priser på glidende skala.

Fysioterapi

Fysioterapi (PT) kan være best hvis hamstrings er kronisk stramt eller anstrengt. Du trenger eller ikke trenger en henvisning for å se en fysioterapeut. Det er best å ta kontakt med forsikringsleverandøren før du setter avtale. Du kan finne lokale utøvere i nærheten av deg ved å søke i American Physical Therapy Association's database.

Ved din første avtale kan din fysioterapeut spørre deg om din medisinske historie og aktivitetene eller sportene du liker å gjøre. De kan også utføre tester for å vurdere hamstrings.

Fysioterapeuten din vil da veilede deg i en rekke strekninger, øvelser og andre behandlinger som er spesifikke for dine individuelle behov. Antall avtaler du trenger vil avhenge av dine unike mål. Du forventes også å innlemme strekningene du lærer i din daglige rutine.

Forebygging

Det er noen få ting du kan gjøre for å stoppe tettheten før den starter. Du kan også be legen din om spesifikke kondisjonsøvelser som kan hjelpe.

• Varm opp før du deltar i forskjellige idretter eller andre intense aktiviteter. Minst 10 minutters gange, lett jogging eller lette kalisthenics kan bidra til å forhindre tetthet i hamstring.
• Regelmessig hamstring strekker seg før og etter aktivitetene dine, kan også bidra til å forhindre tetthet. Prøv å ta tre til fem minutter før og etter sport eller aktiviteter å strekke.
• Hold kroppen sterk generelt, ikke bare spesifikk for aktivitetene dine.
• Spis et sunt kosthold, og drikk rikelig med vann for å få drivstoff og fylle på musklene.

Når skal du oppsøke legen din

Avtal med legen din hvis hamstrings ofte er stramme og smertefulle. Smerter som ikke forsvinner kan være et tegn på skade.

Andre symptomer som kan signalisere en skade er:

• plutselig, skarp smerte
• popping eller rivende følelse
• hevelse eller ømhet
• blåmerker eller misfarging
• muskel svakhet

Du kan være i stand til å behandle en mild belastning hjemme ved hjelp av RICE (hvile, is, kompresjon og høyde) og reseptfrie smertestillende midler (OTC). Hvis du ikke kan ta mer enn fire trinn uten å føle enorm smerte, kan du avtale en time for å oppsøke legen din. Alvorlige belastninger kan innebære en fullstendig rive i muskelen. Noen kan til og med trenge kirurgi.

Ta bort

Ikke la tette hamstrings bremse deg. Med litt øm, kjærlig omsorg og litt regelmessig strekking, kan du holde musklene løse og klare til handling.

Prøv å innlemme forskjellige strekninger i rutinen omtrent tre ganger hver uke. Lett i strekker forsiktig.

Hvis du føler smerte eller har andre bekymringer, ikke nøl med å gjøre en avtale med legen din.

Alle bilder med tillatelse fra Active Body. Kreativt sinn.

Artikkel kilder

• Skumrull selvmassasje. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring stretch. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Staff. (2015). Hamstring skade: Forebygging. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Staff. (2017). Massasjeterapi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Staff. (2017). Lysbildefremvisning: En guide til grunnleggende strekninger. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rollen til en fysioterapeut. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Strekkøvelser for underkroppen. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf