Kan termogene kosttilskudd hjelpe deg med å forbrenne fett?

Innhold

• Hva er termogene kosttilskudd?
• Hjelper de deg med å forbrenne fett?
• 1. Koffein
• 2. Grønn te / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Bitter oransje / Synephrine
• 7. Termogene blandinger
• Sikkerhet og bivirkninger
• Ubehagelige bivirkninger
• Potensielle alvorlige komplikasjoner
• Ikke godt regulert
• Bunnlinjen

Termogene tilskudd inneholder naturlige ingredienser designet for å øke metabolismen din og øke fettforbrenningen.

Noen av de mest populære termogene tilskuddene inkluderer koffein, grønn te, capsaicin og andre planteekstrakter.

Selv om disse ingrediensene absolutt har små, positive effekter på stoffskiftet, er det uklart om disse effektene er betydelige nok til å hjelpe folk ned i vekt eller kroppsfett.

Denne artikkelen gjennomgår de mest populære termogene tilskuddene, deres effektivitet, sikkerhet og bivirkninger.

Hva er termogene kosttilskudd?

Ordet "termogen" betyr bokstavelig talt varmeproduserende.

Når kroppen din forbrenner kalorier, genererer den mer varme, så tilskudd som øker stoffskiftet eller fettforbrenningen regnes som termogene.

Mange forskjellige typer av disse kosttilskuddene er tilgjengelige over disk.

Noen inneholder bare en ingrediens, mens andre bruker en blanding av stoffskiftefremmende forbindelser.

Produsenter hevder at disse tilskuddene vil hjelpe deg å gå ned i vekt eller forbrenne mer kroppsfett, men sannheten i dette kravet blir sterkt diskutert.

Sammendrag Termogene tilskudd øker metabolismen, øker fettforbrenningen og reduserer appetitten. De er tilgjengelige uten resept og kan bare inneholde en ingrediens eller en blanding av termogene forbindelser.

Hjelper de deg med å forbrenne fett?

Her er noe av forskningen bak de mest populære termogene forbindelsene for å finne ut om de faktisk hjelper til med å forbrenne kroppsfett.

1. Koffein

Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i over 60 forskjellige planter, inkludert kaffe, kakao, te, kola nøtt, guarana og yerba mate (1, 2).

Det øker nivået av adrenalin, et hormon som stimulerer fettcellene dine til å frigjøre fettsyrer i blodomløpet, hvor de kan brukes av cellene dine til energi.

Dette stimulerende middelet reduserer også appetitten og øker stoffskiftet, og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier mens du spiser mindre (3).

Forskning har funnet at hvert milligram koffein som konsumeres hjelper med å forbrenne ytterligere 0,1 kalorier i løpet av det følgende døgnet. Dette betyr at å ta en 150 mg koffeinpille vil forbrenne ytterligere 15 kalorier i løpet av en dag (4).

Studier av mennesker og dyr viser at doser på 1,4–2,3 mg koffein per kilo (3-5 mg per kg) kroppsvekt er mest effektive for å øke metabolismen og øke fettforbrenningen (3).

Siden koffeinvirkninger på metabolismen er relativt små, er det lite sannsynlig at tilskudd vil ha stor innvirkning på kroppsvekten, men det kan hjelpe når det kombineres med andre kostholds- og treningsendringer.

2. Grønn te / EGCG

Grønn te inneholder to forbindelser som har termogene effekter: koffein og epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Som bemerket ovenfor, stimulerer koffein frigjøringen av adrenalin, noe som øker metabolismen og øker fettforbrenningen. EGCG forbedrer disse effektene ved å bremse nedbrytningen av adrenalin slik at effekten av den blir forsterket (6, 7).

Forskning har funnet at koffeinholdige tilskudd av grønn te kan øke metabolismen med omtrent 4% og øke fettforbrenningen med 16% i 24 timer etter inntaket (4).

Det er imidlertid uklart om denne effekten fører til betydelig vekttap eller reduksjon i kroppsfett.

En anmeldelse fant at overvektige eller overvektige mennesker som konsumerte tilskudd av grønn te daglig i minst 12 uker, mistet bare 0,1 kg (0,04 kg) og reduserte midjenes størrelse med bare 0,1 tommer (8 cm).

Imidlertid fant en annen gjennomgang at individer som tok kosttilskudd med grønn te i samme tidsperiode opplevde et gjennomsnittlig vekttap på 1,3 kg (13 kg), uavhengig av hvilken dose som ble tatt (9).

Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan grønn te påvirker stoffskiftet og kroppssammensetningen.

3. Capsaicin

Capsaicin er molekylet som gjør chilipepper krydret - jo sterkere pepper, jo mer capsaicin inneholder den.

I likhet med koffein stimulerer capsaicin frigjøring av adrenalin, noe som fremskynder stoffskiftet og får kroppen din til å forbrenne mer kalorier og fett (10).

Det reduserer også appetitten, noe som gjør at du spiser færre kalorier. Til sammen gjør disse effektene capsaicin til et kraftig termogent stoff (11).

En gjennomgang av 20 studier fant at capsaicintilskudd kan øke metabolismen med omtrent 50 kalorier per dag, noe som kan føre til betydelig vekttap over tid (12).

En annen studie viste at dieters som tok 2,5 mg capsaicin med hvert måltid, brente 10% mer fett i løpet av det påfølgende døgnet, sammenlignet med en kontrollgruppe (13).

Supplerende med 6 mg capsaicin daglig har også vært knyttet til reduksjon i magefett over en tre måneders periode (14)

Imidlertid er det noen bevis for at kroppen din kan tilpasse seg capsaicin og redusere disse effektene over tid (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia er en tropisk frukt hvis ekstrakter ofte brukes i vekttapstilskudd.

Den inneholder en forbindelse som kalles hydroksycitric acid (HCA) som kan blokkere aktiviteten til enzymet ATP citrat lyase, som er involvert i dannelsen av kroppsfett (16).

En gjennomgang av 12 studier fant at å ta garcinia cambogia tilskudd over 2–12 uker fører til 1% større reduksjon i kroppsvekt sammenlignet med en placebo i gjennomsnitt. Dette er en forskjell på omtrent 0,9 kg (17 kg).

Det er det imidlertid ingen enighet om garcinia cambogiaFettholdet, siden andre forskningsresultater er blandet (18, 19, 20, 21).

Flere studier er nødvendig for å forstå om garcinia cambogia kosttilskudd er effektive for vekttap eller redusering av kroppsfett.

5. Yohimbine

Yohimbine er et kjemikalie avledet fra barken til det afrikanske yohimbe-treet, og blir ofte tatt som et termogent tilskudd.

Det fungerer ved å øke aktiviteten til flere hormoner, inkludert adrenalin, noradrenalin og dopamin, som teoretisk sett kan øke fettmetabolismen (22, 23).

Effektiviteten av yohimbin for fett tap har ikke blitt undersøkt mye, men tidlige resultater er lovende.

En liten studie fant at profesjonelle idrettsutøvere som tok 20 mg yohimbin daglig i tre uker, hadde 2% mindre kroppsfett enn idrettsutøvere som tok placebo (24).

Yohimbine kan være spesielt effektiv for vekttap når den kombineres med trening, siden det har vist seg å øke fettforbrenningen under og etter aerob trening (25).

For tiden er det ikke nok forskning for å avgjøre om yohimbin virkelig hjelper med å forbrenne kroppsfett.

6. Bitter oransje / Synephrine

Bitter appelsin, en type sitrusfrukter, inneholder synephrine, en forbindelse som er et naturlig stimulerende middel, lignende i struktur som efedrin.

Mens efedrin er forbudt i USA på grunn av rapporter om plutselige hjertrelaterte dødsfall, er det ikke funnet at syneprin har de samme effektene og anses som trygt å bruke i kosttilskudd (26).

Å ta 50 mg synephrine har vist seg å øke metabolismen og forbrenne ytterligere 65 kalorier per dag, noe som potensielt kan hjelpe folk å gå ned i vekt over tid (27).

En gjennomgang av 20 studier med bitter appelsin alene eller i kombinasjon med andre urter fant at det økte metabolismen og vekttap betydelig når det ble tatt daglig i 6–12 uker (28).

Ingen studier har forsøkt å finne ut om det reduserer kroppsfett hos mennesker.

7. Termogene blandinger

Siden mange stoffer har termogene effekter, kombinerer selskaper ofte flere av dem i ett supplement, i håp om større vekttapeffekter.

Studier viser at disse blandede kosttilskuddene gir et ekstra stoffskifteøkning, spesielt når det kombineres med trening. Imidlertid har det ikke vært mange studier for å avgjøre om de reduserer kroppsfett (29, 30, 31, 32).

En åtte ukers studie fant at overvektige og overvektige slankere som tok et daglig tilskudd som inneholder ekstrakt av grønn te, capsaicin og koffein, mistet et ekstra pund (0,9 kg) kroppsfett, sammenlignet med en placebo. Likevel er det behov for mer forskning (33).

SammendragPopulære termogene tilskudd inkluderer koffein, grønn te, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine og bitter appelsin. Disse stoffene kan øke metabolismen, øke fettforbrenningen og redusere appetitten, men effektene er relativt små.

Sikkerhet og bivirkninger

Selv om termogene tilskudd kan høres ut som en tiltalende måte å øke metabolismen og redusere kroppsfettet, har de imidlertid noen risikoer og bivirkninger.

Ubehagelige bivirkninger

Mange mennesker tåler termogene tilskudd helt fint, men de kan forårsake ubehagelige bivirkninger hos noen (34, 35).

De vanligste klagene inkluderer kvalme, forstoppelse, magesmerter og hodepine. Dessuten kan disse tilskuddene føre til en svak økning i blodtrykket (8, 29, 30, 36).

Tilskudd som inneholder 400 mg koffein eller mer, kan forårsake hjertebank, angst, hodepine, rastløshet og svimmelhet (36).

Potensielle alvorlige komplikasjoner

Termogene tilskudd har også vært knyttet til mye mer alvorlige komplikasjoner.

Flere studier har rapportert om en kobling mellom disse typer kosttilskudd og alvorlig betennelse i tarmsystemet - noen ganger farlig nok til å kreve kirurgi (37, 38).

Andre har rapportert episoder med hepatitt (betennelse i leveren), leverskade og til og med leversvikt hos ellers friske tenåringer og voksne (39, 40, 41, 42).

Ikke godt regulert

Det er viktig å huske at kosttilskudd ikke reguleres like strengt som mat eller medisiner.

De er ikke testet nøye før de drar på markedet, så det er lurt å være forsiktig - spesielt med tilskudd som inneholder veldig høye doser sentralstimulerende stoffer eller et stort antall ingredienser som kan samhandle på ukjente måter.

Undersøk alltid ingredienser og snakk med helsepersonellet før du bestemmer deg for om termogene tilskudd passer for deg.

Sammendrag De vanligste bivirkningene av termogene tilskudd er små. Noen mennesker opplever imidlertid alvorlige komplikasjoner, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom eller leversvikt. Vær alltid forsiktig og snakk med legen din før du tar et nytt tilskudd.

Bunnlinjen

Termogene tilskudd markedsføres som en enkel måte å forbrenne fett på.

Selv om det er bevis på at de kan redusere appetitten og øke metabolismen og fettforbrenningen, er effektene relativt små.

De kan være mer effektive når de er parret med andre kostholds- og treningsendringer, men er ikke en magisk pilleløsning.

Snakk alltid med legen din før du prøver et nytt supplement, siden noen mennesker har opplevd alvorlige komplikasjoner.