Den ene tingen du gjør på treningsstudioet som får treneren din til å skremme

Innhold

• På egenhånd:
• På treningssenteret:
• Anmeldelse for

Ingen er perfekte. Det er jeg definitivt ikke. Knebøyene mine er funky, jeg kjemper mot tendinose i ankelen, og jeg har skoliose som forverrer en roterende mansjett. Selv om det er irriterende og ofte smertefullt, holder disse skadene meg fokusert på et viktig element i treningen: form.

Tross alt kan skader noen ganger føre til at vi gjør øvelser med feil jevne trenere, som meg. Likevel kan dårlig form være et produkt av mer enn bare skade-noen ganger vår egen livsstil har skylden. For eksempel, hvis du sitter ved et skrivebord eller til og med bare bruker telefonen ofte (la oss være ekte, det er oss alle sammen), kan kroppen din forme seg til en svært avrundet stilling. (Psst... Vet du hvor mye teksting som skader din holdning?) Og dette betyr at du kan ende opp med å gjøre øvelser med feil form-noe som kan føre til en mulig skade som et revet skulderlabb eller til og med en diskusprolaps.

For mange ganger vil jeg se rundt treningsgulvet og se idrettsutøvere med avrundede skuldre, rynket nakke og buet korsrygg (ouch!) Mens jeg prøver på øvelser som megatunge markløft eller planker. Jeg må motstå trangen til å kjøre over og rette dem før noe går galt.

Ikke bare gjør vi oss fysisk mindre ved å gjøre disse feilene, vi vedvarer holdning som faktisk kan skade oss.

Skummelt? Helt klart. Unngåelig? Sannsynlig. Den største utfordringen er å lære å ta deg tid-du må sørge for at du kan opprettholde en lang ryggrad gjennom hele bevegelsesområdet noen flytte du gjør. Så start med disse enkle trinnene - noen du kan gjøre på egen hånd; noen for treningsstudioet-for å kjempe tilbake og perfeksjonere din egen form. (Så prøv den perfekte holdningstreningen.)

På egenhånd:

1. Sjekk holdningen din. Rull skuldrene bakover slik at håndflatene vender fremover. Skulderbladene dine skal føles som om de blir presset ned i baklommene. Brystet ditt er åpent og stolt, som om du presenterer kragebenet ditt for kjæresten du så i helgen. Ryggen din bør ikke være for buet eller supertucked i. Dette er faktisk den anatomiske posisjonen, gal som den kan føles. Brystene og skuldrene våre vil være så åpne, slik fungerer leddene best. Før du trykker på send på din neste e -post, må du se om du holder deg selv.

2. Slapp av i nakken. Har du en totalt stressende dag? Prøv milde hodene og vipper for å lindre spenninger som kan bygge, noe som kan føre til at du strammer skuldre og øvre ryggmuskler.

3. Føl det ut. Hvis du tilfeldigvis har et kontor eller en liten liten krok, står du et øyeblikk mot veggen. Skulderbladene skal være mot veggen. Korsryggen din skal bøye seg litt bort fra den. Denne taktile signalen hjelper deg med å trene tankene dine om hvordan denne holdningen skal føles.

På treningssenteret:

Sittende kabelrader er et flott første skritt for å styrke ryggen. Bare sørg for at du har et åpent bryst mens du gjør dem!

EN. Sitt på en kabelskive med lav remskive med et V-håndtak. Plasser føttene godt på plattformen og ta tak i håndtaket med begge hender ved hjelp av et håndtak. Bruk bena (ikke ryggen), len deg tilbake med armene helt utstrakt for å støtte vekten.

B. Hold torsoen i ro, kjør albuene forbi sidene og trekk kabelfestet mot livet. Ta en pause og klem skulderbladene sammen på toppen av raden før du går tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjenta for 10 reps.

Prøv deretter en kjerne-buster krets: død-bugs, glute-broer og Farmer's Walks. Magen og rumpa hjelper til med å stabilisere ryggraden, beskytter den mot hyperekstensjon og unngår avrunding av korsryggen (Hallo, ryggsmerte!). Disse trekkene vil også hjelpe deg med å holde deg høyere hele dagen-fullfør antall reps nedenfor, og gjenta deretter hele kretsen totalt tre ganger.

For å lette en balansert og sterk kjerne, start med døde insekter.

EN. Ligg med forsiden opp med armene helt utstrakt langs sidene. Sett bena i bordposisjon, knærne bøyde og underbena parallelt med gulvet.

B. Støtte kjernen og nå venstre arm opp og bak hodet mens høyre ben retter seg ut, men ikke berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden for å fullføre 1 rep. Gjenta for 10 reps.

Gi byttet litt kjærlighet med glutebroer.

EN. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate. Løft hoftene opp mot taket for en bro.

B. Slipp hoftene for å senke bekkenet to tommer fra gulvet, og klem setemusklene. Det er 1 rep. Gjenta for 10 reps.

Avslutt denne runden med et sett med Farmer's Walks for å understreke riktig holdning under dine daglige aktiviteter.

EN. Hold en tung manual i hver hånd. Unngå å lene deg fremover ved hoften. Stå høyt og haken parallelt med bakken. Hold skuldrene trukket bak og ned gjennom hele øvelsen. Unngå å la skuldrene runde fremover.

B. Stå høyt og gå fremover i 10 skritt, snu deg deretter og gå 10 skritt tilbake til der du startet.

Anmeldelse for