6 svømmetreninger som er rettet mot magen din

Innhold

• Fordeler med svømming
• Råd fra en fitnessekspert
• 1. Kickboard spark
• 2. Gjedder
• 3. Tic-toc
• 4. Flaggespark
• 5. Dolphin kick
• 6. Svøm med en bøye eller bånd rundt anklene
• Råd om vann toning fra fysioterapeut
• Ta bort

Fordeler med svømming

Å holde midriffområdet stramt kan være en stor kondisjonsutfordring, spesielt for kvinner som har fått en baby og menn som vil ha seks-pack abs.

Svømming er en flott aerob trening som også er bra for toning. Dette er fordi selv de delene av kroppen din som ikke beveger seg aktivt, støtter deg mot vannets motstand.

Trening i bassenget er også unikt fordi de gir fast motstand uten påvirkning.

Du kan miste balansen ved å løfte frie vekter, eller skifte til feil stilling på en treningsmaskin, men å falle i bassenget er ganske sjelden. Dette gir deg en flott mulighet til å bygge styrke med mindre risiko.

Råd fra en fitnessekspert

Sara Haley er en stor tro på svømming og vann trening. Hun er en treningsekspert og treningsspesialist før fødsel og fødsel, så mye av arbeidet hennes innebærer å holde magen sterk.

"Hvis du vil at hele kjernen din skal være sterk, må du også styrke korsryggen - det vil hjelpe deg å holde på poochen din," sier hun.

Sterke muskler i magen er avgjørende for rygghelsen. Ab- og ryggmuskulatur holder deg balansert og forhindrer deg i å smelle og komprimere indre organer.

Her er seks vannøvelser hun anbefaler for å hjelpe deg med å stramme opp midseksjonen.

SIKKERHET FØRSTSiden disse øvelsene blir utført i et basseng, må du prioritere sikkerhet. Hvis du føler at du ikke trygt kan utføre øvelsen på grunn av tretthet, må du stoppe umiddelbart, gå ut av bassenget og hvile.

1. Kickboard spark

Denne øvelsen følger en form som brukes i begynnende svømmetimer.

• Armer er utstrakte, hold et kickboard foran deg og begynn å sparke føttene.
• Når du svømmer, kan du tenke deg å trekke navlen inn mot ryggraden og bort fra bunnen av bassenget.
• Reis lengden på bassenget, eller til du føler deg utmattet og ikke kan fortsette trygt.

Utstyr som trengs: Handle etter et kickboard.

2. Gjedder

Denne øvelsen fungerer både i magen og på armene.

• Fra stående stilling i vann opp til nakken, trekk knærne opp til brystet.
• Len deg tilbake, forleng og rett begge ben fremover inn i en knekt, eller gjedde, stilling. Kroppen din skal være i en “V”, med bunnen pekende mot gulvet i bassenget.
• Hold denne stillingen, som vil hjelpe tone absuren din.
• Hold deg flytende med armene, skyv dem bakover i sirkler. Dette kan hjelpe tone dine triceps.
• Hold et par sekunder, hvil og gjenta 10 ganger.

Nybegynnere kan bare være i stand til å holde gjeddeposisjonen i et sekund eller to. Ved å være konsistent med et treningsprogram vil du imidlertid kunne holde gjeddestillingen over lengre tid.

3. Tic-toc

Denne øvelsen fungerer på skrå, eller sidemuskulatur, så vel som abs.

• Stå i den grunne enden av bassenget med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Len deg over til den ene siden til armen din er nedsenket opp til albuen.
• Flytt sakte tilbake til en stående stilling, klem magen tett når du går tilbake til stående.
• Len deg sakte over for å gjøre øvelsen på den andre siden.
• Gjenta 8 ganger.

4. Flaggespark

Denne øvelsen fungerer musklene i hoftene (hoftefleksorer) og rumpe (gluteusmusklene) samt kjernemuskulaturen. Når du føler deg komfortabel nok i vannet, kan du gjøre øvelsen uten den flytende enheten.

• Mens du er i et basseng hvor føttene dine ikke kan berøre bunnen, holder du i bassengkanten eller bruker en flytende enhet (for eksempel en bassengnudel) for å holde overkroppen flytende.
• Heng beina mot bunnen av bassenget.
• Saks sparker føttene raskt foran deg for å holde deg flytende. Pek tærne og hold beina rette mens du sparker.
• Gjenta denne bevegelsen så lenge du kan gjøre det komfortabelt og trygt.

Utstyr som trengs: Handle en bassengnudel.

5. Dolphin kick

For å øke bruken av kjernemuskulaturen og gjøre pusten lettere, kan du også bla over på ryggen for å gjøre denne øvelsen.

• Begynn med armene dine utstrakte foran deg, klapp hendene sammen eller hold et kickboard.
• Stram kjernemuskulaturen, beveg kroppen din i en bølgelignende bevegelse for å drive deg frem. Trykk først brystet nedover mens du holder hoftene oppe, og skyv deretter hoftene nedover mens overkroppen beveger seg opp. Dette kan ta litt praksis.
• Gjenta denne bevegelsen når du reiser lengden på bassenget eller til du føler deg utmattet og ikke trygt kan fortsette øvelsen.

Utstyr som trengs: Handle etter et kickboard.

6. Svøm med en bøye eller bånd rundt anklene

En trekkbøye er et lite stykke svømmeutstyr som hjelper kroppen din å holde seg flytende. Du finner dem i sportsbutikker.

• Plasser en trekkbøye mellom lårene eller anklene. Dette vil flyte hoftene og bena til overflaten av vannet. Eller plasser en stropp rundt anklene for en mer utfordrende øvelse.
• Begynn svømming freestyle. Dette betyr å gjøre gjennomsøkingsslaget, der du veksler armene i en fremover sirkulær bevegelse bak deg og over hodet. Hold føttene sammen og ikke spar, slik at bøyen kan holde beina flyte. Dette lar deg isolere overkroppen under treningen. Å bruke et ankelbånd tjener samme formål, men gir mulighet for en mer utfordrende trening.
• Hold kjernen din engasjert for å forhindre at hoftene og føttene synker.
• Reis lengden på bassenget, eller til du føler deg for sliten til å fortsette.

Utstyr som trengs: Handle en trekkbøye eller et ankelbånd.

Råd om vann toning fra fysioterapeut

Dr. Taylor Moore er lege i fysioterapi som konkurrerte på college divisjon 1 nivå i svømming i fire år. Treningene hennes kombinerer svømmeteknikk med toning. Hun råder til å følge nøye med på det punktet hvor musklene dine blir trette.

"Når du bestemmer hvor langt inn i en treningsøkt ditt hjerneslag brytes sammen når du blir trøtt, er det hvor langt du skal stille den første gruppen av treningsøkter," sier hun. "Når du har truffet dette tallet eller føler at du utfører slagene feil, kan du stoppe treningen og begynne å gjøre øvelser for å opprettholde teknikken din."

Ta bort

Svømming er en fin måte å trene på, spesielt i de varme sommermånedene. Med disse treningsøktene kan du ikke bare nyte en dukkert i bassenget, men kan også tone magen og styrke kjernen din!

Som med alle øvelser er sikkerhet nøkkelen. Hvis du begynner å føle deg trøtt eller oppleve smerter, kan du ta en pause utenfor bassenget. Og husk at det alltid er en god idé å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.