Den overraskende måten vegetarianere kan ødelegge treningsøktene sine

Innhold

• Strømpe opp med proteintilskudd
• Anmeldelse for

Når du er kjøttfri og er en treningsrotte, er du vant til en gjeng med folk som prøver å overbevise deg om at du ikke får i deg nok protein. Sannheten er at du sannsynligvis har din daglige telling under kontroll (soyamelk! Quinoa!). Men treningsforskere oppfordrer vegetarianere-spesielt veganere-til å begynne å stille et annet spørsmål: Får jeg rett snill av protein?

"Plantebaserte proteiner er svært lave i essensielle aminosyrer, og uten animalsk eller meieriprotein er det vanskeligere for vegetarianere og veganere å få en kvalitetstilførsel av næringsstoffer," sier Jacob Wilson, Ph.D., direktør for Human Performance and Sports Nutrition Lab ved University of Tampa.

De 21 avgjørende aminosyrene-de fleste som kroppen din produserer-er byggesteinene i protein. Og for å stimulere proteinsyntesen-som slår på muskelbyggingseffekten-må aminosyrenivåene dine nå en viss terskel. Uten både et høyt nok nivå og nok varianter av aminosyrer, blir muskelbyggingspotensialet ditt kvalt, forklarer Wilson.

Hvorfor betyr dette mest for vegetarianere og veganere? De rikeste kildene til de ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan produsere, er animalske proteiner, som rødt kjøtt, kylling, egg og meieriprodukter. Tre av disse ni er forgrenede aminosyrer (BCAA) og er spesielt viktige for treningsgjenoppretting. Shaken din etter trening kan ta seg av problemet: Hvis plantespisere spiser proteinpulver av høy kvalitet, som myse og soya, som har alle ni forbindelsene, er det ingen bekymring, sier Wilson. (Kjøp myseprotein for å finne din smak og type på GNC Live Well.) Komplikasjonen kommer når matallergi og diettrestriksjoner gjør det slik at myse og soya kanskje ikke er et alternativ.

Du er heller ikke dømt til et plantebasert kosthold. Enkelte planteproteiner er "komplette", noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer i en enkelt mat. De mest tilgjengelige av disse er quinoa, hampfrø, chiafrø og soya.

Ufullstendige proteiner er imidlertid litt mer kompliserte: "De fleste plantebaserte proteiner er ikke tomme for alle essensielle aminosyrer, bare visse, og hvilke varierer fra mat til mat," sier Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør fra Human Performance Lab ved City University of New York. "Du må kombinere planteproteiner strategisk gjennom dagen for å gi en fullstendig fylling av alle essensielle aminosyrer."

Bønner har for eksempel lite aminosyre lysin, men sammen med lysinrik ris kan et måltid av de to bli en komplett proteinkilde. Andre esskombinasjoner inkluderer hummus og pita, peanøttsmør og fullkornsbrød, og tofu og ris-som alle gir alle ni essensielle aminosyrer når de er sammenkoblet. Og du trenger ikke å spise paret alle i samme måltid. Kroppen din har en reserve med aminosyrer, slik at du kan ha bønner til frokost og ris til lunsj, legger Schoenfeld til.

Så er det mulig å få nok aminosyrer fra et plantebasert kosthold? Ja, sier Schoenfeld. Men ett måltid med komplett protein på en dag er ikke nok til å holde reservene oppe. Det betyr at med mindre du aktivt overvåker hvilke proteiner du spiser og er bevisst deres kjemiske sammensetning, kan det være vanskelig å opprettholde et tilstrekkelig og omfattende aminosyrebasseng - spesielt hvis du er aktiv og har muskler med høyere aminosyrebehov, legger han til.

Strømpe opp med proteintilskudd

Hvis du er veganer, soyafri og melkefri, eller er sløv med å koble sammen dine plantebaserte proteinkilder, bør du vurdere å prøve et aminosyretilskudd en gang om dagen i noen uker (det er liten skade i å innta ekstra aminosyrer, forskere forsikrer).

Både Schoenfeld og Wilson, sammen med de fleste forskere, er enige om at tilskudd vil bidra til at musklene ikke brytes ned. Kvinner i en japansk studie fra 2010 som tok BCAA-tilskudd før en treningsøkt, kom seg raskere fra muskelsår etter trening i løpet av de følgende timene og dagene. En brasiliansk studie fra 2011 fant at 300 milligram BCAA økte mengden oksygen i deltakernes blodomløp, noe som hjalp dem til å føle seg mindre trøtte etter en uttømmende trening.

Den beste måten å legge til aminosyretilskudd i kostholdet ditt?

Suppler etter trening: De fleste studier viser de beste resultatene når deltakerne legger til aminosyrer etter en treningsøkt. Den viktigste tiden å fylle på er hvis du svetter ved soloppgang, sier Wilson.Hvis du løper eller trener i fastende tilstand, prøver kroppen din etterpå å restituere seg på ingenting før du fyller på med protein og aminosyrer.

Se etter leucine: Forskere fra U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine fant at når deltakerne tok et leucinrikt essensielt aminosyretilskudd (kontra det grunnleggende) i løpet av en 60 minutters sykkeltur, økte muskelproteinsyntesen med 33 prosent. MusclePharm's Amino 1 har en god balanse mellom aminosyrer og kommer i mindre størrelser for løypeperioden ($ 18 for 15 porsjoner, musclepharm.com).

Anmeldelse for